Yiyecekleri ve Diyabeti Anlamak

Grilling, sağlıklı bir pişirme yöntemi olarak yaygın olarak kutlanıyor, ancak diyabetli insanlar için, grate'in sabit kan şekerini desteklediği her öğe değil. Yemek süreci kendisi - açık bir alev üzerinde ısı - üşütmemiş karbonhidrat veya şekerlemez. Ancak, ızgaraya tercih ettiğiniz yiyecekler ve soslar için, ve hepsinin yanında hizmet eden her şey, bu yüzden bu kadar şekerleme seviyelerini etkiler.

Key Takeaways

  • Gıdalar, ağır sos veya ekmek olmadan hazırlanan yalın proteinlerden ve olmayan sebzelerden oluştuğunda en sağlıklıdır.
  • Sugary marinades, işlenmiş etler ve yüksek-karb tarafları bir ızgara yemeği kan şekeri tehlikesine dönüştürebilir.
  • Akıllı ızgara seçimler - çok az glycemik indeks sebzeleri, yalın kesir ve onunb tabanlı sezonlar - daha iyi glikoz kontrolü destekler ve inflamasyonu azaltır.

“Grilled” Gıda olarak ne Qualifies?

Grilling, bir ısı kaynağı üzerinde doğrudan yemek yemeyi içerir -karcoal, gaz veya elektrik. Yüksek ısı denizleri yüzeye, smoky lezzetleri ve karakteristik kar işaretlerini yaratır. yöntemin kendisi yağ veya şeker eklerken, yiyecekler beslenme profilinde muazzam ölçüde değişir; bazen bir şekerleme aracına kadar uzanabilir veya ızgaraya vurabilir.

Nasıl Grilling Kan Şekeri Etkiler

Grilling, kan şekeri birkaç tane avenues aracılığıyla etkileyebilir: Gıdanın makroatritik bileşimi, yanların ve sosların glycemik indeksi ve yüksek ısı pişirme sırasında bazı bileşiklerin oluşumu bile.Bu faktörler post-meal glukoz artışlarını kontrol etmenize ve uzun vadeli metabolik sağlığı desteklemenize yardımcı olur.

Glycemic Index ve Glycemic Load in Grilled Meals

Yumurta veya şeker içeren yüksek bir GI'ye sahip olan bir şeker veya bal, şeker veya şeker içeren yüksek bir soğuğa sahip olsan, iki gram şekerli aranır için (GL) şeker ve karbonhidrat miktarı kadar düşük bir soğukta bir salataya sahiptir.

Kaynak:0) Amerikan Diyabet Derneği - Glycemic Index ve Diyabet).

Carbohidratlar, Fatlar ve Vücutta Protein

Protein ve yağ doğrudan kan şekeri yükseltmiyor, ancak zeytinyağı veya aokadolu yağdan yenilmiş şeker kontrolü için daha iyi seçenekler olduğunu söyledi.Yakalanan etlerden aşırı doz yağ yağ yağ yağ yağ yağlanmış etler zamanla insülin duyarlılığını kötüleştirebilir.

Common Grilled Options'ın Beslenme Değeri

Lean protein: Tavuk, Balık ve Bitki Temel Seçenekler

Skinless tavuk göğüsleri bir go-to: Proteinde yüksek - yaklaşık 26 gram 3 gram doygunlukta hizmet veren - ve neredeyse vanilyalı balıkları da dahil etmek için, nitrit yağına katkıda bulunmak için -ve daha iyi doku için fazla yağ asitleri çıkarmak için önce, Tempeh şeker ve kostağı ısırık gibi büyük bir endişeye sahiptir, tüm ızgaralar için ideal bir şekilde yapılır.

Sebzeler ve Meyveler: Fiber ve Mikronutrient

Izgara sebzeleri diyabetik en iyi arkadaşıdır. Örneğin, meyve suyu, meyve suyu, pegamberler gibi, meyvelerin ve vitaminlerin yüksek olduğu gibi, vitaminler ve antioksidanların doğal olarak tatlı bir tatlı için ızgaraya konsantre olması gerekir; Örneğin, meyvesiz asparagus, fındık ve K vitamini sağlarken, bir şekerli meyvenin yanı sıra, bir meyvenin meyvesi ile birlikte daha düşük meyveli bir meyve suyu kaynatılır.

Kaynak:0)CDC - Sebzeler ve Meyveler Diyabet için).

