Roasted sebze ve mizahi sarmak, bir sürü güzel yemek için mükemmel bir şekilde çalışır, hafta önce bir araya gelen bir yemek, hatta çeşitli diyet ihtiyaçlarına uygun olarak verilebilir - tüm tahıl ve bitki bazlı. Aşağıda, her şeyi hızlı bir şekilde yemek için bulacaksınız.

Neden Roasted Sebze ve Hummuss Meal Rotation'da Bir Spotu Korumak

Sezgili sebzeleri kızartmak sadece lezzetli değil - bu arada, tüm tahıl sarmalı bardakları veya yakalı yeşilleri ekleyen vitaminleri ve sürekli enerjiyi ve sindirim sağlığını destekleyen mineralleri içerir.Bu kombinasyon sizi tartmadan tatmin eden dengeli bir yemek için yapar.Bu arada, bir ebeveynli keki sarmak veya yaratıcı alternatifler, bir tane daha ekleyen yeşilleri ekleyen yeşilleri ekleyip, daha fazla bitki örtüsüne ve meyveleri sarmak için daha fazla ekseğe dayalı bir şekilde paketler sunar.

En İyi Malzemeler Seçenmek

Roasting için sebze

Bu sarmaların güzelliği, uyumsuzluğa bağlı olarak yatıyor. Hemen hemen hemen her sebze iyi bir şekilde kullanılabilir. İdeal seçimler şunları içerir:

  • [0]Bell biberleri [Düzücük, sarı veya portakal): Tatlı ve kızartmak ne zaman kavurulmuş
  • [FONT:0)Zucchini veya yaz squash[DÜT:1]: hafif ve yumuşatılır
  • [FONT=0)Carrots[DÜT 1: 1 ): Doğal bir tatlılık geliştirmek; çubuklara veya yuvarlaklara dilim.
  • [Düzzaman:0) Kırmızı soğan[Dönem:)
  • [FONT:0]Eggplant[[[DÜT:1]: Güzelce tatlar; küplere dice into küpler
  • [FONT:0)Cherry domates[DÜT:1]: fırında patlama, juiciness ekledi.
  • [FONT:0]Mushrooms[DÜT 1: 1]: bir umami güçlendirme sağlar.
  • [FONT:0)Broccoli veya cauliflower florets[DÜT:1): Karred kenarlar doku eklemek

Mevsimde veya kişisel tercihinize göre karıştırıp eşleştirebilirsiniz. renkli bir sarma için, en az üç farklı renk için amaç - bu çeşitli antioksidan ve fitnetrients sağlar.

Hummus: Classic ve Creative Variations

Hummus bu sarmanın krem kalbidir. tahini ile klasik bir cimri, limon ve sarımsak her zaman güvenilirdir, bu lezzetleri dikkate alır:

  • [0]Roasted Red biber hummus[DÜT:1): smoky tatlılık ekliyor:
  • [FONT:0)Beet hummus[[[DÜT:1]: canlı renk ve dünya lezzeti lezzet
  • [0]Aokado hummus[[[DÜT 1: 1 ): ekstra krem ve sağlıklı yağlar
  • [FONT:0]Spicy harissa hummus[Dönem: Bir ısının bir parçası
  • [FONT:0)Edamame veya beyaz bean hummus): çeşitli üsler için alternatif üsler

Gerçekten temiz bir yemek için, [[0) Ev yapımı hummus[DÜT:1) size sodyum, petrol ve koruyucular üzerinde kontrol verir. Temel bir tarif, bir tane nohut (drained ve yıkanır), 1⁄4 fincan tahini, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 peve sarımsak, 1–2 yemek zeytinyağı ve seslendirmek için su.

