Büyük Şükrü Bölünmesi: Vücutınız Neden Bütün ve Refinedİleri Farklı Olarak Farklılaştırıyor

Tüm tahıllar ve rafine tahıllar arasındaki çatışma, modern beslenmede merkezi bir savaş alanıdır - ve bu iki tahıl ailesi arasındaki moleküler ve metabolik farklılıklar sadece akademik egzersizden daha görünür; enerji seviyelerini, iştah kontrolünü ve uzun vadeli riskinizi 2 diyabet için yapmaya çağırdı, ancak rafine tahıllar hala süpermarket aisles, restoran menüleri ve mutfak kabinleri.

Bütün Filmler Nedir? Tamamlanan Tohum Paketi

Tüm tahıllar tam olarak onların adı ima ettiği şeydir: orijinal çekirdeğin tüm üç yeni parçasını koruyan tahıllar – bran, mikroplar ve endosperm. Bu sağlam yapı, doğanın yavaş, sürekli besleyici salıverilmesi için tasarımdır.

  • [FONT:0]Bran[DÜDÜT:1) - tahılın fiber, B vitaminlerinin çoğunu içeren sert dış tabaka, magnezyum ve demir gibi mineralleri izler ve kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur.
  • [FONT:0]Germ[[DÜT 1: 1)) - Sağlıklı yağlarda besleyici embriyo zengin, E vitamini, antioksidan ve ek B vitaminleri. Yeni bir bitkiye felse edebilecek kısım.
  • [FONT:0]Endosperm[[[Dönetici: 1 ) - Karbon ve protein şeklinde enerji sağlayan nişasta iç.

Ortak tüm tahıllar kahverengi pirinç, quinoa, oats, tüm buğday, barley, farro, millet, buckwair ve amaranth. Bunların çoğu sağlam formda (örneğin, oatats veya tahıl) ya da ekmek için toprağa yatırılabilir.

Yapısal bütünlüğün ötesinde, tüm tahıllar fiber, dayanıklı nişasta, polifenoller ve phytic asitin kollektif olarak kan şekerinin kan dolaşımına ne kadar çabuk girildiğini etkiler. Örneğin, viskousu glutatli fiberler (daha-glucan) bağırsakta bir jel oluşturur, fiziksel olarak yavaşlayarak karbonhidrat sindirim ve absorpsiyon.Bu yüzden bir kase çelik kesim oats kan şekeri yanıtı bir kase şekerli mısır flakes rafine edilmiş bir mısırdan yapılan bir kaseden daha farklı bir kan şekeri yanıt verir.

RefinedIns Nedir? İşleme Şemsleri Korumak

Refined tahıllar tüm tahıllar olarak başlar, ancak süt ve mikropları kaldıran bir değirmen sürecine girer, sadece nişasta endosperm'i terk eder. Bu rafineri öncelikle raf ömrünü uzatarak, dokuyu geliştirmek ve daha öngörülebilir bir şekilde pişirilir.

Yaygın rafine tahıllar ve rafine ürünler beyaz pirinç, beyaz ekmek, düzenli makarna, çantalar, beyaz undan yapılmış yemek tahılları, “kimse tahıl” çığlık, pastalar ve kekler. gibi görünen yiyecekler bile - pizza kabukları ve yaralanmış balıkları - sık sık sık “sahipleri” olarak etiketlendirilmeyen kahvaltı tahılları.

Birçok ülkede, rafine unlar “zengindir”, yani orijinal tahılda bulunan küçük bir besin miktarı (yani, thiamin, riboflavin, niacin ve folic asit) değirmene kıyasla çok daha farklı davranır. Ancak, zenginleştirme fiber, magnezyum, potasyum, vitamin E veya orijinal tahıllarda bulunan yüzlerce biyoaktif fitofals.

Kan Şeker Savaşı: Glycemic Index, Glycemic Load ve Metabolic Aftermath

Kan şekeri etkileyen birincil mekanizma, şekerin şeker serbest bırakılması ve insülin talebi üzerindeki etkisi ile ilgilidir. İki bağlantılı metrik - bu puanları (GG) ve glycemic yükü (GL) - bu etkiyi ölçmek için bu etkiyi ölçmek. GI karbonhidrat kaynaklı yiyecekler, ne kadar yediğinize dayanarak, iki saat boyunca kan şekeri iki saate kadar yükseltirler.

Genel olarak, tüm tahıllar daha düşük GI değerlerine sahiptir (genellikle 40-55), tahıllar 42'ye yakın orta boyda (60-80+) Örneğin,% 100 oranında tüm ısı ekmekleri yaklaşık 50'ye ulaşabilir, rafine edilen üç önemli faktörden bir dilim daha fazla beyaz ekmek alabilirken, çelik kesim otur.