Diabetics için Gıdaların Potansiyel Riskleri

Heterosiklik Amines (HCAs) ve Gelişmiş Glycation End-Ürünler (AGEs)

Yüksek sıcaklık ızgarası, özellikle açık bir alev üzerinde, bu bileşiklerin en yüksek seviyelerini oluşturabilir (HCAs) ve gelişmiş glycation end-products (AGEs) her iki bileşik de inflamasyon ve oksidatif stres ile bağlantılıdır, bu stratejileri en aza indirmek için: Tatlısı karaya dökülen et, sirke veya onun üzerine yapıştırılan pamuk tabakasının% 90'ını artırmak için yapılır.

Sodyum ve Hidden Sugars

Ticari marinades, şişelenmiş barbecue sos ve mevsimli tuz karışımları sodyumda yüksektir ve sık sık sık şeker içerir.Tek bir yemek kaşığı şeker.Bir yemek sırasında, 20-30 gram şeker ekleyebilir - zeytinyağı, meyve suyu, tereyağı, yüksek şekerleme, şekerlemeli yüksek kan basıncı, şekerlemeli insanlar için ortaktır.

Kan Şeker Kontrol için En İyi Yemek Seçimleri

Low-Glycemic Sebzeler: A Griller'in En İyi Arkadaşı

Izgara sepetinizin en az yarısını, lüks olmayan sebzelerle doldurun. Paragus, zil biber, brokoli, kakao, kakao, mantarlar ve yaprak yeşilleri (örneğin, kale veya İsviçre karlı gibi) kan şekeri üzerinde minimum etkisi vardır.

Sağlıklı proteinler: Balık, Poultry ve Legumes

Izgaraya bağlı protein, ızgaraya veya pulalar için iyi pişirilir.Yakalanmış pilavları izlemek için yağar.Bu proteinler, ekmek kızartmaları yerine bir tavuk yumurtası kullanabilirsiniz. Çeşitlilik için, ızgara shrimp veya ölçeklendirmek için deneyin; hızlı ve düşük karbs pişirilir.

Akıllı Karbohidratlar: Tüm Tarımlar ve Yıldız Sebzeleri

Eğer nişastalı sebze veya tahıllar içeriyorsanız, tüm tahıl otobüslerini seçin, quinoa, ya da tatlı patatesleri (kırda patates) Bir ızgara tatlı patates (orta patates) hizmet etmek yaklaşık 12 gram araba ve 2 gram fiber - tüm tahıl dilimlerinden daha iyi bir şey verirsiniz, ki bu daha yüksek bir GI. daha düşük yıldız ve sebze olmayan bir köpek.

Diabetic-Friendly Grilling için Pratik İpuçları

Marinades ve Seasonings That Don't Spike Sugar

Şeker-laden marinades asit, otlar ve sağlıklı yağlara güvenen karışımlarla değiştirin: Bu kombinasyonları düşünün:

  • Zeytinyağı + limon suyu + sarımsak + Gülüm
  • Yogurt + turmeric + cumin + ginger
  • Apple cider sirke + Dijon mustard + yourme
  • Saflanmış kırmızı biberler + sarımsak + dumanlı paprika
  • Balsamic sirke (ortalama miktarlar) + zeytinyağı + oregano

Bunlar şeker veya aşırı tuz eklenmeden lezzet sağlar. Her zaman bir bardak yemek ya da zip-top çantada marinate ve ete dokunan marinada, onlar da marinada gibi tatlı bir miktar - onlar tatlı tatlı meyveyi absorbe edecektir.

Portion Control and Plate Piano

“Dönekli yemekler için iyi çalışır: Yarım plakanızı olmayan bir salatayla doldurur, bir parçalanmış sebze, bir avuç dolusun ve bir orta boyla servis edilen küçük sebzeler (kahkalanmış mısır gibi) Bu otomatik olarak, karbonhidrat alımınızı dengeli bir şekilde doldururken: bir meyve suyu veya balık suyu ya da meyve suyu ya da meyve suyu yatırırık bir meyve suyu ya da meyve suyu, bir bardak meyve suyu ve meyve suyu, bir meyve suyu, bir meyve suyu ve meyve suyu, bir meyve suyu, bir meyve suyu ve meyve suyu, bir meyve suyu, bir meyve suyu ve meyve suyu, bir meyve suyu, bir meyve suyu ve meyve suyu,

Nutrients Koruma Yöntemleri

Orta ısıda direkt ızgara (350-400 °F) tercih edilen fast-cooking öğeleri için en iyisidir. Balıkları dolduran sebzeler ve tavuk memeleri. Aşırı tatlandırıcı olmayan bir et termometre kullanın: tavukları 165°F'ye, balıkları 145°F'ye kullanın ve kırmızı et tercihe bağlı olarak 145-160°F'ye kadar pişirin.

