Sağlıklı bir öğle yemeği seçmek, neredeyse herhangi bir şekilde paketlemek için en etkili kararlardan biridir - ofisiniz için veya evde yemek yapabilirsiniz.Tüm buğday sarmaları ve sandviçleri ideal bir temel sunar: besleyici-dense, çok yönlü ve uygun - bu genişleyen rehber, sizin için her şeyi evde inşa etmeniz gerekir.

Tüm Buğdayların Beslenme Avantajları

Tüm buğday ürünleri tüm buğday çekirdeğinden yapılır -bran, mikroplar ve endosperm - bu, tam bir besin paketi sunmak anlamına gelir. aksine, rafine tahıllar işleme sırasında besleyici zengin ve mikroplar kaybeder.TheurFLT:0[D]Kimlej Konseyi) Tüm tahılların kronik bir hastalık riskini azalttığı anlamına gelir.

  • [FONT:0)Dietary fiber:[Dönetici: [Dönekli bir ortalıkta bir ortalıkta bir bütün buğday tortilla (yaklaşık 45 gram) yaklaşık 3-5 gram fiber sağlar, ince bir un tortilla ile kıyaslanır. Fiber yavaşlar sindirim, düzenli bağırsak hareketleri teşvik eder ve destekler.
  • [FONT:0)B vitaminleri:[DÜDÜT:1] Thiamin, riboflavin, niacin ve folate, gıdayı enerjiye dönüştürmek ve kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek için yardımcı olur.
  • [0]Minerals: [Döneticiler: [Düzd:0) Demir, magnezyum ve selenyum oksijen taşıma, kas fonksiyonu ve antioksidan savunma için gereklidir.
  • [FONT:0)Phytonutrients: Tüm tahıllar lignan ve olic asitleri anti-inflamatuar özelliklerle içerir.

Tüm tahıllarla birlikte rafine tahılların, 2 diyabet ve kilo kazanılması ile birlikte, beyaz alternatifler üzerinde tüm ekmek veya sarmalamaların genellikle ince karbonhidratlarla ilişkili olarak ortaya çıktığını göstermiştir.

Gerçek Tüm Buğday Ürünleri Nasıl Seçilir

Her kahverengi renkli ekmek veya sarma gerçekten tüm tahıldır. Üreticiler bazen tüm buğdayın görünümünü oluşturmak için evrici veya karamel rengi kullanır.En sağlıklı seçimi yapmak için, bu göstergelere içerik listesi ve beslenme etiketine bakın:

  • [FONT:0) İlk madde “% 100 tüm buğday unu” veya “köpül buğday unu” ise; ) ilk madde “zenginlenmiş buğday unu” veya basitçe “göçeği” ise, ürün çoğunlukla rafine edilir.
  • [FONT:0] Tüm TÜŞÜNCELSE damgasını onayladı:[DÜT:1] Tüm Şükrütler Konseyi'nin% 100 damgası, hizmet başına tüm tahıllara hizmet eden dolu bir garantidir.
  • [FONT:0]Fiber içeriği:[Dönetici:[Dönetici:0) Aim for at least 3 gram of food fiber per serve for ekmek veya sarma için hizmet eden.
  • [Düzükler: 0,5|Düzerli şekerler:[DÜT 1: 1] Bazı tüm buğday ürünleri şeker, yüksek oranda mısır rup veya messes. ek şeker için beslenme gerçekleri kontrol edin.

Özellikle sarmalar için, fildilmiş tahıl tortillas veya flax-and- Whole-wair ekstra omega-3s için karıştırıyor.

Bir Dengeli Tüm Buğdayı Saç veya Sandviç

İyi inşa edilmiş bir sarma veya sandviç, protein, sağlıklı yağ, fiber ve sebze dengesi içermelidir. Bu beş bileşeni bir şablon olarak kullanın:

1. Base: Tüm Buğday Ekmek, b, veya Pita

Tüm buğday ekmeklerini seçin veya bu, kırılmadan dolguları sarmak için, en az 3 gram fiber ve hidrojenli yağlara bakın. Tüm buğday pita cepleri özellikle çocuk dostu öğle yemeği için başka bir mükemmel seçenek.

2. Lean Protein Protein

Protein kas kütlesini korumak ve sizi tam olarak tutar. Seçenekler şunları içerir:

  • Tavuk göğüs veya türkiye dilimleri (düşük sodyum)
  • Canned tuna veya salmon (Suda paketlendi)
  • Yunan yoğurt ile yapılan sert yumurta veya yumurta salatası
  • Plant-based: hummus, nohut, kara fasulye, tofu pişirilmiş veya cazip
  • Düşük yağlı peynir (mozzarella, feta, or house peynir)

3. Abundant Sebzeleri

Sebzeler hacim, crunch ve mikronutrients ekler. sandviç başına en az 1/2 fincan ekleyin.

