Lactose intoleransı anlamak: Bitki bazlı Yemekler için Kapsamlı Bir Rehber

Diyet kısıtlamaları nadiren basittir, ancak birçok kişi için laktoz intoleransı ile karıştıran hoşgörüsüzlüğün kesiştiği, küresel nüfusun yüzde 65'ini, dünyanın en yaygın gıda duyarlılıklarından birini yapan birçok kişi, vegan veya vejetaryen ilkelere bağlı olarak, bu durumu nasıl yöneteceğinizi anlamak için bu durumu uzun süreli sağlık ve iyileştirici bir şekilde etkileyen bir hastalıktır.

Lactose intolerance nedir?

Laktoz hoşgörüsüzlük küçük bağırsaklar yeterince laktoz üretemediğinde, sarışınları kırmak için gerekli olan bir enzim - süt ve süt ürünlerinde bulunan doğal şeker - şeker genellikle süt ve mideyi tüketerek 30 dakika gibi iki saate kadar görünür.

Bir süt alerjisinden laktoz intoleransı ayırt etmek önemlidir. Bir süt alerjisi süt proteinlerine bağışıklık yanıtıdır (kahka veya whey’ye karşı) ve hives, anaphylaxis ve diğer şiddetli tepkilere neden olabilir. Lactose hoşgörüsüzlük bir konudur, bir bağışıklık değildir ve nadiren tehlikelidir, ancak rahatsız edici ve rahatsız edici olabilir.

İlk, ikincil ve Congenital Lactose intolerance

Üç temel tahkik hoşgörüsüzlük türü vardır:

  • [FONT:0]Primary lactose hoşgörüsüzlük): En yaygın form, yaşla laksa üretiminde doğal bir düşüşe neden oldu. Bu genellikle çocukluk veya ergenlikte başlar ve genetik olarak yüksek prevalanlarla birlikte Doğu Asya, Batı Afrika, Arap, Yunanca, İtalyanca ve Yahudi kökenli nüfus artışıdır.
  • [FONT:0]İkinci sınıf laktoz hoşgörüsüzlükleri): Hastalık, yaralanma veya ameliyat, küçük bağırsakları etkileyen hastalıklar, Crohn hastalığı veya gastroenterit geçici olarak enkase üretimini azaltabilir.
  • [FONT:0) Doğumsal laktoz eksikliği[Dönetici: Doğumdan gelen nadir bir genetik bozukluk, bebeklerin küçük veya hiç bir laktoz üretmesi gerekir.

Hangi tür bir diyet stratejilerine yardımcı olabilir ve lactase takviyesi veya süt reintroduction'nin zamanında mümkün olup olmadığını bildirebilirsiniz.

Vegan ve Vejetaryen Diyetleri Context of Vegan and Vegetarian Diyets

Sütü kullanan vejetaryenler için, laktoz hoşgörüsüzlükleri derhal bir meydan okuma sunar: kalsiyum, D vitamini, riboflavin ve proteini sindirim olmadan sütten uzaklaştırır. Veganlar için, tüm hayvan ürünlerini tanımlayarak, laktoz intoleransları teknik olarak alakalıdır - zaten sütten yoksundurlar.

İyi haber şu ki, iyi planlanmış bir bitki bazlı bir diyet, süt olmadan tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Stratejik gıda seçenekleri, sertifikalı ürünler ve gerekli olan, takviye edilen ürünlerde önemli yalanlar.

Vegan Diyetler ve Lactose intolerans: Doğal Süt-Free ama Beslenmesel Talep

Vegans tüm hayvan ürünleri dışlamadığından, otomatik olarak sönüksüzlüğü önlemekten kaçınırlar. Ancak, sütün ortadan kaldırılması - kalsiyumun zengin kaynağı, D vitamini, iodine ve B12 vitamini - kasıtlı bir yedek gerektirir.

Kalsiyum: Kritik Nutrient

Kalsiyum kemik yoğunluğu, kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kan pıhtılaşması için gereklidir. yetişkinler için önerilen günlük alımı 19-50 yaş için 1000 mg, 50'den fazla kadın için 1200 mg'a kadar ve 70'den fazla süt, birçok Batı diyetinde kalsiyumun yaklaşık yüzde 70'ini sağlar, bu yüzden veganlar alternatif kaynakları bulmak zorundadır.

[FONT:0)Top bitki bazlı kalsiyum kaynakları şunlardır:).

