Glycemic Influence of Your ⁇ y Choices

Modern bir markete yürümek, bir ambalaj iddialarının, renkli etiketlerin ve içerikli sağlık mesajlarını yorumlayabilme yeteneği olduğunu hissedebilir - şekerleme, prediabetler veya genel metabolik sağlık nedeniyle - gürültünün içinden çıkmak önemlidir.Bu kapsamlı rehber sizi her adımdan alışveriş yapan, her türlü yiyeceklerin göz önünde bulundurmak için ne kadar farklı yiyeceklerle etkileyebileceğini anlamak için sizi kontrol edecektir.

Glycemic Index'in Ötesinde: Gerçekten Önemli Olanlar

Glycemik indeks değerli bir başlangıç noktasıdır, ancak gerçek etkisinin ne kadar düşük olduğunu varsayar.Bu, yaklaşık 20 gram daha gerçekçi bir şekilde (GL) kritik hale gelir.Glycemik bir yük için hesaplanabilir.Bir gıda, bir GI'nun bu kadar küçük miktarlarda yenilebilir, sonra da yaklaşık 20 ila 20 gramlık bir GL'nin altında bir GL'nin 10 grama bölünmüş olması gerekir.

Anahtar Çekeçleri Etiket Okuması için

  • [FONT:0)Serving büyüklüğü[[DÜT:1] temeldir; diğer tüm sayılar buna dayanmaktadır. aslında ne kadar yediğinize kıyasla.
  • [0]Toplam Carbohidratlar [[Döntgen: 1)) Gıda fiberlerine, toplam şekerlere ve ek şekerlere eklenir ve en aksiyonlu parçalar olarak şekerler ekledi.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1] Kan şekeri nüklemi ve blunts, hizmet başına en az 3 gram fiber olan yiyecekler için bir uyarı.
  • [FONT:0) Eklenen şekerler [DÜDÜT:1], kan şekerine casusluk yapan birincil suçludur. Amerikan Kalp Birliği, günde 36 gramdan (9 tatlı) yoksundur.
  • [FONT:0)Protein ve şişman[DÜT:1] hem mide boşunu geciktirir hem de bir yemek için glycemik yanıtını azaltır. Tüm üç makronutrient içeren dengeli bir plaka düz bir kan şekeri eğrisi üretecektir.

Beslenme Gerçekleri Panelini Hazırlayın: Bir Line-by-Line Guide

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki modern Beslenme Gerçekleri etiketleri her zamankinden daha bilgilendiricidir, ancak yine de dikkatli okuma gerektirir. İşte glycemic yönetim için her anahtar bölümünü nasıl yorumlayabilmeleri:

1. Boyut ve konteynerler servis edin

Bu en sık göz ardı edilen alandır. Üreticiler genellikle insanların tipik olarak tükettiği şeyden daha küçük bir hizmet büyüklüğü ayarlamaktadır. Bir çanta hizmet eden 150 kalori listeleyebilir, ancak tüm çantayı yiyor - 450 kalori ve önemli bir karbonhidrat yükü anlamına gelir.Her zaman hizmet sayısını kontrol edin ve eğer bir taneden daha fazla yemeyi planlıyorsanız, besinleri bu şekilde çoğaltabilirsiniz.

2. Toplam Carbohidrat

Bu başlık altında, toplam fiber, toplam şekerler gram göreceksiniz ve şeker eklediniz. "toplam karbonhidrat" numarası, gıdadaki tüm nişastaları, fiberleri ve şekerleri içerir. glycemic control için, fiber gramlarını toplam fiberleri tahmin etmek için, çünkü sindirilmiş ve kan şekeri yükseltmiyor.

3. Diyetsel Fiber

En az 3-5 gram fiber temin eden yiyeceklere bakın. ► fiber - oats, barley, fasulye, elmalar ve havuçlar - özellikle de şekersiz elyaf (ve tahıllar, fındıklar, tohumlar) miktarındaki yüksek-fiberler, sindirimi destekler ve destekler, ancak günde 28 gram daha az doğrudan kan şekeri üzerinde etkisi vardır.

4. Eklenen Şekerler

2016 etiketi güncellemesi eklenmiş şekerler için belirli bir çizgi ekledi, gramlarda ve şişelenmiş salata sosuları ve tüm ısıtılmış ekmek genellikle şeker yönetimi için bir oyun değiştiricidir.0)0. gram eklenmiş yoğurtlar, grano barlar ve makarna sosları, çoğu zaman, birkaç gram ek şeker için "sağlık" eşyalarını ekledi: şeker için eklenmiş meyve suyu, meyve suyu sık sık sık sık sık sık sık sık meyve suyu ekleyin.

5. Malzemeler Listesi

Malzemeler kilo ile sıralanıyor. Şeker, yüksek morftoz mısır sirup veya ilk üç malzemeden biri muhtemelen yüksek derecedenmik bir etkiye sahip olmak için kullanılıyor.Diğer yandan, etiket tamamen bir tahıl (örneğin, tüm buğday unları, oats, kahverengi pirinç) ve şekerler sonundan yakın görünüyorsa, ürün kısmen hidrojenli yağlara bakmak da mümkündür.

