Lactose intoleransını anlamak: Bitki bazlı Yemekler için Kapsamlı Bir Rehber

Beslenme kısıtlamaları nadiren basittir, ancak birçok kişi için laktoz intoleransı ile karıştıran hoşgörüsüzlüğün kesiştiği, küresel nüfusun yüzde 65'ini etkiler, bunu dünya çapında en yaygın gıda duyarlılıklarından biri haline getirir.

Lactose intolerance nedir?

Laktoz hoşgörüsüzlük küçük bağırsaklar yeterince laktoz üretemediğinde, sarışınları kırmak için gerekli olan bir enzim - süt ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir şeker - şeker genellikle süt ve mideyi tüketerek iki saat boyunca ortaya çıkar.

Bir süt alerjisinden laktoz intoleransı ayırt etmek önemlidir. Bir süt alerjisi süt proteinlerine (parça veya whey) bağışıklık bir yanıttır ve hives, anaphylaxis ve diğer şiddetli tepkilere neden olabilir. Lactose hoşgörüsüzlük bir konudur, bir bağışıklık değildir ve nadiren tehlikelidir, ancak rahatsız edici ve rahatsız edici olabilir.

İlk, ikincil ve Congenital Lactose intolerance

Üç temel tahkik hoşgörüsüzlük türü vardır:

  • [FONT:0]Primary lactose hoşgörüsüzlük): En yaygın form, yaşla laksa üretiminde doğal bir düşüşe neden oldu. Bu genellikle çocukluk veya ergenlikte başlar ve genetik olarak yüksek prevalanlarla birlikte Doğu Asya, Batı Afrika, Arap, Yunanca, İtalyanca ve Yahudi kökenli nüfustan etkilenir.
  • [FONT:0)İkinci sınıf hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlük): Hastalık, yaralanma veya ameliyat, küçük bağırsakları etkileyen hastalıklar, Crohn hastalığı veya gastroenterit geçici olarak enkaz üretimini azaltabilir.
  • [FONT:0) Doğumsal laktoz eksikliği [DÜDÜT:1): Bebeklerin küçük veya hiç bir laktoz üretmediği doğumdan gelen nadir bir genetik bozukluk.

Hangi tür bir diyet stratejilerine yardımcı olabileceğini ve lactase takviyesi veya süt reintroduction'nin zamanında mümkün olup olmayacağını bilgilendirmeniz.

Vegan ve Vejetaryen Diyetlerin Context of Vegan and Vegetarian Diyets

Sütü kullanan vejetaryenler için, laktoz hoşgörüsüzlükleri derhal bir meydan okuma sunar: kalsiyum, D vitamini, riboflavin ve proteini sindirim düşmeden önce sütten uzaklaştırmak. Veganlar için, tüm hayvan ürünlerini tanımlayarak, laktoz intoleransları teknik olarak alakalıdır - zaten sütten yoksun, özellikle de daha önce ona güvendikleri yiyeceklerden daha katı bir vegan diyetten uzak durmaları gerekir.

İyi haber şu ki, iyi planlanmış bir bitki bazlı bir diyet, süt olmadan tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Stratejik gıda seçenekleri, sertifikalı ürünler ve gerekli olan, takviye edilen ürünlerde önemli yalanlar.

Vegan Diyetler ve Lactose intolerans: Doğal Süt-Free ama Beslenmesel Talep

Vegans tüm hayvan ürünleri dışlamadığından, otomatik olarak sönüksüzlüğü önlemekten kaçınırlar. Ancak, sütün ortadan kaldırılması - kalsiyumun zengin kaynağı, D vitamini, iodine ve B12 vitamini - kasıtlı bir yedek gerektirir.

Kalsiyum: Eleştirel Nutrient

Kalsiyum kemik yoğunluğu, kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kan pıhtılaşması için gereklidir. yetişkinler için önerilen günlük alımı 19-50 yaş için 1000 mg, 70'den fazla kadın için 1200 mg'a kadar, Süt birçok Batı diyetinde yaklaşık yüzde 70'i sağlar, bu yüzden veganlar alternatif kaynakları bulmak zorundadır.

[FONT:0)Top bitki bazlı kalsiyum kaynakları şunlardır: ).

