Doğal afetler, sağlık krizleri veya kişisel acil durumlar gibi yaşam kesintileri, çoğu zaman beslenme, egzersiz, uyku ve zihinsel refahınızı acil bir hastalıkla karşı karşıya kalabilme yeteneğinizi bile beraberinde getirir. Özel olarak tasarlanmış bir aile acil durum veya salgın gibi büyük ölçekli bir olay, yaşam tahmin edilemez hale geldiğinde, sağlıklı bir şekilde devam etme konusunda proaktif bir çerçeve sağlar.

Mevcut sağlıklı Alışkanlıklarınız

Sağlık alışkanlıklarınızı bir kesinti sırasında koruyabilirsiniz, bu alışkanlıkların ne olduğunu ve hangilerinin çoğunuz size en iyi şekilde kendi kendini değerlendirmesini sağlayarak, mevcut yaşam tarzınızın önemli boyutlardaki değerlendirmesini yapmanız gerekir: diyet, fiziksel aktivite, uyku, zihinsel sağlık uygulamaları, ve sosyal bağlantı.

  • Benim gibi tipik bir yemek yeme günü nedir? Evden koparılmış yemeklere, yemek öncesi veya rahatlatıcı yiyeceklere güveniyorum?
  • Ne sıklıkta egzersiz yapıyorum? Egzersiz türü keyif alıyorum ve sürdürülebilir buluyorum?
  • Kaç saat uykum tipik olarak alır? Düzenli bir yatak rutini var mı?
  • Stresi yönetmek veya zihinsel sağlığımı desteklemek için ne yapıyorum? Bu meditasyon, dergi, terapi veya hobileri içerebilir.
  • Hayatımdaki insanlar sağlıklı alışkanlıklarımı destekleyen ve onlarla ne sıklıkta bağlantı kurduğumu?

Bir dergi veya dijital belgedeki cevaplarınızı yazın. Hangi alışkanlıkların refahınıza en temel olduğunu ve bu farkındalığın bozulmalar sırasında en savunmasız olabileceğini tanımlayın. Örneğin, beklenmedik bir şekilde spor salonu üyeliğine güvenseniz, bu alışkanlık bir kilit veya doğal felaket sırasında son derece savunmasızdır.

Potansiyel Disruptions Tanımlayın

Mevcut alışkanlıklarınızın net bir resmini aldıktan sonra, bir sonraki adım günlük hayatınızı etkileyebilecek kesinti türlerini tahmin etmektir. Broadly, onları geniş bir senaryoyu kapsamanızı sağlamak için gruplar halinde kategorize edin:

  • [FONT:0] Doğal afetler[DÜT:1] – kasırgalar, depremler, vahşi yangınlar, söğütler, kış fırtınaları, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar, kasırgalar,
  • [FONT:0)Sağlık acil durumlar - kişisel hastalık, yaralanma, sevilen bir kişi için sorumluluklar, salgınlar
  • [FONT:0]İş veya finansal krizler - iş kaybı, iş kapanması, gelir azaltılmış büyük harcamalar
  • [FONT:0)Yemin kısıtlamaları veya yerinden edilmeler) - tahliyeler, evden mahsur kalmış, sınırlı ulaşım
  • [FONT:0) Kişisel krizler) - aile acil durumlar, ilişki kesintileri, zihinsel sağlık bölümleri

Her kategori için, sizi yerinize göre etkileyen olasılığı, meslek, sağlık durumu ve kişisel koşullar. Örneğin, bir kasırga-prone sahil bölgesinde yaşayan biri fırtına kesintilerini planlamaya öncelik vermeli, kronik bir sağlık durumu olan biri, planlama enerjinizin çoğunu yatırım yapmaya odaklanabilir, ancak birden çok senaryoda esnek bir temel planına sahip olmak akıllıcadır.

Esnek ve Gerçekçi Hedefler

Bozukluklar sırasında, katı rutinler genellikle imkansız hale gelir. Kendinizi talep ederek başarısızlık için ayarlamak yerine mükemmelliğe, adapte edilebilir ve bağlama duyarlı tasarım hedefleri.Sağ çerçevesini bir temel olarak kullanın, ancak yüksek derecede esneklik inşa edin.

