Bir Gıda “Kimle” ne yapar?

“Kimle yiyecekler” terimi bir buzzword haline geldi, ancak anlamı basittir: Doğal duruma mümkün olduğunca yakın olan yiyeceklere, çiftlik ve çatal arasında işlem yapılmaması ve hatta taze meyve ve sebzeler, kahverengi pirinç gibi tüm tahıllar ve çelik kesimler, şekerlemeler ve nostaljileri, fındık ve tohumlar, baharatlar, hatta şekerlemeler, otlar ve baharatlar gibi bazı maddelere eklenir.

Gıdalar Nasıl Derail Kan Şeker Kontrol

Bu, gıdaları rahatlatmak, raf istikrarı ve hiper-palatability için tasarlanmıştır - metabolik sağlık için değil. Genellikle beyaz un, beyaz pirinç ve yüksek morftose mısır rup, hızla kan şekerine kırılır ve yağ şekerine absorbe edilir, bu da 2 diyabetik yağdan oluşan bir insülinin ortaya çıkmasını sağlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load Açıklandı

Glycemik indeks (GI) karbonhidrat içeren yiyecekler, beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve pirinçli bir şekerleme için ne kadar çabuk yükselirler. Düşük karbon yiyecekler (55 veya daha az) porsiyon büyüklüğü için hesap verebilirler, elmalar ve nolyal olarak salıverilir; yüksek karbonlar (70 veya üstü) gelir; bir gıda kaşığı karbon eti gibi yüksek bir miktar şekerleme işlemine neden olur.

İntratlı hastalar, yüksek ısıtılmış meyvelerin yüksek dozda (örneğin) daha düşük dozda bulunan ve iskeletsel yağların yüksek oranda azaltılmasında (örneğin, ektopik yağ, frying, kızartma) bu artış, oksidatif stresin kilidini açmak için hücrelere müdahale eder.

Tüm Gıdalar Bilimi: Nasıl Kök Kan Şekeri

Tüm yiyecekler işlenmiş yiyecekler çoğaltmak için birlikte hareket eden çok sayıda sinerjik mekanizmalar aracılığıyla çalışır. Anahtar oyuncular fiber, protein, sağlıklı yağdır ve birlikte hareket eden mikrontrients, orta hormon salıverme ve hücresel fonksiyonu korur.

Diyetsel Fiber: Glucose Spikes'ın Temel Bloker

► Fiber – oats, barley, psyllium, legumes, elmalar ve havuçlar – küçük bağırsaklarda bir jel benzeri madde oluşturmak için suya atlar. Bu jel-kübür ve karbonhidratlar absorbsiyonunu fiziksel olarak yavaşlar, üç ila dört saat boyunca sürekli bir şeker serbest bırakmasını önlerler. Viscous fiberler, mide boşlukları ve şekeri daha uzun bir süre boyunca takip eder ve şeker kan şekeri daha uzun süre boyunca takip eder.

Protein-Fat Synergy

Tüm yiyecekler genellikle bir elma ilerleyici şeker ve süt tozunun yanı sıra doğal bir denge içerir.Sokadolu yiyecekler genellikle bu dengeyi sağlar.Örneğin, bir avuç almonds ile bir elma, süt tozunun dalmaması ile% 30'a kadar yükselir.

Antioksiler ve Phytokimyalar: Hücre Koruma

Tüm yiyecekler antioksidanda zengindir (C, E, selenyum, çinko) ve bu da şekeri hücrelere getiren binlerce fitoksittir. Özel antioksidanlar, kardanozyumlar, spinach ve blikoz asit, üzümler yağdıran hücrelerdeki resveratroller ve bu bileşiklerin çoğu, bu hücrelerin bozulmasına rağmen, bu bileşikleri de korur.

Tüm Gıdalara Geçiş için Pratik Stratejiler

Tüm yiyecek diyetine geçiş, bir gecede mükemmel bir şekilde gerektirmez. Küçük, tutarlı değişiklikler kalıcı alışkanlıklar inşa eder.Bir ultra işlemeli yemek her gün tüm yiyecek alternatifiyle birlikte başlayın. Kahvaltı için, paketlenmiş bir granola barı takas etmek, meyve ve taze meyve ile.

Gizli İşlemeden Kaçmak için Gıda Etiketleri

Birçok paketli gıda, işlenmiş doğasını “doğal”, “organik” veya “sıksız” gibi iddialarla gizler.Bu etiketler kanla, bal, yoğun meyve suyu garanti etmez, rafine tahıllar (en zenginleştirilmiş unvan, unver, unbleached un, buğdayı tamamen buğdayı eklediğiniz kısa bir listeye bakın), ve hidrojenli yağları dikkatlice soğur, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu

Meal Planlama ve Hazırlık

Planlama olmadan, yiyecek işlemeye varsayılan olarak sipariş etmek kolaydır. Her hafta bir tane ton pişirin.Köpekli bir kahverengi pirinç veya quinoa, sebze bir bardak meyve ya da fasulye pişirmek, ve hızlı bir protein için bir düzine yumurta sipariş edin.Şehirli sebzeleri atlatmak, fındık ve meyve. tüm meyveleri karşıt, ve şimdiye kadar taze yeşiller sunan bir sürü menüyü tutun.