  • Leafy yeşiller: spinach, romaine, arugula, ya da karışık yeşiller
  • Crunchy: salata, çan biber, parçalanmış havuçlar, kırmızı çanta
  • Juicy: domates dilimleri veya kırmızı biberleri kavurun
  • Diğer: filler, dilimlenmiş radishes, jalapeoñ ısınıyor

4. Sağlıklı Fatlar

Sağlıklı yağlar besin absoryonuna destek verir ve lezzet ekler.Kaçları orta tutun:

  • 1/4 aokado veya 2 yemek kaşığı guacamole
  • 1–2 tatlı zeytinyağı veya flaxse yağı,
  • 1 yemek tahini veya ayçiçeği tereyağı
  • 2 yemek kaşığı mizah (aynı zamanda protein kaynağı)
  • Küçük bir avuç dilimlenmiş almonds veya güneşçek tohumları

5. Teklifler ve yaylar

Birçok mağaza-uzght sos şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar yüksektir. akıllıca seçin:

  • Sarı veya Dijon mustard
  • Hummus (açık veya lezzetli)
  • Yunan yoğurt otlarla karıştırıldı (tzatziki-style)
  • Mashed aokado veya avokado yağı bazlı mayonnaise
  • Salsa veya sıcak sos (örneğin şeker için gözlem)

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

15 Delicious Whole Buğday bal ve Sandviç Fikirleri

Bu besin paketi ile öğlen rotasyonunuzu genişletin. Her tarif 10 dakika içinde hazırlanabilir.

Türkiye ve Apple

[FONT:0) Ingredients:[DÜT:1] 1 bütün buğdayı sarmak, 3 oz dilimlenmiş elma, 2 yemek kaşığı Brie veya keçi peyniri, arugula'nın bir avuç şeker ve C vitamini zengindir.

Akdeniz

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli: [Dönemli: 1 dilim buğday ekmek, 1/2 fincan tahini, 1 yemek kaşığı limon suyu, doygunda, kiralanan domates, kırmızı soğan ve Kalamata zeytinleri.]

Tavuk ve Mango

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli:[Dönemli) 4 oz ızgara tavuk şeritleri, 1/4 bardak diklenmiş mango, karma yeşiller, 2 yemek kaşığı Yunan yoğurt, lime suyu ile karıştırır, tüm buğday sarmalanır.

Yumurta Aokado ve Sprouts ile Salad

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli Yumurtalar: 1 sert yumurta, 1/4 aokado, 1 yemek Yunan yoğurt, tuz, biber, alfalfa filler, tüm buğday ekmek.]

Smoked Salmon ve Cucumber

[FONT:0]Ingredients:[Dönemli: [Dönekli: 3 oz yuk, 1/2 salatalık dilimlenmiş, 2 yemek kaşığı azaltıcı krem peyniri dille karıştırılır, capers, kırmızı soğan dilimleri.]

Black Bean ve Corn Quesadilla (aslı Alternatif olarak)

İki küçük buğday tortillas kullanın. 1/2 fincan kara fasulye, 1/4 fincan mısır, 2 yemek kaşığı peynir parçaladı ve pişe olana kadar pişirin.

En Az Sebze ve Hummus Sandviç

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli:[Dönekli ekmek, 3 yemek kaşığı zucchini, zil biberleri, yumurta diki ve bir avuç basil yaprakları.]

Thai Peanut Tofu

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Yumurta ve sebzeleri sallayarak, 1 yemek kaşığı soz ve kireç suyu, şeker, taze pelantro, tüm buğdayı sarmak.

Bir Twist ile Caprese Sandviç

[FONT:0]Ingredients:[Dönemli: [Dönekli: [Düzük: 1] Tüm buğday ciabatta veya ekmek, taze mozzarella (2 oz), domates dilimleri, basil yaprakları, 1 yemek kaşığı balsamic glaze, 1/2 aokado.]

Meal Prep ve Storage Tips

Tüm buğdayı yoğun haftalarda zaman tasarrufuna ve sandviçlere hazırlamak, ancak bu stratejileri kullanarak nem çok zorlaşabilir:

  • [FONT:0) Bir bariyer inşa edin:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Sefilli veya şeker gibi ıslak maddelere karşı bir mühür oluşturmak için,
  • [[0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|kullanıcılar, küçük bir konteynerde dilimlenmiş domatesler veya giyinmeler ve sadece yemeden önce ekleyin.
  • [FONT:0)Pekiz veya folyoya sıkı sıkıca: Bu, dış katmanın kurumasını ve dış tabakasının kurutmasını önler.
  • [FONT:0) Bir ay kadar Freeze: Assemble sarmalar (minus taze yeşiller, ki bu da thawing'den sonra eklenebilir ve buzdolabında ayrı ayrı bir şekilde kapılabilir.
  • [FONT:0) ekmekten sonra sturdier'i kullanın: [DÜT:1] sandviçler için, paketlediğinizde oel'in uçlarını kullanın - ne kadar iyi olursa olsun nem tutarlar.

