Ultra Maratonlarda En Yaygın Hava Tehditlerini Anlamak

Ultra maratonlar, soğuk ve ıslak koşullardan tehlikeli bir şekilde kaybolabilecek ortamlardaki atletleri aşırı mesafeye itiyor, rüzgar ve flaş selefteleri kontrol edemeyeceğiniz birkaç faktörden biri kalıyor, ancak etkisi doğru bilgiyle tahmin edilebilir ve azaltılabilir.En yaygın tehditler ısı stresi, hipotermi, soğuk ve ıslak koşullardan hipotermi, rüzgardan, ve flaş selden, her biri genel hazırlıklılığa giden yanıtların belirli bir setini talep ediyor.

Heat and Nem

Çölde ultra maratonlar veya yaz yarışlarında, radiant ısı ve yüksek nem aşırı derecede fazla olabilir, hatta en uygun atletler bile.Dehidrasyon kombinasyonu, elektrolitliyat veya ısı vuruşunu kullanarak, ısıtımı veya ısıyı kullanarak. Gerçekçi yarış picing, erken ve sık sık sık sık hidrasyon, ışık renkli içecekler ile, nemlendirici kıyafetler giymek, su ile baş ve boynu kullanmak gibi soğutma stratejileri gereklidir.

Yarış gününden önce ısıtımı en etkili hazırlıklardan biridir.Bu adım atarak 60 ila 90 dakika boyunca sıcak bir yarış için, daha önce tertemiz, egzersiz sırasında daha düşük temel sıcaklık ve sodyum kaybı dahil olmak üzere fizyolojik adaptasyonları tetikler.Bu adım atan sporcular, özellikle de vücudun talep için henüz ayarlanmamış olduğu 10 ila 14 gün boyunca ısı hastalığının ilk birkaç saat boyunca ısı hastalığı riskini önemli ölçüde daha yüksek oranda azaltırlar.

Soğuk, Rain ve Wind

Dağ ve kıyı ultraları genellikle güçlü rüzgarlarla soğuk yağmuru birleştirir, kaçış veya sentetik yalıtımın su geçirmez bir pakette kurup durduğunuz ısıtılabilir sıcaklıklarda bile olabilir; mühürlenmiş denizlerle kaliteli bir su geçirmez ceketi getirir ve nefes alınabilir bir membran, aşırı enerjiyi korumak için dışarı çıkamaz ve ileriye dönük bir şekilde devam etmelidir.

Rüzgarın algılanan çaba üzerindeki etkisi genellikle hafife alınır. 15 mil-per-hour headwind, her milin kritik yarış segmentleri sırasında rüzgar maruz kalma ve enerji tasarrufu gibi doğal rüzgar molalarını artırabilir.

Yıldırım, Hail, ve Extreme Weather

Thunder fırtınaları hızla yüksek sırt çantaları ve açık platolar üzerinde gelişebilir. Lightning doğrudan ve acil bir tehdittir. Race organizatörler geçici olarak olayları askıya alabilir, ancak desteklenmemiş, hemen ortaya çıksa, sırt çantaları ve su vücutlarını engeller ve birlikte bir sürünebilir.Hail yara ve hasar dişlisine neden olabilir; bir kask veya kabuk şapkası önemli koruma sağlar, gözleri yakalayabilir, Flash su kaydırır.

yıldırım güvenliği için 30-30 kuralı anlamak önemlidir. Eğer yıldırım ve işitme fırtınası arasındaki zaman 30 saniye veya daha az, hemen barınak aramak. Son gözlemlenen yıldırım grevinden sonra en az 30 dakika boyunca o barınakta kal.Birçok koşucu, fırtınanın sadece geçici olarak sübvansiyon olduğu zaman geçti.

Hava Variability için Ön Hazırlık

Thorough hazırlığı hava sürprizlerine karşı en iyi savunmanızdır. Yarış tarihi iklim verilerini incelemek, yerel uzmanlara danışmanlık yapmak ve yarış gününde hızla adapte olmanızı sağlar.En başarılı ultra koşucular, başlangıç çizgisinden haftalar önce başlayan sürekli bir süreç olarak hava planlamanızı tedavi eder.

