ultra bir yarış için hazırlık, tutarlı, odaklanmış bir çaba gerektiren bir anıtsal girişimdir. Uzun eğitim döngüsü - 12 ila 30 hafta boyunca - en özel sporcular bile test etmek. Fiziksel yorgunluk, sadece meydan okumanın bir parçasıdır; zihinsel yorucu ve dalgalanan motivasyonun her aşaması sadece aerobik kapasite ve bacak gücü üzerinde değil, uzun süre devam etme yeteneğinize bağlıdır.

Endurance Motivasyon Psikolojisini Anlayın

Motivasyon sürekli bir güç değildir - ebbs ve akışlar. ultra eğitimde, 50K veya 100 mil yarış için kaydolun ilk heyecanı hızla sabahların monotonluğuna yol açıyor, uzun vadede ve kaçınılmaz bir geri dönüşler yapıyor, çünkü yetiştirmenin ilk adımı, ile, her iki yüksek çözünürlükte de sosyal bir başarı gibi bir şey daha fazla fark ediyor.

Intrinsic motivasyonunu güçlendirmek için, eğitiminizi daha derin değerlere bağlar: kişisel büyüme, doğaya, dayanıklılık binasına veya hareket etmenin basit neşesine bağlıdır. koşmanın nedeni, kim olmak istediğinize bağlıdır, günlük taşlama anlamlı hale gelir.Bu konuda daha fazla, Fen Bilimleri Enstitüsü'nün kendi kendine özgü teoride araştırma yayınlamıştır).

Clear, Actionable Hedefler (ve Revisit Them Sık sık)

Büyük Vizyonu Mikro-Milestones'a ayır

“100 mil yarış” gibi bir hedef, günlük yön vermek için çok büyük. Bunun yerine, her gün kontrol edebileceğiniz bir temel hedef (ortalamayı finanse etmek), performans hedefleri (özellikle son zamanlarda veya bölünmüşler), süreç hedefleri ( haftalık olarak kesinti, beslenme alışkanlıkları), ve günlük niyetler (kesinlikle) üzerinde yoğunlaşır.

Her mikro mil taşı kutlayın - 20 mil eğitim çalıştırmak, geri dönüş haftalarını çivilemek veya bir ay boyunca sürekli çalışmak.ETHFLT:0) Bu kazancı bir eğitim logunda optimize etmek), düşükmorale anlarına geri bakabileceğiniz olumlu kanıtlardan oluşan bir kütüphane inşa eder.

You Go

Eğitim nadiren planlanır. Yararlı, hastalık, iş stresi veya yaşam olayları sizi ayarlamaya zorlayabilir. Katı hedefler hayal kırıklığı ve yanmaya yol açabilir. Hedefiniz A, B ve C hedefleri belirlerken bile motivasyonu canlı tutabilir. Örneğin, A hedefiniz alt-10 saatlik bir bitirebilir, B hedefi sadece bitirebilir ve C hedefi başlangıç çizgisine zarar verebilir.

Hedefle İlerlemenizi Takip Etmek

Motivasyon için Verileri Kullanmayın, Obsession

Giysilenebilir cihazlar, GPS saatlerini ve eğitim uygulamaları, bir ay önce kullandığınızdan daha güçlü bir motivasyon kanıtı gösteriyor (Döneticiler aynı rotada ortalama hızlar, haftalık mileage veya daha iyi kalp oranı kurtarma.Bugün sizin için 0,0) güçlü bir şekilde görüyorsunuz.).

Ancak, verinin sezgisini değiştirmesine izin vermeyin. Obsesif izleme, ruh hali, hava durumu hakkında yazılı notlar ile ilgili basit bir eğitim dergisine yol açabilir ve vücudunuzun en fanciest uygulama olarak nasıl etkili olabileceğini hissetmeniz için.The key is to track enough to see the joy of running.

İyileştirmenin Görsel Kanıtları

Sayıların ötesinde, görsel ilerleme etkilenebilir.Eğitim başlangıcında kendiniz bir fotoğraf alın ve her ay daha sonra kısa bir video kayıt edin.Bu görsel kayıtlar fiziksel değişiklikler gösterir ve size yolculuğu hatırlatıyor. Derin bir şekilde ilerleme izlemenin motivasyonu nasıl etkilediğine dair derin bir elden çıkarma için, 0Psychology Bugün mükemmel bir genel bakış açısına sahiptir).