  • [FONT:0] yerine: [Dönetici: [Dönetici: 1 mil sürecektir.][Dönetici:0]).[Dönem:[Dönem: 4) “Her gün en az 20 dakika fiziksel aktiviteye gireceğim, bir ev egzersiz videosu, yoga veya blok etrafında bir brisk yürüyüş yapacağım.”
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönetici:0][Dönem:[Dönem: ·[Dönem: · 4] “Günde sadece iki porsiyon sebze yemek ve yemek için yemek yiyeceğim var.”[Dört: 2][Dönem: 3Dört:[Dönem: 3)
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici:[Dönemli: “Ben 30 dakika boyunca meditasyon yapacağım.”[DÜDÜ: 2] )Try:) “Kendimi hissettiğim zaman 5-10 dakika dikkatli veya derin nefes alacağım.”

Her bir anahtar alışkanlık alanı için esnek hedeflerinizi yazın. Odaklık, kesintiden önce sahip olduğunuz tam aynı rutini korumak yerine yeni kısıtlamalar içinde tutarlılığa odaklanmalıdır. Küçük bir şey yapmak hiçbir şey yapmamadan çok daha iyi olur. Bu zihniyet değişimi baskıyı azaltır ve altoptimal koşullarda bile sağlığınızla meşgul olmanıza yardımcı olur.

Backup Planları Geliştirmek

Esnek hedefleriniz tanımlandığında, belirli alternatif stratejileri oluşturmak – yedekleme planlarınız – her bir anahtar alışkanlık için. Bunu, normal kaynaklarınız mevcut olduğunda hemen döndürebileceğiniz yeterlilik seçenekleri olarak düşünün.

Beslenme yedekleme Planı

  • Geri dönen bir acil durum tedariki, güvenilmez sağlıklı yiyecekler: fasulye, sebze, meyve, tüm tahıl çatlakları, fındık, tohumlar, protein barları, tozlu süt ve rafa hazır bitki bazlı sütler.
  • Basit, hayır-kok veya minimal-cook tarifler bir listesini tut (örneğin, gece oats, fıstık tereyağı sandviçleri, ek veggies ile çorbalar).
  • Toplum gıda bankaları, yemek teslimat hizmetleri veya bozulmalar sırasında işlev edebilecek market teslimat uygulamaları gibi yerel kaynakları tanımlayın.
  • Küçük bir kapalı bahçe veya taze yeşiller için yeşiller için dış mekan alanı olmadan büyütün.

Egzersiz Backup Plan

  • Bir ev egzersiz kitini koruyun: Direniş bantları, bir yoga mat, ip atlar ve uzay izinleri varsa birkaç aptal.
  • İndir veya ücretsiz egzersiz uygulamaları ve YouTube kanalları, ekipman gerektirmez (giriş devreleri, yoga, Pilates, dans kardiyo).
  • Sınırlı uzay için hareket alternatifleri için plan: merdiven tırmanması, yerinde yürüyüş, daha küçük alanlar için veya hastalık sırasında egzersiz yapın.
  • “Hareket listesi” oluşturun – gün boyunca 10 dakikalık artarak yapabileceğiniz bir dizi egzersiz.

Uyku Backup Plan

  • Uyku paketi hazır: göz maskesi, kulaklar, beyaz gürültü uygulaması, seyahat yastıkları ve lavender gibi sakin bir koku var.
  • İyi uyku hijyenik ayarları bozmak bile: Yataktan bir saat önce ekranlardan kaçının, mümkün olan dereceye tutarlı bir yatak süresi koruyun ve uyku alanını karanlık ve serin tut.
  • İlerici kas rahatlaması veya uyku meditasyonları gibi sağlık tekniklerini kaygılandığında kullanın.