  • [FONT:0]Fiber içeriği[[DÜT:1) - Tüm tahıllarda gerçekleştirilen ve çözünemeyen fiber, nişastanın sindirimini fiziksel olarak engelleyerek, kan şekeri serbest bırakmasını geciktirir.
  • [FONT:0]Starch yapısı[DÜT:1] - Tüm tahıllar daha dayanıklı nişasta ve yapısal olarak karmaşık nişastalar, basit şekerlere daha fazla parçalanmak için daha uzun süre sürer.
  • [FONT:0]Partikül büyüklüğü veamp; işleme - Daha iyi bir zemin ve bir tahıl işledi, daha hızlı sindirilir. Tüm çekirdekler, çatlakları kırılmış tahıllar ve koarse unlar ultra-fines daha yavaş sindirilir.

Bir rafine tahıl yediğinizde, hızlı bir kargalık, pankreastan insülinin bir dalgalanmasını teşvik eder. Zamanla, büyük insülin aksanları daha az insüline yol açabilir ve hücrelerin hormon sinyallerine daha az duyarlı hale gelir.Bu, prediabetes, tip 2 diyabet ve kilo kazanmaktadır - özellikle de tüm tahıllardan daha düşük şeker artışı daha az insülin gerektirir.

Aynı zamanda bir yemek meselesinin birleştirilmesine de değer veriyor. Protein, yağ ve fiber (örneğin, bitkisel çubuklarla beyaz ekmekte bir hindi sandviç) ve hastalıklı tahıl yemek deseni yemekle kıyaslanmış bir jüt üreterek, özellikle de tüm tahılları atlarken - özellikle de yüksek HbA1c seviyeleri ile sürekli ilişkili olduğunda, daha yüksek şeker ve olay diyabet.

Tüm Tarımları Seçmenin Sağlık Faydaları

Tüm tahılların rafine tahıllar üzerindeki avantajları kan şekeri yönetiminin çok ötesine uzanır. Araştırmaların büyüyen bir vücudu, birkaç kronik hastalığın riskini ve genel metabolik sağlığın daha düşük risklerini azaltmak için düzenli olarak tüm iç içe tüketime sahiptir.

  • [FONT:0) Tip 2 diyabet riski[Dönetici: 1) A 2020 meta-analizi günde her ekin şeker riski ile ilişkili olduğunu buldu. koruyucu etki tüm tahıllarla birlikte şekillendirilen kişilerde en belirgin şekilde ifade edildi.
  • [0]Gelişmiş kalp sağlığı[[Dönetici:0)[Dönetici, potasyum ve tüm tahıllarda antioksidanlar LDL kolesterolün daha düşük olmasına yardımcı olur, kan basıncı azaltır ve nflamasyonu azaltır. [Uygunluk Üniversitesi[Dönetici:2).
  • [FONT=0)Better ağırlık yönetimi[Döneticiler, tüm tahıllar sat toplumu arttırır ve arzuları azaltır, genel kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olabilirler. 12 haftalık bir denemede, tüm bir diyet yiyen katılımcılar, benzer bir kalori alımına rağmen daha fazla visceral yağ kaybettiler.
  • [FONT:0]Digestive sağlık[[DÜT:1] – Tüm tahıllarda lif, bağırsak bakterileri besler, sağlıklı bir mikrobiyom teşvik eder.
  • [FONT:0]Uzunluk[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜDÜDÜDÜDÜ

Bu faydalar küçük değildir. Halk sağlığı için güçlü bir kaldıraç noktası temsil eder - zaman içinde tüm bir popülasyonun hastalık yörüngesini değiştirebilir.ŞUygun T.H. Chan School of Public Health).

Gizli Borçlar

Zengin tahıllar küçük miktarlarda “poison” olmasa da, yaygın aşırı varsayımları iyi niyetli downsides ile gelir. rafine tahıllarda bir diyet eğilimi gösterir:

  • [FONT:0)Promote fast glukoz aksakları[Dönem: 1) Yukarıda açıklandığı gibi, hızlı büyüyen nişastalar açlık, yorgunluk ve atıştırmalıklar artırmak için rollercoaster kan şeker kalıplarına yol açıyor.
  • [FONT:0)Kontribute to insülin direncine [DDÜT:1) - Yüksek insülin dalgalanmaları zamanla hücreleri tekrarlayarak metabolik sendroma ve tip 2 diyabete doğrudan bir yol oluşturabilir.
  • [FONT:0) Increase triglycerides[DÜT:1) – Yüksek bir rafine karbonhidrat alımı kan triglyceridesi, hem kalp hastalığı hem de non-alkoholic yağ karaciğer hastalığı için risk faktörü ortaya çıkarır.
  • [FONT:0]Displace feed-dense yiyecekler) – Ambalajı doldururken, sebze, bacak, fındık ve tüm tahıllar için daha az oda vardır. Bu beslenme yerindenliği magnezyum, potasyum ve fiber eksikliklere yol açabilir.
  • [FONT:0)Trigger bağımlılık yemek desenleri[[DÜT:1) – ultra işlemeli yiyeceklerdeki tahıllar hiper-palatable, sık sık sık yağ, şeker ve tuz merkezleri ve parça kontrolü zor hale getirmek için mühendisi olarak tasarlanmıştır.

