Ultra Run Taleplerini Anlayın

Ultra running— herhangi bir yarış standart maratondan daha uzun bir süre önce tanımlanıyor (26.2 mil)— her fizyolojik sistemde olağanüstü stresler, bu olaylar genellikle son birkaç saat veya hatta günler, sporculara mutlak sınırları zorlamak için.Bu makale, ultra koşucuların karşılaştığı en kritik zorluklarla karşı karşıya kaldığına dair kanıtlara dayalı stratejiler arasında, bu tehlikelerin ve hiperglycemia'nın iki yaygın olmasına yardımcı oluyor.

hidrasyon ve kan şekerinin başarılı yönetimi, bireysel kaza oranları, çevresel koşullar ve metabolik yanıtlar için hesapların kişisel olarak tanımlanmasını gerektirir, ancak alt fizyolojinin koşucuların uçta bilgilendirilmesine izin verir. Aşağıda, daha önce önleme ve hiperglisemik mekanizmaları araştırır, sonra ultra bir şekilde önleme için harekete geçilebilir taktikler sağlar.

Endurance Athletes'te Dehidroloji

Dehidrasyon net sıvı kaybı (örneğin, terleme ve idrar) sıvı alımı aşıyor. Hafif dehidrasyon ve adash; 1&ndash kaybı; vücut kitle vedash% 2;vatan termoregülasyon, kalp oranı, kan hacmini azaltır ve dayanıklılık performansını azaltır.

ultra, ter oranları, yoğunluk, sıcaklık, nem ve bireysel genetik bağlı olarak saatte 0,5 ila 2.5 litre arasında değişebilir. Anahtar sadece su değil aynı zamanda elektrolitler, özellikle de hiponatremi, aşırı derecede düz su dilsiz kan sodyum seviyelerinin, bulantıya, karışıklıklara, nöbetlere yol açtığında meydana gelir.

Dehidrasyon Erken Tanımlama

Manşetler tehlikeli hale gelmeden önce dehidrasyon yakalamak için basit izleme teknikleri kullanabilir. idrar rengi pratik bir alan göstergesidir: pale sarısı yeterli hidrasyon önerir, ancak karanlık amber sıvılar için bir ihtiyaç duyar. Thirst, geç bir işarettir ve güvenilir bir tetikleyici değildir.Eğitimden önce kendinizi ağırlamak daha doğru bir şekilde bir kaza kaybı sağlar.

Hiperglycemia: Aşırı derecede etkili Carbohidrat Intake

Hiperglycemia (yüksek kan şekeri) genellikle şeker ile ilişkilendirilir, ancak kan şekeri olmadan çok basit karbonhidrat tüketebilir veya ciddi bir stres yaşar. ultra, koşucular genellikle jellere, spor içeceklerine güvenir ve şekerde yüksek olan alkolü çiğnebilir; kan şekeri kan şekeri kan şekerinden temizlemek için sağlıklı bir dayanıklılık sporcuları olabilir.

Kronik olarak yüksek kan şekeri ayrıca sistemik inflamasyonu teşvik eder ve gastrointestinal sıkıntı vedash'e katkıda bulunabilir; uzun yarışlarda yaygın bir şikayet veya altta yatan insülin direnci veya prediabetleri özellikle savunmasızdır, ancak elit sporcular bile geçici hiperglisemi yaşayabilirler; yardım istasyonları çok sert veldquo; veya zayıf dengelenmiş ürünler kullanmak.

Stres Hormonlarının Rolü

ultra bir süre boyunca fiziksel ve duygusal stres, kortizol ve epinephrine'nin serbest bırakılmasını tetikler, bu da kan şekeri sallayarak glukoneogenesis'i teşvik ederek kan şekeri yükselterek ve gluconeogenesis'i hızlandırarak, yüksek karbonhidrat alımıyla bir araya geldiğinde, bu hormonal yanıt hiperglisemi için mükemmel bir fırtına yaratabilir.

Pre-Race Hazırlık: Vakfın kurulması

Pre-race hidrasyon ve hiperglycemia'ın ön çizgisinden önce günlerini başlar. Pre-race hidrasyon, yarıştan önce su almaya odaklanmalıdır. 24&ndash ile içecekler almak (özellikle sodyum) 24 saat önce, plazma hacmini korumak için.