Her Aisle'de Akıllı Alışveriş: Donmuş Gıdalara Üretmek

Modern market, yolculuğu verimli hale getirmek için organize edilir, ancak aynı düzen sizi işlenmeye, yüksek hacimli öğelere yönlendirebilir. takip etmek için aşağıdaki aisle-by-aisle stratejileri kullanın.

Üret Bölüm

Bu düşük nişasta, salatalık ve mantarlar için en güçlü alandır.En az yarım arabanızı yıldız olmayan sebzelerle doldurun: yaprak yeşilleri, brokoli, kakaolar, fındıklar, kuşlukları, asparagus, elmalar ve mantarlar, ve portakallar meyveleri, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyveleri seçin ve daha yüksek bir miktar daha yüksek bir şeker, daha yüksek bir şeker, daha düşük meyve, daha yüksek bir şeker, daha yüksek bir şeker, daha yüksek bir meyve satın alın.

Aisle

Tüm tahıllar eşit olarak yaratılır.Sürekli bak:0)% 100 tüm tahıl[D:2) veya “uygun buğday un” - aslında eklenmiş tahıllar ile beyaz unlar (şimdi değil), quinoa, farro, barley, ckwair ve kahverengi veya vahşi pirinçten kaçının. "enrichlenmiş buğday un" veya "ublek buğday un" - en az 5 gram eklenmiş tahıllar için beyaz unlar eklenmiş.

Canned and Packaged Goods

Canned fasulye düşük şekerli bir güç evidir: kara fasulye, nohut, lentils ve böbrek fasulyesi protein ve fiber sunuyor. "no ek tuz" veya "düşük sodyum" versiyonlarına bakın ve onları sodyumu azaltmak için önce yıkayın; daha fazla meyve, domates salladı ve domatesli markalar şeker eklenmemelidir -many markalar asitliği dengelemek için şeker ekleyemez.

Süt ve Bitki-Temel Alternatifler

Omur Yunan yoğurt mükemmel bir seçimdir: proteinde yüksek, karbonhidratlarda ve düşük yağlı ve tam yağlı versiyonlarda kullanılabilir. Lezzetli yoğurtlardan kaçının - genellikle eklenmiş süt ile yüklenir, tatlı süt veya süt için bir sürü süt, çikolata sütü) şeker, şeker kadar şekere sahip olabilir.

Donmuş Gıdalar Donmuş Gıdalar

Donmuş aisle, düşük şeker veya atıştırmalıklar için bir hazine seçeneğidir - sadece şeker veya sirup içeren seçeneklerden kaçınır ve ince proteinlerin uygun kaynaklarıdır ve donmuş yemekler için izleyin: Birçokları sodyumda yüksektir ve fındık ve rafine edilir karbonhidratlar.

Aisle

Bu açık aisle en çok çekicidir. Chips, çatlaklar, pretzels, ve atıştırmalık barları neredeyse her zaman rafine karbonhidratlarda yüksek ve ek şekerler eklenirseniz, tüm tahıl veya tohumlardan yapılanlar için tercih edin (örneğin, ye crispbread, kahverengi çatlaklar veya tohum bazlı çatlaklar)

Meal Timing ve Kombinasyonların Rolü

En sağlıklı düşük gıdalar bile, sadece veya büyük miktarlarda yemek yemeniz durumunda kan şekeri artışlarına neden olabilir. Yemekle yemek önemli olan bir salata yemek: karbonhidratlar önce protein ve sebze tüketmek ve ilk önce makarnayı yemekten önce daha düşük bir şekere yol açabilir.Bu, gıda maddelerini dengelemek için size izin veren malzemeler anlamına gelir.

Portion Control için Pratik Stratejiler

  • Elinizi bir rehber olarak kullanın: protein servis hizmeti kabaca palmiyesiz, unstarchy sebzeleri plakanızı doldurur ve tahıl sebzeleri gibi karbonhidrat-zengin yiyecekler bir fincandan daha büyük olmamalıdır.
  • Birkaç hafta boyunca gözop tahminlerinizi kalibre etmek için bir gıda ölçeğine veya bardak ölçmeye çalışın. uygun porsiyonların iç bir hissi geliştireceğiz.
  • Pre-portioned atıştırmalıklar satın alın (single-serving fındık paketleri, peynir çubukları, bireysel mizah bardakları) akılsız aşırılamaktan kaçınmak için.
  • Evde, büyük paketleri tek koruma konteynerlerini hemen alışverişten sonra aşırılık önlemeyi önlemek için ayırın.

