Kalp-sağlık ve diyabetik beslenme ihtiyaçlarını karşılayan akşam yemeği hazırlamak bir bulmaca gibi hissedebilir, ancak uzun süreli sağlık desteğinizi besleyen malzemeler seçmek zorunda değildir. Aşağıda, tüm ailenizi beslemek için yaratıcı, test edilmiş tarifler ve pratik ipuçları bulacaksınız.Skypeli proteinlere, yıldızsız sebzelere, tüm tahıllara ve sağlıklı yağlara odaklanmak, uzun vadeli sağlıklı yemekler oluşturabilirsiniz.

1. Brown Rice ile Sebzeli Kekler

Bir mix-fry, besin sebzeleri ve yalın protein için son hızlı bir tuvaldir. şekerli solarda sık sık sık ayrılmış versiyonlardan farklı olarak, bu ev yapımı sürüm canlı lezzet teslim ederken kontrol altına alır.

Neden şeker ve kalp sağlığı için çalışır

Çiçer biber gibi yıldızik sebzeler, brokoli, havuçlar ve doğray peas, fiber, vitaminler ve antioksidanlarda karbonhidrat ve zengindir. Fiber yavaş şekerlerin önlenmesine yardımcı olur, kan artışının önlenmesine yardımcı olur.

Recipe: Family-Style Stir-Fry

  • [FONT:0)Protein:[DÜT:1] 1 lb kemiksiz, derisiz tavuk göğüs veya ekstra tofu, küplenmiş tavuk göğüs,
  • [FONT:0)Vejetables:[DÜDÜT:1] 2 bardak brokoli çiçek, 2 bardak hurma şeritleri, 1 fincan çırpılmış peas, 1 fincan parçalanmış havuç
  • [0]Aromatics: [Dönem: [Düzücü: 3 peves sarımsak (minked), 1 tbsp taze ginger (grated)
  • [FONT=0]Sauce: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜŞÜN: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0)Base: [DÜT:1] 8 oz kahverengi pirinç noodles veya kakaolü pirinç pirinç noodles veya kakao
  1. Büyük bir wok veya orta yüksek ısı üzerinde bir zeytin yağına 1 tbsp.
  2. Protein ekleyin ve pişirene kadar pişirin (yaklaşık 5-6 dakika).
  3. Aynı panda, kalan zeytinyağı ekleyin ve 30 saniye boyunca sarımsak ve ginger ekleyin.
  4. Tüm sebzeleri ekleyin (ilk önce brokoli gibi sert sebzeler) ve crisp-tender'a kadar 3-4 dakika karıştırın.
  5. Proteine pana dön, her şeyden sos dökün ve toslar cekete.
  6. Noodles veya cauliflower pirinç üzerinde servis edin. Garnish, susamme tohumları ve dilimlenmiş yeşil soğanları ile.

[FONT:0)Tip:[DÜDÜT:1] Ekstra kalp yararları için, bir avuç edamame veya dilimlenmiş su göğüsleri haç ve daha fazla fiber için ekleyin.

2. Akdeniz Quinoa Salad ile Salmon

Somon gibi yağlı balık, omega-3 yağ asitlerinde zengindir, bu da inflamasyonu ve trigliseritler azaltır. sebzelerle dolu bir quinoa salatası ile dolu bir meyve suyudur, bu akşam yemeği her iki kan şekeri kontrolü ve kardiyovasküler koruma için bir güç evidir.

omega-3s bilimi

Amerikan Kalp Birliği[Dönetici:0)'ne göre, haftada en az iki tane yağ balığı yemek, kalp yetmezliği ve vuruş riski azaltır. Salmon, mackerel, sardins ve trout mükemmel seçimlerdir.