Kaynak: 0,0) Mayo Clinic - Sağlıklı Bir Yaz Için Vücutlama İpuçları).

Common Pitfalls Kaçmak için

Pre-Fried veya Battered “Grilled” Gıdalar

Restoranlar bazen “grilled tavuk”u, aslında ekmek veya tereyağı olmadan ekmek ve kızartmış gibi ilan ederler; eğer sert ve karbonhidrat içeriği kullanın.Her zaman eşya çiğnemiş veya bir keto-dost meyvesi yerine çiğnenmiş ya da kaybolup bitirmişse, “yapağız veya tereyağı olmadan pişirilir” deyin, ağır ekmek kullanmaktan kaçının; eğer rinlenmiş domuz eti kullanın.

Şekerli Alkollü İçecekler

Bira, tatlı şarap ve karışık içecekler boş kalori ekleyebilir ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Alkol başlangıçta daha düşük şekere yol açabilir, iki erkek için daha sonra, hafif bira, kuru şarap veya ruhlara şekersiz bir karışımla takılırsanız - her zaman bir diyabetli yemek yemektir.

Bir Grilled Meal About Dia Management

Örnek Low-Glycemic Grilled Menu

  • [FONT:0]Appetizer: [Dönetici: [Dönetici: [Düzük: 1)) Kadiyyeli sebze skewers (zuk, mantarlar, kiraz domates) ile limon suyu, dilli, sarımsak)
  • [FONT:0)Main: [DÜDÜT:1] Zeytinyağı, sarımsak ve dilsel (145°F'ye kadar)
  • [FONT:0)Side:[[DÜT:1] Quinoa ve arugula salatası zeytinyağı vinaigrette (quinoa kısmı: yarım bardak pişirilir)
  • [FONT:0]Dessert: cinnamon ve Yunan yoğurt bir serpinar ile bir serköpekti

Yemek başına tahmini arabalar: 30-40 gram ( porsiyon boyutuna bağlı), çoğu diyabetik yemek planına uygun. Bireysel araba yardımınıza dayanan porsiyonlar.

Cokorating Grilled Foods in a Weekly Plan

Bir zamanlar, birkaç kez yemek. salatalarda kullanmak için ekstra ızgara tavuk ve sebze hazırlayın, sarmalı bir seçenek var (örneğin, Pazar günü, bir avuç tavuk, ve Pazartesi salatası kullanın.

Kaynak:0)Academy of Nutrition and Dietetics – Diyabet için Meal Planlama)

Sık Sorulan Sorular

Şeker için kızartılmış et daha sağlıklı mı?

Evet, genellikle. Grilling ekstra yağ veya ekmek ekliyor, ancak frying hem şişman hem de karbonhidrat içeriği üçlü olabilir. ancak, ızgara etler yalın kesilmemelidir, işlenmemeli veya şişman etler. Örneğin, ızgara tavuk göğüsleri kızartmış tavuk göğüsleri kızartmış tavuk göğüsleri kızartmış bir soslu soslunda yumuşamışsa, sağlık avantajı daha dar olmalıdır.

Her gün ızgara tavuk yiyebilir miyim?

Kamış ciltsiz tavuk göğüs sağlıklı bir protein kaynağıdır ve çeşitli bir diyetin parçası olarak günlük olarak yemek yiyebilir. Tüm besinlerin ve yan yemeklerinizin tam bir çeşit besin olmasını sağlamak için.Küresiz, farklı marinalar – naif, citrus, ya da baharat bazlı –ve aynı yiyeceklerle her gün yemek yemek yemek yemek yemek yemek, genel olarak diyet çeşitliliği korumak için güvenlidir.

Diyetler için ham sebze kadar sağlıklı mı?

Evet, ızgaralar ve minerallerin çoğunu korur; bazı antioksidan (ya da domatesde lycopene gibi) yemek pişirmekle daha fazla biyo kullanılabilir hale gelir. Ana kaybı uzun süre boyunca yüksek ısıya maruz kalırsa C vitaminidir.

Final Düşünceler

Tüm ızgara seçenekleri diyabet yönetimi söz konusu olduğunda eşit değildir. En sağlıklı ızgara yemekleri merkezi yalın proteinlere, bol yıldızik sebzelere ve karmaşık karbonhidratların kontrollü porsiyonları. Şeker sosundan kaçınmakla, iş etleri ve aşırı karring, kan şekeri sürekliliği korumak için ızgaranın tadılabilir.