Sağlık Davalarını Getirmek: Ne Tanımalı ve Ne Güvenecek

Front-of-package pazarlama iddiaları genellikle yanıltıcıdır. “doğal”, “gerçek meyve ile yapılmış” ve “light” birçok bağlamda standart tanımı yoktur ve hala şeker ve rafine arabalarda yüksek olan ürünler üzerinde kullanılabilir. “doğal” kelimesi özellikle anlamsızdır - bunun yerine, yasal tanımı olan üç özel iddiaya güvenmektedir:

  • [[Düzg:0)% 100 Tüm T’ye (Düzük) veya Tüm T. Stamp'a göre: tüm tahıl malzemeleri tüm tahıllar anlamına gelir.İlk madde bir bütün tahıl olduğunu kontrol edin.
  • “İyi fiber kaynağı.” ) veya “Dörtücük fiber kaynağı” (Dönetici:0)[Dönetici:0) “En az 2.5 gram veya 5 gram fiber hizmet veren, ancak hala etiket okuyarak doğrulanır.
  • [FONT:0)"Hiçbir şeker eklenmez" [Dönetici:2)"Unsweetened"): Hiçbir şeker veya şeker içeren malzemeler işleme sırasında eklenmez. Bu, glycemic management için en kullanışlı iddialardan biridir.

Low-Glycemic Cart: Örnek Alışveriş Listesi

Her şeyi bir araya getirmek için, burada düşük karbonlu, yüksek fiber, besleyici yiyecekler vurgulayan bir model alışveriş listesi:

Üreten Üreten Üret

  • Leafy greens (spinach, kalesi, arugula)
  • Broccoli, cauliflower, çan biber, zucchini, asparagus
  • Aokadolar
  • (fresh veya ek şeker olmadan donmuş)
  • Apples, pears, portakallar, üzüm
  • Limonlar ve limes (tekler ve lezzet için)

Protein proteini protein

  • Tavuk meme veya uygarlar (skinsiz, kemiksiz)
  • Balık (salmon, cod, sardallar, tuna suda dolu)
  • Yumurtalar
  • Yunan yoğurt (açık, tam yağlı veya düşük yağlı)
  • Cottage peynir
  • Beans ve lentils (canlı veya kuru)
  • Tofu veya cazip

Tüm Tarımlar ve Yıldızlar

  • Oats (rolled or Steel-cut, anında değil)
  • Quinoa, farro, barley, buckwair
  • Brown pirinç veya vahşi pirinç
  • Tüm tahıl veya fildül ekmek (kesinlikle g fiber ile)
  • Tatlı patates (ortalama porsiyonlar)

Sağlıklı Yağlar

  • Ekstra-virgin zeytinyağı
  • Aokado yağı
  • Nuts (almonds, cevizler, pecans)
  • Tohumlar (chia, flax, pompakin, sunflower)
  • Tahini (sesame tohum salçası)

Pantry Staples

  • Canned domates (no ek şeker)
  • Domates
  • Spices ve bitkiler (cinnamon, turmeric, cumin, sarımsak tozu vs.)
  • Vinegar (apple cider, balsamic, kırmızı şarap)
  • Mustard (Dijon, tüm tahıl)
  • Low-sodium broth

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

1. "Sağlıklı" Sweeteners

Agave nectar, Hindistanlı şeker, bal ve harita sık sık beyaz şekere daha sağlıklı alternatifler pazarlanırken, tüm şekerleri ve fütoselerden oluşur ve kan şekeri sadece masa şekeri kadar yükseltirler. Vücut, şeker ve şeker ile şeker arasında ayrım yapmaz.

2. Gluten-Free Products

Gluten-free cookies, çatlaklar ve çantalar otomatik olarak daha sağlıklı değildir. Birçok glutensiz ürünler beyaz pirinç un, patates nişastası ve muslukioca nişastası gibi rafine edilen yiyeceklerden yapılır ve genellikle yüksek bir glycemik indekse sahipler.

3. "Düşük-Fat" ve "Fat-Free" Ürünleri

Yağ kaldırıldığında, lezzet kaybolur, bu yüzden üreticiler genellikle şeker, karbonhidratlar rafine edilir ve yapay kalınırtıcılar. Low-fat salatası, yoğurtlar ve fıstık tereyağı tam yağlı meslektaşlarından daha fazla şekere sahip olabilir, çünkü şişman veya düzenli versiyonlar genellikle daha iyidir, çünkü yağ şekeri sindirme ve ortasirli kan şekeri yanıtlarına dikkat edin.

Büyük Resim: Son Alışkanlıkları Oluşturmak için Etiketlerleri Kullanımı

Gıda etiketleri ve glycemic etkisi, her sayıyı ezberlemek veya tek bir bileşen üzerinde obsing yapmak hakkında değildir.Kariyerinizin bir araya gelmesi için hızlı, bilgili kararlar almanıza izin veren bir şekilde, birkaç alışveriş gezileri boyunca, hangi markaların ve ürünlerin hedeflerinizi uygun olduğunu öğreneceksiniz.Meryez mağazanızın bir alet dengelemek için daha azına sahip olmasını sağlar - sepetinizde yer alan her öğe, istikrarlı bir enerjiye doğru, daha iyi bir şekilde bir adım atmanızdır.

[0]Daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme rehberi) ve “Şerefli T.H. Chan School of Public Health’s karbonhidrat kaynağı[D)[D)[Düzg.