[FONT:0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜT:1) kan şekeri yönetimi için tüm tahılları seçmelerini önerir ve “kimseli tahıl” ekmekleri bile iyi bir zeminden yapılmışsa sorunlu olabilir - anahtar yüksek fiber-tokarb oranı ve minimum ek şekerler arıyor.

Savaş Nasıl Kazanılır: Tüm Kirişlere Geçiş için Pratik Stratejiler

Tüm tahıllara yapılan geçiş yapmak, tam bir mutfak aşırısı gerektirmez. Küçük, tutarlı takaslar anlamlı bir değişiklik üretebilir. İşte her iki bilim ve gerçek dünya deneyimi tarafından desteklenen adımlar:

  • [Üye Olmayanlar kahvaltı ile başlayın.] [DÜDÜT:1] Şekerli tahıl veya beyaz tost yerine, oats (şimdi değil), bir gecede çilek ve fındık ile ya da yumurta ve sebze ile bir kase quinoa daha iyi çalışır.
  • [FONT:0)Küresellerinizi Düşünmek [Dönemli: 1) kahverengi pirinç, vahşi pirinç veya kakao pirinç ile beyaz pirinç, doku için küçük miktarda fazla miktarda karıştırdı.% 100 all-w hot makarna veya böe bazlı makarna kullanın (chickpea, lentil)
  • [[Düzücük:0) Etiketleri dikkatlice okuyun.[Döneticileri”, “multigrain” veya “en zenginlenmiş un” gibi terimlere dikkat edin - bu garantilerden biri tüm tahılların hepsidir.
  • [FONT:0)Eski tahıllarla ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak.[(D) Quinoa, amaranth, teff, millet, büyücüghum ve buckwair, doğal olarak glutensiz tüm tahıllar, 15-30 dakika içinde pişirilir ve proteinlerle iyi bir çiftleşir.
  • [0] Tüm tahılları yiyecekte kullan, onları bekleyemezsin.[D:0) Yemek ve stileklere eklenmiş bir barley veya farro ekleyin.
  • [FONT:0] %100 bir gecede gitmeyi denemeyin.[DÜDÜT:1] Beyaz ekmek ve beyaz pirinç için kullanılırsanız, tüm bir tümgrain versiyonu ile rafine tahılınızın yarısını yerine getirerek başlayın. tadınız tomurcuklar ve bağırsak mikrobiyom birkaç hafta boyunca adapte olacaktır.

Ortak bir endişe, tüm tahılların artık yemek için almasıdır. Ancak, birçok seçenek - hızlı-kok kahverengi pirinç gibi (10 dakika), quinoa (15 dakika), ve oats (5 dakika) - hafta sonu pişirmeden daha yavaş, tüm tahıllar da zaman tasarrufu sağlar; tüm tahıllar beş güne kadar buzdolabında iyi tutar ve güzel bir şekilde dondurur.

Son olarak, ilk madde beyaz ekmekten daha iyi olduğunu unutmayın, ancak oldukça yüksek bir GI'ye sahip olabilir.En kan-su dostu seçenekler için, sağlam çekirdekler (örneğin buğday un) veya koarse, taş zemin ürünlerine sahip olabilir.The most blood-su-friendly options, minimum işlenmiş formlar seçin.

Alt Hattı: Tüm Ürünler Kan Şeker Savaşını Kazandı

Bilim açıktır: Tüm tahıllar ve rafine tahıllar, lifleri, dayanıklı nişastaları ve yoğun besin paketi ile, stabil enerjiyi, hormonal dengeyi ve metabolik dayanıklılığı destekleyen kademeli bir glikoz artışına neden olur.Bu koruyucu bileşenlerden dolayı, keskin artışlara ve uzun süreli sağlıklara ve dondurmalara neden olur. Tüm tahıllar, vücutları şeker, kilo kazanamaz ve kalp hastalığına karşı koyarlar.

Bu, tamamen ince tahılları sonsuza dek ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. İyi kaliteli bir sourdough beyaz ekmek özel bir fırsatta veya bir kase beyaz pirinç sebzeli bir karıştırılmış kek, özellikle yüksek lifli sebzelerle dengeli bir şekilde, yalın protein ve sağlıklı yağlar. Amaç, tüm tahılların tutarlı bir beslenme alışkanlığı olarak ağırlığa sahip olmasını sağlamaktır.Bu değişim yaparak, kendinizi en güçlü, erişilebilir ve lezzetli araçlardan biri ile kollayın.