Veggie Chips'e yakın bir bakış: Gerçekten Diyabet için Sağlıkcı mı?

Şeker ile yaşarsanız, her atıştırmalık kararı, şişman, kalori veya sodyum, birçok veggie cipsi hala kan şekerini yönetiyorsunuz.

Bu makale, arılar, tatlı patatesler ve kaleler gibi renkli sebzeler beyaz patateslerden çok daha besleyici geliyor. Ancak işlem, ekledi yağlar ve sezonlar bu faydaların çoğunu silebilir.Bu makale, beslenme gerçeklerini, glycemik etki, işleme yöntemlerini ve daha akıllı atıştırmalık stratejilerini kırar, böylece veggie cipslerinizi bir nokta kazanabilirsiniz.

Beslenme Showdown: Veggie Chips vs. Potato Chips

Veggie cipsi ve düzenli patates cipsi tarafını yan yana karşılaştırdığınızda, kalori, karbs, fiber, vitaminler ve katkı maddeleri daha net hale gelir. Ancak, boşluk genellikle pazarlamanın önerdiğinden daha küçük.

Calories ve Fat Content

Standart 1-hazırda servis (yaklaşık 28 gram) ya da sebze cipsi veya patates cipsi tipik olarak 150-160 kalori sunar. yağ içeriği de benzerdir - genellikle hizmet eden 9-11 gram - her ikisi de yağ ile kızartılır veya pişirilir. BakFLT:3) yağı ile biraz daha az yağ içerir, ancak fark genellikle daha az yağ verir: daha az hidrojen yağı içeren veya daha az karbon yağı içeren parçalara sahiptir.

Carbohidratlar ve Fiber

Carbohidrat içeriği kan şekeri kontrolü için en büyük endişedir. Hem veggie cipsi hem de patates cipsi, yaklaşık 15-20 $ karbiyal yükten genellikle nişastalardan gelir.Bazı veggie cipsleri 1 gram veya iki tane daha fiber sunar - 1 Kasım hizmet etmek için malzemeler için teşekkürler - ancak bu miktar anlamlı derecede yavaş şekerleme içerir.

Vitaminler, Mineraller ve Eklenmiş Malzemeler

Pazarlama genellikle yüksek ısı işleme sırasında A vitamini veya potasyumdan oluşur. Ancak, tek bir hizmette gerçek besin seviyeleri ihmal edilebilir - genellikle günlük değerin% 4'ten daha az. - Maltodextrin, özellikle C ve B vitaminleri.Bu arada, sodyum neredeyse kısa sürede şekerleme seçeneklerine benzer şekilde şekerleme seçenekleri sunar.

Gizli Malzemeler: Starch Fillers ve Sebze Tozları

Dükkanlarda satılan birçok “veggie cipsi”, renk ve lezzet için sadece küçük bir miktar içerir. Bunlar genellikle bitkisel içerik standart patates cipsi ile aynıdır - bitkisel içerik gerçek faydaya sahip olmak için çok düşük.Bir 2020 analiz, Tüketici Raporları tarafından, birkaç popüler veggie markası tarafından, 10'dan az miktarda değerindeki içerik, kağıt ve şekerleme tozu ile birlikte, tüm sebzeleri “bizim” olarak seçmek için çok düşük.

İşleme Yöntemleri ve Sağlık Üzerine Etkileri

Nasıl veggie cipsi, beslenme profillerini dramatik şekilde değiştirebilir - kullanılan sebze türünden daha fazlasını.

Fried vs. Baked vs. Air-Fried

Çoğu ticari veggie cipsi yüksek sıcaklıklarda yağda derin bir şekilde kızarılır, bu da önemli kalorileri ekler ve rilamid yaratır, hayvan çalışmalarında kanser riski ile bağlantılı bir bileşiktir.Yukarıdalanmış çipler daha az petrol kullanır - bazen% 50-70 daha az - ve daha düşük likidite seviyeleri üretir.

Dehidratd Chips: Üçüncü Bir Seçeneğe

Dehidratd veggie cipsi (bazı kale veya mantar fişleri gibi) birkaç saat boyunca nem çıkarmak tarafından yapılır, ancak aynı zamanda düşük doz versiyonlarına veya kendi evinizdekilere bakın.

Eklenmiş petrollerin Rolü

Kalp sağlığı için işlenmiş petrol türü, özellikle diyabetli insanlar kardiyovasküler hastalık için daha yüksek risk altındadır. Ekstra virgin zeytinyağı ve avokado yağı monoun doygun yağ ve antioksidanda zengindir, ancak güneşçiçeği ve kakao yağı yüksek olduğunda, yağ tipi ve miktarlar üzerinde yüksektir.

Chip Formda Nasıl Karşılaşılır

Her sebze biraz farklı bir besin profili ve glycemik yanıt ile bir çip üretir. Bu farklılıkları anlamak daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Arıt Chips

Beets betacyanins (antioksis) ve doğal nitratlar zengindir, bu da daha düşük kan basıncına yardımcı olabilir. Ancak, arılar da doğal şekerlerde nispeten yüksektir - 100 gram çiğnirken, şeker konsantre olur, şeker ya da tuz ilave edilir.

Tatlı Potato Chips

Tatlı patatesler A vitamini (beta-carotene) ve fiber, özellikle de deride kızartılırken, glycemik indeksi 70'in üzerinde tırmanmak - beyaz patateslere benzer. Baked veya hava kızarmış versiyonları biraz daha düşük bir GI (60-65). anahtarı kahverengi şeker, bal veya cinnamon şeker kaplamasını eklemekten kaçınmaktır.

Kale Chips

Kale, yeşil olmayan bir yeşildir, bu yüzden karb içeriği çok düşük - sadece 5 gram bardağı ham. Kale cipsi, hizmet başına% 10 gram (yüzde 100 DV) ve C vitamini için en iyi seçenek olarak kullanılır, ancak ekledi şeker (bazı kullanım haritası veya agave) ve yüksek sodyum ile kaplıdır.

Parsnip ve Carrot Chips

Parsnips ve havuçlar orta karb içeriği ile kök sebzeleridir. Carrots yaklaşık 40-50 ham, ancak bu, kavurulmuş veya kızartıldığında iyi bir fırsat sunar. Parsnips, 50-60 civarında bir GI ile.

Kan Şeker Etkisi: Güvenli Tüketim için Stratejiler

“Sağlıklı” cips bile büyük porsiyonlarda veya boş bir midede yenilmişse kan şekeri yükseltebilir. İşte glycemik etkileri nasıl yönetecek.

Pairing'in önemi

Yüksek performanslı atıştırmalıklar protein, yağ veya fiber kan şekeri zuhur etti. A 2019 study inancacT:0)Nutrients), yüksek performanslı bir yemek (örneğin patates cipsi) ile bir süt bazlı bir dip (ya da) daha önce, meyve suyu veya süt tozunun altında bulunan alanı% 20'ye kadar azalttı.

Pre-Portioning ve Mindful Yeme

Büyük bir çantadan doğrudan yemek, aşırı karbonhidrat sayımını takip edenler için bir reçetedir, bir mutfak ölçeği kullanarak çiplerin ölçülmesi gerekir -1 ounce Boyutlu bir diyabet yemeği planı 45-60 gramlık bir yemek için izin verir, bu yüzden küçük bir kaseye hizmet eden 15-33% bu ücretin çok fazla oturmadan önce ödenmesi gerekir.

Timing Matters

Bir orta boy veya orta bir orta boy olarak fındıkları yemek, bir kan şekeri artışının ardından bir kazaya yol açabilir, daha fazla kar için açlık ve özlemlere yol açar[Dönetici: 1) Örneğin, sürekli kan şekeri seviyelerini korumak için günde bir yanan.

Veggie Chips'in Ötesinde Akıllı Atlama: Diyabet için Daha İyi Seçimler

Veggie cipsi bir diyabet dostu diyetine sığabiliyorken, sadece -veya en iyisi - protein, fiber ve sağlıklı yağlar ile tüm yiyecekleri önceden size daha istikrarlı enerji ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayacaktır.

Değeri Ekleyen Notlar

Sadece cips yemek yerine, beslenmeyi artıran diplerle eşleştirin.ETHFLT:0)Hummus) en iyi seçimdir: ya da sadece 1 gram sıvı ve fiber için yağdıran veya fiber ile birlikte süt tozun yüksek olduğu kadar yüksek oranda şekerli bir şekilde tüketilir.

Tüm Gıda Alternatifleri

  • [FONT:0)Crunchy olmayan sebzeler: havuç çubukları, celery, zil biber dilimleri, salata turları, jicama sopalar. arabada düşüktü (ortada 5 gramdan az) ve yüksek su.
  • [FONT:0)Protein-packed seçenekleri: sert yumurtalar, edamame, kavurulmuş nohutlar, türkiye rulolar veya küçük bir avuç almonds (yaklaşık 14 almonds) hizmet vermektedir.
  • [FONT:0]Fat-friendly Snacks:[DÜT:1] Zeytinlar, peynir küpleri veya bir dilim avokadoları – hepsi kan şekeri yükseltmeden hoş bir toplum sağlar ve peynir kalsiyum sunar.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, aritme seçenekleri için yararlı bir çerçeve sunuyor.

Nasıl seçilir veya Sağlıklı Veggie Chips

Veggie cipsine karar verirseniz, yöntem malzemeler kadar önemlidir. İşte onları optimize etmek nasıl.

DIY Chips için en iyi sebze

Ev yapımı cips her şeyi kontrol etmenize izin verir - sebzeler, petrol, tuz ve yemek sıcaklığı. besleyici sebzelerle başlayın:

  • [FONT:0)Beets:[Dönetici:[Dönetici:0) Zengin antioksidan (betacyanin) zengindir ve 375°F'de 10-15 dakika boyunca pişirilir; yanmaktan kaçınmak için yakından izleyin.
  • [FONT:0)Sweet patates: [DÜT:1] A ve fiber vitamini yüksek, özellikle de deri üzerinde olan. fiber içerik kızartılmış versiyonlarına kıyasla daha düşük glycemik etki sağlar.
  • [FONT:0]Parsnips ve havuçlar: İyi fiber ve vitamin C kaynakları. Doğal tatlılığı, sigara içme paprika veya kara biber gibi sezonlar ile iyi çalışır.
  • [FONT:0)Kale veya İsviçre kömürü: [DÜT:1] Düşük arabalı, yüksek vitaminler K ve C. Kale cipsi, 350°F'de (8-10 dakika) daha hızlı hale getirmek için daha hızlıdır.
  • [FONT:0)Zucchini veya yumurtaplantı:) Havada güzel bir şekilde yukarı doğru giden çok düşük araba seçenekleri.

Slice ince (2-3 mm) bir mandoline bile kalınlık için kullanıyor. Tosss hafife almalı ) (yaklaşık 1 tatlı kaşığı dilimlenmiş sebze) ve daha az petrol ile sonuç verir.

Yemek Yöntemleri ve Yağlar Kullanılacak - ve Kaçmak

Bakma veya hava sineği derin fryinglerden çok daha sağlıklıdır.Mutfak yağlarda yüksek yağ kullanın: Ekstra virgin zeytinyağı, aokado yağı veya Hindistanlı petrol (yadalı, mısır veya pamuk gibi sebze yağlarından kaçınmak, bu da yüksek ısıda dengesiz hale gelebilir ve inflamasyonu da destekler.

Mağaza-bought veggie cipsi genellikle hipertansiyon veya diyabet ile günlük olarak kullanılan yakıtları kullanır. “baked” veya “air kızarmış” ve sodyum kontrol eder: 150 mg veya daha az hizmet için hedef. Amerikan Kalp Birliği, hipertansiyon veya diyabetle günlük olarak 1.5 mg'ı sınırlandırmayı önerir - tek bir porsiyon bu büyük bir chunk yiyebilir.

Guilt olmadan Flavor

Tuz veya şekere güvenmek yerine, mevsim veggie cipsleri baharatlarla: sigara içen paprika, sarımsak tozu, soğan tozu, cumin, chili toz veya beslenme mayın (bir cheesy tadı için) A dash siyah biber veya cayenne ısı ekliyor. tatlı patates cipsi için, şekersiz bir pinch (kırsız) karbızla tat ilave etmeden.

Popüler Markalarla Karşılaştırma: What to Look For

Tüm mağaza-bought veggie cipsi eşit değildir. İşte etiketleri okumak ve daha iyi seçimler yapmak için hızlı bir kılavuz.

BrandBase IngredientCarbs per 1 ozFiberAdded SugarSodiumVerdict
Rythm Superfoods (Kale)Kale8g2g0g95mgExcellent low-carb choice
Bare Snacks (Beet/Apple)Beet/Apple18g2g0g55mgModerate; watch portion
Popchips (Veggie)Potato starch, rice flour17g1g2g130mgNot much better than potato chips
Terra (Original Vegetable)Taro, sweet potato, etc.18g3g0g140mgModerate; good fiber
Sensible Portions (Garden Veggie)Potato starch, vegetable powder19g1g3g200mgAvoid; high sodium and sugar

Bunu bir şablon olarak kullanın: Her zaman ilk bileşeninin bir bütün sebze olduğu ve hizmet eden en az 2 gram fiber ile tercih edin. Amerikan Diyabet Birliği'nin [[Dönemli kaynaklar) kodlayan etiketleri daha etkili bir şekilde seçmenize yardımcı olabilir.

Diabetics için Pratik Takaways

Kanıtları gözden geçirdikten sonra, veggie cipsin sihirli bir mermi olmadığı açıktır, ancak bu yönergeleri de bilgilendirilmeleri için kullanın:

  • Eklem listelerini okuyun: ilk madde tüm bir sebze olmalıdır, patates nişastası veya un değil.
  • Beslenme etiketleri ile karşılaştırın: en düşük toplam karbs için hedef ve şeker ekledi (ya da hizmet başına 1 gramdan az).
  • Doğal olarak: çipler kan basıncı yükseltebilecek gizli bir tuz kaynağıdır. 150 mg veya daha az hizmet için.
  • Kontrol porsiyonları: Pre-portion single hizmet (1 ounce) akılsız yemekten kaçınmak için.
  • Protein veya yağla birlikte buzul etkisi (örneğin, hummus, guacamole, fındık).
  • Rezerv, zaman kullanım için atıştırmalıklar – günlük yiyeceklerin çoğu, işlenmemiş seçenekler olmalıdır.
  • Kendinizi malzeme ve yemek yöntemi üzerinde tam kontrol için yapmayı düşünün.

Final Verdict: Veggie daha iyi bir seçim mi?

Diyabetli çoğu insan için, veggie cips sadece patates cipsi üzerinde mütevazı bir beslenme kenarı sunar - ve sadece doğru marka ve uygulama bölümü kontrolünü seçtiğinizde, büyük bir şeker artışına neden olmadan, büyük bir şeker artışına neden olan bir arzuyu karşılayabilirler, size hizmet büyüklüğü ve ek şeker veya sağlıksız yağlarla yüklenen çeşitleri sunarlar. Ancak, şekerler için en iyi atıştırmalıklar tüm yiyeceklerdir: çiğ sebzeler, fındıklar, tohumlar, yumurtalar ve yalın proteinler.

Sonuçta, anahtar bilgidir. bir sonraki sefer markettesiniz, çantayı yukarı çevirip sayıları inceler. kan şekeriniz -ve bel çizgisiniz - size teşekkür ederiz.