Carbohidrat yüklemesi yaygın bir ön-race stratejisidir, ancak kan şekeri ile hızlı dalgalanmalar yapılması gerekir (örneğin, oatmeal, tatlı patates, kahverengi pirinç) 3–4 gün kan şekeri ve jellerle yüklenerek daha güvenlidir, ki bu da orta protein ve bazı sağlıklı yağları içeren bir diyet kan şekeri stabilize eder ve sürekli enerji sağlar.

Eğitimde Beslenmenizi Uygulama

gastrointestinal yol eğitilmiş olabilir, ancak tutarlı bir maruziyet gerektirir. Farklı hidrasyon ve yakıt ürünleri test etmek için uzun bir eğitim kullanın. Hangi markalar, lezzetler ve dokular mideniz için en iyi çalışır ve hem açlık hem de kan şekerinin fazlağını önler. Ayrıca nefes almak için uzun bir egzersiz yapın. İyi huylu bir bağırsak, hangi markaların, tadı ve kusma ve kusma riskini azaltır; her ikisi de mideniz için dehidrasyonu hızlandırabilir.

Yarış sırasında Hydration Strategies

ultra sırasında, sıvı arazi, sıcaklık, yüksekliğe ve hız nedeniyle sürekli olarak değişir. Aşağıdaki kılavuzlar bir çerçeve sağlar, ancak bireysel ayarlamalar kritiktir.

Basel'i Intake Programı Oluşturun

Tipik bir tavsiye 7– 10 skarlık her 20 dakika orta koşullarda sıvı içmek; 12&ndash'a kadar artış;16 her 20 dakikayı hatırlatmak için, bu sadece bir başlangıç tableti daha hassas bir yöntem, her 15&ndash'a göre içmektir; Kendine biraz önce parlana izin verin.

Birden çok Akışkan Kaynağı Kullanın

Sadece suya dayanarak, 4&ndash ile spor içeceklerini;% 8 karbonhidrat konsantrasyonu hem sıvı hem de yakıt sağlar, ancak şeker içeriği büyük hacimlerde tüketilirseniz hiperglisemiye katkıda bulunabilir. Bu nedenle, su ve elektrolit içilir bir başka seçenek arasında alternatif konsantre elektrolit kapsüller veya toz taşımak ve onlara yardım istasyonlarında su eklemek için eklenir.

Elektrolyte Reksiyon: Sadece değil

Sodyum tertemiz birincil elektrolit, ancak potasyum, magnezyum ve kalsiyum da kas fonksiyonunda rol oynuyor ve krampları engelliyor. Birçok ticari elektrolit ürünleri bu mineralleri içerir. İyi bir kural 300– bir ultra saatte sodyumun ila 600 mg, ağır terorlar için ayarlamalar (kırdak veya kıyafetlere dikkat etmek için görünür tuz kabukları)

Hiperglycemia'ı önlemek için Carbohidrat Intake to prevent Hyperglycemia

Carbohidratlar performans için önemlidir, ancak zamanlama ve tür önemli ölçüde. Hedef normal bir aralıkta kan şekeri korumaktır (tipik olarak 70–140 mg/dL çoğu sporcu için) hiperglisemitik bölgeye casus olmadan.

Kompleks Carbohidratları Mümkün olduğunda

Basit şekerler (glukose, fuctose, maltodextrin) hızla absorbe edilir ve hızlı enerji sağlar, kan şekerinde keskin bir artış sağlayabilirler. Her yakıt seansında basit şeker veya yağ miktarı artarken, birçok koşucuyu tercih eder ve sıvı karblar ve tahıllar için kolay bir şekilde tüketilmelidir.

İhtiyacınıza Dayalı Bir programa sadık kalın

Çoğu ultra koşucuların 30&ndash'e ihtiyacı vardır; olaylar için saatte 60 gram karbonhidrat kalıcı 2–3 saat ve daha uzun olaylar için saatte 90 grama kadar: Üst end, özellikle de bir jelden sonra hiperglisemi riskini artırırsa, o alımın üzerine başlayın. Daha düşük sonunda başlayın ve sadece mide sorunlarınızı veya bir yarış kalbinin içine sokmadan enerji bayrağını hissediyorsanız.

Kan Glucose'yi izleyin

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) bir eğitim aracı olarak dayanıklılık sporcular arasında popüler hale geliyor. Birkaç olay için CGM'yi giymek için kan şekerinin farklı yakıtlara ve intenlere nasıl cevap verdiğini görmekten bile yararlanabilirsiniz.Eğer üst ve daha düşük şeker eşleri kurmak için bir CGM giymek, bir CGM giymek için bir CGM giymek ve ne kadar araba almak için size tam olarak öğretebilir.

