Giriş: Zihinsel Eğitim Neden Fiziksel Hazırlık Kadar Önemlidir

Her atlet, geçiş millerinin dikilmesini, bölünmüşlüğün kapatılmasını ve yorgunluktan vazgeçerek bilir.Ama yarış günü genellikle gizli bir değişken ortaya çıkarır: Zihin. En uygun vücut bile kaygı altında durabilir, negatif benlik veya odaklama eksikliği.Bu makale bu teknikleri kullanarak, fiziksel kapasitenin yarış gün performansına çevrilmesi için kapsamlı bir kılavuz sunar.

Görselleştirmenin Nörobilimi: Zihinsel Yeniden Duyduğu Kanıt

Görselleştirme, zihinsel prova veya görüntüleme olarak da adlandırılır, 400 metre uzunluğundaki bir sürüşe güvenen bir araçtır.Dörtücük çalışma, gerçek bir koşu sırasındaki fiziksel görüntüyü daha da iyi bir şekilde gerçekleştirir.[Döneticileri, bir koşucuyu, sinir sistemini, en iyi şekilde uygularken).

Etkili Ruh Uygulama için Anahtar Prensipleri

  • [FONT:0]Specificity:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Tam yarış ortamının görselleştirilmesi – hava, kalabalık gürültüsü, ayakkabılarınızın açıklanması. Generic gündreams ayrıntılı provalardan daha az etkilidir.
  • [FONT:0) Çok-Sensory Imagery: Tüm ilgili duyuları dinlemek, rüzgarı hissetmek, havayı koklayın ve kas yorgunluğunu hissedeceğiniz anlamına gelir. Kinesthetic imagery (Hareketin hissi) özellikle motor öğrenme için güçlüdür.
  • [FONT=0)Internal vs. Dış Perspektif:[Dönetici:[Dönetici:0) Hareket hissetmek için bir iç (ilk kişilik) perspektifi kullanın ve form ve taktikler analiz etmek için dışsal (video replay) görüşe geçiş yapın.İki derin sinir bozucu arasındaki fark.
  • [FONT:0]Duygusal Kimlik:[Dönetici:[Dönetici:0)))) Görselleştirme sadece başarı değil, aynı zamanda mücadele etmeyi de göz önünde bulundurun.Bu, yarış zorlaştığında zihinsel zorluğa sahip olur. Uzun bir olayın duygusal roller coaster sizi gerçek dünya düşmanları için hazırlamaktadır.
  • [FONT=0]Timing ve Tempo:[Dönetici:[Dönetici:0) Gerçek olay veya biraz sıkıştırılmış bir şekilde ortaya çıkmanız gerekir. Gerçek zamanlı görüntüleme sürümlerinizi kullanarak, görsellik sürümlerinizi hızla yapılmalıdır.

Pre-Race Visualization Routine

Yapılı bir görselleştirme uygulaması, başlangıç yapmadan önceki günlerde ve saatlerde çalıştırabileceğiniz canlı, tekrarlanabilir bir zihinsel senaryo oluşturmaktır. Rutin yapınızda Consistency in your brain will more quickly access the interesting, Focus state you have re heardsed.

Adım 1: Bir Distraction-Free Zone Oluştur

Yalan veya rahat bir sandalyede oturmak.Sürekli enstrümantal müzik ile kulaklık kullanın. Gözlerinizi kapat ve görüntünüzü başlamadan önce bu durumu daha da derin nefesler alın.

2. Adım: Başlangıç Hattını prova

Korral'a veya başlangıç alanına gelmeyi hayal edin. Sinirleri hissedin - onları çekmelerine izin vermeden onları kabul edin. İzlemenizi kontrol edin, son bir bacak sallayın ve kontrol edilen bir ilk kilometreyi işitmeye başlayın, çabanızı dürüst ve formunuzu rahatlayın.

3. Adım: Entire Kursu aracılığıyla oynayın

Eğer elbette, zihinsel olarak izlerseniz. Her büyük bir dönüm noktası için (hills, yardım istasyonları, sıkı dönüşler), cevabınızı görselleştirin. dik bir tırmanmada, kollarınızı kullanarak ve sürekli bir çabayı sürdürmeyi düşünün.Bir yardım istasyonunda, bilinmeyen bölümler olmadan bir bardak kaplayın, kendinizi sakinleştirin ve kendinizi sakinleştirin.