Tahmin ve Araştırma

Başlangıçtan 24 ila 48 saat önce birden fazla kaynaktan tahminler, ancak dağ havasının çok değişken olduğunu anlayın.Dokuzluk hava durumu gibi kaynaklar:0)Ulusal Hava Servisi) veya leke gibi özel uygulamalar GüneşT:2.Mountain Tahminleri) her ikisinden de sıcak ve soğuk tahminler; elbette mikroklimlerle yarış gazları ile konuşun -sertain vadileri tuzaklar planlanırken fog olabilir.

Yarış gününden önce bir hava kararı matrisi oluşturun. Tarihi verilere ve mevcut tahminlere dayanan olası hava senaryoları listeleyin.Her senaryoda hangi dişliyi taşıyacak, hangi düzeltme ayarlamaları yapacaksınız ve bu kararları zaman içinde tetikleyen bir şekilde tetikleyebilir.DDDNFT:0Strava[FLT 1: 1 veya yarış özel forumları)

Katman Sistemi ve Temel Gear

Üç katmanlı sistem en iyi şekilde çalışır: bir nem-wicking baz katmanı (merino yÃ1⁄4z veya sentetik), orta tabaka (Yunanistan veya hafif bir alt), ve su geçirmez / kullanılabilir bir kabuk. pamuktan kaçının; su tutar ve hafif bir ısı kaybı veya battaniye, ekstra bataryalarla bir başakşam, ve iki tane su bardağın içine üç su bardağın iki katın içinde üç su bardağın içine.

Acil bivvy, ultra çalışan en düşük güvenlik parçalarından biridir. Sadece üç ila beş ounces, kaliteli bivvy çanta, hayatta kalma zamanınızı soğuk listelerle artırabilir, böylece her bir öğenin belirtilen gereklilikleri karşılar ve tüm çantanızı birlikte hızla soğuk, sert parmaklar ile test edebilirsiniz. Bazı koşucular da küçük bir kimyasal ısı paketini yedekleme ısıtma aracı olarak taşırlar, ancak bunlar asla uygun yalıtımlarını değiştirmemelidir.

Beslenme ve Hydration İntegra

Hava doğrudan metabolizmanızı ve sıvı ihtiyaçlarınızı etkiler.Sıcaklıkta, sodyum alımı: tuz tabletleri, elektrolit karışımları ve tuzlı yiyecekler (kırıklar, broth) hidrasyon ve hiponatremiyi önlemek. Soğukta, her iki ila üç saat boyunca daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, iki ila üç saat boyunca 100 ila 200 kaloriye kadar tuzlu yağ ve karbonhidratlar ile saatte bir miktar yağdırıyorsunuz.

Soğuk hava eşsiz hidrasyon zorlukları sunar, çünkü susuzluk hissi her 15 dakika içmenizi ve donma işlemini önlemek için soğuk koşullardan 30 ila 50 kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık soğuk hava yarışlarına kıyasla, performans düşüşüne ve yaralanma riskini artırmanıza yol açar.

Drop Bag ve Backup Plans

Stratejik olarak yerleştirilen damla çantalar, dişlileri koşullar olarak değiştirmenize izin verir. Her çanta, yardım istasyonu adı ve bib numarası ile açıkça bir el çantası, bir ekstra ceket, bir yedek parça, şarj gücü bankası ve acil iletişim numaraları ile bir su geçirmez notu. aşırı kullanılabilirlik için, ikisine de bir soğutmayı havlu ve bir el çantasınızın resmi olarak bir ekip üyesi veya her bir bölüm için kurs için niyet.

Havalimanını tek başına yardım istasyonu yerine tahmin edilen hava senaryosu ile organize edilen çantalar. Sıcak hava torbası oluşturmak için, sıcak bir şapka ve bir yedek çift eldiven oluşturmak, bir soğutma havlu, güneşblock ve geniş bir el şapka taşımak olmadan doğru araçlarınıza sahip olmanızı sağlar.

Sudden Hava Değişikliği Için Stratejiler

Hava beklenmedik bir şekilde değiştiğinde, sakin kalma ve esnek bir yarış planı yürütme yeteneğiniz belirleyici faktör haline gelir. Aşağıdaki stratejiler hem güvenlik hem de performans gözlerine dahil edilir, dünyadaki aşırı koşulları yönlendiren deneyimli ultra koşuculardan dersler üzerine çizim.