Recipe: Lemon-Herb Salmon with Quinoa Tabouleh

  • [FONT:0]Salmon:[DÜT:1] 4 dolumlar (6 oz), zeytinyağı ile birlikte, limon suyu, sarımsak tozu, kuru veyaegano ve kara biber biber
  • [FONT:0)Quinoa salatası:[Dönemli 1 bardak pişirilmiş quinoa (cooled), 1 fincan diklenmiş salata, 1 fincan yarılanmış kiralanmış domates, 1/2 fincan iyi bir şekilde kırmızı soğan, 1/2 fincan doğrulmuş taze parsley, 1/2 fincan doğrulmuş taze mikser taze doğranmış taze mit
  • [FONT:0]Dressing:[DDDressing:[DDDDDDD] 3 tbsp ekstra-virgin zeytinyağı, 1 limon suyu, 1 peve sarımsak (minced), tuz alternatifleri (örneğin, potasyum klorür veya otlar) tadı için.
  1. Pre hot ızgara veya ızgara pan orta yüksek. Grill salmon Skin-side down for 4-5 dakika, çıplak olana kadar 3-4 dakika pişirin.
  2. Leydik aşçılar, tüm salata malzemeleri giyinme ile.
  3. Somona salatasının cömert bir yatağı servis edin. limon wedges ile Garnish.

[FONT:0) Bu neden aile için çalışır: The quinoa salatası bile hoşunuza gidenlere sahip o kadar canlıdır ki, balık en sevdiği gibi tatlı tavukları yerine getirebilirsin, ancak haftada bir amaç için hizmet eden iki balık tutmaya çalış.

3. Türkiye Etballs ile Lentil ve Sebze Soup

Soups, şeker dostu bir akşam yemeğidir. Bu, lentils ile yalın bir hindi etballs birleştirir - saatlerce kan şekeri stabilize eden protein ve fiber çift yumruk. Plus, çorba hipnoz ve sebze ile dolu.

Büyük bir tencereye (8 hizmet) için Malzemeler

  • [0]Meatballs:[Dönem: [DüzDÜT:1] 1 lb zemin türkiye, 1/2 fincan iyi doygunda, 1/4 bardak buğday ekmekleri (veya glutensiz un) 1 yumurta, 1 tsp İtalyan sezonu, 1/2 tsp toz sarımsak, tuzsuz mevsimlik
  • [FONT:0)Soup üssü: [DÜDÜT:1] 1 tbsp zeytinyağı, 2 havuç (dik), 2 serlery stalks (dikedilmiş), 1 büyük soğan (diktilmiş), 4 tavuk ya da tavuk, 1 bardak orta boy, 1 bardak kahverengi veya yeşil lentils (rin), 1 tane (köpülmüş domates, 2 bardak domates, 2 bardak unvan veya spinach, 1 koyun veya 1 koyun
  1. Etball malzemeleri karıştırın, küçük toplara (yaklaşık 1 inç). Bake on 400°F 12-15 dakika veya küçük bir zeytinyağıyla bir beceri içinde kahverengi.
  2. Büyük bir tencerede, orta ısı üzerinde zeytinyağı ısıtın. Sauté havuçları, celery ve yumuşak (5-6 dakika) sarımsak ekleyin ve 1 dakika daha pişirin.
  3. Şükrün, domates, seninme, koyun yaprak ve etballs ekleyin, simmer, kapak ve aşçıya 25-30 dakika kadar pişirin.
  4. Kale veya ıspanak içinde Stir ve 2-3 dakika pişirinceye kadar pişirin. Rehin koyun yaprak, bitkilerle mevsimlik veya bir limon suyuyla birlikte gezin.

    5. [FONT:0]Storage ipucu:[Dönem:[Dönem: 1 ) Bu çorba, yoğun gecelere hazır bireysel porsiyonlar tut - atlanmadan kaçınmak için büyük bir strateji.

    4. Sacasted Roots ve Greens ile Pan Lemon-Pepper Chicken

    Bu, pan yemekleri aileler için yaşamsaldır. Bu, tavuk uygarları (karanlık eti daha fazla demire sahiptir ve hala sebze gökkuşağı ile dirilir) ve anahtar, patates yerine düşük şekerli kök sebzeleri seçmektir.

    Bir diyabet dostu pan yemek nasıl yapılır

    Denge önemlidir: pan, yıldız olmayan sebzeler olmalıdır (broccoli, Brüksel filler, çan biber), dörtte bir kutup (kicken, balık veya tofu), ve bir çeyrek düşük kalorili karbonhidrat (keoa, tatlı patatesler, modrasyonda, ya da bu doğal porsiyon kontrolü kan şekeri yönetmeye yardımcı olur.

