Motivasyon Psikolojisi

Bir yaşam tarzı değişikliği sırasında motivasyon daha az, beyininizin alışkanlıklarına, ödüllere ve geri dönüşlere nasıl tepki verdiğini anlamak konusunda daha az olacaktır; çevreye bağlı olarak dalgalanmalar ve bu ihtiyaçlar karşılaştırıldığında, kendi kendini belirleme teorisindeki araştırmalar, hedefleriniz üzerinde tutmanız için üç temel psikolojik ihtiyaçtır: Özerklik (kontrolde egzersiz yapmak), yetkinlik (daha etkili), ve ilgili olarak (daha fazla duyarlıklık (başkalarına bağlı olarak).

Gerçekçi ve Achievable Hedefler

“Sağlıklı” veya “kayıp ağırlığı” gibi belirsiz kararlar nadiren çalışır çünkü beyininizin ilerlemeyi takip etmesi gerekir.Öylerneksiz niyetleri yerine, önümüzdeki ay için 5 gün boyunca, beyininizin somut bir hedefi ve bitiş çizgisine verir.

Chunk Big Hedefleri Micro-Wins

Büyük, uzak hedefler ezici hissedebilir. Daha geniş bir vizyonu daha küçük kilometrekarelere ayır - alışkanlık uzmanlarının “mikro-kazan” dediği şey, daha fazla sebze yemeye başlamak, bir hafta boyunca öğle yemeğine hizmet ederek başlamak.Bu olumlu destek sinyalleri, çabanızın değerli olduğunu düşünerek.

Goal Merdiveni Kullanımı

Bir sayfanın üst kısmında nihai hedefiniz yaz. Sonra, geriye dönük adımlar, her adım biraz daha kolay ve daha acil hale getirmek için gerekli adımları atabilir. Örneğin, nihai hedefiniz 5K'yi çalıştırmaksa, merdiveniniz “bir hafta 1 mil” olabilir, “walk-run aralıkları” ve sonunda “işmanlıkta ayakkabı ve adım atarak” daha düşük koşuşturmak ve daha yüksek tırmanmak için gerekli olan ivmeyi inşa edebilir.

Hedef-tahir bilimi hakkında daha fazla bilgi için, bakınız:0) Amerikan Psikoloji Derneği'nin amaç uygulamaları üzerinde çalışması[*)

İlerlemenizi Takip Etmek

Ölçülen şey sizi korumak için tasarlanmıştır. İzleme, çabalarınızın objektif kanıtlarını verir, bu özellikle de öznel duygular (önemli duygular gibi) bir başarı hissi yaratır. Basit bir dergi, alışkanlık pisti uygulama, hatta her gün büyük bir X koyduğunuz bir duvar takvimi kullanın.

Doğru Metrikleri seçin

Örneğin, “birkaçmış yemek” yerine, "kesinlikle ilgili bir sürü şey elde etmeyi" takip edin.

Review and Reflect Weekly

Haftanızı gözden geçirmek için her Pazar bir kenara at. Kendinize sorun: Önümüzdeki hafta ne hissettim? Bu yansıtıcı uygulama bir büyüme aracına bir koredan takip eder.Ayrıca zaten koyduğunuz çabayı onurlandırır - kendi kendini belirleme teorisinden önemli bir psikolojik ihtiyaç.

Destek ve Hesapability Bul

Yaşam tarzı değişikliği daha kolaydır - ve daha sürdürülebilir - tek başına gitmediğinizde Sosyal destek teşvik, pratik ipuçları ve bir aidiyet duygusu sağlar. Ancak tüm destek eşit değildir. En etkili hesap, hedeflerinizi paylaşan veya sorunlarınızı anlayan insanlardan gelir.

Bir Topluluka Katıl

Online veya kişilik gruplar belirli değişikliğinize odaklandı: Bir fitness sınıfı, bir yemek-prep kulübü, çalışan bir grup veya bir Facebook topluluğu bitki bazlı yemek için önemli ölçüde gelişmiştir. Aynı yolda normalizeler ve aşağılar ve size taze stratejiler verir.

Bir Hesaplanabilir Partneri

Bir arkadaşa, aile üyesine veya meslektaşınıza haftalık olarak kontrol etme: 5 dakikalık bir metin veya bir sonraki adımları paylaşabileceğiniz hızlı bir çağrı. Başka birinin amacının sağlıklı dış baskı yarattığını bilmek. Ayrıca profesyonel hesap için bir antrenör veya kişisel antrenör kiralayabilirsiniz - uzmanlık artı yapılandırılmış takip sağlar.

İlerlemenizi Açık Olarak Paylaşın

Rahatsanız, sosyal medya veya özel bir blogda güncelleştirmeler yayınlayın. Kamu Açıklamaları ağın taahhütlerini artırıp ağlarınızdan teşvik çekebilir. mesajlarınız aynı değişikliklerle sessiz bir şekilde mücadele eden başkalarına da yardımcı olabilir, motivasyon döngüsü yaratır.

