Uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği, bir harita olmadan bir yolculuğa çıkmak gibi hissedebilir. İlk birkaç gün veya haftalar genellikle heyecan ve romant tarafından yakıtlanır, ancak aylar içinde motivasyon doğal olarak ebbs. Davranış psikolojisi araştırma, son derece önemli bir kaynak olduğunu ve sadece coşkulu bir şekilde teşvik edilmenizi gerektirir.

Uzun vadeli değişim asla kaybolmuyor; en son görmenizin gözünü kaybetmeden psikolojik mekanizmaları anlamak ve bir araçta kullanmakla, kaçınılmaz görüşünüzü ve aşağıları kaçırabilirsiniz.

Gerçekçi ve özel Hedefler

[FONT:0]Vague özlemleri belirsiz sonuçlar doğurur.[[Dönem: 1) Motivasyonu korumak için ilk adım açık. “Sağlıklı olmak istiyorum” demek yerine, “sağlıklı” bana göre görünür: “Bir sonraki iki ay boyunca 30 dakika boyunca yürürüm.”

Daha büyük vizyonunuzu “ mil taşı hedefleri” ve “işlem hedefleri” içine ayırın. Milestone hedefleri sonuç odaklıdır (örneğin, “3 ay içinde 10 kilo”), süreç hedefleri, sürücü sonuçlarına odaklanırken (örneğin, “günlük beş porsiyonlu sebze günlük olarak) özellikle güçlüdür.

Hedeflerinizi yazın ve her gün onları göreceğiniz şeyleri gönderin - banyo aynanız, bir telefon duvar kağıdı veya iş alanınızda beyaz bir dolapta.Yazış eylemi sinir bozucu, ve görsel hatırlatmalar niyetinizi güncel tutar.Örneğin, eğer gerekirse iyileşmeye ve ayarlamaya yönelik hedefler.

İlerlemenizi Takip Etmek

[FONT:0] Ne ölçüldü?[Dönetici] Takip, çabalarınızın ve başarılarınızın objektif kanıtlarını sağlar, bu da kendi kendine güven veren bir tabloyu artırır; sizinle birlikte ilerleme fotoğraflarını seçin, vücut çevresinin ölçülmesi veya performans ölçümlerinin ne kadar iyi bir şekilde izlenmesine yardımcı olur.

Araştırma, Amerikan Önerci Tıp Dergisi'nde yayınlanan (), günlük gıda loglarını tutan kişilerin, olmayanlar kadar kilo kaybettiğini fark etti. Anahtar tutarlı, dürüst kayıt - mükemmel değil. uzun vadeli bir şekilde takip ettiğinizde bile.

Mümkünse verilerinize tutun. Hedefinizin görsel gösterimi – haftalık adımların veya ağırlık grafiği gibi – güçlü bir psikolojik ödülünüzü ortaya koyar. motivasyonunuzu gözden geçirirken, yörüngenizi gözden geçirme, engelleri belirlemeniz için de izlemenizi sağlar.

Destek ve Hesapability Bul

[FONT:0] İnsanlar sosyal yaratıklardır ve davranış değişikliği bulaşıcıdır.[[Dönetici:0) Hedeflerinizi güvenilir arkadaşlarla, aile veya bir ortak, belirli hedefinize ve son tarihlerinizi kontrol etmelerini sağlar.

Bir destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak. İyi bir antrenör veya kişisel antrenör gibi Topluluklar, hizmet için ödeme yapan birçok kişi kişisel yükümlülüğü artırır.

Hesaplanabilir ortaklıklar her iki tarafın da eşit şekilde işlendiği zaman en iyi çalışır. Bir akran eksikliği varsa, dijital çözümleri kullanabilirsiniz: StickK gibi uygulamalar bir hedef belirlemenize ve bir hakem tasarlayın - başarısız olursan para, bir arkadaşınıza ya da bir arkadaşa gider.

Dış bağlantılar:

  • [0] Amerikan Psikoloji Derneği - Davranış Değişimi Stratejileri[Dönemli: 1)
  • [0]Harvard Sağlık - Sosyal Destek Gücü ).

Küçük Wins kutlayın

[FONT:0) Beyniniz, hemen ödüller aramaya telkindir.[Dönder:0) Uzun vadeli hedefler, birçok insanın onları terk etmesidir. Bunu kasıtlı olarak küçük zaferler ile hackleyebilirsiniz - “feel-iyi” bir nörotransmitter – bir roman okumak için ekstra bir saat boyunca ödüllendirmemesi veya sadece bir hediyeyi yükseltmesi gerekir.

“if-then” planlama tekniğini kullanın: “Bu hafta tüm egzersizlerimi tamamlayacağım, sonra en sevdiğim gösteri suçluluksuz iki bölüm izleyeceğim.” Bu koşullu ödüller, bir hafta sonu daha küçük, orta ve büyük kilometreler listesini daha iyi bir şekilde artırmak için teşvik eder. Örneğin: 1 hafta içi yemek = bir kahve; 1 hafta tutarlı egzersiz = yeni bir egzersiz kıyafeti; 3 ay kilo kaybı = hafta sonu kaybı = 3 ay = bir hafta sonu alma şansı = aranır.

Kutlama ayrıca, maddi olmayan tanıma içerir. Sorumluluk partnerinize başarınız hakkında bilgi verin. Sosyal medyadaki ücretsiz geri bildirim, başkalarının içsel memnuniyetini haklı çıkarır. Anahtar kasıtlı olarak yapmak - ilerlemenizi fark etmek için başka birini beklemeyin.