Tüm Ürünler ve Creative Alternatives

Orijinal makale tüm tahıl sarmalarını, lettuce yapraklarını ve her seçeneğin içine daha derin bir şekilde atlayalım:

  • [FONT:0)Kimler tortillas/wraps[DÜT:1)) gibi tahıllar veya quinoa-küresel sular ile ilgili olarak kullanılan tahıl seçeneklerine bakınız.L'0|Döneticiler:2|Dört|Dört|Dört|Dört|Dört|Düzg|Düzükler ve eklenmiş şekerler için s.
  • [FONT:0) Lettuce sarmalı [Dönder: Büyük tereyağı lettuce, romaine yaprakları veya buzdağı bardakları bir crisp, düşük araçlı tekneler sunar.
  • [FONT:0)Köpek yeşiller veya İsviçre kard[DÜT:1): Karı yırtılmadan moist dolumları tutmak için yeterince şey. Blanch onları kısa sürede kaynatmak için (30-60 saniye) kökleri yumuşatmak ve daha kolay hale getirmek.
  • [FONT:0)Cabbage yaprakları (steamed))[Ködüller için benzer; bir kalpli sarma için harika.
  • [FONT:0]Rice kağıt sarmalayıcılar [Döntgen: 1 ): Vietnam tarzı bir bahar rulo ilham için, geleneksel bir sarmadan daha az.
  • [FONT:0)Portobello mantar kapları[DÜT:1): Büyük portobello kapları ekmeksiz otobüs olarak kullanın, sonra kavrulmuş veggies ve hummus ile doldurun.

Her alternatif eşsiz doku ve beslenme faydalarını getiriyor. Tüm tahıllar karmaşık karbonhidratlar ve fiber sunar, yaprak yeşilleri vitaminleri A, C ve K'yi arttırırken.

Seçmeli Add-Ins for Extra Flavor and Texture

  • Epimbled Femta peyniri veya keçi peyniri: tuzy tang
  • Taze otlar: parsley, cilantro, mint, or basil
  • Sprouts: alfalfa, brokoli, ya da bir biberli haç için radish filizler
  • En küçük fındık veya tohumlar: çam fındık, pompak tohumları, veya susam tohumları
  • Sebzeleri Pickledin: asitlik için kırmızı soğan veya jalapeños
  • Protein artışı: ızgara tavuk, mevsimli tofu, cazip, ya da ekstra nohut
  • Drizzle of balsamic glaze or tahini giyinmek

Roasting Process

Oven Hazırlık ve Sebze Hazırlıkları

Fırınınızı ortadaki rafla 400 °C'ye kadar ısıtın. Fırın ısıları, sebzelerinizi tek başına ısırık parçalara ayırın - havuç ve yumurta diktiği gibi yoğun sebzeler için yaklaşık 1 inç küp ve biraz daha büyük striptizler.

Bir kasede yeterince zeytinyağıyla doğrulmuş sebzeleri hafif bir şekilde boyatmak için -tipik olarak 1-2 yemek kaşığı büyük bir kağıda kadar tuz ve taze toprak kara biber ile cömertçe. ek bir lezzet için, kuru meyveler ya da pastası, ya da tereyağı, ya da bir minzli sarımsaklı bir hamur yoğurdu.

Roasting Times ve Tips

20-25 dakika boyunca, yarı yarıya karıştırın. Sebzeler ihale ve hafif bir şekilde karmalanmış kenarlarla kahverengileşmelidir. Bazı çeşitleri daha erken bitirebilir - daha küçük veya daha hızlı sebze (örneğin kiraz domates veya zucchini gibi) daha önce eğer gerekirse, daha yoğun bir şekilde devam edersen, sıcaklığı son 5 dakika boyunca 425°F'ye yükseltebilirsiniz.

[FONT:0) Daha derin lezzet için ipucu [Dönetici: Emeklenmişken, meyve suyu veya limon suyu ile sebzeleri bir övürebilirsin, ancak asitlik tatlılığı parlaktır.

Sebzeleri Soğut Etmek

Kulübe sebzeleri en az 5-10 dakika boyunca sarmaları monte etmeden serinlemek için izin verin. Bu, sulu olmaktan mizahı önler ve sarmaların bozulmamasına yardımcı olur.Eğer yemek pişirmeye devam ederseniz, 4 güne kadar mühürlü bir konteynerte serinleyebilirsin.

