ultra bir yarış için hazırlık, tutarlı, odaklanmış bir çaba gerektiren bir anıtsal girişimdir. Uzun eğitim döngüsü - 12 ila 30 hafta boyunca - en özel sporcular bile test etmek. Fiziksel yorgunluk sadece meydan okumanın bir parçasıdır; zihinsel yorucu ve dalgalanan motivasyonun her aşamasına sadece aerobik kapasite ve bacak gücü üzerinde değil, uzun süre devam etme yeteneğinize bağlıdır.

Endurance Motivasyon Psikolojisini Anlayın

Motivasyon sürekli bir güç değildir - ebbs ve akışlar. ultra eğitimde, 50K veya 100 mil yarış için kaydolun ilk heyecanı, sabahların monotonluğuna, uzun vadede ve kaçınılmaz bir geri dönüşlere yol açıyor.[BİLMİŞİMDÜSTRİYEDÜSÜSTRİYELER İÇİNDEKİ) ve bunu yaparken, sosyal bir başarı için daha fazla bir şey ifade eden bir şey, (daha fazla sürdürülebilir bir motivasyona sahip olmak için) ve kaçınılmaz bir motivasyondur.

Intrinsic motivasyonunu güçlendirmek için, eğitiminizi daha derin değerlere bağlar: kişisel büyüme, doğaya, dayanıklılık binasına veya hareket etmenin basit neşesine bağlıdır. koşmanın nedeni, kim olmak istediğinize bağlı olduğunda, günlük taşlama anlamlı hale gelir.Bu konuda daha fazla,Sağlık Enstitüleri kendi kendini kınayan teori) ve buna bağlı olarak, egzersizi dayanıklılık sporuna yayınlamıştır.

Clear, Actionable Hedefler (ve Revisit Them Sık sık)

Büyük Vizyonu Mikro-Milestones'a ayır

“100 mil yarış” gibi bir hedef, günlük yön vermek için çok büyük. Bunun yerine, her gün kontrol edebileceğiniz bir temel hedef (ortalamayı finanse etmek), performans hedefleri (özellikle son zamanlarda veya bölünmüşler), süreç hedefleri ( haftalık olarak, beslenme alışkanlıkları) ve günlük niyetler (eski form, hidrasyon).

Her mikro mil taşı kutlayın - 20 mil eğitim çalıştırmak için kaydolun, geri dönüş haftalarını çivilemek veya bir ay boyunca sürekli koşmak. ”Ücret:0) Bu kazancı bir eğitim gününden itibaren optimize etmek , düşükmorale anlarına geri dönebileceğiniz olumlu kanıtlardan oluşan bir kütüphane inşa eder.

You Go

Eğitim nadiren planlanır. Yararlı, hastalık, iş stresi veya yaşam olayları sizi ayarlamaya zorlayabilir. Katı hedefler hayal kırıklığı ve yanmaya yol açabilir. Hedefinizin A, B ve C hedefleri belirlendiğinde bile motivasyonu canlı tutabilir.

Hedefle İlerlemenizi Takip Etmek

Motivasyon için Verileri Kullanmayın, Obsession

Giysilenebilir cihazlar, GPS saatlerini ve eğitim uygulamaları, bir ay önce olduğundan daha güçlü bir motivasyon kanıtı gösterir - aynı rotada ortalama hızlar, haftalık mileage veya daha iyi kalp oranı kurtarma.Bugün sizin için 0,0) güçlü bir şekilde görüyorsunuz.

Ancak, verinin sezgisini değiştirmesine izin vermeyin. Obsesif izleme, ruh hali, hava durumu hakkında yazılı notlar ile ilgili basit bir eğitim dergisine yol açabilir ve vücudunuzun en fanciest uygulama olarak nasıl etkili olabileceğini hissetmeniz için.

İyileştirmenin Görsel Kanıtları

Sayıların ötesinde, görsel ilerleme etkilenebilir.Eğitim başlangıcında kendiniz bir fotoğraf alın ve her ay daha sonra kısa bir video kayıt edin.Bu görsel kayıtlar fiziksel değişiklikler gösterir ve size yolculuğu hatırlatıyor. Derin bir şekilde ilerleme izlemenin motivasyonu nasıl etkilediğine dair derin bir elden çıkarma için, 0Psychology Bugün mükemmel bir genel bakış açısına sahiptir).

