Yemek için lezzetli ve besleyici bir yemek tadınız ve sağlık desteği ile yapılır. Quesadillas tüm tahıl tortillas ile yapılır, ancak birçok fast food veya akşam yemeği için idealdir, proteini, fiber zengin tahılları birleştirir ve tadınızı karşılamak için lezzetli bir şekilde yerine getirirler - tüm tahıl tortillaları kullanmak gibi, yalın bir rahatlatıcı yiyecekler kullanmak gibi - bu hızlı yemek için bu kadar çabuk yemek yemek için size uygun bir şekilde, sağlıklı bir şekilde rehberlik etmek için size yardımcı olur.

Neden Tüm Şükreler?

Herhangi bir büyük quesadillanın temeli, heats ve barley gibi tahıllar ve tüm tahıl seçenekleri için, tahılların artırılmasının en kolay yollarından biridir.Bu, kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur ve size daha uzun süre tahıl sağlar.

Tüm tahıl tortillaları için alışveriş yaparken, bileşeni kontrol edin - “% 100 bütün tahıl” veya “tekli buğday” için ilk madde olarak ve ek şeker veya hidrojenli yağlardan kaçınır. Birçok marka bu tarifte yumuşak, pliable tortillas sunar.

Lean proteinin Gücü: Tavuk

Skinless, kemiksiz tavuk göğüsleri, kas onarımını, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen ve doygun bir protein kaynağıdır. 3 On üç aylık tavuk meme hizmeti, sadece 140 kalori ve minimum jeneratif tortillas ile çiftleştirildiğinde, proteinli-fiber kombinasyonu gün boyunca iştah ve enerji seviyelerini stabilize eder.

Farklı bir protein kaynağını tercih ederseniz, tavuk şeritlerini karıştırın veya hatta diyetinize yalın proteinler (rinler) siyah fasulyeler güzel çalışır - aşağıdaki varyasyon bölümünü görmek.The key is to keep the protein lean and un processinged tavuk şeritleri, as those addless fats and rafineri karbonhidratlar. For more information on includeding lean protein into your diet,.

Nutrients ve Flavor için renkli sebzeler

Sebzeler, kırmızı ve vitaminlerin zenginliklerini, mineralleri ve antioksidanları quesadilla'nıza ekler, bu tarifler, anti-inflamatuar ve koruyucu etkiler için bilinen güçlü bir antioksidan kullanır, ancak karışımı kolayca genişletebilirsiniz. Bell biberleri - özellikle kırmızı, sarı ve portakal çeşitleri - bağışıklık fonksiyonunu ve kolajen üretimini destekler.

Diğer düşük doz sebzeleri bu kadar iyileştirici önlemek için eklemeyi düşünün: dolanan mantarlar, parçalanmış zucchini (squeezed kuru), mayed ve ısıtılmış bir mısır veya diked domates (remove tohumları) Ayrıca, 1⁄2 ila 3⁄4 bardak sebzeleri doldurmak için, bir Güneybatıda bir kaç tane şeker ve çok az miktarda doğranmış bir meyve ve fındık suyu ekleyin.

En İyi Sonuçlar için Sebzeleri Önle

Bir sulu quesadilla'dan kaçınmak için, her zaman fazla nem serbest bırakmak için sebze pişirin.Saçlar ve zeytinyağları yumuşayana kadar kavurururururlar ve birazcık tatmaya başlarlar.Bu, doğal tatlılıklarını konsantre eder ve doku geliştirirse, tüm sıvıyı buharlaştırırsa, iyi meyveli sebzelerin yanıp, peynirli sebzelerin yemek kalmasını sağlar ve peynirleri de arttırırlar.

Peynir Seçenekleri: Aşırı Şişmansız

Peynir, bir quesadilla irresistibly gooey yapan şeydir, ancak aynı zamanda süt yağ ve sodyum ile versiyonları da kullanabilirsiniz. Düşük yağlı veya azaltıcı çeşitleri, Gouda veya provolone gibi yemek yemeyi daha düşük bir yağ ile tutar.