Adım 4: Final Mile ve Bitirme

Son mile veya km. bacaklarınız ağır hissediyor, ancak zihniniz açık. Küçük bir dalgalanma bulmak, form korumak ve son çizgiyi bir başarı duygusuyla geçmek. duygusal memnuniyetin sizi yıkamasına izin verin - bu demirler beyindeki olumlu bağlar: Saatinizi görmek, kollarınızı yükseltmek, sonra yavaşlamak ve nefesinizi toplamak.

Bir senaryo ve Audio Guide oluşturmak

Mevcut gerginlikteki görselleştirme senaryonuzu yazın, sonra telefonunuzu kayıt edin. aslında her sahneyi hayal etmeniz için 5-10 saniyenin duraklamalarını ekleyin.Bu kaydı yarıştan önce dinleyin ve tekrar başlangıç korralda.

Oturumda 10–15 dakika geçirin, yarışa giden hafta ideal olarak bir kez. Birçok elit sporcu da daha kısa bir versiyon (3-5 dakika) yaparlarken, başlangıç korral. Kalitesi miktarından daha fazla önemli: 20 dakikalık bir provaformlar 20 dakika rahatsız edici.

Yarış sırasında Ruh Stratejileri

Görselleştirme sizi hazırlar:0) Daha önce[DÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜye Olmayanlar:2) Bu tür araçları, vücudunuzdan şüpheye kadar çıkarabileceğiniz zihinsel araçlar gibi.

Olumlu Kendi Konuşma That Works

Tüm kendi başına değil, aynı zamanda. Generic “Ben güçlüyüm” ve “güçlü”, çaba yönetimi için ) kullanmak yerine, “Bu konuda eğitim almış olduğunuza dair bir araştırma yapın.()Uygulamalı Spor Psikolojisi için (Dönetici) [Dönetici, yarış-özel mantralar) ve “You have been changed for this; keepal antrenmanlar sırasında “Süresel olarak” diyerek devam eder.

Chunking: Bir Zamanda Filini Yitirin

Tam bir maraton veya uzun triathlon, yarışın yönetilebilir segmentlere yol açtığını hissedebilir: ilk yardım istasyonuna başlayın, sonra yarı yolda, sonra “son 10K” için, her bir odak noktası (örneğin, su istasyonları) bir sonraki chunk'a kadar uzanan bir çalışma.

Zihinsellik ve Vücut Taraması

Zihinsellik, ırk boyunca mevcut kalmakla ilgilidir, genellikle bir şans kullanabilirsiniz.(0) Bu uygulama büyük sorunlara ayak uydurur ve şu anda demirli bir şekilde demirlenir ve vücut taramanız için endişe duymanıza yardımcı olur.

Bir Anchor Olarak Nefes Al

Kontrollü nefes güçlü bir reset düğmesidir. kaygılı akışlar, bir ritmik nefes kalıbı benimsemekte: örneğin, üç ayaklı için nefes alın ve iki için nefes (:2 oran) Bu, nefesinizi çeşitli rahatsızlıklar ile değiştirir.

Dikkatle Değiştirin

Odakınız geniş (tüm ırk) ve dar (bir sonraki adım) arasında değişebilir.Dünlikle dikkatinizi nerede yönlendireceğinizi seçin.Kendini hissettiğinizde, nefesinizin ritmini daraltın, ayak izleriniz sesinizi genişletin.

Gelişmiş Zihinsel Eğitim Teknikleri

Temelsel görselleme ve kendi kendine dair ustalaşmış bir şekilde, zihinsel kenarınızı keskinleştirmek için daha sofistike yöntemler entegre edebilirsiniz.Bu teknikler genellikle elit sporcular tarafından kullanılır ve özel uygulama gerektirir.

Rehberlik Görüntüleri

Birçok spor psikologları, ayrıntılı yarış senaryoları aracılığıyla sizi yönlendiren kişiselleştirilmiş ses senaryoları yaratır.Bir sesinizi kayıt ederek, nefes ve sensörlü cues için duraklamalar dahil olmak üzere kendi sesinizi oluşturabilirsiniz.Bunu daha önce de sinir basılmış etki, arka plan sesdeki tabakayı - karga gürültüyü kaydetmek, ekolojik geçerliliği artırmak için.