Zihinsel Sağlık Verin

  • Temel egzersizlerin listesini, en sevdiğiniz podcast veya ses kitapları ve zihinsel sağlık desteği için online kaynaklar (örneğin, Kriz Text Line, ücretsiz meditasyon uygulamaları).
  • Duygularınızı, minnettarlığınızı takip etmek için adanmış küçük bir dergi veya not alma uygulaması tutun ve zor zamanlarda küçük kazanır.
  • Duygusal destek için çağrı veya metin çağırabileceğiniz güvenilir bir kişi tanımlayın ve onlarla düzenli check-ins planlayın.
  • Kutu nefesi veya 5-4-3-2-1 zemin tekniği gibi bir veya iki polis stratejiyi öğrenin.

Bu yedekleme planlarını tek bir koncise referans sayfasında - fiziksel ve dijital kopyalar - bu yüzden onlara hızlı bir şekilde erişebilirsiniz.Rezervasyon ve kaynakları her birkaç ay kullanılabilir ve süresiz olmasını sağlamak için güncelleyebilirsiniz.

Destek Sistemi Oluşturma

Hiç kimse izolasyonda gelişmez, özellikle bir kriz sırasında. Güçlü bir destek sistemi sizi sorumlu tutar, motive eder ve duygusal olarak besleyici tutar. Güvenilir arkadaşlarla kişisel acil durum planınızı paylaşın, aile üyeleri veya size kontrol edebilecek komşular ve aşağıdaki destek türlerini göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0)Accountability partners:[Döneticileri olan biri:[Döneticileri olan biri) - ilerlemenizle her gün bir araya gelebilir veya birlikte egzersiz yapmak için hızlı bir video çağrısı yapabilirsiniz.
  • [FONT:0]Duygusal destek:[Döneticiler ve iyi dinleyiciler olan dostlar ve aile, pes etmeyi hissettiğinizde teşvik sunabilir.
  • [FONT:0]Practical support:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici desteği:[Dönetici:0))))))))Sağlık alışkanlıklarına odaklanmanız için zaman ayırabilecek insanlar.
  • [FONT:0)Online topluluklar:[Döneticiler:[Döneticiler) Sosyal medya, forumlar veya uygulamalar, fitness direnci, bir bütçede sağlıklı yemek, ya da felaket sırasında zihinsel sağlık.Bu topluluklar genellikle değerli ipuçları ve ahlaki desteği paylaşıyor.

Başkalarını destekleyen biriyseniz, kendinize de dikkat etmeyi unutmayın. Boş bir fincandan dökemezsiniz. Bir destek sistemi iki yönlü bir sokakdır, bu yüzden ihtiyaçlarınızı de iletişim kur.

İnceleme ve Düzenli Olarak İnin

Acil planınız statik bir belge değil – yaşam değişiklikleriniz olarak evrimmelidir ve deneyim kazanmanız gerekir. Düzenli bir inceleme (ay veya çeyrek olarak) neyin çalıştığını ve bu yansımaları ne olmadığını değerlendirmek için.

  • Hangi alışkanlıklar en son bozulmayı nispeten iyi hayatta bıraktı? Onları ne dirençli yaptı?
  • Hangi alışkanlıklar acı çekti ve neden yedekleme planı yetersizdi ya da aşırı koşullar mıydı?
  • Gerekli olan tüm malzemelerim var mıydı? Yok ya da süresiz miydi?
  • Destek sistemi nasıl performans gösterdim? Yeterli bir şekilde ulaştım mı? Gerekli olan yardımı aldım?
  • Bu öğrenmeye dayanan hedeflerime veya yedekleme planlarına hangi değişiklikler yapabilirim?

Gerçek bir kesinti sırasında, daha sık ayarlamanız gerekebilir - her birkaç gün veya hatta günlük koşullar değiştiği gibi. Uygulamaya izin verin. Hedef mükemmel bir şekilde plan yürütmemek değildir, ancak sağlığınızla en iyi şekilde meşgul kalmak için.]Flexability uzun vadeli bir alışkanlık sürdürülebilirliği temel taşıdır.[D:0).