Peynir miktarı da önemlidir. Toplam 1⁄2 bardak (yaklaşık 2 ounces) iki tortilla için - 1⁄4 bardak - bakımda kalori tutarken tatmin edici peynirler.Eğer peyniri daha fazla azaltmak istiyorsanız, bir cheesy aroma artışı için bir yemek kaşığı şeker ya da en az yedik sütsüz peyniri kullanın.

Adım-Adım Hazırlığı ve Pişirme İpuçları

Sağlıklı tavuk quesadillalarınızı yapmak için bu basit adımları izleyin, her seferinde mükemmel sonuçlar sağlamak için birkaç uzman ipucu ile.

Malzemeler ( 1 hizmet için)

  • 2 tüm tahıl tortillas ( tercihen 8 inç çapında)
  • 1 fincan tavuk pişirdi, parçaladı (yaklaşık 4-5 s)
  • 1⁄2 fincan düşük yağlı peynir (örneğin, cheddar veya Monterey Jack)
  • 1⁄4 fincanı diced çan biber (herhangi bir renk)
  • 1⁄4 fincan soğanları
  • 1 tatlı zeytinyağı
  • Seçmeli: selam, düz Yunan yoğurt veya servis için dilimlenmiş avokado

Talimatlar komutları

  1. [Üye Olmayanlar: 0) Sebzeleri: [Döneticiler: [Döneticiler:0]Sauté the sebzeleri:[Dönemli ve hafif bir şekilde kahverengilenmiş olana kadar zeytinyağını ısıtın, onları şimdiye kadar pişirin ve herhangi bir sıvı buharlı soğanları ekleyin.
  2. [0] Tavuktan Çıkarmak: [Dönetici:[Dönemli tavukları bir başka 2 dakika boyunca beceriksiz ve pişirin, bir kasede karıştırın ve bir parçaya koyun.
  3. [FONT:0)Kömertçe ile benzer: [Dönder: 1] Bir bütün tahıl tortillayı orta boy ısı üzerinde toplayarak. Peynirin yarısını (yaklaşık 1⁄4 fincan) hatta kenarda küçük bir sınırdan ayrılıyor.
  4. [FONT:0) Ek olarak: [DÜDÜT:0)) Bir bardakta peynirin üzerine sıcak tavuk ve sebze karışımını bir tabakada bile kapatın. Kalan 1⁄4 fincan peynir ile Top, ikinci tortillayı üst ve basında, bağlı yardımcı olmak için bir spatula ile yerleştirin.
  5. [FONT:0) İlk tarafı çıkardı: [Dönem: 3 dakika pişirin, orta ara sıra spatula ile kaldırın.
  6. [FONT:0)Flip dikkatle:[Dönemli:[Dönemli: 0)) Bir başka 3-4 dakika boyunca, altın kahverengi ve peynir tamamen erir.
  7. [FONT:0]Rest ve kes:[Dönem:[Dönemli: 1 ) Bir kesme kuruluna transfer edin ve 1 dakika dinlendirin.Bu, peynirin biraz daha setine yardımcı olur, böylece kesildiğinde tüm ooze kullanın.

Mükemmel Quesadillas için ipuçları

  • [FONT:0) Fazladan Fazla Para Yok: [Dönem: 0,3|Düzerde bir parçaya kadar) iki tonluk bir şekilde doldurulmak için quesadilla'yı zorlaştırır ve tortilla'ya soggy.
  • [FONT:0) Orta sol ısıyı kullanın: [Dönümüzdeki Yemek Ortadan Üst Ortadan Yemek, tortilla yakmadan önce peynir eriğini tamamen artırır.
  • [FONT:0]Basın yaparken: [DÜDÜT:1] Ağır bir pan veya spatula quesadilla'ya hafifçe basına bastırmak için kullanılır. Bu, kahverengileşmeye ve peynirin birlikte tabakaları bağlamasına yardımcı olur.
  • [FONT:0) Bir crisp dış:[Dönetici:[Dönetici: 0) Ekstra kriminal için, dış tortilla ışığıyla, zeytinyağı veya gazla, pişirmeden önce, bu restoran tarzı altın kabuk elde etmeye yardımcı olur.