Atlama ve Enerji Koruma

Adverse hava, termoregülasyon ve hareket için daha fazla enerji talep ediyor. Planlanan hızınıza göre yüzde 10 ila 30 oranında yavaş yavaş, özellikle bir kafaya koşmak ekstra çaba gerektirir - uzun koşucularınız veya kısa sürede rüzgar direncini azaltmak için strüktürünüz. ısıda, dik tırmanmak ve hemen hemen ısıyı tutmak için düzleri ele alalım - DNF'yi önlemek için inişte hız azaltın.

Termal pacing kavramı, enerjiyi çeşitli koşullar altında yönetmenize yardımcı olabilir. 85 derecenin üzerinde sıcaklıklar yükselirken, vücudun her iki termoregülasyon ve ileri hareket için yüzde 5 ila 10 oranında hızınızı yavaşlatabilir. rüzgar üşüttüğünde, projelenen bölmelerinize göre yüzde 10 daha fazla zaman ayırın.Bu ayarlamalar muhafazakar görünebilir, ancak vücut her iki termoregülasyon ve ileriye dönük hareketle devam ettiğinde meydana gelen metabolik kazaları engelleyebilir.

Doğal ve Yapay Barınaklama

Bir aşağılık veya fırtınaya yakalandıklarında, doğal rüzgar kırıcılar içinde barınak ara; sıcak bir ağaç örtüsüne, derinine ya da büyük boulculara kadar uzanmak.Sık su içme riski nedeniyle kendi acil bivvy kullanın, ceket ve acil battaniye ile birlikte. Aşırı soğukta, kolunuzu tamamen sıcak bir kayaya çıkarın.

Kurs boyunca barınak nerede bulacağınız bir yetenektir, elbette yeniden kontamine edici. Yarış gününde yarış haritasını incelemek ve potansiyel barınak konumlarını tanımlamak: insansız yardım istasyonları, insansız su gölge yapıları ile durur, ormansız bölümler ve kaya formlarını beklemek zorunda kalır.Geçmiş sayfanızda veya GPS cihazınızda bu tür şeyleri yemek için kullanmak, içki içmek ve fiziksel durumunuzu değerlendirmek için zamanınızı kullanın.

İletişim ve Acil Protokoller

Bir fırtına sırasında tamamen şarjlı bir telefon alın, bir yedek güç bankası ve bir ıslık. Yarış acil temas prosedürlerini bilin ve bir bağlantı ile konumunuzu paylaşmak için cep resepsiyonunu kullanın.Eğer bir fırtına sırasında bir vadiye indiğinizde, en görünür bir yer GPS uygulaması kullanın ve parlak kıyafetler veya bir ısıtılmış nokta ile sinyal (FLT:2).Strava[D))

Birden fazla miktarda kırmızıdan oluşan bir iletişim planı geliştirin. İki ardışık çek penceresini kaçırdığınızda, iletişiminiz bir uydu Messenger cihazını zamanında veya bir SPOT pisti gibi bir yere taşımalı.Güvenlik sırasındaki her üç ila dört saat boyunca kontrol pencereleri oluşturun.Eğer iki ardışık çek pencereyi kaçırırsa, iletişiminiz hızlı bir şekilde güvenlik yolunuz. Bazı koşucular konumunuzu yere doğru bir şekilde sokmak için hızlı bir güvenlik sağlamalı.

Çevre Yaralanmaları için Kendin İzleme

Hava ile ilgili yaralanmalar yavaş yavaş gelişir. hipothermia için, aşağılayıcı konuşma, karışıklık ve geçici pariz için izleyin, karar verin ve sonunda ısı vuruşu için, su ve içme soğuk sıvıları ile karşılaştırıldığında yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Kendi adımlayıcılar yorgunluk bir şeyler olarak daha zor hale gelir, bu yüzden birçok ultra koşucu bir arkadaş sistemi kullanıyor veya düzenli olarak yardım istasyonu tıbbi personele göz kulak veriyor. Başka bir koşucunun çevresel yaralanma belirtileri fark ederseniz, durdurma ve onlara yardım edin. ultra çalışan topluluk karşılıklı destek kültürü üzerinde çalışır ve bir arkadaşınızın sıkıntıya yardımcı olabilir.Dörtücük havalimanları kullanarak, soğuk kollama ve soğutma protokollerinin temellerini öğrenin, böylece güven ile hareket edebilirsiniz.For hipothermia, rewarm at a rate of two degree-kg per hour using pasif methods like hot

Hava Durumu için Zihinsel Stratejiler

Hava meydan okumaları fiziksel olarak çok zihinseldir. koşullar sert olduğunda, bir sonraki mile işaretleyicisine ulaşma veya bitmek için dürtüsel karar verme. Deneyimli ultra koşucular zihinsel framing teknikleri kullanarak daha küçük segmentlere kadar ayırıyor - bir sonraki yardım istasyonuna ulaşma yeteneğinizi yeniden ele geçirebilmeyi başarırken, ama bu planlayıcıya hazırlıyorum.