Başarısızlıkların Ruhu Yeniden Hazırlık (Psychological Flexability Education)

Bu bazen şöyle adlandırılır:0)Psychological Flexability Education[Dönetici: 1) Bu, bir geri dönüşle ilgili olarak, bir yan dikim, kaçırılmış bir bölme, ani downour –ve cevapınızı provak: sakin kalmak, planınızı ayarlamak ve devam etmek, hatalarınızı arttırmak; size karşı şiddetten zarar vermek.

Zihinsel Meditasyon Eğitimi

Yarış günlük uygulamanın ötesinde, düzenli farkındalık meditasyonu (15-20 dakika günlük) meta-yazarlığı arttırır - onların kontrol etmeden düşüncelerinizi fark etme yeteneği. haftalar boyunca, bu daha düşük korelasyon düzeyleri ve dikkat çekici kontrolleri geliştirir, her ikisi de Headspace veya Calm gibi uygulamalar basit bir nefes odaklı meditasyonda da çağıracaktır.

Self-Hypnosis ve Autogen Eğitim

Kendi kendine özgü bir duruma girmek ve sonra belirli önerileri tekrarlamak (örneğin, “ bacaklarım ışık ve güçlü hissetmek”). Autgen eğitimi “ kollarım ağır ve sıcak” gibi cümleler kullanıyor, her iki tekniğin de aşırı derecede iyileşmeden önce endişelendirilmesini sağlıyor.

Overcoming Common mental Blocks

En iyi stratejilerle bile, zihinsel engeller ortaya çıkabilir. Onları erken tanıyıp onlara karşı koymak için bir plana sahip olmak önemlidir.

Pre-Race kaygısı ve “Race Morning Jitters”

Anksiyet normal; hedef onu ortadan kaldırmak değil, ama kanala dönüştürmektir.Kendini “benim bedenim bir meydan okuma için hazırlanıyor” dedi. 2014 yılında yapılan bir çalışma:0) Sosyal Psikoloji ve Kişilik Bilimi), “Ben heyecanlıyım” dedi katılımcıların, “Ben sakinim” dedikten sonra, üç tane koklama, pozitif öz-talk ve ışık hareketi içeren bir teknik kullanabilirsiniz.

Olumsuz Düşünceler ve Kedi

“Ben asla bitmeyeceğim” veya “bu hız çok hızlı” gibi düşünceler bir yarışa çıkabilir. [DÜDÜT:0]STOP[DÜT:1) tekniği: [[Üye Olmayanlar:2[DÜye Olmayanlar İçindeler[DÜye Olmayanlar İçindekiler) – Durgun bir şekilde değişim (örneğin, şu anda) “En iyi bir yönteme sahip olduğumda, “Ben daha iyi bir yönteme sahip olmak” diye düşündü.

Motivasyon Mid-Race

Uzun bir olayın ortasında, motivasyonun bir tek kelime "giriş" veya "güçlü" gibi bir şekilde atılması ve her strüktüre kelimelere odaklanılması gerekir (örneğin, “kalıcılarımın ritmi”), ırktan önce hazırlanan bu, orta-race icat edilen bir kelimeye sahip olmak için.

Karşılaştırma ve Desmate

Diğer koşucuları görmek sizi ya da ileriye çekmek, öz yarışlarınızı çalıştırdığınız şeyleri tetikleyebilir. 180'in üzerinde bir “internal odak” stratejisiyle mücadele edin: dikkatinizi kendi formunuza, nefesinize ve pacing.Kendini kendi yarışını çalıştırdığınıza kadar kontrol edin. Pre-race, set süreci hedefleriniz (örneğin 180'in üzerinde, boş mideye)

Fiziksel Planınıza Zihinsel Eğitimin Bütünleştirilmesi

Zihinsel beceriler, bir sonraki bir şey olmamalıdır.Onlar kasıtlı bir uygulamaya ihtiyaç duyarlar, tıpkı aralıklar veya uzun çalışır. İşte onlara haftalık eğitiminize nasıl sahip olacağız, böylece ayakkabılarınızı tiraj olarak otomatik hale gelirler.

