Bir Gıda “Kimle” ne yapar?

“Kimle yiyecek” terimi bir buzzword haline geldi, ancak anlamı basittir: Doğal duruma mümkün olduğunca yakın olan yiyeceklere, çiftlik ve Fork arasında işlem yapılmaması için küçük bir şekilde işlenmiş ürünler. Bu, eklenmiş sebzeler veya soğuk baskılar gibi taze meyveler içeriyor.

Gıdalar Nasıl Derail Kan Şeker Kontrol

Bu, gıdaları rahatlatmak, raf istikrarı ve hiper-palatability için tasarlanmıştır - metabolik sağlık için değil. Genellikle beyaz un, beyaz pirinç ve yüksek hacimli mısır rup, hızla kan şekerine kırılır ve yağ şekerine absorbe edilir, bu da bir şeker hastalığının içine alınması ve yağ asitlerinin eklenmesi için yağ asitlerinin azalmasına neden olur.

Glycemic Index ve Glycemic Load Açıklandı

Glycemik indeks (GI) yavaş yavaş kar yağdırdığı gibi, beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve pirinçli yiyecekler hızlı bir şekilde kan şekeri sağlar. Düşük karbon yiyecekler (55 veya daha az) porsiyon büyüklüğü için dikkate alınmaz.Bu, yüksek kalorili yük (GL) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır: bir gıda kaşığı tuzlama işlemine bağlı olarak, yüksek oranda soğuk bir miktar şekerleme yapar.

İntratlı hastalar, yüksek ısıtılmış meyvelerin (örneğin) yüksek dozda yapılan ciltler için kullanılan ektopik yağ, frying, noksanatif stres ile ilgili olarak bilinen bir durumdur.

Tüm Gıdalar Bilimi: Nasıl Kök Kan Şekeri

Tüm yiyecekler işlenmiş yiyecekler çoğaltmak için birlikte hareket eden çok sayıda sinerjik mekanizmalar aracılığıyla çalışır. Anahtar oyuncular fiber, protein, sağlıklı yağdır ve birlikte hareket eden mikrontrients, orta hormon salıverme ve hücresel fonksiyonları korur.

Diyetsel Fiber: Glucose Spikes'ın Temel Bloker

► Fiber – oats, barley, psyllium, legumes, elmalar ve havuçlar – küçük bağırsaklarda bir jel benzeri madde oluşturmak için suya atlar. Bu jel-kübür ve karbonhidratlar absorbe eder, üç ila dört saat boyunca düzenli bir şeker serbest bırakılmasını önler, böylece mide kirliliğini destekler ve daha uzun bir süre boyunca yağar.

Protein-Fat Synergy

Tüm yiyecekler genellikle bir avuç protein ve sağlıklı yağ içerir. Karbonlar, tohumlar, bacaklar ve tüm tahıllar bu dengeyi sağlar. Örneğin, bir elma ile birlikte, glikit-1 (GLP-1) ve şekersiz bir çalışma ile daha fazla yağ içeren bir şekerleme işlemi yapar.

Antioksiler ve Phytokimyalar: Hücre Koruma

Tüm yiyecekler antioksidanda zengindir (C, E, selenyum, çinko) ve bu bileşiklerin kan şekerinin hücrelere eklediği binlerce fitoksit asittir.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Tüm yiyecek diyetine geçiş, bir gecede mükemmel bir şekilde gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler kalıcı alışkanlıklar inşa eder.Bir ultra işlemeli yemek her gün tüm yiyecek alternatifiyle birlikte yapılır. Kahvaltı için, paketlenmiş bir granola barı takas etmek, meyve ve taze meyve içmek için.

Gizli İşlemeden Kaçmak için Gıda Etiketleri

Birçok paketli gıda, işlenmiş doğasını “doğal”, “organik” veya “sıksız” gibi iddialarla saklar.Bu etiketler kanla kaplıca-yağlı malzemeler, konsantre tahıllar (en zenginleştirilmiş un, un, unver, unver, unver, buğdayla birlikte meyveyi tanıyan kısa bir listeye bakın.)

Meal Planlama ve Hazırlık

Planlama olmadan, yiyecek işlemeye varsayılan olarak sipariş etmek kolaydır. Her hafta bir tane ton pişirin.Köpek bir kahverengi pirinç veya quinoa, sebze bir bardak meyve ya da fasulye pişirmek, ve hızlı bir protein için bir düzine yumurta sipariş etmek.