Tüm Gıdalarla Mindin

Şekerli içecekler kan şekeri ve insülin direncine en büyük katkılardan biridir.Bir 12.bir şeker ya da füzyon veya protein olmadan yaklaşık 39 gram şeker içerir, hızlı bir şeker artışına neden olur. 100% meyve suyu ekin, kırmızıya kadar şekeri kaldırır, bu yüzden bir portakal suyuyla şekeri yiyin.

Doğrudan Kan Şekeri Yardım Eden Tüm Gıda Seçenekleri

Tüm yiyecekler, şeker üzerindeki etkisinin aynı değildir. En çok fayda sağlayan seçeneklerin optimal kan şekeri kontrolü için diyetinizi terteye yardımcı olması gerekir.

  • [FONT:0)Leafy yeşilleri ve non-starchy sebzeleri:[Dönem: 1) Spinach, kale, arugula, brokoli, çan biberleri, zucchini, cauliflower. Bunlar karbonhidratlarda ve yüksek karbonhidratlarda, vitaminler ve antioksidanlar, ve antioksidanlar.
  • [FONT:0]Berries:[Döneticiler, çilekler, raspberries, karaberler ve düşük bir glycemik yük ile zenginler. Şekerli insanlar büyük şeker olmadan hizmet eden 1⁄2 ila 1 bardaktan yararlanabilirler.
  • [FONT:0]Legumes:[[Dönler: [Dönler: 1) Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi. Düşük bir GI ile gelişmiş fiber ve proteinde çok yüksek.HabA1c ve kargalar ile rafine tahıllar, klinik çalışmalarda HbA1c ve kargaları geliştirmek için gösterilmiştir.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0, KAYNA, KAYNA, KAYNA, KAYNA, KAYNA, KAYNA, KAYNAK, KAYNAK, KAYNA, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNA, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNAK, KAYNA
  • [FONT:0]Kimle tahıllar: [Dönder: · 1] Oats (kahkaha veya yuvarlan), quinoa, barley, farro, kahverengi pirinç, millet. değirmenli unvanlar üzerinde bozulmamış tahıllar seçin.Tamamlanmış bütün ısı ekmekleri beyaz ekmek kadar yukarı çıkarabilir; görünür tohumlar veya% 100 bütün tahıllar için tercih edin.
  • [FONT:0] Tüm yiyecekleri not edin: Ova Yunan yoğurt, kefir, sauerkraut, kimchi. Probiyotikler bağırsak sağlığını geliştirir ve bağırsak mikrobiyome, ek şekerlerden kaçınmak için doğrudan bir rol oynar.

Uzun süreli Metabolik Kan Şekerinin Ötesinde Faydaları

Tüm gıda diyetlerinin avantajları, şeker kontrolünin ötesine geçer. Düşük sistemli inflamasyon, daha iyi kan basıncı düzenlemeleri ve kardiyovasküler hastalıkların azaltılması ve bazı kanserlerin iyi belgelendiği, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve PREDIMED denemesi gibi büyük nüfus duyarlılıklarını artırır. Tüm yiyecekler de sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom destekler: diyet lifleri prebiyotik olarak çalışır, ancak şeker hastalığı gibi kısa süreli yağ asitleri üreten bakterileri beslemeye yardımcı olur.

Gut Microbiome'nin Glucose Yönetmeliğinde Rolü

Gelişen araştırmalar, bağırsak mikrobiyom ve kan şekeri arasındaki bağlantıyı vurgulamaktadır. Çeşitli liflerde zengin olan bir muz, yüksek fiber diyetini kullanan kişilerin, özellikle de emülserler ve yapay tatlılar ile olan, bağırsak bariyerine zarar verebilir ve disbiosis, obezite ve insülin direncine bağlı mikropiyal bir dengesizlik gösterir. Araştırmalar, yüksek lifli bir diyetin kimlerin yüksek oranda faydalı olduğunu gösteriyor.

Tüm Gıdalar Geçişinde Ortak Pitfalls

İyi niyetli yiyecekler bile tökezleyebilir.Bir ortak hata, patates, mısır ve “doğal” gibi tüm yiyeceklere konsantre olmayan yağlardan daha iyi yapılır.Bular, rafine otomobiller veya yağ olmadan yiyen şekerleri yükseltebilir.Bir başka tuzak, kahverengi meyve suyu gibi konsantre olmayan meyve suyu konsantre eder.

Sonuç: Tüm Gıdalar Yaşam boyu Sağlık Vakfı Olarak

Tüm yiyecekler geçici bir diyet eğilimi değildir; insanların birlikte geliştiğiniz bir yemek kalıbına geri dönerler, bir geçiş, vücut doğal metabolik süreçleri teşvik edebilir ve vücutunuzu tam bir fiber, protein, sağlıklı yağ yönetimi ve daha düşük uzun süreli bir şeker riski ile artırırlar.

[FONT:0) Daha fazla okuma için, [[Dönetici:0)Köpektif T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source)[DÜye Olmayanlar İçin Standartlar[DÜye Olmayanlar İçindekiler İçindekiler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar İçindekiler[DÜye Olmayanlar İçindekiler[Üye Olmayanlar İçindekiler İçindekiler İçindekiler[Üye Olmayanlar İçindekiler)