Bir Dengeli Meal için Öneriler

Sağlıklı tavuk quesadilla kendi başına tam bir yemektir, ancak yanları beslenmeyi yuvarlak yapabilir ve daha tatmin edici hale getirir.Muhtemelen bir taze salsa ile servis yapın - mümkünyse - bu da domates ve baharatlı bir şekerden hafifçe katkıda bulunur.

Daha fazla sebze için, quesadilla'yı lime suyu ve bir tutam tuzla giyinmiş basit bir yan salata ile eşleştirin. Ayrıca siyah bean çorbası, kavrulmuş sebze veya taze meyve salatası ile hizmet edebilirsiniz.Ana yemek için mükemmel bir denge.

Bir Sağlıkçı Meal için ipuçları

  • [FONT:0) Düşük yağlı veya azaltıcı peynir doygun yağ üzerinde kesmek için. Birçok marka hala iyi bir şekilde erimekten% 75 daha az yağ ile versiyonlar sunar.
  • [FONT=0]Evli selam için uygun [DÜDÜT:1], ek şekerlerden ve koruyuculardan kaçınmak için. Basitçe diked domatesleri, soğanları, jalapeño, cilantro, lime suyu ve tuz pinch.
  • [FONT:0)Include çeşitli renkli sebzeler) ek vitaminler ve mineraller için eklenmiş veya eklenmiş spinach, kavrulmuş mısır, diklenmiş zucchini veya parçalanmış havuçlar.
  • [FONT:0) taze meyvenin bir tarafında () tamamen, besleyici bir yemek için küçük bir portakal veya bir avuç çilek gibi) bir meyve tatlısı ve lifi meyve tatlı arzuları yerine getirir.
  • [FONT:0)Demokrat porsiyon boyutu:[Dönetici:0) Bir bütün quesadilla (iki 8 inç tortillas) çoğu yetişkin için tatmin edici bir yemek yapar.Eğer daha küçük veya daha az aktifseniz, çeyreklere kadar kesin ve büyük bir salata ile yarısını yiyin.
  • [FONT:0) sodyumunuzu izleyin: [DÜDÜT:1] Pre-shredded peyniri düşük sulu seçenekleri veya kendi blok peynirini yemek için yüksek olabilir.

Creative Variations to Keep It Fresh

Temel tarifleri ustalaştırdığınızda, lezzetleri ve malzemeleri değiştirmek kolaydır. İşte sağlıklı profili koruyan beş varyasyon:

Güney Black Bean & Corn Quesadilla

Tavuku alın ve 1 fincan şekerli kara fasulye (kesin ve tükenme) artı 1⁄2 fincan mısır çekirdeği ekleyin. 1⁄4 tatlı kaşığı cumin ve chili tozu her bir sautéed sebzeleri. Top with fresh cilantro and a captured of lime. Bu vejetaryen versiyonu fiber ve bitki bazlı proteinle doludur.

Spinach & Feta Akdeniz Quesadilla

Çiçer biberleri ve 2 bardak taze ıspanak (wilted) ve 1⁄4 fincan dilimlenmiş güneş-dried domatesleri kullanın - yaklaşık 1⁄4 fincanı kırıldı.

Spicy Chipotle Chicken

Taze piko de galo ve dilimlenmiş radishes için 1-2 tatlı kaşığı çipotle sıcak sos (konto gibi) ya da 1⁄2 çay kaşığı ova sosları tavuk ve sebzelere ek olarak, biber şeker peyniri kullanın.

Kahvaltı Quesadilla

Kahvaltı dostu dolumları kullanın: Yumurta beyazları, parçalanmış tavuk ve dikedilen bir hindi sosis ekleyin ve düşük yağlı bir imarkağının bir kısmını ekleyin.Bu güne kadar yüksek protein, düşük karb.