    Recipe

    • [FONT:0)Protein:[Dönemli: [Dönemli: 1] 4 kemiksiz, derisiz tavuk uyları (yaklaşık 1.5 lbs)
    • [0]Root sebzeleri: 2 bardak küplü turnipler veya rutabaga, 1 fincan kırmızı soğanı doladı
    • [FONT:0) Yeşil sebzeler: 2 bardak brokoli çiçek, 1 bardak yarı kiralanmış domates
    • [FONT:0] Sezon: [DÜDÜT:1] 3 Yumurta yağına, en büyük ve 1 limon suyu, 2 tane kuru veyaegano, 1 tsp kara biber, 1/2 tsp toz sarımsak
    1. Pre hot fırın 425°F. Line, parchment kağıdı ile büyük bir fırın sayfası.
    2. Bir kasede, turnips ve soğanı 1.5 tbsp zeytinyağı ve yarı sezon boyunca. 10 dakika boyunca bir tarafta.
    3. Bu arada, kalan petrol ve mevsimlik tavuklara. Tavuk ve turniplerle birlikte çarşaf panına brokoli ve domates ekleyin.
    4. 20-25 dakika boyunca, tavuk 165°F'ye ulaşana kadar ve sebzeler ihaleye girer.
    5. Servis etmeden önce her şeyi üzerinde limon suyu.

      6. [FONT:0)Variation:[Dönetici:[Dönetici:0)[0]Variation:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) Daha düşük bir araba seçeneği için dönüşler yerine seruliçek çiçek çiçekli çiçekli çiçekli çiçekli çiçeklileri kullanın.

      5. Akdeniz Cepi ve Sebze Bowlu Tahini Elbiseleriyle

      Plant bazlı yemekler kalp sağlığı ve diyabet yönetimi için kutlanır.Zorun kolesterolü azaltan ve orta kan şekeri sağlayan fikre sahiptir. Bu kase, et-organları için yeterince tatmin edicidir ve renk ve kriunch ile doludur.

      Bowl kompozisyon

      • [FONT:0)Base:[DÜT:1][/IYORD][/FONT=0) 1/2 bardak kadar pişirilir (kirli tahıllar)
      • [FONT:0)Protein:[[DÜT:1][/FONT][/TRNT][/TRNT][/TRNT=0)
      • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli 1 bardak yeşil, 1/2 fincan diklenmiş salatalık, 1/2 fincan kiraz domates, 1/2 fincan kalamata zeytinleri (biy için sparingly kullanın)
      • [FONT:0]Dressing:[DDDressing:[DDDDDD] 2 tbsp tahini, 2 tbsp limon suyu, 1 tbsp su, 1 peve sarımsak (min) 1/2 tsp cumin, kara biber biber salak,
      • [FONT=0)Toppings:[DÜDÜT:1] 2 tbsp doped taze parsley, 1 tbsp tosted çam fındık (isteğe)
    1. Cook farro paket yönlere göre (yaklaşık 30 dakika) ve soğumasına izin verin.
    2. Whisk tüm giyinme malzemeleri yumuşayana kadar; istenen tutarlılığa ulaşmak için su ekleyin.
    3. Assemble bowls with farro, greens, sebze, nohut ve zeytinler. tahini giyinmek ve parsley ve çam fındıkları ile serildi.

    [FONT:0) Önümüzdeki: [Dönetici: Yemek gününde daha önce pişirin ve daha önce giyinmek. Bowls akşam 5 dakika içinde bir araya gelebilir.

    6. Pesto ve Grilled Shrimp ile Zucchini Noodles

    Zucchini noodles (zoodles) makarnaya fantastik bir düşük alternatiftir. Ayrıca aile yemeklerine daha fazla sebze almak için eğlenceli bir yoldur.

    Neden shrimp?

    Shrimp kalori, yüksek proteinde ve selenyum ve B12 vitamini sağlar. TheurFLT:0) Amerikan Diyabet Birliği) Ağır tereyağı veya ekmek olmadan hazırlanan kabuk balığı listeler.