Flexability ve Adaptability

[FONT:0) Sürekli değişim yolundan asla düz bir çizgi değil.[DÜDÜT:1] Yaşam eğrileri çizer: hastalık, çalışma tarihleri, aile yükümlülükleri, seyahat veya yaralanma.Eğer planınızı katı olarak tedavi ederseniz, bu kesintiler hedefinizin tamamen terk edilmesi ve bir kenara atılması gibi hissedebilirsiniz.

Yüksek enerjili bir günde “sliding ölçeği” hedeflerini düşünün, hedefiniz 45 dakika yoğun egzersiz olabilir. Düşük enerjili bir günde, iki tane germe ve duygusal yemeden kaçınmak.

Zamanlayıcı geri dönüş noktaları – her ay veya her çeyrekte – planınızı gözden geçirmek için. Kendinize sorun: Bir setle karşılaşdığınızda, bu zihniyeti geri almak için ne kadar büyük bir risk oluşturuyor? - Cevaplara dayanarak, hedeflerinizi ayarlama, zaman çizelgesine veya yöntemlerine dayanarak, kendi kendini takip eden ve stratejilerini ayarlayan insanların uzun vadeli bir değişim elde etmesi muhtemel olduğunu gösterir.

Uygulama Kendi kendini kınayan

[FONT:0)Perfeksiyonizm ilerlemenin düşmanıdır.[DÜDÜDÜSÜŞÜNCÜDÜ:0)Perfeksiyonizm, kaçınılmaz olarak bir gün -veya bir hafta - kendinize karşı konuşmanın yolu, iyi bir arkadaş sunmaktır (daha fazla başarılı olmayı başaracağım) ve daha hızlı bir şekilde takip etmenize yardımcı olacaktır.

Psikolog Kristin Neff, kendini tamamen iyi bir şekilde inceledi ve daha büyük motivasyon, daha sağlıklı polisle ilişkilendirdi ve bir egzersizin eksik olması için daha az korku: “Bu, hayal kırıklığına uğratmak, ancak bu, bugün duygusal rahatsızlıkları kabul etmek ve yarınki seansı tekrarlamak için ne yapabilirim?”

Uygulamada, son bir kaymayı tarif etmek ve teşvik kelimeleri sunmak için kendinize karşı şefkatli bir mektup yazarak kendini teşvik edebilirsiniz.You can also use careful practices to label feeling (“I detect I'm feeling feeling feeling”) without lettings the common partition of “all-or-nothing” thinking. Missing one day does not mean you have been simply one day in a long trip.

Dış bağlantı:

  • [FONT=0)Dr. Kristin Neff – Self-Compassion Resources).

Deepen Your "Why" and Visualize Success

[FONT:0)Motivation, çocuklarınızla oynamak için enerjiye sahip olmak, bir aile kalbinin tarihini önlemek veya yeni bir kariyere devam etmek için daha derin nedenlerinizi yeniden bağlantı kurmak için ikna etmek.Neden bu hedef gerçekten sizin için önemli bir vizyon yönetim kurulu oluşturmakla ilgilidir? Belki de gelecekteki kelimeleri temsil etmek, sağlıklı bir mutfak, mutlu bir yaşam tarzınızı okumak.

Görselleştirme başka bir güçlü tekniktir. Sporcular ve performansları rutin olarak artırmak için kullanır. Her gün sessizce hareket etme ve kendinizi başarılı bir şekilde davranışta meşgul etmeyi hayal edin - çalışma ayakkabılarınızın altında zemini hissetmek, sağlıklı seçimler yapmak daha doğal yolları güçlendirir ve “Sağlıkımı önceliklendiririm” gibi olumlu yorumlarla görselleştirme olasılığını artırır.

Routines ve Habit Stacks

[FONT:0)Habits, iradeye olan güvenini azaltır.[ °T:1] En sürdürülebilir değişiklikler, Charles Duhigg tarafından otomatik hale gelen ve diğerlerinden gelenler, bu alışkanlıkların bir cue-routine-reward döngüsüne sahip olduğunu gösterir.

alışkanlık yığınını kullanın: Mevcut bir alışkanlıka yeni bir davranış ekle. Örneğin, “Sabah kahvemi dökünten sonra iki dakika boyunca meditasyon yapacağım.” “Bir gün boyunca bir paragrafı okumak için kendimi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Çevrenizi iyi alışkanlıklar daha kolay ve kötü alışkanlıklar daha zor hale getirmek için yapılandırın. daha fazla sebze, yıkamak ve hemen market alışverişten sonra onları hemen hemen hemen hemen hemen başlayın, böylece ekran süresini azaltmak istiyorsanız, telefonunuzu farklı bir odada şarj edin.

Dış bağlantı:

  • [0]James Clear – Atom Alışkanlıkları Çerçeve[Dönemli:0)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği sırasında motivasyon sağlamak, greve ilham vermek için beklemekten ibaret değildir. Yüksek ve düşüklere olan taahhüdünüzü destekleyen bir sistem inşa etmek.Gerçek, özel hedefler belirlemek; ilerlemenizi takip etmek; sosyal destek almak; küçük kazancı sağlamak; esnek kalmak; daha derin bir şekilde çabalarınızı uygulamak ve otomatik rutinler yaratmak, irade gücünüzle koruyan bir yapı oluşturmak.

Unutmayın ki tutarlılık, mükemmel değil, kalıcı değişimin gerçek motorudur. Bugün ortaya çıkan her gün bile, beyninizi yeniden yapılandırın ve sizi olmak istediğiniz kişiye daha yakın hareket ettirin. Yol uzun olabilir, ancak bu stratejilerle, sadece yönetilemez ama sürdürülebilir hale gelir.