  • [FONT:0)Forrecilen bitki sütü[[DÜDÜT:1): Soy, almond, oat ve pirinç sütü genellikle kalsiyum karbonat ile belirlenir, inek sütüyle karşılaştırılabilir 300-450 mg sağlar.
  • [FONT:0]Leafy yeşil sebzeler[DÜT:1): Kale, yakalanmış yeşiller, bok choy ve turnip yeşiller oldukça absorbe edilebilir kalsiyumlar sunar.Bir fincan pişmiş bir yer yaklaşık 180 mg.
  • [FONT:0)Tofu ve cazipeh): Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlanan tofu, yarı-cup servisi için 250-350 mg teslim edebilir.
  • [FONT:0)Forrecilen meyve ve tahıllar[DÜT:1): Orange suyu ve kahvaltı tahılları genellikle kalsiyum eklemiştir.
  • [FONT:0]Seeds[DÜT 1: 1): Chia tohumları, susam tohumları ve almonds iyi kaynaklardır. iki tür chia tohumları yaklaşık 90 mg kalsiyum içerir.
  • [FONT:0)Beans ve lentils[[DÜT 1: 1): Beyaz fasulye, nohut ve donanma fasulyesi orta miktarda teklif eder.

Vitamin D vitamini (Güneş veya reçeteli yiyecekler) ve K2 vitamini (tağlak bakteriler tarafından üretilen) ile bu yiyeceklerle aynı yemekte, oxalates gibi yüksek dozlu yiyecekler tüketerek, akrepler azaltılabilir.

D: The Sunshine Nutrient

D Vitamini, kalsiyum absort ve bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir; çoğu insan güneş maruziyeti veya sertifikalı yiyeceklerden elde eder. Vegans için, sertifikalı bitki sütü, sertifikalı portakal suyu ve belirli mantarlar UV ışığına maruz kalır; özellikle kuzey ürperatif D3 veya D3 takviyesine bakın.

Iodine ve Vitamin B12

Iodine tiroid fonksiyonu için gereklidir. Süt birçok ülkede büyük bir iyot kaynağıdır. Vegans denizden iodine (kelp, nei, wakame), en az 25-100 mcg veya haftalık dozda 2, sinir sağlığı ve kırmızı kan hücresi üretimi için kritik olan bir miktar doğal olarak mevcut değildir ve tanınmış yiyeceklerden elde edilebilir (nemekli maya, bitki sütü, tahıllar) veya takviyeleri.

Vejetaryen Diyetler ve Lactose intolerans: Bunu yapmadan Sütü Yönetin

Lacto-ovo vejetaryenler, diyetlerinde süt ve yumurtaları içerir, hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlükleri doğrudan bir engel haline getirirler. Vegans aksine, vejetaryenler tamamen sütten kaçınmaya ihtiyaç duymazlar, ancak belirtileri tetiklemeden tüketmenin yollarını bulmaları gerekir.

Lactose-Free Dairy Products

Çoğu süt ürünleri laktoz-free versiyonlarında mevcuttur. Lactose-free milk, yoğurt, peynir ve dondurma laktozu kırmak için laktoz enzimiyle tedavi edildi, çoğu kişi için sindirilebilir hale getirdiler. Bu ürünler kalsiyum, protein ve vitamin D dahil olmak üzere düzenli süt profilini korur ve çok benzer şeyler tadı.

Sert, lactose hoşgörülü olan birçok kişi bu peynirleri orta porsiyonlarda iyi bir şekilde kırar.Birkaç yaşından küçük bir kız çocuğu genellikle sekiz gün sütle karşılaştırıldığında, bir tımardan daha az bir gram içerir.

Fermented Dairy: Yogurt ve Kefir

yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, kendi lakase, sindirme sindirimi üreten canlı kültürler içeriyor.Sekizsiz birçok kişi bu ürünlerin rahatsızlık olmadan tadını çıkarabilirler.Yunan yoğurt, özellikle de, susma işlemi nedeniyle 6 Kasım'da, normal sütle karşılaştırıldığında, 4 gram laktoz içeren, küçük porsiyonlarla karşılaştırıldığında ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Lactase Enzyme Supplements

Aşırı sağ enzim takviyesi (Loktoz, Süt Yardımı ve genel versiyonlar gibi markalar) sadece süt tüketmeden önce alınabilir. Bu haplar eksik enzim sağlar, lactose'un ilk ısırık sütle aldığı zaman en iyi şekilde çalışır.Bazı insanlar bunları çok etkili bulurken, diğerlerinden kısmi rahatlama deneyimliyor.

Portion Control ve Süt Pairing

Lactose hoşgörüsüzlük doz bağımlıdır. Birçok kişi, günlük boyunca süt tüketimini yaymak veya başka yiyeceklerle birlikte tüketmek küçük bağırsaklara bir damla süt ilave edebilir. Örneğin, bir süt tozu kahveye veya tam bir yemek yemeden küçük bir parçaya kadar küçük bir süt yemek yiyebilir.

