Giriş: Zihinsel Eğitim Neden Fiziksel Hazırlık Kadar Önemlidir

Her atlet, geçiş millerinin taşlamasını, bölünmüşleri vurup yorgunluktan geçiyor. Ama yarış günü genellikle gizli bir değişken ortaya çıkıyor: Zihin. En uygun vücut bile kaygı altında durabilir, negatif benlik veya odaklama eksikliği.Bu makale bu teknikleri kullanarak fiziksel kapasiteyi kullanarak, bir maraton koşucusu, bir provası, daha iyi bir oyuncuyu, daha iyi bir şekilde bitirebilir ve bu saf fiziksel eğitimin garantisini garanti edemez.Bu makale, bu teknikleri kullanarak kapsamlı, araştırma ve zihinsel bir kılavuz sunar.

Görselleştirmenin Nörobilimi: Zihinsel Yeniden Duyduğu Kanıt

Görselleştirme, zihinsel prova veya görüntü olarak da adlandırılır, 400 metre uzunluğundaki bir deneydir - bilimsel olarak doğrulanmış bir araçtır. Egzersiz, gerçek bir koşu sırasındaki fiziksel görüntüyü etkinleştirir.[0]

Etkili Ruh Uygulama için Anahtar Prensipleri

  • [FONT:0]Specificity:[Dön yarış ortamını Görselleştirin – hava, kalabalık gürültüsü, ayakkabılarınızın açıklanması üzerine hissetmesi. Generic daydreams ayrıntılı provalardan daha az etkilidir.
  • [FONT:0) Çok-Sensory Imagery: Tüm ilgili duyuları dinlemek, rüzgarı hissetmek, havayı koklayın ve kas yorgunluğunu hissedeceğiniz anlamına gelir. Kinesthetic imagery (Hareketin hissi) özellikle motor öğrenme için güçlüdür.
  • [FONT:0]Internal vs. Dış Perspektif: Hareketi hissetmek için bir iç (ilk kişi) perspektifi kullanın ve form ve taktikleri analiz etmek için dışsal (video replay) görüşe geçiş yapın.İki derin sinir bozucu arasındaki fark.
  • [FONT:0]Duygusal Kimlik:[Dönetici: [Dönetici: 0,0]Duygusal Kimlik:[Dönetici: 0,8|Dönetici:0])) Görselleştirme sadece başarı değil, aynı zamanda mücadele etmeyi de göz önünde bulundurun, sonra bu, yarış zorlaştığında zihinsel zorlaşıyor. Uzun bir olayın duygusal roller coaster sizi gerçek dünya düşmanları için hazırlıyor.
  • [FONT=0]Timing ve Tempo:[Dönetici:[Dönetici:0) Gerçek olay veya biraz sıkıştırılmış bir şekilde ortaya çıkmanız gerekir. Gerçek zamanlı görüntüleme sürümlerinizi sıfırdan daha güçlü bir şekilde üretmeniz gerekir.

Pre-Race Visualization Routine

Yapısal bir görselleştirme uygulaması, temanız veya araba yüklemeniz olarak rutin olmalıdır. Hedef, provanız gereken gün ve saatler içinde çalıştırabileceğiniz canlı, tekrarlanabilir bir zihinsel senaryo oluşturmaktır. rutininizdeki Consistency otomatikite, yani beyniniz daha hızlı bir şekilde sakinliğe erişecektir.

Adım 1: Bir Distraction-Free Zone Oluştur

Rahat bir sandalyede otur veya otur.Eğer yararlı olursa enstrümantal müzik ile kulaklık kullanın.Gözlerinizi kapat ve on yavaş, derin nefes alın, sinir sistemini bir parasympathetic (rest-and-digest) durumuna dönüştürmeye odaklanır.

2. Adım: Başlangıç Hattını prova

Korral'a veya başlangıç alanına geldiğini düşünün. sinirleri hissedin - onları çekmelerine izin vermeden onları tanıyın. İzlemenizi kontrol edin, son bir bacak sallayın ve kontrol edilen bir ilk kilometreyi işitmeye başlayın, çabanızı dürüst ve formunuzu rahatlayın.

3. Adım: Entire Kursu aracılığıyla oynayın

Eğer kursu biliyorsanız, zihinsel olarak izler. Her büyük bir dönüm noktası için (hills, yardım istasyonları, sıkı dönüşler), cevabınızı görselleştirin. dik bir tırmanmada, kollarınızı kullanarak ve sürekli bir çabayı sürdürmeyi düşünün.Bir yardım istasyonunda, bilinmeyen bölümler olmadan bir bardak kaplayın, kendinizi sakinleştirin ve sakinleştirin. Daha spesifik olarak, daha fazla beyininizin otomatik yanıtların “güvenli” yaratır.