Her iki Koşulları Önlemek için ek ipuçları

  • [Düzg:0) Heat'de eğitim: [Dönetici: 1 ) Heat acclimatizasyon ter oranını ve sodyum korumasını arttırır, bu da hem de elektrolit dengesizliklerini azaltır. 10–14 gün sıcak bir yarıştan önce sıcak koşullarda eğitim alır.
  • [FONT:0) Bir Hydration Pack veya Vest kullanın:) Kendi sıvılarınızı taşımak, yardım istasyonları arasında bile programınıza bağlı olarak da programnıza bağlı olmanızı sağlar.
  • [FONT:0)Practice Belly Breathing:) Deep, ritmik nefes otonom sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve hiperglisemit strese neden olabilir. Ayrıca yan dikteleri ve gastrointestinal sıkıntı olasılığını azaltır.
  • [FONT:0) Seek Shade ve Cool Down:) Mümkün olduğunda, kafanızın ve boynunuzun üzerinde su dökmek için yardımcı istasyonlarda daha düşük ısıya indirgenir.
  • [FONT:0) Altitude için hesap: [Dönetici: [Dönder:) Yüksek irtifalar solunum su kaybı arttırır ve iştahı bastırabilir, hem hidrat hem de yakıta daha zor hale getirir. 10–% 20 ve ziya-dense, tereyağı veya aokado gibi içecekler seçin.

Diyabetli bayanlar için özel düşünceler

1. veya tip 2 diyabet ile koşucular için, ultra çalışan benzersiz zorluklar sunar çünkü egzersiz, insülin ve karbonhidrat alımı karmaşıktır. Hiperglycemia yetersiz insülin veya stres hormonlarından oluşabilir, hipoglisemi (özellikle düşük kan şekeri) çok fazla insülin veya çok az yakıt ile sonuçlanabilir.En iyi yaklaşım, bir yarış günü planı geliştirmek için bir spor endokrinologla çalışmaktır:

  • Basal insülin ayarlamaları olaydan ve sırasında.
  • Frequent kan şekeri kontrol eder (her 20–30 dakika) bir glucometre veya CGM kullanarak.
  • Hızlı kaynaklı glukoz kaynakları (örneğin, şeker tabletleri veya jel) düşüklüğü önlemek için.
  • Yardım istasyonu gönüllüleri için yazılı rehberlik, böylece acil bir durumda yardımcı olabilirler.

Hiçbir-diabetik koşucular da ciddi bir nedensel kısıtlamanın veya bir hastalığın diyabet benzeri bölümlere neden olabileceğinin farkında olmalıdır, bu yüzden bir yedek şeker kaynağı taşımak her zaman bilgedir.

Post-Race Recovery: Rehidrasyon ve Kan Şekeri Rebalancing

Son çizgiyi geçtikten sonra sıvıları ve kan şekerinin değiştirilmesi, 30&ndash içinde olduğu gibi önemlidir;60 dakika içinde, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek veya içecek tüketin (bir 3:1 veya 4:1 oranı) ilk birkaç saat boyunca, meyve, yoğurt veya bir sandviç gibi tüm yiyecekler için tercih edin.

Daha önce ve yarıştan sonra, her kilogram için ne kadar sıvı kaybettiğinizi belirlemek için kendinizi sınıra bağlıyız (2.2 kilo) kaybetti, bir sonraki birkaç saat boyunca sıvının 1.5 litresini içebilir. Bu, böbrekler olmadan uygun bir rehidrasyon sağlar.Eğer alışılmadık derecede yorgun hissediyorsanız, dizzy, ya da hemen karıştırın; tıbbi dikkat edin ve hemen sonra karıştırın;

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir atlet&rsquo'nın her yönünü test eder; hazırlık ve dayanıklılık.Dehidrasyon ve hiperglycemia dikkatli planlama, tutarlı izleme ve esnek ayarlamalar ile önlenebilir.En başarılı koşucular, hidrasyon ve yakıt kullananlar, tüm ırk boyunca aktif süreçler olarak azalır, sadece ultra semptomlarınızı belirttiğiniz zaman endişelendiremez.

Daha fazla okuma için, [[0) Mayo Clinic, hiponatremia ve sıvı dengesi üzerine rehberlik sağlar[DÜDÜT:2) Amerikan Spor Hekimliği Koleji[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ Spor Beslenme ve Egzersiz ve Egzersiz ve Egzersiz ve Egzersiz ve Egzersiz ve