Bir Prole gibi bir hamur

Proper assembly bu kadar iyi olmasını ve her ısırıkın iyi dengelenmesini sağlar: Bu adımları izleyin:

  1. [FONT:0)Kürenizi (Ceee) altüst edin; Bir tortilla kullanıyorsanız, 10-15 saniye boyunca kuru bir beceri veya mikrodalga ile kısa sürede pliability artırmak için.For catchd greens or chard, blanch and pat.
  2. [FONT:0]Spread hummus[[Dönetici: 1 ): Bir hafifçe bir bardak kırıntıyı kapatarak, kenarlarda yaklaşık 1 inç sınırdan ayrılın.
  3. [FONT:0)Eklenmiş sebzeler[Dönetici: Üst üste, arka tarafta oda bırakarak, kenardaki serin sebzeleri ayarlayın; kompakt bir giriş daha kolay yuvarlanır.
  4. [FONT:0) Ekstralar ekler[Dönler: Frinkle with feta, otlar, filler, or other toppings.
  5. [FONT:0)Roll sıkıca [Dönetici: 1 ): Üst kenarı doldur (kapı bir son oluşturmak için), sonra kenarda katlayın ve uçarak yukarı doğru yuvarlanır.For tortillas, tuck and roll as you would a burrito. For lettuce leave, roll from the kök end.
  6. [Üye:0) Güvenli ve dilim[Dönem: Hemen yemek yemediyseniz, formda kalıp kağıt veya folyoya dökün.Slice diagonally with a keskin bıçak for a smallport.

Beslenme Faydaları: Yakın bir Bakış

Roasted sebze ve mizah özellikle tüm tahıl alternatiflerini kullanırken, sağlık avantajlarının zenginliklerini sunar: Anahtar bileşenleri inceleyelim:

Sebze Gücü

Sebzeler vitaminlerde, minerallerde ve fiber. Bell biberleri C vitamininde zengindir, havuçlar beta-carotene (vitamin A) sağlar ve soğanlar quercetin, antioksidan anti-inflamatuar özelliklerle sunar.

Hummus ve Legumes

Hummus öncelikle, daha iyi beslenme ve daha düşük vücut kitle indeksi ile doludur (). Protein ve fiber. Tahini sağlıklı yağlar ve kalsiyum ekliyor. Araştırmalar, normal nemli tüketiminin daha iyi beslenme alımı ve daha düşük vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğunu gösteriyor ().

Tüm Tarımlar ve Alternatifler

Tüm tahıl sarmaları, DÜŞE:0)köküle karbonhidratı [DÜT:1) Sürekli enerji için, B vitaminleri, demir ve magnezyum ile birlikte.Üye göre K:2.Kimlej Konseyi[DÜye Olmayanlar[DÜye Olmayanlar)[DÜye Olmayanlar Kalp Hastalığı riskini azaltır, İnme ve tip 2 diyabet.

Sağlıklı Yağlar

Zeytinyağı, kavurucu ve tahini, monoun doygun ve poliun doygun yağlar sağlar, bu da kalp sağlığını destekler ve sebzelerden kaynaklanan yağ kaynaklı vitaminlerin absorbe edilmesine yardımcı olur.

Meal Prep ve Storage Tips

Bu sarmalar, makyaj yemekleri için idealdir, ancak bazı bileşenler diğerlerinden daha iyi mağazalar. İşte hafta için nasıl planlanacağı:

  • [FONT:0]Roast sebzeleri : Pazar günü, birkaç parça sebze kızartması. Cool tamamen ve buzdolabında 5 güne kadar buzdolabında bir havalih konteyner.
  • [FONT:0] İleride mizahi (Dönetici): Ev yapımı mizah, bir hafta boyunca taze kalır.
  • [FONT:0] Mağaza bileşenleri ayrı ayrı olarak[DÜT:1): Yemek yapmaya hazır olana kadar sarmalamayın veya sarma tabanı soggy olabilir.Geçillas / yaprakları, hummus, sebze ve toppings ayrı konteynerlerde.
  • [FONT:0) Sabahın Çekiçi[Dönetici: 1 ): Önlenen bileşenleri çekerek 5 dakika içinde bir sarmak.
  • [FONT:0]Ücretsiz seçenek [DÜDÜT:1]: Roasted sebze ve mizah, daha önce buzdolabında bir gecede buzdolabında iyi donduruyor.