Adım 4: Final Mile ve Bitirme

Son mile veya km. bacaklarınız ağır hissediyor, ancak zihniniz açık. Küçük bir dalgalanma bulmak, form korumak ve son çizgiyi bir başarı duygusuyla geçmek. duygusal memnuniyetiz sizi yıkayalım - bu demirler beyindeki olumlu bağlar: Saatinizi görmek, kollarınızı yükseltmek, sonra yavaşlamak ve nefesinizi toplamak.

Bir senaryo ve Audio Guide oluşturmak

Mevcut gerginlikteki görselleştirme senaryonuzu yazın, sonra telefonunuzu kayıt edin.Her sahneyi gerçekten hayal etmek için 5-10 saniye duraklayın.Bu kaydı yarıştan önce dinleyin ve tekrar başlangıç korralda. denetçilik cue rahat, odaklanmış durumda.

Oturumda 10–15 dakika geçirin, yarışa giden hafta ideal olarak bir kez. Birçok seçkin sporcu da daha kısa bir versiyon (3-5 dakika) yaparlarken, başlangıç korral. Kalitesi miktarından daha fazla önemli: 20 dakikalık bir provaformlar 20 dakika rahatsız edici.

Yarış sırasında Ruh Stratejileri

Görselleştirme sizi hazırlar:0) Daha önce yarışta; aşağıdaki stratejiler size yardımcı olur:2.[Döneticiler 3 ). Vücudun bu araçları eğitimde uygulamaya başladığında çektiğiniz zihinsel araçlar gibi.

Olumlu Kendi-Talk That Works

Tüm kendi başına değil, aynı zamanda. Generic “Ben güçlüyüm” ve [[Dövekli öz-sözlülükle-hakkümle-ingilizce-talk[Dönemli) için (Üye Olmayanlar için) “Sürekli, hızlı, kişiselleştirilmiş, ırksal olmayan mantralar “Bunu beğenmiş olduğunuz gün boyunca “Süresel” diyerek “Süretim” diyerek devam ediyor.

Chunking: Bir Zamanda Bir Bite yiyin

Tam bir maraton veya uzun triathlon, yarışın yönetilebilir segmentlere yol açtığını hissedebilir: ilk yardım istasyonuna başlayın, sonra yarı yolda, sonra “son 10K” için, her bir odak noktası (örneğin, su istasyonları) bir sonraki chunk'a kadar uzanan bir çalışma.

Zihinsellik ve Vücut Taraması

Zihinsellik, ırk boyunca mevcut kalmakla ilgilidir, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık fikreme ve sert bir şekilde fikreme fikremeler.

Bir Anchor Olarak Nefes Al

Kontrollü nefes güçlü bir reset düğmesidir. kaygılı akışlar, bir ritmik nefes kalıbı benimsemekte: örneğin, üç ayaklı için nefes ve iki için nefes (:2 oran) Bu, nefesinizi çeşitli intenitelerinizde doğal hissettiğinizi bulmak.

Dikkatle Değiştirin

Odakınız geniş (tüm ırk) ve dar (bir sonraki adım) arasında değişebilir.Dünlikle dikkatinizi nerede yönlendireceğinizi seçin.Kendini hissettiğinizde, nefesinizin ritmini daraltın, ayak izleriniz sesinizi genişletin.

Gelişmiş Zihinsel Eğitim Teknikleri

Temelsel görselleme ve kendi kendine dair ustalaşmış bir şekilde, zihinsel kenarınızı keskinleştirmek için daha sofistike yöntemler entegre edebilirsiniz.Bu teknikler genellikle elit sporcular tarafından kullanılır ve özel uygulama gerektirir.

Rehberlik Görüntüleri

Birçok spor psikologları, ayrıntılı yarış senaryoları aracılığıyla sizi yönlendiren kişiselleştirilmiş ses senaryoları yaratır.Bir sesinizi, sesinizi kaydederek, nefes ve sensörlü cues için duraklamalar dahil olmak üzere kendi sesinizi oluşturabilirsiniz.Bunu daha önce de sinir basılmış etki, arka planda tabaka ses çıkarırsınız – karga gürültü, başlangıç silahı, rüzgar – ekolojik geçerliliği artırmak.