  • [FONT:0)Forrecilen bitki sütü[[DÜDÜT:1): Soy, almond, oat ve pirinç sütü genellikle kalsiyum karbonat ile belirlenir, inek sütüyle karşılaştırılabilir 300-450 mg sağlar.
  • [FONT:0]Leafy yeşil sebzeler[[DÜT:1): Kale, yakalanmış yeşiller, bok choy ve turnip yeşiller oldukça absorbe edilebilir kalsiyumlar sunar.Bir fincan pişmiş bir yer 180 mg'a sahiptir.
  • [FONT:0)Tofu ve cazip[Dönem: Tofu, kalsiyum sulfate ile ayarlanan tofu, yarı-cup başına 250-350 mg teslim edebilir.
  • [FONT:0)Forated meyve ve tahıllar[DÜT:1): Orange meyve suyu ve kahvaltı tahılları genellikle kalsiyum eklemiştir.
  • [FONT:0]Seeds[DÜT 1: 1): Chia tohumları, susam tohumları ve almonds iyi kaynaklardır. iki yemek chia tohumları yaklaşık 90 mg kalsiyum içerir.
  • [FONT:0)Beans ve lentils[[DÜT 1: 1): Beyaz fasulye, nohut ve donanma fasulyesi orta miktarlarda sunar.

Vitamin D vitamini (Güneş veya reçeteli yiyecekler) ile bu yiyecekleri en üst veya bağırsak bakteriler tarafından üretilen veya üretilen yiyeceklerden) aynı yemekte, oxalatesler gibi yüksek doz veya mayınoz gibi kalsiyum tüketerek, absorbsiyon azaltılabilir.

D: The Sunshine Nutrient

D vitamini, kalsiyum absort ve bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir; çoğu insan güneş maruziyeti veya sertifikalı yiyeceklerden elde eder. Veganlar için, sertifikalı bitki sütü, sertifikalı portakal suyu ve belirli mantarlar UV ışığına maruz kalır; özellikle kuzey ürperatif D3 veya D3 takviyesine bakın.

Iodine ve Vitamin B12

Iodine tiroid fonksiyonu için gereklidir. Süt birçok ülkede büyük bir iyot kaynağıdır. Vegans denizden iodine (kelp, nei, wakame), en az 25-100 mcg veya haftalık dozda 2, sinir sağlığı ve kırmızı kan hücresi üretimi için kritik olan bir miktar doğal olarak mevcut değildir ve tanınmış yiyeceklerden elde edilebilir (nemekli maya, bitki sütü, tahıllar) veya takviyeleri.

Vejetaryen Diyetler ve Lactose intolerans: Bunu yapmadan Sütü Yönetin

Lacto-ovo vejetaryenler, diyetlerinde süt ve yumurtaları içerir, hoşgörüsüzlük hoşgörüsüzlükleri doğrudan bir engel haline getirirler. Vegans aksine, vejetaryenler tamamen sütten kaçınmaya ihtiyaç duymazlar, ancak belirtileri tetiklemeden tüketmenin yollarını bulmaları gerekir.

Lactose-Free Dairy Products

Çoğu süt ürünleri laktoz-free versiyonlarında mevcuttur. Lactose-free milk, yoğurt, peynir ve dondurma laktozu kırmak için laktoz enzimiyle tedavi edildi, çoğu birey için sindirilebilir hale getirdiler. Bu ürünler kalsiyum, protein ve vitamin D dahil olmak üzere düzenli süt profilini korur ve çok benzer şekilde tadır.

Sert, lactose hoşgörülü olan birçok kişi bu peynirleri orta porsiyonlarda iyi bir şekilde çiğnedi, çünkü İsviçre doğal olarak sekiz dolarlık bir sütle karşılaştırıldığında, yaşlı bir kız çocuğu daha az bir şekilde kurup, bir sürü sütle karşı karşıya kalır.

Fermented Dairy: Yogurt ve Kefir

yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, kendi laktozlarını üreten canlı kültürler içeriyor, sindirme hoşgörüsüzlüğü olan birçok kişi bu ürünlerin rahatsızlıksız tadını çıkarabilirler.Yunan yoğurt, özellikle de, susma işlemi nedeniyle daha düşük laktoz seviyeleri vardır.

Lactase Enzyme Supplements

Aşırı sağ enzim takviyesi (Loktoz, Süt Yardımı ve genel versiyonlar gibi markalar) sadece süt tüketmeden önce alınabilir. Bu, eksik enzimler sağlar, lactose'un ilk ısırık sütle aldığı zaman en iyi şekilde çalışır. Bazı insanlar bunları oldukça etkili bulurken, diğerlerinden kısmi rahatlama deneyimliyor.

Portion Control ve Süt Pairing

Lactose hoşgörüsüzlük doz bağımlıdır. Birçok kişi, günlük boyunca süt tüketimi yayma veya başka yiyeceklerle birlikte tüketilmesi, küçük bağırsaklara enktoz yükü azaltabilir. Örneğin, bir sütün küçük bir kısmını kahveye veya tam bir yemek yemeden küçük bir parçaya da küçük bir süt yemesi, boş bir mideye sahip bir bardak süt tüketebilir.