Apple & Cheddar (Sweet-Savory)

Şaşırtıcı bir bükülme için, tavukları ince dilimler ile crisp elma (örneğin Honeycrisp) yerine değiştirin ve keskin bir latılmış peynir kullanın.Küçük bir tereyağında (veya beyin-sağlık zeytinyağı) küçük bir meyveye kadar.

Meal Prep ve Storage

Bu quesadillas yemek için mükemmel. Yemek öncesi yemek için idealdir ve zamanından önce tavuk ve sebzeleri pişirin ve onları 4 güne kadar buzdolabında saklayın.Bir yetenekte (konuşturma) sadece 10 dakikanızı geri yüklemek için.

Sık Sorulan Sorular

Bu glutensiz yapabilir miyim?

Kesinlikle. Renkli pirinç, mısır veya almond undan yapılan sertifikalı glutensiz tüm tahıl tortillas kullanın. başka herhangi bir malzemeyi (örneğin tavuk broth veya baharatları gibi) ayrıca glutensizdir. Life veya Siete gibi birçok marka mükemmel glutensiz seçenekler sunar.

Onları sütsüz yapabilir miyim?

Evet. İyi bir sütsüz peynir kullanın - nakit, Hindistan cevizi veya patates nişastası (örneğin Daiya veya Violife) Doyduğu için peynirli peynirler yüksektir; bazı sütsüz peynirler lezzetli peynirler için sparingly veya ek olarak.

Bir quesadilla'yı yeniden ısıtmanın en iyi yolu nedir, bu yüzden crispy kalır?

Her zaman orta ısı üzerinde kuru bir beceriksiz. 3-4 dakika boyunca panta quesadillayı yerleştirin ve ısıtıncaya kadar 2-3 dakika pişirin. Mikrodalgadan kaçının, ki bu da tortilla soggy yapar. 3-4 dakika boyunca 350°F'de bir hava da fıtratı iyi çalışır.

Önceden kokain yerine çiğ tavuk kullanabilir miyim?

Evet, ama bir araya gelmeden önce tamamen yemek yapmanız gerekir.Dört bir çiğ tavuk göğüsü küçük küplere, tuz ve biberle sezon ve artık pembe olana kadar sebze ile birlikte yemek pişirmek için (yaklaşık 5-6 dakika)

Beslenmesel Breakdown (profeksiyon olarak)

Madde listesine dayanarak ( 1⁄2 fincan düşük yağlı cheddar, 1 fincan parçalanmış tavuk göğüs ve 1 tane zeytin yağı), her quesadilla yaklaşık olarak sağlar:

  • [FONT:0)Calories: [Dönem: 4]
  • [FONT:0)Protein:[Dönem:[Dönem: 3)
  • [0]Carbohidratlar: [Dönem: [DüzgÜye: 28 g
  • [FONT:0)Fiber:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [FONT:0)))[[[FONT:0))
  • [FONT:0)Sodium:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [0]Calcium: [DDDDDVT:% 25 DV
  • [FONT:0)Iron:[DÜDÜT:1][/FONT][/FONT][/TRNT=0)

Not: Sodyum peynire ve eklenmiş tuza göre değişir.Eğer düşük dozda tuz ilave ederseniz, yaklaşık 150 mg ile sodyum'u kesebilirsiniz. Düşük dozda yemek için daha ayrıntılı rehberlik için, [[0CDC'nin tuz azaltımı sayfası) yardımcı ipuçları sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Ev yapımı sağlıklı tavuk quesadillas'ın tadını çıkarın, hızlı, tamamen hoş bir yemek ve herkesin seveceği tatmin edici bir yemek! Tüm tahıl tortillas, yalın protein, renkli sebzeler ve dikkatli peynir seçenekleri, bu yemek iyi yemek yemenin zorlandığını kanıtlıyor. Klasik haftalar, yemek pişirmeyi takip edin, hatta sağlıklı bir atıştırmalıkla başlayın.