Başarısızlıkların Ruhu Yeniden Hazırlık (Psychological Flexability Education)

Bu bazen denir.Dörtolojik Flexability Education[Dönetici:0)[Dönetici:0)Psychological Flexability Education[Dönetici: 1) Bu, bir geri dönüşle görselleştirin - bir yan dikim, kaçırılmış bir bölme, aniden kesintiye uğratın - ve yanıtınızı tekrarlamak için:) Sakin kalmak, planınızı ayarlamak ve hatalarınızı devam ettirmek için devam etmek; bu, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş spor performansınızı artırmak.

Zihinsel Meditasyon Eğitimi

Yarış günlük uygulamanın ötesinde, düzenli farkındalık meditasyonu (15-20 dakika günlük) meta-yazarlığı arttırır - onların kontrol etmeden düşüncelerinizi fark etme yeteneği. haftalar boyunca, bu daha düşük kortal kortaliz seviyeleri ve dikkat çekici kontrol, her ikiniz de Headspace veya Calm gibi uygulamalar basit bir nefes odaklı meditasyonda da kullanılmaktadır.

Self-Hypnosis ve Autogen Eğitim

Kendi kendine özgü bir duruma girmek ve sonra belirli önerileri tekrarlamak (örneğin, “Hazırlarım ışık ve güçlü hissediyorlar”). Autojenik eğitim “ kollarım ağır ve sıcak” gibi cümleler kullanıyor, her iki tekniğin de aşırı derecede iyileşmeden önce endişelendirilmesini sağlıyor.

Overcoming Common mental Blocks

En iyi stratejilerle bile, zihinsel engeller ortaya çıkabilir. Onları erken tanıyıp onlara karşı koymak için bir plana sahip olmak önemlidir.

Pre-Race kaygısı ve “Race Morning Jitters”

Anksiyet normal; hedef onu ortadan kaldırmak değil, kanala yönlendirmektir. Heyecan olarak sinir enerjisini yeniden şekillendirmek: Kendine “benim bedenim bir meydan okuma için hazırlanıyor.” A 2014 study inurFLT:0) Sosyal Psikoloji ve Kişilik Bilimi), “Ben heyecanlı olduğumu söyleyen katılımcılara “görünürüm” diyenlerden daha iyi bir şey söyleyin: Bu, üç tane hızlı dokunabilir ve aşırı adrenalin kanaması içeren bir tekniği kullanabilirsiniz.

Olumsuz Düşünceler ve Kedi

“Ben asla bitmeyeceğim” veya “bu hız çok hızlı” gibi düşünceler bir yarışa çıkabilir.(DÜDÜT:0)STOP[DÜT:1) tekniği: [[Üye Olmayanlar:2[DÜye Olmayanlar İçindeler[DÜye Olmayanlar İçindekiler) – Durgun bir şekilde değişim (örneğin, şu anda en iyi şekilde) “En iyi şekilde yaptığım bir yönteme sahip olmak” diye düşündü.

Motivasyon Mid-Race

Uzun bir olayın ortasında, motivasyonun bir tek kelime "giriş" veya "güçlü" gibi bir şekilde aşağılanması ve her strütüre bir şekilde tekrarlanması gerekir.[Dönetici:0) veya “sağlıklılık” olarak, “sağlıklı olmayanlar için bir çaba göstermeniz gerekir.[Dönetici).

Karşılaştırma ve Desmate

Diğer koşucuları görmek sizi ya da ileriye çekmek, öz yarışlarınızı çalıştırdığınız şeyleri tetikleyebilir. 180'in üzerinde bir “internal odak” stratejisi ile savaşmak: dikkatinizi kendi formunuza, nefesinize ve pacing.Kendi yarışını çalıştırdığınıza bakılmaksızın kontrol edin. Pre-race, süreç hedeflerini (örneğin 180'in üzerinde, boş mideye devam etmek) bitirmek yerine, boş bir mideye gitmek.

Fiziksel Planınıza Zihinsel Eğitimin Bütünleştirilmesi

Zihinsel beceriler, bir sonraki bir şey olmamalıdır. kasıtlı uygulamalara ihtiyaçları var, tıpkı aralıklar veya uzun çalışır. İşte onlara haftalık eğitiminize nasıl sahip olacağız, böylece ayakkabılarınızı tiring olarak otomatik hale geliyorlar.

Schedule mental Reprosal Oturumlar

Hafta başına 10–15 dakika iki ila dört kez bir kenara atlayın.Birkaç hafta sonra, uygulamanız, beyninizin tahmin ettiği bir alışkanlık haline gelecektir.

