Ultra Maratonlarda En Yaygın Hava Tehditlerini Anlamak

Ultra maratonlar, soğuk ve ıslak koşullardan tehlikeli bir şekilde kaybolabilecek ortamlardaki atletleri aşırı mesafeye itiyor, rüzgar ve flaş selefteleri kontrol edemeyeceğiniz birkaç faktörden biri kalıyor, ancak etkisi doğru bilgiyle tahmin edilebilir ve azaltılabilir.

Heat ve Nem

Çölde ultra maratonlar veya yaz yarışlarında, radiant ısı ve yüksek nem aşırı derecede fazla olabilir, hatta en uygun sporcular bile.Dehidrasyon kombinasyonu, elektrolit kaybı ve temel sıcaklık ısıyı kullanarak ısınır ve ısıyın. Gerçekçi yarış picing, erken ve sık sık sık sık sık hidrasyon elektrolit içeceklerle, ışık renkli olmayan, nemlendirici kıyafetler giymek, su ile baş ve boynunu kullanmak gibi soğutma stratejileri.

Yarış gününden önce ısıtımı en etkili hazırlıklardan biridir.Bu adım atarak 60 ila 90 dakika boyunca sıcak bir yarış için, daha önce tertemiz, egzersiz sırasında daha düşük temel sıcaklık ve sodyum kaybı dahil olmak üzere fizyolojik adaptasyonları tetikler.

Soğuk, Rain ve Wind

Dağ ve kıyı ultraları genellikle güçlü rüzgarlarla soğuk yağmuru birleştirir, kaçış veya sentetik yalıtımın su geçirmez bir pakette kurup durduğunuz zaman kaliteli bir su geçirmez ceketi getirirler; iki eldiven ve bir nefes geçirmez membranı, aşırı enerjiyi korumak için dışarı çıkıp, böylece çabalarınızı ve zamanlarınızı daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Rüzgarın algılanan çaba üzerindeki etkisi genellikle hafife alınır. 15 mil-per-hour headwind, her milin önemli ölçüde daha zor hissettirdiği gibi enerji harcamalarını artırabilir.Dönder ridgelines veya açık platolar, koşucular rüzgar yönünde faktöre ihtiyaç duyarken, uzun koşucuların arkasına veya beslenmeyi planlamaya devam edebilir veya doğal rüzgar kırıcıları kullanarak, rüzgar maruz kalmalarını ve kritik yarış segmentleri sırasında enerji tasarrufu ve enerji tasarrufu sağlayabilir.

Yıldırım, Hail, ve Extreme Weather

Thunder fırtınaları hızlı bir şekilde yüksek sırt çantaları ve açık platolar geliştirebilir. Lightning doğrudan ve acil bir tehdittir. Race organizatörler geçici olarak olayları askıya alabilir, ancak desteklenmemiş, hemen ortaya çıksa, sırt çantaları ve su vücutlarını engeller ve birlikte bir sürünebilir.Hail yara ve hasara neden olabilir; bir kask veya kabuk şapkası önemli koruma sağlar, gözleri yakalayabilir.

yıldırım güvenliği için 30-30 kuralı anlamak önemlidir. Eğer yıldırım ve işitme fırtınası arasındaki zaman 30 saniye veya daha az, hemen barınak aramak. Son gözlemlenen yıldırım grevinden sonra en az 30 dakika boyunca o barınakta kal.Birçok koşucu, fırtınanın sadece geçici olarak sübvansiyon olduğu zaman geçti.

Hava Variability için Ön Hazırlık

Thorough hazırlığı hava sürprizlerine karşı en iyi savunmanızdır. ırk tarihi iklim verilerini incelemek, yerel uzmanlara danışmanlık yapmak ve yarış gününde hızla adapte olmanızı sağlar.En başarılı ultra koşucular, başlangıç çizgisinden önce haftalar süren sürekli bir süreç olarak hava planlamanızı öğretir.

Tahmin ve Araştırma

Başlangıçtan 24 ila 48 saat önce birden fazla kaynaktan tahminler, ancak dağ havasının çok değişken olduğunu anlayın.Geçmiş gibi kaynaklar:0) Ulusal Hava Servisi) veya köşeye özgü uygulamalar gibi özelliklere sahip olabilir.Mountain Tahminleri) Her ikisinden de sıcak ve soğuk tahminler sunar; 20 derece projeksiyonlar, elbette mikroklimlerle yarış gazları hakkında konuşabilmektedir.