Gizli Lactose: Etiketler okumak ve Pitfalls'tan Kaçmak

Lactose sadece açık süt ürünlerinde bulunmuyor. Genellikle gıdaları bir dolum, tatlı, ya da metinleyici olarak işliyor. Vejetaryenler ve veganlar da gizli laktozun ortak kaynaklarına dikkat edilmelidir:

  • [FONT:0]Bread ve fırınlanmış mallar): Birçok ticari ekmek süt tozu veya whey içerir.
  • [FONT:0]Soups ve soslar [DÜDÜT:1]: Krem bazlı çorbalar ve solar genellikle süt, krem veya peynir kullanıyor.
  • [FONT:0]Salad panjurlar[[Döntgen: Ranch, Caesar ve kremli elbiseler sık sık içerir amatermilk veya peynir.
  • [FONT:0) Ortamlar[[Dönemli etler[Dönemli etler)[Dönemli etler[Dönemli etler, bazı sosisler, kasıtlı etler ve sıcak köpekler süt katılar veya whey içerir.
  • [FONT:0]Snack yiyecekler[DÜT:1]: Chips, çatlaklar ve popcorn peynir tozu veya süt türlerine sahip olabilir.
  • [FONT:0) Hayırlı kremler ve viskiler [DÜT:1]: Bazı durumlarda, bir süt proteini vardır.
  • [FONT=0]Medications ve takviyeleri[Dönler: Bazı tabletler bir binder olarak lactose kullanır. ağır hoşgörüsüzlük varsa bir farmakiste kontrol edin.

Süt, krem, peynir, whey gibi malzemelere bakın, vaka, davaya, süt tozu ve ancaktermilk. "layılmaz" terimi birçok ülkede düzenlenir, ancak "dairy-free" her zaman eş anlamlı değildir - bazı ürünler "daha önce, süt tozu" olarak etiketlenebilir.

Meal Planlama ve Recipe Adaptasyonlar

Pratik yemek planlaması hem veganlara hem de laktoz-intolerant vejetaryenlere rahatsızlık vermeden iyi yemek yiyebilir. Aşağıdaki stratejiler hem diyet kalıpları arasında faydalıdır:

Kahvaltı Fikirler

  • [FONT:0)Vegan:[Dönemli soya sütü, muz, ıspanak ve chia tohumları; oatmeal süt, çilek ve almond tereyağı ile.
  • [FONT:0)Lactose-intolerant vejetaryen: Spinach ve domatesle yumurtalar; meyve ile Yunan yoğurt (eğer tolere edilmişse), tüm tahıl ile yumuşak süt.

Öğle Seçenekleri

  • [FONT:0)Vegan:[Dönem:[Dönemli) Kale ve beyaz bean salatası tahini soran; tüm ekmek ve zeytinyağının bir tarafı ile tatlı çorba.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen: Veggie ve mizahi sarma; ızgara tavuk, avokado ve bir vinaigrette elbise (tekli bir elbise)

Akşam Yemeği Çözümleri

  • [FONT:0)Vegan:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN: 0,2|Köpek-kız-kız-kız-kız-kız-kız-kız-kıza bok choy, zil biber ve kahverengi pirinç; tatlı patates ve buharlı bir yerle birlikte pişirilir.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen:[Dönemli: 1) Pastalar marinara sosu, sebze ve bir meyve maya (dairy-free); quinoa ve kavurulmuş sebzelerle birlikte tatlı.

Snacks and Desserts

  • [FONT:0)Vegan:[DÜDÜT:1] Apple, fıstık tereyağı ile dilimler; koyu çikolata (sağlık için kontrol); Meyveli terapötik yoğurt.
  • [FONT:0]Lactose-intolerant vejetaryen: Sert peynir (eskidar, Parmesan) çatlaklarla; meyve ve fındık karışımı; lactose-free ev peyniri.

Tamamlayıcılar: Gıda Yeterli Değil

Dikkatli planlama ile bile, bazı bireyler beslenme ihtiyaçlarını tek başına karşılamak için mücadele edebilir. Bu özellikle de veganlar için geçerlidir, B12 vitamini, D vitamini, iodine ve kalsiyum vitamin D. Bir sağlık profesyonel veya kayıtlı diyetin gerekli ve uygun dozaj seviyelerinin olup olmadığını belirleyebilmesine yardımcı olabilir.

[FONT:0)Köpektif hoşgörüsüzlük ile veganları dikkate almak için ipuçları şunlardır:[DÜT 1: 1).