Gizli Lactose: Etiketler okumak ve Pitfalls'tan Kaçmak

Lactose sadece açık süt ürünlerinde bulunmuyor. Genellikle gıdaları bir dolum, tatlı, ya da metinleyici olarak işliyor. Vejetaryenler ve veganlar da aynı şekilde dikkatli etiket okuyucuları haline gelmelidir.

  • [FONT:0]Bread ve fırınlanmış mallar): Birçok ticari ekmek süt tozu veya whey içerir.
  • [FONT:0]Soups ve soslar[[DÜT 1: 1 ): Krem bazlı çorbalar ve solar genellikle süt, krem veya peynir kullanıyor.
  • [FONT:0]Salad panjurlar[[DÜT:1]: Ranch, Caesar ve kremli giyinmeler sık sık içerir amatermilk veya peynir.
  • [FONT:0)Öyle alınan etler[[DÜDÜT 1: 1): Bazı sosisler, kasıtlı etler ve sıcak köpekler süt katı veya whey içerir.
  • [FONT:0]Snack yiyecekler[DÜT:1]: Chips, çatlaklar ve popcorn peynir tozu veya süt türlerine sahip olabilir.
  • [0]Non-dairy kremers ve viskileri [DüzgT:1]: Bazı durumlarda, bir süt proteini içerir.
  • [[Düzzamanlar ve takviyeleri[Dönler: Bazı tabletler bir binder olarak laktoz kullanır. ağır hoşgörüsüzlüklere sahipseniz farmakistiğe kontrol edin.

Süt, krem, peynir, whey gibi malzemelere bakın, vaka, davaya, süt tozu ve ancaktermilk. "lactose-free" terimi birçok ülkede düzenlenir, ancak "dairy-free" her zaman eş anlamlı değildir - bazı ürünler "non-dairy" olarak etiketlenebilir.

Meal Planlama ve Recipe Adaptasyonlar

Pratik yemek planlaması hem veganlara hem de laktoz-intolerant vejetaryenlere rahatsızlık vermeden iyi yemek yiyebilir. Aşağıdaki stratejiler hem diyet kalıpları arasında faydalı:

Kahvaltı Fikirler

  • [FONT:0)Vegan:[Dönemli soya sütü, muz, ıspanak ve chia tohumları; oatmeal süt, çilek ve almond tereyağı ile.
  • [FONT:0)Lactose-intolerant vejetaryen: Spinach ve domates ile yumurtaları karıştırır; meyve ile Yunan yoğurt (eğer tolere edilir); tüm tahıl ile yumuşak süt.

Öğle Seçenekleri

  • [FONT:0)Vegan:[Dönem:[Dönemli:) Kale ve beyaz bean salatası tahini elbise ile; tüm ekmek ve zeytinyağının bir tarafında tatlı çorba.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen: Veggie ve mizahi sarma; ızgara tavuk, avokado ve bir vinaigrette elbise (tekli bir elbise)

Akşam Yemeği Çözümleri

  • [FONT:0)Vegan:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN: 0,2|Köpek-kız-kız-kız-kız-kız-kız-kız-kıza, bok choy, zil biber ve kahverengi pirinç; tatlı patates ve buharlı bir yerle birlikte pişirilir.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen: marinara sos, sebze ve bir meyve maya (dairy-free); quinoa ve kavim sebzeleri ile birlikte tatlı.

Snacks and Desserts

  • [FONT:0)Vegan:[DÜT:1] Apple, fıstık tereyağı ile dilimler; koyu çikolata (sağlık için kontrol); Meyveli Soğutma yoğurt.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen: Sert peynir (eskidar, Parmesan) çatlaklarla birlikte; meyve ve fındık karışımı; lactose-free ev peyniri.

Tamamlar: Gıda Yeterli Değil

Dikkatli planlama ile bile, bazı bireyler beslenme ihtiyaçlarını tek başına karşılamak için mücadele edebilir. Bu özellikle de veganlar için geçerlidir, B12 vitamini, D vitamini, iodine ve kalsiyum vitamin D, bir sağlık profesyonel veya kayıtlı diyetin, gerekli ve uygun dozaj seviyelerinin olup olmadığını belirleyebilme yardımcı olabilir.

[FONT:0)Köpektif hoşgörüsüzlük ile veganları dikkate almak için ipuçları şunlardır:).