Zihinsel Sağlık Tahminleri

Sık sık sık stres, kaygı, keder ve belirsizlik getirir. Zihinsel sağlığınız, diğer tüm alışkanlıkların geri kalanının duygusal istikrar olmadan, beslenme veya egzersiz hedeflerine sadık kalınması, zihinsel sağlık yedekleme planınızın yukarıda belirtilen temeline ek olarak, göz önünde bulundurmanız gerekir:

  • [FONT:0]Dönlendirme haber tüketimi: [Dönetici:[Dönetici:0] Kriz güncellemelerine sürekli maruz kalma sizi aşırı zorlaştırabilir.Bir gün veya iki kez güvenilir kaynaklardan gelen haberlere bakınız:2).CDC Acil Hazırlık[D)[Dönetici[Dönetici).
  • [FONT:0] Rutin demirler için:[Dönetici:[Dönetici:0) Bütün güniniz kaotik olsa bile, yatağınızı yapmak gibi küçük ritüelleri korumak, ilk bir bardak su içmek veya beş dakikalık bir meditasyon yapmak gibi.
  • [FONT:0) Doğayla bağlantı kurmak:[Dönetici:[Dönetici: 0,4,0) Eğer mümkünse, bir parkta yürüyüş yapın, bir bahçede otururken veya sadece taze hava için bir pencere açın.
  • [FONT:0] Profesyonel yardımını görmek:[Dönetici:0) Kendinizi sürekli mücadele ederseniz, bir terapiste veya danışmana ulaşırsınız. Birçok kişi şimdi telehealth seansları sunar.TheurFLT:2).

Unutmayın ki bazı alışkanlıkların zihinsel sağlığınız gerektirdiğinde geçici olarak kaydırmasına izin vermek iyidir.Kendinizle şefkatli olun – zor koşullar altında en iyi şekilde yapıyorsunuz ve bu yeterli.

Pratik Araçlar ve Şablonlar

Planlama sürecini kolaylaştırmak, acil planınızı organize eden şablonları oluşturmak veya indirmek için. İyi bir şablon için bölümler içerebilir:

  • Core sağlıklı alışkanlıklar (tabii frekans ve yedekleme seçenekleri ile)
  • Acil temaslar ve ağ desteği
  • Supply checklist (gıda, ekipman, ilaçlar, kişisel bakım eşyaları)
  • Zihinsel sağlık kaynakları (sıcaklar, uygulamalar, zeminleme teknikleri)
  • Günlük bir öz kontrol formu ( uyumak, beslenme, egzersiz, basit bir ölçek üzerinde ruh)

Kendinizi bir elektronik tablo, bir dizüstü bilgisayar veya Google Docs gibi ücretsiz online bir araç kullanarak inşa edebilirsiniz. Birkaç kâr amacı gütmeyen kuruluş, alışkanlık bakımı için uygun olabilecek ücretsiz acil hazır kontrol listelerini sunar. Örneğin, [[Ücretsiz Red Cross) Amerika Red Cross sağlık alışkanlıkları dahil etmek için değiştirebileceğiniz kapsamlı rehberler sunar.

Başka bir güçlü araç alışkanlık yığın tekniğidir: Mevcut bir rutinle arzulanan sağlıklı alışkanlığınızı, muhtemelen bozulmaya devam edecek bir rutinle eşleştirin. Örneğin, “Sabah dişlerimi fırçalarken, beş dakika germe yapacağım.” Bu, stresli zamanlarda güvenen otomatik tetikleyiciler yaratır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yaşamın bozulmaları kaçınılmazdır, ancak sağlıklı alışkanlıklarınızın terk edilmesi kaosla karşı karşıya kaldığı zaman yol haritasınız belirsizdir.Her olası senaryoyu proaktif olarak kullanarak - esnek hedefler, yedekleme stratejileri ve sosyal destek, böylece iyi bir destek ağı inşa edebilirsiniz ve herhangi bir meydan okuma ile dirençlerinizi değerlendirebilirsiniz.