Giriş: Vejetaryen DASH Diyet Synergy

Diyetsel yaklaşımlar Hipertansiyonları Durdurmak (DASH) diyet sürekli olarak dünyadaki en sağlıklı beslenme desenlerinden biri olarak sıralanır, kan basıncını azaltma, kolesterolü azaltma ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler. temel ilkeleri, meyvelerin yüksek bir alımı, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler ve düşük yağlı sütler - ekindik olarak besleyici maddeler ve ekserler, ekserler, DASH diyeti doğal bir uyum sağlarken, DASH diyeti daha iyi bir şekilde yapılır.

Kahvaltı: Gününüzü Doğru Başlayın

Gece Oats with lips and Seeds

Oats, gelişmiş bir fiberde zengin olan bir bütündür, bu da LDL kolesterolünü azaltır. Sadece bir gecede ısıtılmış bitki bazlı süt (almond, soya veya oat), bir kaşıkla, tuz veya zeminli tavuklar ve bir avuç taze veya donmuş meyve suyu ile bir araya gelir.

Yeşil Smoothie Bowl

Donmuş bir muzla cömert bir avuç ıspanak veya kaleyi karıştırın, bir bardak unsweetened almond süt ve bir bitki örtüsüne bağlı protein tozu (pea veya hemp çalışması iyi). Pour to a kase and top with dilimd çilek, unsweetened Shock flakes, and a vofty doyum.Bu kahvaltı bir hefty doyum, magnezyum ve A ve C - tüm temel taşları

Aokado Tost Tarafından Smashed Chickpeas

Bir limon suyu sıkıştırarak yarım aokado ve% 100'ün üzerinde tüm ekmekleri yay. Top with mashed celle mayınrika, ve bir dash of feed may (forzemsiz bir tat için)

Veggie Scramble with Tofu

Crumble ekstra bir şekilde tofu'ya, kavurulmuş patates veya bir dilim dolusun, özellikle de kalsiyum sulfate ile hazırlanan bir kalsiyum ve demir kaynağı.Bu kurtarıcı yumurtalar ve parlak bir peynir (birkaçmış patates veya bir dilime kadar)

Öğle yemeği: Satisfying Midday Meals

Quinoa Chickpea Power Bowl

Cooked quinoa (tam bitki proteini) üssü oluşturur. Top with kavik bir nohut, bu kase fiber, yarı kiralanmış domates, kırmızı çantalı ve limonlu bir elbise için, tuz ekleyerek, meyve suyu, sarımsak).

Black Bean ve Corn Salsa,

Tüm bir grain ince bir bardak çığla ya da avokado ile doldurun. Siyah fasulye ile doldurun, taze mısır çekirdeği (veya tostlanmış donmuş mısır), kırmızı zil biber, servis edilen romaine lettuce ve yarıda bir söndürücü.

Kalpli Kırmızı Lentil Soup

Zeytinyağı, havuç ve zeytin yağında yumuşayana kadar serlery.Bir avuç doğranmış toprak, domates (no tuz ekledi), ve kavurulmuş bir dilim ile birlikte servis edilir.Bu çorbalar iyi bir şekilde dondurulur ve mükemmel bir şekilde bir avuç doğranmış bir yemek kaşığında serin bir yemek kaşığı domates verir.

En Az Sebze ve Hummus Plak

Mevsimlik sebzelerin bir medley –zuk, yumurta diki, çan biber, kırmızı soğan - zeytinyağının ışık kaplamasıyla, sarımsak tozu ve gülümsüyor. # Haftada bir tabakta cömert dollop ile bir bardak şeker (örneğin sodyum için kontrol etiketleri)

Akşam Yemeği: Flavorful Evening Dishes

Broccoli ve Snap Peas ile Tofu'yu StirFried Tofu with Broccoli-

Baskı ve psişik olarak, s.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S.S

Quinoa ve Lentils ile Doğulmuş Bell Peppers

Halve büyük çan biberleri ve tohumları kaldır. Yemek bir karışımla, kahverengi lentils pişirin, soğanlar, mısır, diklenmiş domates ve doğranmış bir cilantro. Top with aciklamaca or a little low-ph mozzarella (if lactovegetarian) Bake until biberler, protein, fiber, ve potasyum.

Cauliflower ve Chickpea Curry

Sauté onions, sarımsak ve Hindistan'da Peynirli Yağı ekleyin. Yumurtalı çiçekli çiçeklileri ekleyin, daha düşük bir seçenek için pilavyayı servis edin.Ticed domates, and light India. Season with curry toz, turmeric, and a pinch of cayenne. Simmer until cauliflower is ihaleye kadar.

Yumurta diki ve Mushroom Stroganoff

Sauté dilimd cremini mantarlar, kuru beyaz şarap veya asitlik için bir sos üzerine bir sos, bir yemek kaşığı tüm kuru un ve dollop unsweetened plant-ted milk.Bu yemek, taze kaşar veya tuza güvenmeksizin bir meyve suyu ilave eder.

Atlar ve Side Dishes

Taze Meyve ve Nut Butter

Sliced elmalar, pears veya muz, tuz, şeker veya hidrojenli yağlar ile bir yemek kaşığı ile eşleştirilir.

Beyaz Dip Bean ile Crudités

Soğuk çubuklar, salata yuvarlakları, çan biber şeritleri ve çırpın. hafta boyunca buzdolabı ile bir çeşit hazırla hazırlayın.

Roasted Chickpeas ile Akdeniz Spices

Su ve suskun, zeytin yağı ile kuru, kuru veyaegano, sarımsak tozu ve küçük bir limon zest. 20-25 dakika boyunca crunchy. Bunlar da ticari atıştırmalıklarda bulunan tuzlar olmadan tatmin edici bir haç sağlar.