Başka bir etkili teknik, sonuçtan itibaren koşulları ortadan kaldırmaktır. Amacınız belirli bir bitiş zamanıysa, havanın bu hedefi terk etmeye zor olabileceğini kabul edin. Hedefi sadece güvenli bir şekilde bitirip olumsuz koşullarda deneyim kazanmanızı sağlar. Bu değişim, riskli kararlara yol açan baskıyı ortadan kaldırır ve çevre yoluyla verimli bir şekilde hareket etmenize olanak sağlar. Birçok koşucu, en unutulmaz yarışlarının karşılaştığı ve aşırı hava durumuyla karşı karşıya kaldığı ve aşırı hava durumuyla ilgili olduğunu rapor eder.

Post-Race Recovery ve Yansı

Zorlu havalarda bitiş çizgisine geçdikten sonra, vücudunuz hipothermia, kas bozulması ve dehidrasyonları önlemek için acil bir şekilde bakım gerektirir.Kaçlar ısıtılmış çadırlar veya folyo battaniyeler sunar. Sıcak bir karbonhidrat-zenginsiz bir içecek ve tuzlı bir yemek yeme.Sırık ayak izi için kontrol edin (trenk ayağı) saatlerce ıslak olsaydı.

Bir hava durumu sonrası ilk 24 saat doğru bir kurtarma için kritiktir. Soğuk maruz kalma bağışıklık fonksiyonunu bastırabilir, olaydan önceki günlerde solunum enfeksiyonlarına daha duyarlı hale getirir.Öncelikle soğuk algınlığına maruz kalırsanız, nefes almadan önce, tıbbi bir şekilde dikkatli olun.

Üç beş gün öncesine kadar hava stratejilerinin ne işe yaradığını ve başarısız olduğunu düşünün.Bir günlük kitapta yazın: hangi dişliler yapıldı, zihinsel stresle nasıl başa çıktınız ve bir sonraki etkinlik için bu hazırlığınızı geliştiren değerli bir öğrenme fırsatına sahip olun.

Yarış sırasında hava ile ilgili bir tıbbi sorun yaşadıysanız, spor ilacı profesyonel olarak danışın. Birçok koşucu bu posta analizini bir antrenör veya eğitim grubu ile birlikte hava kirliliği planlarını düzeltmelerine yardımcı olur. ”ForFLT:0) RainRunning Magazine dişli ve güvenlik bölümü).

Uzun Süreli Bir Hava Resilience Planı

Beklenmedik havalar tek zamanlı bir yetenek değildir, ancak birden fazla yarış ve eğitim döngüsü boyunca gelişen bir yetenektir. Olumsuz koşullarda sürekli başarılı olan koşucular eğitim sırasında kasıtlı olarak zorlu havalarda egzersiz yapanlardır, sadece yarış gününde değil, program eğitimi yağmurda, ısı, soğuk ve rüzgarda çalışır, böylece vücudunuz ve zihniniz gerekli olan hisler ve adaptasyonlar ile tanıdıktır. Uygulama değişen katmanlar, hidrasyon ayarlaması ve kullanım kolaylığı sağlar.

Her yarıştan önce uyguladığınız kişisel bir hava risk değerlendirme çerçevesi geliştirin. Bu çerçeve, olumsuz koşullara ve soğukluğa zorlamanız için kendi toleransınızı ve kursun özel mikroçalı listesini ve yedekleme planlarınızı en kötü senaryolar için güncelletir.Bu çerçeveyi her sezon boyunca, olumsuz koşullardan ve geri çekilmeniz için sezgisel bir anlam inşa edeceksiniz - sadece deneyim ve dürüst öz-reflection ile kazanılamaz.

Hava her zaman ultra maratonlarda öngörülemeyen bir değişken olacak, ancak yarışınızı tanımlamak zorunda değil. Dikkatli pre-race hazırlığı, on-trail adaptasyonu ve daha sonra hedeflerini ayarlamak için yeterince esnek kalırsınız, her beklenmedik fırtına, bir sonraki meydan okuma için asla feda edilmemelidir.