  • [FONT=0)Vitamin B12): Sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için temel.
  • [FONT:0)Vitamin D[[[DÜT:1]: Özellikle kış aylarında veya sınırlı güneş maruziyeti olan kişiler için önemlidir.
  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1): Eğer diyet alımı yetersizse, günde 500-600 mg sağlayan bir ek boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir.En iyi absorpsiyon için D vitamini ile alın.
  • [FONT:0)Iodine[[DÜT 1: 1): Iodized tuz veya deniz kullanılarak düzenli olarak kullanılmadıysanız.
  • [FONT:0)Iron[[DÜT:1): Bitki bazlı demir mevcut iken (ya dalılar, lentils, spinach), absorpsiyon hayvan kaynaklarından daha düşük. C vitamini ve test demir seviyeleri ile çiftleştirici ürünler periyodik olarak test edilir.

Süt tüketen laktoz-intolerant vejetaryenler için, takviyesin daha az geniş olması gerekir. Ancak, süt alımı düşükse, kalsiyum ve vitamin D'ye benzer bir dikkat garanti edilir.

Kayıt Diyetiçi Danışmanlık: Altın Standart

Bireysel beslenme ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, sağlık durumu ve laktoz hoşgörüsüzlük derecesine göre yaygın olarak değişebilir. Bitki bazlı beslenme veya gıda hoşgörüsüzlüklerinde uzman olan kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak, kişisel rehberlik sağlar. Yemek planlarına yardımcı olabilirler, uygun takviyeleri önerebilirler ve özellikle de kan çalışması yoluyla beslenme eksikliklerini izlemek önemlidir.

Genel bilgi için, güvenilir kaynaklar [[DörtDÜDÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜ: 2)Academy of Nutrition and Diyetetics, ve DÜDÜ: 4)Vegan Toplum[DK)[DKDK)[DKDK)[DÜDÜT 1: 1 ) Bitki bazlı diyetler üzerinde temelsel olarak beslenme ihtiyaçları karşılamak ve toplantıya dayalı olarak.

Common Mits ve Misconceptions

Çeşitli efsaneler hoşgörüsüzlük ve bitki bazlı diyetler çevreliyor. Bu kişilerin bilgilendirilmesine yardımcı olabilir:

  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜDÜDÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) Birçok insan küçük miktarlara, yaşlı peynirlere, mayınsız sütlere veya laktozsuz sütlere zarar vermek demektir.
  • [FONT:0) Benimki: [DÜDÜT:1] Bitki sütü inek sütüne göre daha az beslenmektedir.Üye:2) Gerçeklik:[DÜye Olmayan bitki sütü, kalsiyumda beslenmek, vitamin D ve B12 vitamini, protein içeriği değişir.
  • [FONT:0] Benimki:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) PİLMİŞ: [FONT:0) Farklı mekanizmalar ve ağırlıklar ile farklı koşullar, yaşam tehdit edici değildir, süt alerjisi olabilir.
  • [FONT:0) Benimki:[Dönem: · 1:1] Vegans, kalsiyum hakkında asla endişelenmeye gerek yok. [FONT:2).Gerçeklik:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 3) Veganlar, sertifikalı yiyeceklerden kalsiyum almak zorundadır, yaprak yeşiller ve lezyonlar planlamadan mümkün değildir.
  • [FONT:0) Benimki:[Dönetici: [Dönder:0)[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 3) Birçok kişiye yardım ederler, yemek kompozisyonuna ve dozaja değişir.

Sonuç: Bir Plant-Based Diyetinde Lactose ile Yaşamak

Lactose hoşgörüsüzlük bir vegan veya vejetaryen yaşam tarzına yol açmaz. Hangi yiyeceklerin temel besinler sağladığı sağlam bir anlayışla, gizli süt için etiketleri nasıl okuyabilirim ve enzimleri kullanmak için bilgili bir profesyonelle birlikte, bireyler çeşitli, tatmin edici ve besleyici bir şekilde tamamen diyetten keyif alabilir.

Vegan ve vejetaryen diyetler içinde hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlük yönetimi farkındalık ve stratejik seçimler gerektirir, ancak ücret önemlidir: gelişmiş sindirim konforu, sürekli enerji ve diyetinizi değerlerinize ve vücudunuza olan güven.Eğitim ve planlama, bu kılavuzda belirtilen stratejileri benimsemekte, uzun yıllar boyunca bitki bazlı bir diyetle donatılmış hoşgörüsüzlükleri bırakabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0)NIH Diyetsel Supplementsbalık Gerçek Belgesi) kalsiyum gereksinimleri ve diyet kaynakları hakkında ayrıntılı bilgi sağlarken, algFLT:2) Bioteknoloji Bilgileri (NCBI) dünya çapında laktoz hoşgörüsüzlük ve yönetim kapsamlı bir inceleme sunar.