  • [FONT=0)Vitamin B12[[Dönem: Sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için temel.
  • [FONT:0)Vitamin D[[[DÜDÜT:1): Özellikle kış aylarında veya sınırlı güneş maruziyeti olan kişiler için önemlidir.
  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1): Eğer diyet alımı yetersizse, günde 500-600 mg sağlayan bir ek boşluğu kapatabilir.En iyi absorpsiyon için D vitamini ile alın.
  • [FONT:0)Iodine[[[DÜT 1: 1): Iodized tuz veya deniz kullanılarak düzenli olarak kullanılmadıysanız.
  • [FONT:0)Iron[[DÜT:1): Bitki bazlı demir mevcut iken (ya dalılar, lentils, spinach), absorpsiyon hayvan kaynaklarından daha düşük. C vitamini ve test demir seviyeleri ile çiftleştirici yiyecekler periyodik olarak test edilir.

Süt tüketen laktoz-intolerant vejetaryenler için, takviyesin daha az geniş olması gerekir. Ancak, süt alımı düşükse, kalsiyum ve vitamin D'ye benzer bir dikkat garanti edilir.

Kayıt Diyetiçi Danışmanlık: Altın Standart

Bireysel beslenme ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, sağlık durumu ve laktoz hoşgörüsüzlük derecesine göre geniş ölçüde değişebilir. Bitki bazlı beslenme veya gıda hoşgörüsüzlüklerinde uzman olan kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak, yemek planlarına yardımcı olabilir, uygun takviyeleri önerebilir ve kan çalışması aracılığıyla besin eksiklikleri için izlemek önemlidir. Bu özellikle hamile veya hoşgörülü kadınlar için önemlidir, çocuklar, yaşlı yetişkinler ve tiroid bozuklukları gibi kronik sağlık koşulları ile ilgilidir.

Genel bilgi için, güvenilir kaynaklar, Beslenme ve Diyetetik[DÜye Olmayan ve Çocuk Hastalığı Derneği (NIDK))[Üye Olmayan Beslenme ve Diyetetik[DÜye Olmayanlar İçindekiler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar ve Diyetetikler[DÜye Olmayanlar Arası Beslenme ve Diyetetikler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar[DÜye Olmayanlar)

Common Mits ve Misconceptions

Çeşitli efsaneler hoşgörüsüzlük ve bitki bazlı diyetler çevreleyen. Bu kişilerin bilgilendirilmesine yardımcı olabilir:

  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) Birçok insan küçük miktarlara, yaşlı peynirlere, mayınsız sütlere veya laktozsuz sütlere zarar vermek demektir.
  • [FONT:0) Benimki: [DÜDÜDÜT:0) Bitki sütü inek sütü beslenmek için daha az beslenmektedir.Üye:2|Gerçeklik:[DÜye Olmayan bitki sütü, kalsiyumda beslenmek, D vitamini ve B12 vitamini, protein içeriği değişir.
  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) “[Üye Olmayanlar:[Dönemli) Farklı mekanizmalar ve ağırlıkları olan farklı koşullar yaşam tehdit edici değildir, süt alerjisi olabilir.
  • [FONT:0) Benimki:[Dönemli:[Dönemli: 1) Veganlar, kondüktif yiyeceklerden kalsiyum almak zorunda değildir, broşür yeşiller ve lezyonlar planlamadan mümkün değildir.
  • [FONT:0) Benimki:[Dönetici: [Dönetici:0)[[Dönetici: · 3 ) Birçok kişiye yardım ederler, yemek kompozisyonu ve dozajı.

Sonuç: Bir Plant-Based Diyetinde Lactose ile Yaşamak

Lactose hoşgörüsüzlük bir vegan veya vejetaryen yaşam tarzına yol açmaz. Hangi yiyeceklerin temel besinlere sağladığı sağlam bir anlayışla, gizli süt için etiketleri nasıl okuyabilirim ve enzimleri kullanmak için bilgili bir profesyonelle birlikte, bireyler çeşitli, tatmin edici ve besleyici bir şekilde tamamen diyetten keyif alabilir.

Vegan ve vejetaryen diyetler içinde hoşgörüsüzlük yönetimi farkındalık ve stratejik seçimler gerektirir, ancak ücret önemlidir: Tesise dayalı bir enerjide iyileşme ve diyetinizi değerlerinize ve vücudunuza uygunlaştırmanın güven.Eğitim ve planlama, bu kılavuzda belirtilen stratejileri benimsemekte, kolay ve gelişmiş bir bitki bazlı diyetle yıllarca gelişebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[0)NIH Diyetsel Supplementsbalık Gerçek Notu) kalsiyum gereksinimleri ve diyet kaynakları hakkında ayrıntılı bilgi sağlarken, DÖRT:2). Bioteknoloji Bilgileri (NCBI) dünya çapında laktoz hoşgörüsüzlük ve yönetim kapsamlı bir inceleme sunar.