Creative Variations to Try

Akdeniz

Kalamata zeytinleri, kuru veyaegano'nun bir serpinti ve bir kaç biberoncini briny tang için kullanın. klasik bir tahini hummus veya bir limon-herb versiyonu kullanın.

Southwest

Bir baharatlı çipotle hummus kullanın veya mix, kara fasulyeyi mizaha karıştırdı. Top kavrulmuş sebzeler (özellikle mısır ve çan biberleri) aokado dilimleri, cilantro ve bir lime sıkıştır.

Asya-Inspired

bok choy gibi en küçük sebzeler, shiitake mantarları ve havuçlar. bir tatlı kaşığı miso salla karıştırdı. tosted voiceame tohumları ve bir drizzle soya soz.

Protein-Pazarlanmış

Domuz eti tavuk veya tofu peynirli sebzeleri içine karıştırın. Ekstra protein artışı için edamame hummus kullanın.Sıkı ile birlikte solarflower tohumları.

Low-Carb Lettuce

Tortilla'yı tamamen takip edin ve büyük tereyağını terk et veya yeşilleri yakalayın. Kayto veya paleo diyeti için mükemmel bir şekilde dilimlenmiş ve ince dilimlenmiş bir salatalık.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • [FONT:0) Soggy sarma[[DÜT 1: 1): Sıcak sebzeleri veya çok fazla mizah kullanarak. Her zaman serin sebzeleri tamamen ve aşağı derecede aşağı yayılır.
  • [FONT:0)Burnt sebzeleri : Panağın aşırılığı buhara yol açar; yemek yapmadan önce çok yüksek sıcaklık karları. tek bir tabaka kullanın ve yarı yolda kontrol edin.
  • [FONT:0]Wrap yırtılmış [[DÜDÜT:1): Eğer lettuce veya yakalanmış yeşiller kullanıyorsanız, blanch veya esneklik artırmak için sıcak.For tortillas, warm.
  • [FONT:0]Bland lezzeti[[DÜT:1]: Kaynar sebzeleri mevsime kayaklamayın.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş sebzeleri kullanabilir miyim?

Evet, ama onlar kavurma sırasında daha fazla nem serbest bırakırlar. Thaw ve kuru bir şekilde kurup biraz daha yüksek bir sıcaklıkta (C) biraz daha yüksek bir sıvıyı tahliye etmek için. Fresh sebze daha iyi karamelizasyon sağlar.

Ne kadar uzun bir araya getirilir?

Tortillas kullanıyorsanız, toplanan sarmalar, plastik ambalajı sıkı sıkı bir şekilde kapatılırsa 24 saat kadar buzdolabında kalabilir.For lettuce sarmalar, wilting'den kaçınmak için birkaç saat içinde tüketilir.

Bu, glutensiz bir diyet için uygun mu?

Kesinlikle - glutensiz tortillalar ( kahverengi pirinç, quinoa veya mısır) veya sarmaşık yeşiller için tercih edin.

Sebzeleri kızartma yerine ızgara yapabilir miyim?

Evet, ızgara güzel smoky char. Grill sebze dilimleri yaklaşık 8-12 dakika boyunca ısıtılmış bir ızgaraya ekler, yarı yol açar. yüksek ısı özellikle zucchini, çan biberleri ve soğanlar için iyi çalışır.

Tamam Meal için Fikirler

While the wrap itself is a complete meal, you can pair it with simple sides for variety:

  • Bir limonla bir salata
  • Bir kase lentil çorbası veya domates bisque
  • Crunchy sebze çubukları (cucumber, havuç, celery) ekstra mizah ile
  • Ekle doku için piklenmiş nohut
  • Tatlı bir bitirme için elma dilimleri veya çilekler gibi taze meyve

Sonuç: Her Occasion için bir bal

Roasted sebze ve mizah tüm tahıl alternatifleri ile yapılan sarmaşıklar basit bir öğle yemeği fikrinden çok daha fazlasıdır - bunlar yaratıcılık için bir tuvaldir, beslenmenin bir gücüdür ve yoğun bir programda sağlıklı beslenme için pratik bir çözüm, en sevimli yemeklerinizi seçmek için yeterince tatmin edici ve en içten yemek pişirme işlemi yapmak için tatmin edici.