    Recipe: Hızlı Zoodle Pesto Akşam Yemeği

    • [FONT:0)Zoodles:[DÜT:1][/FONT][6 bardak) 4 orta zucchini, spirallenmiş (yaklaşık 6 bardak)
    • [FONT:0]Shrimp:[Dönem: 1 lb ham büyük karides, soyulmuş ve deveined
    • [FONT:0)Pesto: [DÜDÜT:1] 2 bardak taze basil yaprakları, 1/4 bardak tostlenmiş çam fındıkları veya cevizler, 2 peves sarımsak, 1/3 bardak ekstra-virgin zeytinyağı, 1/4 bardak şarap kaşığı sütsüz (sağlıksız)
    • [FONT:0)Plus: 1 tbsp zeytinyağı yemek için suşik, tuzsuz sezon
  1. Pesto yapın: basil, fındık, sarımsak, zeytinyağı ve peynir bir gıda işlemcisi pürüzsüz olana kadar.
  2. Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir beceriksiz zeytinyağına 1 tbsp zeytinyağı. shrimp ekleyin ve pembe olana kadar 2-3 dakika pişirin.
  3. Aynı beceriksizde, hayvanatları ve sauté 2 dakika ekleyin - onlar crisp-tender kalmamalı, mushy. ısıdan çıkar.
  4. Tosss zoodles with 4 tbsp pesto (Diğer kullanımlar için ekstra). Top with shrimp and serve hemen.

[0]Family ipucu:[[Dönem: 0,4:1) Çocuklar zucchini'ye spirallemeye yardımcı olalım - eğlenceli ve ne yaptıklarını yeme olasılıkları daha yüksektir.

7. Kalp-Sağlıklı Türkiye-Stuffed Portobello Mushrooms

Portobello mantarları doğal olarak arabalarda ve B vitaminlerinde ve selenyumda yüksektir.Onlara mevsimli bir türkiye ile dokunur ve ıspanak, glycemic yükü olmadan şımartılan bir akşam yemeği yaratır.

4 hizmet için Malzemeler

  • 4 büyük portobello mantar kapları, kökler kaldırıldı
  • 1 tbsp zeytinyağı + ekstra haşlama mantarları için
  • 1 lb yalın zemin türkiye
  • 1 küçük soğan, iyi bir şekilde doğrdu
  • 2 bardak taze ıspanak, doğrdu
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tsp kuru basil, 1/2 tsp fennel tohumları (bağış)
  • 1/2 fincan no-salt- added domates sos
  • 1/4 parça parça parçalanmış bölüm-skim mozzarella (isteğen)
    1. Pre hot fırını 400°F. Fırça mantarı zeytinyağıyla kaplar, fırında yer, ve 10 dakika kavurun.
    2. Mantarlar kavurken, orta ısı üzerinde ısı yağı. 3 dakika pişirin, hindi ekleyin ve onu kahverengi olana kadar pişirin.Kaynaklar, ıspanaklar ve sezon; ıspanak wilts.
    3. Spoon türkiye mantar kaplarına karışır.Eğer kullanıyorsanız peynir ile Top 10 dakika.

    Paragus veya basit bir yeşil salata ile servis edin. mantarlar rahatlatıcı yiyecekler için özlemleri olan bir ety doku sağlar.

    8. Diyabet ve Kalp Sağlığı için Aile Meal Planlama İpuçları

    Yemeklerin ötesinde, haftalık yemeklerinizi nasıl yapılandırın. İşte mutfakta saatlerce kan şekeri stabil ve kalpleri sağlıklı tutmak için kanıt temelli stratejiler.

    plaka yöntemi kullanarak bağlantı kontrolü

    Amerikan Diyabet Derneği, “Kalkınızı Oluştur” yöntemini tavsiye eder: Yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle dörtte biri ve karbonhidratlarla dörtte biri (özellikle de tatlı patates gibi tahıl veya nişastalı sebzeler) Bu görsel kılavuz, çocuklara öğretmek ve aşırılamanızı sağlamaktır.