Eğitiminize En İyi Çeşitlilik Routine

Eğitiminiz Süreli

Uzun eğitim döngüleri aynı görünüyorsa monoton hale gelir. Her hafta aynı görünüyorsa, aşamalar arasında değişen bir plan - tepe inşa, yoğunluk, hacim ve musluk - vücudunuzun uyumlaştırılması ve zihninizle meşgul etmesini sağlar. Örneğin, dört haftalık bir temel aşama kolay mil üzerinde yoğunlaşmış ve uzun bir koşu dört haftalık bir tepe tekrarlar ve tempo çalıştırılabilir.

Cross-Tren ve Güçlü Tren

Ultra eğitim sadece koşuşturma konusunda değil. Bisiklet, yüzme, yürüyüş veya sıralama, kardiyovasküler dayanıklılık ve güç inşa ederken bir mola verir. Güçlü eğitim - özellikle de temel, hipler ve bacaklar için - kıvranç riski ve koşu ekonomiyi geliştirir. Çeşitlilik bir kore gibi hissetmeye çalışır. Ek olarak, bir gün veya “aktif bir kurtarma” gününüzü alır.

Sahnelerinizi Değiştirin

Farklı yollar, yollar ve arazi türleri. Yeni parkları keşfedin, günün farklı zamanlarında koş ya da hatta bir gece beyinle birlikte çalışır ve drudgery hissini azaltır. Bazı sporcular “detaj uzun bir koşu” seyahat hafta sonu için farklı bir duruma veya bölgeye gitmek için yararlı bulur.

Robust Support System

Kabilenizi Bul

Ultra running yalnız bir spor olabilir, ancak yerel bir koşu grubu katılın, www.FLT:0) IRunFar[DÜT:1) gibi topluluklarla bağlantı kurmak veya online forumlara katılmak (Reddit'in r/ultra'sı, Facebook grupları, Strava kulüpleri) Başkalarıyla eğitiminizi paylaşmak için: Bir grupta beklediğinizde, onu atlamak için daha az olasıdır.

Bir Antrenör veya Mentor

Bir antrenör, gerektiğinde planınızı ayarlamak ve motivasyonunuzu normalleştirmek için birçok antrenörler ultra koşup, psikolojik eğitim döngülerinin gerektirdiğinden daha fazlasını sunar.Eğer bir antrenör mümkün değilse, bir mentor olarak hareket edebilecek daha deneyimli bir ultra koşucu bulmak.

Aile ve Dostlar

Sevgililerinize eğitimin sizin için önemli olduğunu söyleyin. Küçük şekillerde desteklerini isteyin - birkaç yakın arkadaşla yarış gün hedeflerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Görselleştirme ve Ruh prova

İnanmak için onu görmek

Her seviyedeki sporcular görselleşmeyi kullanırlar. Her gün gözlerini kapatıp kendinizi yarış gününde hayal kırıklığına uğratın: tırmanmak, daha sonraki millerde acı çekmek, duyularınızı geçmek. Tüm nefesinizi takip edin - sırtınızın sesiniz, ayağınızın kokusunun kokusunun kokusunun kokusunun kokusunun veya yağmurun kokusunun içine sok.

Zor Momentler için Hazırlayın

Görselleştirme sadece başarı hakkında değil. Ayrıca zorluklar hayal edin: düşük bir noktaya vurmak, sert şeyler elde etmek istediğinizde panik yapmak isteyenlere meydan okumak. Resim, nasıl sakin ve dayanıklılıkla cevap vereceksiniz - bir jel yemek, zihniyetinizi ayarlamak.Bu “en kötü durumdaki senaryoyu” provası sizi zorlaştırır.