Yarış gününden önce bir hava kararı matrisi oluşturun. Tarihi verilere ve mevcut tahminlere dayanan olası hava senaryoları listeleyin.Her senaryoda hangi dişliyi taşıyacak, hangi düzeltmeleri yapacaksınız ve bu kararları zaman içinde tetikleyen bir şekilde tetikleyebilir.DDDNFT:0Strava[FLT 1: 1 veya yarış özel forumları)

Katman Sistemi ve Temel Gear

Üç katmanlı sistem en iyi şekilde çalışır: bir nem-wicking baz katmanı (merino yÃ1⁄4z veya sentetik), orta tabaka (Yunanistan veya hafif bir alt) ve su geçirmez / kullanılabilir bir kabuk. pamuktan kaçının; su tutar ve hafif bir ısı kaybı veya battaniye, ekstra bataryalarla bir başküre, ve üç su bardağın izin verdiğinde, iki tane daha fazla çantanın içine bir damlacıklı şapka.

Acil bivvy, ultra çalışan en düşük güvenlik parçalarından biridir. Sadece üç ila beş ounces, kaliteli bivvy çanta, hayatta kalma zamanınızı soğuk listelerle artırabilir, böylece her bir öğenin belirtilen gereklilikleri karşılar ve tüm çantanızı birlikte hızla soğuk, sert parmaklar ile test edebilirsiniz. Bazı koşucular da küçük bir kimyasal ısı paketini yedekleme ısıtma aracı olarak taşırlar, ancak bunlar asla uygun yalıtımlarını değiştirmemelidir.

Beslenme ve Hydration İntegra

Hava doğrudan metabolizmanızı ve sıvı ihtiyaçlarınızı etkiler.Sıcaklıkta, sodyum alımı: tuz tabletleri, elektrolit karışımları ve tuzlı yiyecekler (kamping ve hiponatr) hidrasyonu önlemek için daha fazla kalori yakırsanız, her iki ila üç saat boyunca saatte 100 ila 200 kaloriye kadar kaloriye kadar kaynatın.

Soğuk hava eşsiz hidrasyon zorlukları sunar, çünkü susuzluk hissi her 15 dakikayı içmenizi ve donma işlemini önlemek için soğuk koşullardan 30 ila 50 kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık soğuk hava yarışlarına kıyasla, performans düşüşüne ve yaralanma riskini artırmanıza yol açar.

Drop Bag ve Backup Plans

Stratejik olarak çöp torbaları, dişlileri koşullar olarak değiştirmenize izin verir. Her çanta, yardım istasyonu adı ve bib numarası ile açıkça bir el çantası, ek bir ceket, bir yedek parça, şarj gücü bankası ve acil iletişim numaraları ile bir su geçirmez notu.Influence and a hand pack.Inform a team member or race official of your drop bag locations and for each section of the course.

Havalimanları yalnızca yardım istasyonu yerine tahmin edilen hava senaryosu ile organize edilen çantalar organize edin. Sıcak hava torbası, sıcak bir çanta oluşturun ve ekstra bir çift eldiven oluşturun.Bu senaryoya dayalı yaklaşım, gereksiz kilo almadan doğru araçlarınıza sahip olmanızı sağlar.Her çantayı ekleyin ve bir laminat kontrol grubu içinde bir buzdolabına dokunur ve bir çift camlı çek listesi ekleyin.

Sudden Hava Değişikliği Için Stratejiler

Hava beklenmedik bir şekilde değiştiğinde, esnek bir yarış planının sakin kalması ve yürütülmesi yeteneğiniz belirleyici faktör haline gelir. Aşağıdaki stratejiler hem güvenlik hem de performans gözlerine dahil edilir, dünyadaki aşırı koşulları yönlendiren deneyimli ultra koşuculardan dersler üzerine çizim.

Atlama ve Enerji Koruma

Hava durumu termoregülasyon ve hareket için daha fazla enerji talep ediyor. Planlanan hızınıza göre yüzde 10 ila 30 oranında yavaş yavaş, özellikle de bir kafa ateşiyle koş, ekstra çaba gerektirir - uzun koşucularınız veya kısa sürede rüzgar direncini azaltmak için strüktürünüz. ısıda, dik tırmanmak ve hemen hemen hemen ısınmak için düzleri ele geçirmek için düzleri ele alalım.