    Akıllı karbonhidrat seçenekleri

    Tüm karbs eşit değildir. düşük glycemik indeks ile seçeneklere odaklanın: çelik kesim yulayı, quinoa, farro, barley, lentils, fasulye ve lüks olmayan sebzeler.Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli soslar ve rafine un ürünleri. geleneksel tahıllar yerinde şekerlemez pirinç veya zucchini noodles kullanarak hacimleri feda etmeden büyük ölçüde azaltamaz.

    Kalp için sağlıklı yağlar

    Zeytinyağı için Swap tereyağı ve Hindistan yağı, avokado yağı veya kanola yağı. orta miktarlarda fındık ve tohumları içerir - günde bir avuç doymamış yağları, ckerel ve sardalları en az iki haftada görünmeli.TheurFLT:0) Amerikan Kalp Birliği) günde doymamış yağları değiştirmenin düşük kalp hastalığı riskiyle yerine getiren vurgular altında.

    Low-sodium zihniyet

    Çok fazla sodyum kan basıncı yükseltir. Bitkiler, baharatlar, citrus ve sirkeler için lezzetler.Ne zaman kullanımlı ürünler kullanarak, “no-salt-added” versiyonlarını seçin ve onları daha önce kullanımdan önce yıkayın. Sık sık tuz ve şeker içeren baharat karışımlarından kaçının.

    Make-ahead ve toplu yemek

    Hafta sonu önlerine iki saat ayırın: bir dizi quinoa, kavur sebze, yağ ve otlarda marinalanmış proteinler ve viskiler kavanozlarda viskiler.Bu hafta stresini azaltır ve her zaman bir araya getirmeye hazır sağlıklı bileşenler sağlar. Soups ve stews genellikle ertesi gün daha iyi tadı verir, böylece tatlı çorba tarifi ve yarısını dondurur.

    9. Kalp-Sağlıklı Yemedeki Tüm Aileyi Dahil Etmek

    Akşam yemeği yakıttan daha fazlasıdır - bir bağlantı noktası. Yemekte çocukların yemek pişirmeye dahil edilmesi, yeni yiyecekler denemek ve yaşam boyu sağlıklı alışkanlıkları öğrenmek için istekliliğini artırabilir. İşte herkesin dahil olması için yaş-appropriate yollar:

    • [0]Ages 4-6: [Dönem: [DüzgT:0]Dörtül sebzeleri, yırtık lettuce, karışımları karıştırın (kontrol ile).
    • [FONT:0] 7-10:[Döncükler, bir sebze soyucu kullanın, bir şeyler biber veya kaseler toplayın.
    • [FONT:0]Ages 11+: [DÜDÜT: [DÜDÜT: 1) Chop sebzeleri, yol gösterici veya plakalı pan yemek gibi basit tarifler pişirin.

    Bir tadı test oyunu teşvik edin: herkes 1 ila 5 yıldız arasında yeni bir sebze hazırlığına sahiptir. Bu, zorlanmayı tercih etmek yerine yeni yiyecekler denemektir.

    10. Final Düşünceler: Lifelong Health için Sürdürülebilir Yemek

    Diyet ve kalp sağlığını diyet yoluyla yönetmek, kısıtlayıcı yemek veya bland yemekleri anlamına gelmez. Bu, vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun olan tüm malzemelerle yemek pişirmeyi öğrenmek anlamına gelir.Yukarıdaki tarifler ve ipuçları esnek olmak için tasarlanmıştır -swap proteinleri, farklı sebzelerle deney, ve ailenizin tercihlerine ayarlayın.

    Unutmayın ki, tutarlılık mükemmellikten daha fazla önemlidir. Tek bir yüksek arabalı yemek sağlığınıza zarar vermez, sadece tek bir sebze zengin yemek tedavi etmeyecektir. haftalar ve aylar boyunca yaratabileceğiniz desen nedir.

    Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme merkezi[DÜye: 1) veya [[Üye Tarihi: 2) Amerikan Kalp Birliği'nin sağlıklı beslenme yönergeleri[[DÜye Olmayanlar için[DÜye Olmayanlar İçin 3 )