Eğitiminize En İyi Çeşitlilik Routine

Eğitiminiz Süreli

Uzun eğitim döngüleri her hafta aynı görünüyorsa monoton hale gelir. Her hafta faz aynı görünüyorsa, aşamalar arasında değişen bir plan - tepe inşa, yoğunluk, hacim ve musluk - vücudunuzun uyumlaştırılması ve zihninizle meşgul olmasını sağlar. Örneğin, dört haftalık bir temel aşama kolay mil üzerinde yoğunlaşmış ve uzun bir koşu dört haftalık bir tepe tekrar tepeyi bir araya getirerek takip edilebilir.

Cross-Tren ve Güçlü Tren

Ultra eğitim sadece koşuşturmakla ilgili değildir. Bisiklet, yüzme, yürüyüş veya sıralama, kardiyovasküler dayanıklılık ve güç inşa ederken bir mola verir. Güçlü eğitim - özellikle de temel, hipler ve bacaklar için - kıvranç riski ve koşu ekonomiyi geliştirir. Çeşitlilik bir kore gibi hissetmeye çalışır. Ek olarak, bir gün veya “aktif bir kurtarma” gününüzü alır.

Sahnelerinizi Değiştirin

Farklı izler, yollar ve arazi türleri. Yeni parkları keşfedin, günün farklı zamanlarında koş ya da hatta bir gece beyinle koşup drudgery hissini azaltır. Bazı sporcular “detamam uzun bir koşu” seyahat hafta sonu için farklı bir duruma ya da bölgeye gitmek için yararlı bulurlar.

Robust Support System

Kabilenizi Bul

Ultra running yalnız bir spor olabilir, ancak yerel bir koşu grubu katılın, www.FLT:0) iRunFar) gibi topluluklarla bağlantı kurmak veya online forumlara katılmak (Reddit'in r/ultra'sı, Facebook grupları, Strava kulüpleri) Başkalarıyla eğitiminizi paylaşmak için: Bir grupta beklediğinde, onu atlamak için daha az olasıdır.

Bir Antrenör veya Mentor

Bir antrenör, gerektiğinde planınızı ayarlamak ve motivasyonunuzu normalleştirmek için teşvik sunmaktan ve aylarca eğitim döngülerinin psikolojik taleplerini anlamaktan daha fazlasını sunar.Eğer bir antrenör mümkün değilse, bir mentor olarak hareket edebilecek daha deneyimli bir ultra koşucu bulmak.

Aile ve Dostlar

Sevgililerinize eğitimin sizin için önemli olduğunu söyleyin. Küçük şekillerde desteklerini isteyin - birkaç yakın arkadaşla yarış gün hedeflerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Görselleştirme ve Ruh prova

İnanmak için onu görmek

Her seviyedeki sporcular görselleştirmeyi harcarlar. Her gün gözlerini kapatıp kendinizi yarış gününde hayal kırıklığına uğratın: tırmanmak, daha sonraki millerde acı çekmek, duyularınızı geçmek. Tüm nefesinizi dahil etmek, sırtınızın kokusunun kokusunun aşağı yukarı doğru, bu zihinsel prova asal asal.

Zor Momentler için Hazırlayın

Görselleştirme sadece başarı hakkında değil. Ayrıca zorluklar hayal edin: düşük bir noktaya vur, sert şeyler elde ettiğinde, yaralamalarla veya mide sorunlarıyla uğraşmak isteyenlere meydan okumanızı isteyin. Picture how you will response sakinly and with solution -slowing your speed, eat a jel, seting your thinking.This “wor-case scenario” re provasal, you less likely to panzorları zorlaştığınızı tahmin eden olaylara neden oluyor.

Eğitimin bir parçası olarak Rest ve Recovery'i önceden tanımlayın

Motivasyonun Biyolojisi

Aşırı eğitim verildiğinde, vücudunuz daha yüksek kortizol ve diğer stres hormonları seviyesini üretir.Bu sadece fiziksel adaptasyon değil, aynı zamanda motivasyonu da öldürürsünüz.Birpathetic, sinirlenebilir ve geceleri yedi ila dokuz saat boyunca kaliteli bir uyku için bir uyarı oluştururlar - desenleri tanımlamak için kritik bir eğitim aracıdır.