Sıcaklıklı pacing kavramı, projeli bölünmüşlere göre enerjiyi yönetmenize yardımcı olabilir. 85 derecenin üzerinde sıcaklıklar yükselirken, vücudun her iki termoregülasyon ve ileri hareket için yüzde 5 ila 10 oranında hızınızı yavaşlatabilir. Birçok deneyimli koşucu, projelenen bölünmüşlere göre% 10 daha fazla zaman ayırarak yardımcı istasyonlarda etkili bir sıcaklık güncelleştirmeleri gerçekleştirmektedir.

Doğal ve Yapay Barınaklama

Bir aşağılık veya fırtınaya yakalandıklarında, doğal rüzgar kırıcılar içinde barınak aramak - sert ağaç kapağı, ayağınızı kurup, barınakta kalınan yağmurda kalın.Pekli su riski nedeniyle birçok yarış kursu yardım istasyonlarınızı aşırı soğuk, çadırları veya ısıtmalı alanlarda tutmak; sıcak bir içecekle ısınır, cildinizi kurutun ve barınaksız tabakalara kadar kurur.Eğer hiçbir barınak mevcut değilse, ceket ve acil battaniye kullanarak kendi acil bivvy oluşturun.

Kurs boyunca barınak bulmak için nerede bilmek, ders yeniden kontamine edici bir yetenektir. yarış gününde yarış haritasını incelemek ve potansiyel barınak konumlarını tanımlamak: insansız yardım istasyonları, insansız su gölge yapıları ile durur, ormansız bölümler ve kaya formlarını beklemek zorunda kalırsanız, bunu bir fırtınaya, yemeden önce fiziksel durumunuzla kullanın.

İletişim ve Acil Protokoller

Bir fırtına sırasında tamamen şarj edilen bir telefon alın, bir yedek güç bankası ve bir ıslık. Yarış acil temas prosedürlerini bilin ve bir bağlantı ile konumunuzu paylaşmak için cep resepsiyonunu kullanın.Eğer bir fırtına sırasında bir vadiye indiğinizde, en görünür noktası GPS uygulaması kullanın ve parlak kıyafetler veya bir ısıtılmış nokta ile sinyal (FLT:2).Strava) bir temasa kadar beklemeyin.Eğer kaybettiğiniz veya sıkıca, enerji tasarrufu yapın.

Birden fazla miktarda kırmızıdan oluşan bir iletişim planı geliştirir. İki ardışık çek penceresini kaçırırsanız, iletişiminiz, beklenen yardım istasyonu varış saatleri, çanta yerlerinizi ve her üç ila dört saat boyunca kontrol etmeyi gerektirir.Eğer bu cihazlar iki ardışık çek pencereyi kaçırırsa, iletişiminiz hızlı bir şekilde oturum açmalı ve hızlı bir şekilde bir şekilde bir uydu Messenger cihazı taşımalı.

Çevre Yaralanmaları için Kendi kendine Güvenmek

Hava ile ilgili yaralanmalar yavaş yavaş gelişir. hipothermia için, ince konuşma, karışıklık ve geçici parizasyon için izleyin, sonunda sıcak içecekler ve kuru tabakalar ile yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş su ve içme soğuk sıvılar ile, asla göz ardı edilemez semptomlar için - yıldırım çarpması, kas ağrısı, karışıklık ve geçici bir şekilde yaralanmaya yol açabilir.

Kendi adım atarak yorgunluk bir şeyler haline gelir, bu yüzden birçok ultra koşucu bir arkadaş sistemi kullanıyor veya düzenli olarak yardım istasyonu tıbbi personele göz kulak veriyor. Başka bir koşucunun çevresel yaralanma belirtileri fark ederseniz, durdurmak ve onlara yardım edin. ultra çalışan topluluk karşılıklı destek kültürü üzerinde çalışır ve bir arkadaşlıkta bir koşucunun bir trajediyi önlemesine yardımcı olabilir.Dörtün ısıtılması ve soğutma protokollerine hemen hemen hemen hemen hemen başlayın.