Schedule mental Reprosal Oturumlar

Hafta başına 10–15 dakika iki ila dört kez bir kenara atlayın.Birkaç hafta sonra, uygulamanız, beyninizin tahmin ettiği bir alışkanlık haline gelecektir.

Pair Visualization With Hard Workouts

Sert bir aralık oturumu veya tempo çalışması yapmadan önce, egzersizi üç dakika boyunca görselleştirin: ilk setinizi nasıl idare edeceğiniz, reps arasında nasıl geri kazanacaksınız. Oturumdan sonra gerçek performansı görsel ve zihinsel notlar iyi ve neyin iyi gittiğini tekrarla.Bu çalışma ziyareti, zihinsel oyununuzda desenleri nasıl tanımlayabilirsiniz.

Eğitimde Yarış Koşulları

Gerçek dünya simülasyonlarını tamamlamak için görselleştirmenizi kullanın. Örneğin, yarışınızın erken başladığı zaman birkaç eğitim çalışırsa, kendinizi erken uyanmak, kahvaltı yemek ve karanlıkta ısınmak. Bu, otomatiklik inşa eder ve yarış gününde sürprizler azaltır. Ayrıca, yarış gününde olduğu gibi rutini de pratik yapabilirsiniz.

Easy Runs'a Instri mental Becerileri

Kolay kurtarma, nefes alma kalıpları, vücut tarama veya pozitif kendi başına hareket etmeyi pratik olarak kullanır. Kolay çalışanın düşük bilişsel yükü hız stres olmadan teknike odaklanmanıza izin verir. Zamanla, bu zihinsel beceriler sorunsuz bir şekilde daha zor çabalara transfer olacaktır.

İlerleme: Ruh Eğitiminizi Nasıl Bilmek Çalışmak

Daha hızlı bir 5K zamanı aksine, zihinsel kazanımlar ölçmek daha zordur. Ancak, yaklaşımınızı ölçmek ve ayarlamak için zaman içinde birkaç göstergeyi takip edebilirsiniz.

  • [FONT:0)Öyle kaygı Puanları:[Dönetici:0) Bir yarıştan önce kaygınızı 1-10 ölçeğine ve her zihinsel prova oturumundan sonra, bir trend daha iyi bir düzenleme gösterir. Ayrıca, kalbinizin oranını bir yarıştan önce de not eder; daha düşük dinlenme oranı stresi azaltılabilir.
  • [FONT:0]Race-Day Execution:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici: 0 )Eğer planınızın için sürekli olarak hedef bölmeleri vursanız, stratejileriniz çalışma yeteneğinizi takip eder.
  • [FONT:0]Post-Race Reflection Journal: [Dönetici] Her yarıştan sonra, hangi zihinsel teknikleri kullandığınızı yazın, ne kadar etkili olduklarını ve bir sezon boyunca, desenler o kılavuz rafineriyi ortaya çıkarır: “Kendimi en çok odaklandığımda ne zaman?
  • [FOV:0)Heart Rate Variability (HRV): ), Birçok giyilebilir, stresin keşfi dengenizi yansıtan İKV'yi takip eder. İKV'de bir eğitim bloğu üzerinde iyileştirmeler zihinsel olarak geliştirilmiş bir dirençle ilişkilendirilir.
  • [FONT:0)Kendi-Efficacy Puanları:[Dönetici:0) Belirli ırk zorluklarını (örneğin, tepeler, yorgunluk) 1-10 ölçekli bir şekilde idare edebileceğinize dair güveninizi artırın.

Sonuç: Beynini Uzun Süreli Performanslar İçin Trenler

Görselleştirme ve zihinsel stratejiler hızlı düzeltmeler değildir; her hafta zihinsel provaya, egzersiz öncesi rutinlere ihtiyaç duyan becerilerdir, ancak ödeme tekniği derindir: kaygıyı azaltın, keskin bir odaklanma, her dakika boyunca zihinsel performansınızı ve zihinsel performansınızı iyileştirmeyi başaran her dakikayı unutmayın.

Daha fazla okuma için, aşağıdaki tablodaki performans kaynaklarını inceler:0)APA'nın spor psikolojisi sayfasında yayınlanan [8]). Klinik Spor Psikolojisi için Uygulamalı (Dönetici) Dergisi) ve zihinsel uygulama üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar.