Ultra Koşu Taleplerini Anlayın

Ultra running— herhangi bir yarış standart maratondan daha uzun süre tanımlanabildiği gibi tanımlanıyor (26.2 mil)— her fizyolojik sistemde olağanüstü stres var. Bu olaylar genellikle son birkaç saat veya hatta günler, sporculara mutlak sınırları zorlamak için.Bu makale, ultra koşucuların karşılaştığı en kritik zorluklar ve istikrarlı kan seviyelerinin korunması için kanıtlara dayalı stratejiler arasında.Dehidrasyon ve hiperglycemia henüz performansları bozabilecek iki yaygın önlenebilir problemdir.

hidrasyon ve kan şekerinin başarılı yönetimi, bireysel kaza oranları, çevresel koşullar ve metabolik yanıtlar için hesapların kişisel olarak tanımlanmasını gerektirir.Herkes için tek bir yaklaşım işe yaramıyor, ancak alt fizyolojiyi anlamak, koşucuların uçta bilgi verme mekanizmalarını keşfetmelerine olanak sağlar. Aşağıda, daha önce dehidrasyon ve hiperglisemik mekanizmaları araştırır, sonra ultra bir önleme için harekete geçilebilir taktikler sağlar.

Endurance Athletes'te Dehidroloji

Dehidrasyon net sıvı kaybı (örneğin, terleme ve idrar) sıvı alımı aşıyor. Hafif dehidrasyon ve adash; 1&ndash kaybı; vücut kitle vedash% 2;vatan termoregülasyon, kalp oranı, kan hacmini azaltır ve dayanıklılık performansını azaltır.

Bir ultra sırasında, ter oranları saatte 0,5 ila 2.5 litreden fazla, yoğunluk, sıcaklık, nem ve bireysel genetike bağlı olarak değişebilir. Anahtar sadece su değil, aynı zamanda elektrolitler, özellikle de hiponatremi, aşırı su dilsiz kan sodyum seviyelerinin, bulantıya, karışıklıklara, nöbetlere yol açtığında meydana gelir.

Dehidrasyon erken tanınarak

Manşetler tehlikeli hale gelmeden önce dehidrasyon yakalamak için basit izleme tekniklerini kullanabilir. idrar rengi pratik bir alan göstergesidir: pale sarı, yeterli hidrasyon önerir, ancak karanlık amber sıvılar için bir ihtiyaç duyar. Thirst, geç bir işarettir ve güvenilir bir tetikleyici değildir.Eğitimden önce kendinizi ağırlamak daha doğru bir şekilde bir kaza kaybı sağlar.Her pound için onu 16–24 ounceler kurtarma sırasında sıvıya ihtiyaç duyar.

Hiperglycemia: Aşırı gereksiz Carbohidrat Intake

Hiperglycemia (yüksek kan şekeri) genellikle diyabetle ilişkilendirilir, ancak kan şekeri olmadan çok basit karbonhidrat tüketebilir veya ciddi bir stres yaşar. ultra, koşucular genellikle jellere, spor içeceklerine güvenir ve şekerde yüksek olan şekerleri çiğnemektedir.

Kronik olarak yüksek kan şekeri ayrıca sistemik inflamasyonu teşvik eder ve gastrointestinal sıkıntı vedash'e katkıda bulunabilir; uzun yarışlarda yaygın bir şikayet veya altta yatan insülin direnci veya prediabetleri özellikle savunmasızdır, ancak elit sporcular bile geçici hiperglisemi yaşayabilirler; yardım istasyonları çok sert veldquo; veya kötü dengelenmiş ürünler kullanmak.

Stres Hormonlarının Rolü

ultra bir süre boyunca fiziksel ve duygusal stres, kortizol ve epinephrine'nin serbest bırakılmasını tetikler ve gluconeogenesis'i teşvik ederek kan şekeri yükselterek aşırı derecede azaltılabileceğinin farkında olmalıdır. Yüksek karbonhidrat alımıyla birlikte, bu hormonal yanıt hiperglisemi için mükemmel bir fırtına yaratabilir.

Pre-Race Hazırlık: Vakfın kurulması

Pre-race hidrasyon ve hiperglycemia'ın ön çizgisinden önce günlerini başlar. Pre-race hidrasyon, yarıştan önce su almaya odaklanmalıdır. 24&ndash ile içecekler (özellikle sodyum) .

Carbohidrat yüklemesi yaygın bir ön-race stratejisidir, ancak kan şekeri ile hızlı dalgalanmalar yapılması gerekir (örneğin, oatmeal, tatlı patatesler, kahverengi pirinç) 3–4 gün kan şekeri ile yüklenerek daha güvenlidir, ki bu da orta protein ve bazı sağlıklı yağlar içeren bir diyet kan şekeri stabilize eder ve sürekli enerji sağlar.

Eğitimde Beslenmenizi Uygulama

gastrointestinal yol eğitilmiş olabilir, ancak tutarlı maruz kalma gerektirir. Uzun eğitim, farklı hidrasyon ve yakıt ürünleri test etmek için çalışır. Hangi markalar, lezzetler ve dokular mideniz için en iyi çalışır ve hem açlık hem de kan şekerinin fazlağını önler. Ayrıca nefes almada ve nefes almayı da çok iyi bir şekilde azaltırken egzersiz yapın.

Yarış sırasında Hydration Strategies

ultra sırasında, sıvı arazi, sıcaklık, yüksekliğe ve hız nedeniyle sürekli olarak değişir. Aşağıdaki kılavuzlar bir çerçeve sağlar, ancak bireysel ayarlamalar kritiktir.

Basel'i Intake Programı Oluşturun

Tipik bir öneri 7&ndash'u tüketmektir; 10 sss of sıvı her 20 dakika orta koşullarda. Sıcak iklimlerde, 12&ndash'a kadar artış;16 her 20 dakikayı hatırlatmak için onları tekrarlamak için bir başlangıç veya daha kesin bir yöntem her 15 &dash'a göre içmektir; 20 dakika.

Birden çok Akışkan Kaynağı Kullanın

Sadece suya dayanarak, 4&ndash ile spor içeceklerini;%8 karbonhidrat konsantrasyonu hem sıvı hem de yakıt sağlar, ancak şeker içeriği büyük hacimlerde tüketilirseniz hiperglisemiye katkıda bulunabilir. Bu nedenle, su ve elektrolit içilir bir başka seçenek yoğun elektrolit kapsülleri veya tozları taşımak ve onlara yardım istasyonlarında su eklemektir.

Elektrolyte Reksiyon: Sadece değil

Sodyum tertemiz birincil elektrolit, ancak potasyum, magnezyum ve kalsiyum da kas fonksiyonunda rol oynuyor ve krampları engelliyor. Birçok ticari elektrolit ürünleri bu mineralleri içerir. İyi bir kural 300– bir ultra saatte sodyumun 600 mg, ağır terorlar için ayarlamalar ile (kırdak veya kıyafetlere dikkat etmek için görünür tuz kabukları)

Hiperglycemia'ı önlemek için Carbohidrat Intake to prevent Hyperglycemia

Carbohidratlar performans için önemlidir, ancak zamanlama ve tür önemli ölçüde. Hedef normal bir aralıkta kan şekeri korumaktır (tipik olarak 70–140 mg/dL çoğu sporcu için) hiperglisemitik bölgeye casus olmadan.

Mümkün olduğunda Kompleks Carbohidratları seçin

Basit şekerler (glucose, fuctose, maltodextrin) hızla absorbe edilir ve hızlı enerji sağlarlar, kan şekerinde keskin yükselirler. Her yakıt seansında basit şeker veya yağ toplamak, bazı sıvı barlar veldquo; gerçek yiyecek-düşük, tereyağı sandviçleri, fındıklar, pirinç topları ile tarihleri, daha fazla devam eden bir dozda daha fazla kalıcı bir şekilde serbest bırakmalı.

İhtiyacınıza Dayalı Bir programa sadık kalın

Çoğu ultra koşucuların 30&ndash'e ihtiyacı vardır; olaylar için saatte 60 gram karbonhidrat kalıcı 2–3 saat ve daha uzun olaylar için saatte 90 grama kadar: Üst end, hiperglisemi riskini artırırsa, özellikle de bu alımın üstesinden gelmeye alışık değilseniz, sadece daha düşük bir sona başlayın ve sadece mide sorunlarınızı veya bir yarış kalbini umursamadan hissettiğinizde artış gösterirsiniz.

Mümkün olursa Kan Glucose

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) bir eğitim aracı olarak dayanıklılık sporcular arasında popüler hale geliyor. Birkaç olay için CGM'yi giymek için kan şekerinin farklı yakıtlara ve intenlere nasıl cevap vereceğini görmekten bile yararlanabilirsiniz.Eğer üst ve daha düşük şeker eşleri çalıştırmadan önce hiposemit veya hiperglisemi öyküsü varsa, birkaç olay için bir CGM giymek size tam olarak kaç gram araba almak ve ne zaman çalışmak için ne kadar fazla gramlık öğretebilir.

Her iki Koşulları Önlemek için ek ipuçları

  • [Düzg:0) Heat'de eğitim: [Döntme: 1] Heat acclimatizasyon ter oranını ve sodyum korumasını geliştirir, bu da hem de elektrolit dengesizliklerini azaltır. 10–14 gün sıcak bir yarıştan önce sıcak koşullarda eğitim alır.
  • [FONT:0]Bir Hydration Pack veya Vest kullanın:) Kendi sıvılarınızı taşımak, yardım istasyonları arasında bile programınıza bağlı olarak da programlarınıza yapışabilmenize olanak sağlar.
  • [FONT:0)Practice Belly Breathing:) Deep, ritmik nefes otonom sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve hiperglisemit strese neden olabilir. Ayrıca yan dikteleri ve gastrointestinal sıkıntı olasılığını azaltır.
  • [FONT:0) Seek Shade ve Cool Down:) Mümkün olduğunda, kafanızın ve boynunuzun üzerinde su dökmek için yardımcı istasyonlarda daha düşük ısıya indirgenir.
  • [FONT:0) Altitude için kabul: [DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0) 10&ndash tarafından sıvı alımı artırmak;% 20 ve zihresiz yiyecekler, tereyağı veya aokado gibi kolay-yaş yiyecekler seçin.

Diyabetli bayanlar için özel düşünceler

1. veya tip 2 diyabet ile koşucular için, ultra çalışan benzersiz zorluklar sunar çünkü egzersiz, insülin ve karbonhidrat alımı karmaşıktır. Hiperglycemia yetersiz insülin veya stres hormonlarından oluşabilir, hipoglisemi (özellikle düşük kan şekeri) çok fazla insülin veya çok az yakıt ile sonuçlanabilir.En iyi yaklaşım, bir yarış günü planı geliştirmek için endokrinolog ile çalışmaktır:

  • Etkinlik sırasında ve sırasında Basal insülin ayarlamaları.
  • Frequent kan şekeri kontrol eder (her 20–30 dakika) bir glucometre veya CGM kullanarak.
  • Hızlı kaynaklı glukoz kaynakları (örneğin, şeker tabletleri veya jel) düşükleri kesintiye uğratmak için.
  • Yardım istasyonu gönüllüleri için yazılı rehberlik, böylece acil bir durumda yardımcı olabilirler.

Hiçbir-diabetik koşucular da ciddi bir nedensel kısıtlamanın veya bir hastalığın diyabet benzeri bölümlere neden olabileceğinin farkında olmalıdır, bu yüzden bir yedek şeker kaynağı taşımak her zaman bilgedir.

Post-Race Recovery: Rehidrasyon ve Kan Şekeri Rebalancing

Son çizgiyi geçtikten sonra sıvıları ve kan şekeri yeniden kurmak, sadece yarış sırasında olduğu kadar önemlidir. 30–60 dakika içinde, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek veya içilir (bir 3:1 veya 4:1 oranı ideal) ilk birkaç saat boyunca, meyve, yoğurt veya bir sandviç gibi tüm yiyecekler için tercih etmek.

Daha önce ve yarıştan sonra, her kilogram için ne kadar sıvı kaybettiğinizi belirlemek için kendinizi sınıra bağlıyız (2.2 kilo) kaybetti, bir sonraki birkaç saat boyunca sıvının 1.5 litresini içebilir. Bu, böbrekler olmadan uygun bir rehidrasyon sağlar.Eğer alışılmadık derecede yorgun hissediyorsanız, dizzy, ya da hemen karıştırın; tıbbi dikkat edin ve hemen sonra karıştırın;

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir atlet&rsquo'nın her yönünü test eder; hazırlık ve dayanıklılık.Dehidrasyon ve hiperglisemi dikkatli planlama, tutarlı izleme ve esnek ayarlamalar ile önlenebilir.En başarılı koşucular, hidrasyon ve yakıt kullananlar, tüm ırk boyunca aktif süreçler olarak azalır, sadece ultra eylemleriniz belirttiğiniz zaman endişelendirmezler.Buradaki stratejileri dahil ederek; küçük sips, dengeli karbonhidrat alımı, elektrolit yedekleme ve bireysel limitlerin farkındalığı ve farkındalıklar, bireysel limitlerin ve farkındalığı, performansınızı artırabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0)Mayo Clinic, hiponatremia ve sıvı dengesi üzerine rehberlik sağlar[DÜDÜT:2) Amerikan Spor Hekimliği Koleji[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ Spor Beslenme ve Egzersiz ve Egzersiz ve Egzersiz ve Egzersiz Beslenme ve Egzersiz ve Egzersizleri Dergisi [D