Hava Durumu için Zihinsel Stratejiler

Hava meydan okumaları fiziksel olarak çok zihinseldir. koşullar sert olduğunda, bir sonraki mile işaretleyiciye veya bir sonraki 30 dakikayı bitirme çizgisinden daha iyi bir şekilde korumanın zihinsel framing teknikleri kullanır.Daha küçük segmentlere ulaşma yeteneğinizi yeniden ele geçirip, “Bu zor, ama ben bunu yapmaya hazırlıyorum.”

Başka bir etkili teknik, sonuçtan itibaren koşulları ortadan kaldırmaktır. Amacınız belirli bir bitiş zamanıysa, havanın bu hedefin karşı karşıya kaldığınızı kabul edebilir. Hedefi sadece güvenli bir şekilde bitirip gelecekteki olaylara deneyim kazandıran güven elde etmek.Bu değişim, riskli kararlara yol açan baskıyı ortadan kaldırır ve çevre yoluyla verimli bir şekilde hareket etmenize olanak sağlar. Birçok koşucu, en unutulmaz yarışlarının karşılaştığı ve aşırı hava durumuyla karşı karşıya kaldığı ve aşırı hava durumuyla ilgili en unutulmaz olduklarını rapor eder.

Post-Race Recovery ve Yansı

Zorlu havalarda bitiş çizgisine geçdikten sonra, vücudunuz hipothermia, kas bozulması ve dehidrasyonları önlemek için acil bir şekilde bakım gerektirir.Kaçlar ısıtılır veya folyo battaniyeler içilir. Sıcak bir karbonhidrat-zenginsiz bir içecek ve tuzlı bir yemek yeme.Sırık ayağı için kontrol edin (trenk ayağı) saatlerce ıslak olsaydı.

Havadan önce yapılan bir yarış doğru iyileşme için kritik öneme sahiptir. Soğuk maruz kalma bağışıklık fonksiyonunu bastırabilir, olaydan sonra soğuk algınlığına geri dönmekten sonra soğuk ortamda solunum enfeksiyonlarına daha duyarlı hale getirir.Eğer alışılmadık soğuk pozlama yaşadıysanız, nefes almaya devam eden bir fenomen.

Üç beş gün öncesine kadar, hava stratejilerinin ne işe yaradığını ve başarısız olduğunu yansıtmak: hangi dişliler yapıldı, zihinsel stresle nasıl başa çıktınız ve bir sonraki etkinlik için bu hazırlığınızı geliştiren değerli bir öğrenme fırsatına sahip olun.

Yarış sırasında havale ilgili bir tıbbi sorun yaşadıysanız, spor ilacı profesyonel olarak danışın. Birçok koşucusu bu posta analizini bir antrenör veya eğitim grubu ile birlikte, hava kirliliği planlarını düzeltmeye yardımcı olur. ”Sağlıklı güvenlik yönergeleri için, Sports resources[0) gibi kaynaklara atıfta bulunur.[Dönetici ve güvenlik bölümü[FLRunning Magazine dişli ve güvenlik bölümü).

Uzun Süreli Bir Hava Resilience Planı

Beklenmedik havalar tek zamanlı bir yetenek değildir, ancak birden fazla yarış ve eğitim döngüsü boyunca gelişen bir yetenektir.Herhangi bir şekilde olumsuz koşullarda başarılı olan koşucular, eğitim sırasında kasıtlı olarak zorlu havalarda egzersiz yapanlardır, sadece yarış gününde değil, program eğitimi yağmurda, ısı, soğuk ve rüzgarda çalışır, böylece vücudunuz ve zihniniz gerekli olan hisler ve adaptasyonlar ile tanıdıktır.

Her yarıştan önce uyguladığınız kişisel iklim risk değerlendirme çerçevesini geliştirin. Bu çerçeve, olumsuz koşullara ve soğukluğa zorlamak için kendi toleransınızı ve elbette, zorunlu dişli listesini ve yedekleme planlarınızı en kötü senaryolar için güncelletir.Bu çerçeveyi her mevsimde deneyimlerinize ve yeni bilginize dayanarak güncelletir.

Hava her zaman ultra maratonlarda öngörülemeyen bir değişken olacak, ancak yarışınızı tanımlamak zorunda değil. Dikkatli pre-race hazırlığı, on-trail adaptasyonu ve daha sonra hedeflerini ayarlamak için yeterince esnek kalırsınız, her beklenmedik fırtına, bir sonraki meydan okuma için asla feda edilmemelidir.