Bütün Gıdalarla Mindin

Şekerli içecekler kan şekeri ve insülin direncine en büyük katkılardan biridir.Bir 12. Soda, fiber veya protein olmayan 39 gram şeker içerir, hızlı bir şeker artışına neden olur. 100% meyve suyu ekseri ile birlikte, portakal suyuyla şekeri temizler, bu yüzden bir bardak meyve suyu kaynatın, köpük veya sıvı ile su yiyin.

Doğrudan Kan Şekeri Yardım Eden Tüm Gıda Seçenekleri

Tüm yiyecekler, şeker üzerindeki etkisinin aynı değildir. En çok fayda sağlayan seçeneklerin optimal kan şekeri kontrolü için diyetinizi terteye yardımcı olmasıdır.

  • [FONT:0)Leafy yeşilleri ve non-starchy sebzeleri:[Dönem: 1) Spinach, kale, arugula, brokoli, çan biberleri, zucchini, cauliflower. Bunlar karbonhidratlarda ve yüksek karbonhidratlarda, vitaminler ve antioksidanlar, ve antioksidanlar, önemli ölçüde kan şekeri yükseltmeksizin büyük miktarlarda yenilebilir.
  • [FONT:0]Berries:[Döneticiler, çilekler, raspberries, karaberler ve düşük bir glycemik yük ile zenginler. Şekerli insanlar büyük şeker olmadan hizmet eden 1⁄2 ila 1 bardaktan yararlanabilirler.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici: · 1) Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi. Düşük GI ile gelişmiş fiber ve proteinlerde çok yüksek.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Nuts ve tohumlar: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0]Kimle tahıllar: [Dönder:) Oats (kömürül veya yuvarlan), quinoa, barley, farro, kahverengi pirinç, millet. değirmenli unvanlar üzerinde bozulmamış tahıllar seçin.Tamamlanmış bütün ısı ekmekleri beyaz ekmek kadar yukarı kadar kan şekeri artırabilir; görünür tohumlar veya% 100 bütün tahıllar için tercih ederim.
  • [FONT:0] Tüm yiyecekleri not edin: Ovavar Yunan yoğurt, kefir, sauerkraut, kimchi. Probiyotikler bağırsak sağlığını geliştirir ve bağırsak mikrobiyome, ek şekerlerden kaçınmak için doğrudan bir rol oynar.

Uzun süreli Metabolik Kan Şekerinin Ötesinde Faydaları

Tüm gıda diyetlerinin avantajları, şeker kontrolünin ötesine geçer. Düşük sistemli inflamasyon, daha iyi kan basıncı düzenlemeleri ve kardiyovasküler hastalıkların azaltılması ve bazı kanserlerin iyi belgelendiği, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve PREDIMED denemesi gibi büyük nüfus duyarlılığını artırır. Tüm yiyecekler de sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom destekler: diyet lifi prebiyotik olarak çalışır, ancak benzer kalorili yağ asitleri üreten bakterileri beslemeye yardımcı olur.

Gut Microbiome'nin Glucose Yönetmeliğinde Rolü

Gelişen araştırmalar, bağırsak mikrobiyom ve kan şekeri arasındaki bağlantıyı vurgulamaktadır. Tüm gıdalar çeşitli fiberlerde zengindir, aksine, işlenmiş yiyecekler, özellikle de emülserler ve yapay tatlılar ile, bağırsak bariyerine zarar verebilir ve disbiosis, obezite ve insülin direnci ile bağlantılı bir mikrobiyal diyet göstermektedir. Araştırmalar, yüksek lifli bir diyet kullanan bireyleri doğrudan tedavi eden bireyleri gösterir.

Tüm Gıdalar Geçişinde Ortak Pitfalls

İyi niyetli yiyecekler bile tökezleyebilir.Bir ortak hata, patates, mısır ve “doğal” gibi tüm yiyeceklere konsantre olmayan yağlardan daha iyi yapılır.Bular, rafine edilen karbs gibi davranan iyi toprak unlarından yapılır.Bir diğer tuzak, patates, mısır ve kahverengi pirinç gibi tüm yiyeceklere bağlıdır.

Sonuç: Tüm Gıdalar Yaşam boyu Sağlık Vakfı Olarak

Tüm yiyecekler geçici bir diyet eğilimi değildir; insanların birlikte geliştiğiniz beslenme kalıbına geri dönerler, bir geçiş, vücut doğal metabolik süreçleri teşvik edebilir ve vücutunuzu tam bir fiber, protein, sağlıklı yağ yönetimi ve daha düşük uzun süreli bir şeker riski ile artırırlar.

[FONT:0) Daha fazla okuma için, kaynakları aritme # 1'den keşfedin.Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source)[Dörtüncü Boyutlu Öğretim Programı[FLT: 9)[D)[D)