Pair Visualization With Hard Workouts

Sert bir aralık oturumu veya tempo çalışması yapmadan önce, egzersizi üç dakika görselleştirin: ilk setinizi nasıl idare edeceğiniz, reps arasında nasıl geri kazanacaksınız. Oturumdan sonra gerçek performansı görsel ve zihinsel notlar iyi ve neyin iyi olduğunu tekrarla.Bu çalışma ziyareti inceleme ve zihinsel oyununuzda desenleri belirlemenize yardımcı olur.

Eğitimde Yarış Koşulları

Gerçek dünya simülasyonlarını tamamlamak için görselleştirmenizi kullanın. Örneğin, yarışınızın erken başladığı zaman birkaç eğitim çalışır. Kendinizi erken uyanmak, kahvaltı yemek ve karanlıkta ısınmak. Bu, otomatiklik inşa eder ve yarış gününde sürprizler azaltır. Ayrıca, yarış gününde olduğu gibi rutini de pratik yapabilirsiniz.

Easy Runs'a Instri mental Becerileri

Kolay kurtarma, nefes alma kalıpları, vücut tarama veya pozitif kendi başına hareket etmeyi pratik olarak kullanır. Kolay çalışanın düşük bilişsel yükü hız stres olmadan teknike odaklanmanıza izin verir. Zamanla, bu zihinsel beceriler sorunsuz bir şekilde daha zor çabalara transfer olacaktır.

İlerlemeyi Ölçül: Ruh Eğitiminizi Nasıl Bilmek Çalışmak

Daha hızlı bir 5K zamanı aksine, zihinsel kazanımlar ölçmek daha zordur. Ancak, yaklaşımınızı ölçmek ve ayarlamak için zaman içinde birkaç göstergeyi takip edebilirsiniz.

  • [FONT:0)Öyle kaygı Puanları:[Dönetici:0) Bir yarıştan önce kaygınızı 1-10 ölçekli bir oturumda ve her zihinsel prova oturumundan sonra, bir trend daha iyi bir düzenleme gösterir. Ayrıca, kalbinizin oranını bir yarıştan önce de not eder; daha düşük bir dinlenme oranı stresi azaltabilir.
  • [FONT:0]Race-Day Execution:[Dönetici:[Dönetici:0) Planınızı ve performansını planınıza kıyasla karşılaştırırsanız, zihinsel olarak yaratılan hissetmeniz için stratejilerinizi takip edin.
  • [FONT:0]Post-Race Reflection Journal: [DÜDÜDÜ] Her yarıştan sonra hangi zihinsel teknikleri yazdığınızı, ne kadar etkili olduklarını ve bir sezon boyunca, desenler o kılavuz rafineriyi ortaya koyar: “Kendimi en çok odaklandığımda ne zaman?
  • [FOV:0)Heart Rate Variability (HRV): ), Birçok giyilebilir İzni HRV'yi takip ediyor ve stresle dengenizi yansıtan bir eğitim bloğu üzerinde İKV'de iyileştirmeler zihinsel olarak geliştirilmiş bir dirençle ilişkilendirilir.
  • [FONT:0)Kendi-Efficacy Puanları:[DÜDÜT:1) Belirli ırk zorluklarını (örneğin, tepeler, yorgunluk) 1-10 ölçekli bir şekilde ele geçirebileceğiniz güveninizi paylaşın.

Sonuç: Beynini Uzun Süreli Performanslar için Tren Kazanın

Görselleştirme ve zihinsel stratejiler hızlı düzeltmeler değildir; her hafta zihinsel provaya, egzersiz öncesi rutinlere ihtiyaç duyan becerilerdir, ancak ödeme tekniği derindir: kaygıyı azaltın, keskin bir odaklanma, her dakika boyunca zihinsel performansınızı ve kariyerlerinize kadar daha iyi bir şekilde harcayan her dakikayı unutmayın.Bugüne kadar zihinsel provaya başlayın, beş dakika içinde bir teknik inşa edin ve bir sonraki yarıştan sonra zihniyetinizi bir araya getirin.

Daha fazla okuma için, en yüksek performans kaynaklarını dördünüzde keşfedin:0)APA'nın spor psikolojisi sayfasında yayınlanan (Dönetici/Dönetici/Dönetici) ► Klinik Spor Psikolojisi Dergisi) ve zihinsel uygulama üzerine yapılan bilimsel çalışmalar [FLT: 5 ).