Herbed Popcorn Beslenme ile En Az

Havalibi popcorn ve zeytin yağı spreyiyle ışık tutuyor. Gıda mayınları ile karıştırılmış, kuru gülümsüyor ve kara biber. Popcorn, fiber. Beslenme mayasını sağlayan tüm bir tahıldır, cheesy aroması ve genellikle B12 dahil olmak üzere B12 vitamini ile kabul edilir.

Bir Dengeli Vejetaryen DASH Plak

Yemek fikirlerinin DASH ilkeleri ile uyumlu olması, uzun vadeli başarı elde etmek, bitki bazlı bir diyette daha zor olabilecek bazı yiyeceklere dikkat gerektirir.DASH diyeti [DİLMÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

İşte izlemek için anahtar besinler:

  • [FONT:0)Calcium[[[DÜDÜT:1): Forized plant milks, kalsiyum-set tofu, yaprak yeşilleri (kırık yeşiller, kale, bok choy), almonds ve sesame tohumları. 1000-1200 mg/gün için Aim.
  • [FONT:0)Iron[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,0)Iron[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN): Lentils, nohut, sertifikalı tahıllar, pompak tohumları ve spinach. Pair C vitamini ile (citrus, zil biberleri)
  • [FONT:0)Omega-3 Şişman asitleri[DÜT 1: 1): Flaxseeds, chia tohumları, hemp tohumları, cevizler ve alg yağı takviyeleri. Bu destek kalp sağlığı ve inflamasyonu azaltır.
  • [FONT=0)Vitamin B12[[Dönetici: Forized Food maya, plant-based milks, or takviyesi.Temel olarak sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi oluşumu için.
  • [FONT:0]Pyum[DÜDÜT:1]: Bananas, patates (küre ile), tatlı patatesler, aokadolar, domates ve fasulye. Pyumlar, tuz basıncı üzerindeki sodyumların etkilerini engellemeye yardımcı olur.

DASH diyeti aynı zamanda kapsurFLT:0) günde 2,300 mg (Ciltilmiş) veya “düşüklütlü” çeşitlerini seçmek ve onları iyice temizlemek için en iyi yoldur.

Başarı için ipuçları

Meal Prep ve Batch Yemek

Her hafta sonu bir yana, quinoa, kahverengi pirinç veya çok fazlaro pişirin; bir kağıt bardak sebze; büyük bir lentil çorba veya chili hazır; ve sert-boil yumurtaları (eğer lacto-ovo Store) porsiyonda bir araya getirmeye hazır.

Beslenme Etiketlerlerini okuyun

Birçok paket vejetaryen ürün - veggie burgers, bitki bazlı peynirler ve et alternatifleri gibi - sodyum ve doygun yağlarda yüksek olabilir. TANITIM için Scan etiketi:0)% Daily Value of sodyum[Dönemli[DÜye Olmayanlar İçindeki% 10 veya daha az); Tüm yiyecekleri mümkün olduğunca çok işlenmiş seçeneklerle seçin.

Dine Out Smartly

Restoranlarda yemek yaparken, yan tarafta giyinmek ve soslar isteyin. Kızartılmış veya ızgara sebzeler yemek yerine kızartmış parçalara. kremalar üzerinde kremalar.Birçok Akdeniz ve Asya restoranları DASH diyetiyle iyi uyum sağlayan sebze yemekleri sunar.

Notual Changes

DASH diyetine yeniyseniz, günde hizmet eden bir ekstra meyve veya sebze ekleyerek başlayın. Bir seferde tahıl için tahıllar rafine edilir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Örnek OneDay Menu

İşte yaklaşık 2.000 kalori karşılayan vejetaryen DASH yemek tam bir gün örneği:

  • [FONT:0]Breakfast[[[DÜT:1]: Gece içi oats, unsweetened almond süt, chia tohumları ve karışık çilekler ile yapılır. 1⁄4 fincan doğranmış cevizle.
  • [FONT:0]Lunch[[DÜT:1): Quinoa civara güç kasesi (yukarıda tarif edilen) bir ham havuç sopası ile.
  • [FONT:0]Snack[[DÜT:1]: 1 yemek kaşığı unsal olmayan almond tereyağı ile bir elma.
  • [FONT:0]Dinner[D: {0}[Diçlik-Dolt:0)[Dinner[D:D:0)[Dinner[D:D: FİLMİŞKESYONUÇAYORD:0))) · Stir. - Stirfried tofu ve broccoli over kahverengi pirinç, kıvrım, sarımsak, ve düşük sodium fullari.
  • [FONT:0]Yedi ([DÜDÜT 1: 1 ): 2 yemek kaşığı düz unsweetened Shock yoğurt ile donanmış bir avuç karışık meyve.

Bu menü, potasyum, kalsiyum ve bitki proteini bakımından zengindir, sodyum'u 1.5 mg'ın altında iyi tutarken. Bireysel enerji ihtiyaçlarına dayanan porsiyon boyutları.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir vejetaryen DASH diyetinin benimsenmesi sadece mümkün değildir - onlara mevsimsel ürününüzü korumak ve ihtiyacınız olan kan basıncınızı korumak için güçlü bir şekilde besleyicidir. Tüm bitki yiyeceklerde yemek merkezi olarak, doğal olarak fiber, potasyum, magnezyum ve antioksidanların alımını artırırken, sodyum azaltılır ve sağlıksız yağlar.DASHDİNCİRELERDÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