Önce Rest ve Recovery Eğitimin Bir Parçası Olarak

Motivasyonun Biyolojisi

Aşırı eğitim verildiğinde, vücudunuz daha yüksek kortizol ve diğer stres hormonları seviyesini üretir.Bu sadece fiziksel adaptasyon değil, aynı zamanda motivasyonu da öldürürsünüz.Birpathetic, sinirlenebilir ve geceleri yedi ila dokuz saat boyunca kaliteli bir uyku için bir uyarı oluştururlar - desenleri tanımlamak için kritik bir eğitim aracıdır.

Mood ve Motivasyon için Beslenme

Kan şekeri, dehidrasyon ve besin eksiklikleri doğrudan ruh ve enerjinizi etkileyebilir. ağır eğitim sırasında, karmaşık karbonhidratlar, yalın protein, sağlıklı yağlar ve bol meyve ve sebzeler için idealdir.Dörtülme D özellikle dayanıklılık sporcular için önemlidir; hafif bir dehidrasyon, yorgunluk ve düşük motivasyon ile çalışmak mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde çalışır veya saygın kaynakları kullanabilir.

Bedeninizin Signallerini Okumayı Öğrenin

Normal eğitim yorgunluk ve yasaklama belirtileri arasında kesintiye uğramak, geri kalan kalp oranınız yükselirse, ağır ve rahatsız edici hissedersiniz veya trene olan arzuyu kaybedersiniz, ekstra bir dinlenme günü veya kolay bir hafta boyunca. birçok ultra koşucular 3:1 veya 4:1'lik bir zayıf haftalar takip eder.

Olumlu ve Hasta Kal

Süreç Embrace, Sadece Outcome değil

Ultra eğitim uzun vadeli bir projedir. Eğer sadece yarış gününde odaklanırsanız, yolculuk sonsuz ve memnun edici hissedebilir. zihniyetinizi günlük süreci değerlendirmek için değiştirin: bir iz üzerinde duran güneş, daha güçlü bir şekilde olma hissi, camaraderie of group çalışır.

Setbacks Yapılı

Her atlet, her türlü geri dönüşle karşı karşıya kalır – yaralanan, hastalık, kaçırılmış iş, hayal kırıklığılı egzersizler. Bu olayları nasıl yorumlayacaksınız sizi veya sizi daha güçlü hale getirirler. Bir büyüme zihniyeti kullanın: görüş setleri bilgi olarak, başarısızlık değil.

Limit Sosyal Karşılaştırma

Strava ve Instagram çağında, eğitiminizi başkalarına kıyaslamak kolay.”Herkesin eğitim bağlamının farklı olduğunu unutmayın -genetik, yaşam stresi, kurtarma yeteneği. Karşılaştırma genellikle yanlış motivasyon.

Periyodik olarak “Neden” ile bağlantı kurun

Orta-öğrenme içim sık sık sık başladıktan sonra meydana gelir. “neden” bağlantı kurmak, özellikle de zor günlerde bir açıklama yazın: “Bu ultra için eğitim alıyorum çünkü...” Sonra 3-5 neden bu ifadeyi telefonunuzdan takip edin, ya da tuvaletinizde bir yapışkan notla.

Başka bir teknik, yerel bir yarışta veya daha kısa bir olayda başka bir koşucuda gönüllü olmaktır. ultra topluluğun etrafında olmak ve başkalarının acılarını tanık olmak ve bu sporu neden sevdiğini hatırlatabilir.

Final Düşünceler: Ultra Eğitimin Uzun Oyunu

Uzun bir eğitim döngüsü sırasında motivasyon, her gün silahla-ho hissetmekle ilgili değildir.Açık hedefler çerçevesinde, ilerlemenizi, çeşitli günlerinizi takip etmek, bir destek ağı oluşturmak, görselleme başarınız, gerilemeye öncelik vermek, ve sabırlı kalmak, en uzun süre motivasyonu nasıl öğreneceğinizler, en zorlu eğitim döngülerine kadar devam edebilirsiniz.

Unutmayın, her uzun vadede, her sabah, her damla ter fiziksel dayanıklılıktan daha fazla inşa edilir - bina karakteri, dayanıklılık ve bu bitiş çizgisinde taşıyacak olduğunuz derin bir başarı hissi.