Mood ve Motivasyon için Beslenme

Kan şekeri, dehidrasyon ve besin eksiklikleri doğrudan ruh ve enerjinizi etkileyebilir. Ağır eğitim sırasında, karmaşık karbonhidratlar, yalın protein, sağlıklı yağlar ve bol meyve ve sebzeler için.Demek D özellikle dayanıklılık sporcular için önemlidir; hafif bir dehidrasyon, yorgunluk ve düşük motivasyon ile çalışmak mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde yardımcı olabilir veya saygın kaynakları kullanmak gerekirse.0) Spor Diyetiçileri ağ)

Bedeninizin Signallerini Okumayı Öğrenin

Normal eğitim yorgunluk ve geçekleme belirtileri arasında kesintiye uğramak.Eğer geri kalan kalp oranınız yükselirse, ağır ve rahatsız edici hissedersiniz veya trene olan arzuyu kaybedersiniz, ekstra bir dinlenme günü veya kolay bir hafta boyunca. birçok ultra koşucular 3:1 veya 4:1 sert haftalar zor haftalar takip eder.

Olumlu ve Hasta Kal

Süreç Embrace, Sadece Outcome değil

Ultra eğitim uzun vadeli bir projedir. Eğer sadece yarış gününde odaklanırsanız, yolculuk sonsuz ve memnun edici hissedebilir. zihniyetinizi günlük süreci değerlendirmek için değiştirin: bir iz üzerinde duran güneş, daha güçlü bir şekilde olma hissi, camaraderie of group çalışır.

Setbacks Yapılı

Her atlet, her türlü geri dönüşle karşı karşıya kalır – yaralanan, hastalık, kaçırılmış iş, hayal kırıklığılı egzersizler. Bu olayları nasıl sizi rahatsız ettikleri veya sizi daha güçlü hale getireceğinizi nasıl yorumlayabilirim. Bir büyüme zihniyetini kullanın: görüş setleri bilgi olarak, başarısızlık olarak sorun, “Bundan ne öğrenebilirim?”

Limit Social Karşılaştırma

Strava ve Instagram çağında, eğitiminizi başkalarına kıyaslamak kolaydır. Herkesin eğitim bağlamının farklı olduğunu unutmayın -genetik, yaşam stresi, kurtarma yeteneği. Karşılaştırma genellikle yanlış motivasyon. Bunun yerine, kendi ilerlemenize odaklan.

Periyodik “Neden” ile bağlantı kurmak

Orta-öğrenme içim sık sık sık başladıktan sonra meydana gelir. “neden” bağlantı kurmak, özellikle zor günlerde bir açıklama yazın: “Bu ultra için eğitim alıyorum çünkü...” Sonra 3-5 sebepleri bu ifadeyi telefonunuzdan takip edin veya tuvaletinizde bir yapışkan notla.

Başka bir teknik daha yerel bir yarışta veya daha kısa bir olayda başka bir koşucuda gönüllü olmaktır. ultra topluluğun etrafında olmak ve başkalarına karşı tanık olmak bu sporu neden sevdiğini hatırlatabilir.

Final Düşünceler: Ultra Eğitimin Uzun Oyunu

Uzun bir eğitim döngüsü sırasında motivasyon, her gün silahla-ho hissetmekle ilgili değildir.Açık hedefler çerçevesinde, ilerlemenizi, rutininizi takip etmek, bir destek ağı oluşturmak, görselleme başarınız, gerilemeye öncelik vermek ve hasta kalmak, en uzun eğitim döngülerine nasıl ayak uyduğunu öğrenenler değildir.

Unutmayın, her uzun vadede, her sabah, her damla ter fiziksel dayanıklılıktan daha fazla inşa edilir - bina karakteri, dayanıklılık ve bu bitiş çizgisinde taşıyacak olduğunuz derin bir başarı hissi.Geçmişe güven, bir seferde bir iş çıkar ve ihtiyacınız olan motivasyonu bulacaksınız.