Orta güne kadar taze kalan bir öğle yemeği için, buz paketi ile kaliteli bir öğle çantasına yatırım yapın.

Diyetsel Kısıtlamalar ve Tercihler için Adapting

Gluten-Free Options

glutenden kaçınırsanız, sertifikalı glutensiz sarmalar tüm tahıl kahverengi pirinç, quinoa veya oat un ( saflık için kontrol) Corn tortillas ve büyük yakalanmış yeşil yaprakları aynı dolumları ile aynı dolumları da iyi çalışır.

Vegan ve Süt-Free Choices

Birçok buğday ekmek vegandır, ancak bazı bal veya süt içerir.Mutfak ekmekleri için etiket veya tercih edin.Tokado, ya da fındık bazlı yaylar.Tofu için bitki bazlı yoğurt kullanın, cazip, ve leumlar hayvan ürünleri olmadan mükemmel protein sağlar.

Low-Carb veya Keto Variations

Tüm buğday katı keto için uygun olmasa da, tüm buğday ekmek ve sebze üzerine yapılan düşük karbonhidratlı tortillalar kullanarak yüksek dereceden bir paketten yararlanabilirsiniz.Çünkü bu sadece araba azaltan için, açık yüzli sandviçler kullanın.

Nut-Free School Öğle Yemeği

Güneşli tereyağıyla fıstık veya almond tereyağını veya hummusu değiştirin.Her zaman tüm malzemeleri (ekiz dahil) alerjiler endişe vericiyse fındıksız bir tesiste işlenir.

Çevre ve Ekonomik Faydaları

Tüm buğday sandviçlerini seçmek ve sarmak sağlığınız için sadece iyi değil - aynı zamanda ekolojik ayak izinizi azaltabilir ve para tasarrufu sağlar. Tüm tahıllar genellikle üretim sırasında enerji tüketimi azaltır. Tüm tahılları satın almak için tüm tahılları sürdürülebilir bir diyet deseni parçası olarak sağlar.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • [FONT:0) Çok fazla yayılma: cömert bir mizah ya da 100+ kalori ve doygun yağ ekleyebilir.
  • [FONT:0)Skipping sebzeleri:[Döneticileri olmadan, sarmanız aslında protein ile beyaz bir ekmek sandviçtir. doku ve besinler için en az üç farklı veggies ekleyin.
  • [0]Kaptansız bir şekilde "küre" ekmek, tüm buğday değil: Malzeme listesine git, renk veya isim değil.
  • [FONT:0)Öyle:[[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:[Dönlendirme:)) Çok dolu bir sarmalanmış veya kayıt dışı bir miktar kullanın.
  • [FONT:0) Kapalı bir konteynere sıcak bir sarmak: Isıdan gelen Conden gelen ısı, bir sonraki gün öğle yemeği için tamamen monte edilmeden önce tamamen çok iyileştirici hale gelir.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş bütün buğday sarmalarını kullanabilir miyim?

Evet, onları buzdolabında veya oda sıcaklığında dolumdan önce, 10-15 saniye boyunca pliability artırmak için kısa mikrodalgayı önlemek.

Tüm buğday kilo kaybı için iyi mi?

Dengeli bir diyet parçası olduğunda, evet. fiber içeriği, genel kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabilir ve aşırı peynir veya kremli giyinme gibi yüksek kalori dolumlarından kaçınır.

Bir öğle yemeğinin içine kaç gramlık hedeflemeliyim?

En az 5–8 gram toplam sarma ve dolumlardan oluşur. İyi bir bütün buğday örtüsü 3-4 gram verir; fasulye, aokado ve sebzeleri hedefe ulaşmak için ekleyin.

Seyahat için bir sandviç hazırlamak için en iyi yol nedir?

Taşlar için, kesmenin sonunda onu kurutmaktan alıkoymak için bir damp kağıdı kullanın, sonra folyoya sarılın. sandviçler için, balmumu kağıt veya reusable beeswax sarmaları kullanın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tüm buğdayla rafine tahıllar hazırlamak, kaliteli malzemelere öncelik vermek için en basit diyet yükseltmelerinden biridir - tüm buğday ürünleri ve sandviçler üstün fiber, istikrarlı enerji ve sonsuz lezzet kombinasyonları için tatmin edici bir temel. Klasik bir hindi ve peynir veya cesur bir Tayland'ı sarmak için tercih ederseniz, temelin yukarıdaki fikirlere öncelik vermesidir -% 100, kahverengi meyve ürünleri, yalın proteinler, renkli sebzeler, sağlıklı yağlar ve akıllı tebrikler.