Olumlulara odaklanın

Olumlu bir zihniyet zorluk görmezden gelmez; bu, dikkatinizi nerede yönlendireceğinizi bilinçli olarak seçmek anlamına gelir. beyniniz inşa edilmiş bir olumsuzluk var - doğal olarak hataları ve kaçırılmış günlerce yaşar.Bunu pratik yaparak ele alın.[Dönetici:0)

Bir Zaferi Tutun

Her akşam, günün üç küçük galibiyetini yazın - önemsiz görünüyor olsalar bile: “Suyu iki kez seçtim,” “Ben iki kez merdivenlerden aldım.” 15 dakika önce yatağa gittim.

Büyüme Zihinset Dili Kullan

“Başarısızım” ile “Ben henüz işe yaramadığını öğrendim.” diye bir açıklama “Farklı bir stratejiye ihtiyacım var” ile “Farklı bir stratejiye ihtiyacım var.”

Limit Olumsuz Girişler

Zihinsel alanınızı sosyal medya karşılaştırmalarına, toksik ilişkilere veya endişeleri tetikleyen haberlere maruz kalmak yerine, çevrenizi yukarı kaldırma ile tedavi etmek (kırıklar, kitaplar, başarı öyküleri) ve ilerlemenizi güçlendiren bir haber.

Nedenini Hatırlayın

“why” yaşam tarzı değişikliğinizin arkasındaki derin, duygusal sebep - yüzeysel bir hedef değil, yaşamak istediğiniz kişi veya yaşamak istediğiniz yaşam.Bu amaçla bağlantılı kalmak, romant giyildiğinde en güçlü motivasyonlardan biridir.

Bir Misyon Söylenmesi

Bir veya iki cümlede, temel motivasyonunuzu ele alalım. Örneğin: “Yemin alışkanlıklarımı değiştiriyorum, böylece torunlarımla rüzgar almadan oynamam için enerjim var” veya “Sağlıkımı tekrarlamaktan vazgeçiyorum ve çocuklarım için örnek teşkil ediyorum.”

Bir Vizyon Kurulu veya Ritual

Görsel cues, beyninizin duygusal merkezlerini aktifleştirir. Görüntüler, kelimeler ve arzulanan geleceği temsil eden alıntılar ve onları bir yönetim kurulu veya dijital dosya üzerinde ayarlamaları. Alternatif olarak, basit bir ritüel yaratır: bir mum, üç derin nefes alın ve neden aloud. Rituals demir niyetinizi ve bir taahhüte geçiş yapmayı planlayın.

Revisit Your Why During a Slump

Bunu terk etmeyi seviyorsanız, kendinize sorun: “Eğer şimdi pes edersem, bu yıldan bir yıl sonra pişman olacağım?” genellikle cevap evet. gelecekteki pişmanlık sizi hedefinize ve sağlık üzerine yönlendirmek, örneğin 0,0) Bu 2019 Davranışsal Tıp Dergisi'nde çalışma , sağlık davranışlarına daha iyi bir bağlılık ve daha düşük stres tahmin ettiğini gösteriyor.

Flexability

Gerçek yaşamın basıncı altında kırmayı planlayın. Hastalık, seyahat, iş stresi ve aile yükümlülükleri en iyi niyetleri bile bozacaktır. Flexability, hedeflerinizi terk etmeden adapte olmanızı sağlar - bir detour ve ölü bir son arasındaki fark.

"If-O zaman" Scenarios için plan

Uygulama niyetleri - eğer o zaman planlar - engelleri ve önceden bir alternatif için önceden tahmin etmenize yardımcı olur. Örnek: “Sabah egzersizimi özledim çünkü geç uyandım, sonra öğle yemeğinde 10 dakikalık vücut ağırlığı rutini yapacağım.”

“Minimum Viable Effort” Kuralı kullanın

Düşük enerji günlerinde kendinize sorun: “Bu hala ilerleme olarak sayabileceğim en küçük olası eylem nedir?” Belki iki dakika boyunca bir bardak su içiyor veya bir beslenme kitabının bir sayfasını okuyor.Bir şey yapın – hatta küçük – kendi değişimleri üzerinde aktif olarak çalışan birinin kimliğini koruyor.

İnceleme ve Revise Düzenli Olarak

Aylık bir “strateji check-in” notu, çalışmanın ne olduğunu ve nelerin duracağını analiz edin. Pazar günleri yemek bir kore gibi hissediyorsa, Cumartesi sabahları deneyin.Eğer spor egzersizleri sizi kırarsa, açık yürüyüşler veya dans sınıfları için takas eder.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendini kınayan - iyi bir arkadaş sunacağın aynı nezaketle kendinizi tedavi edin - uzun vadeli bir davranış değişikliğine geri dönmek.Ne zaman kaybolup, kendini suçsuzlaştırma utanç ve kaçınma, bu da hedefin tamamen terk edilmesine yol açar.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

  1. [FONT:0)Kendi kendine ait bir şeye karşı olan bir şey: [Döntgen: 1] “Ben çok tembelim”, “Bu zor ve yarın tekrar deneyebilirim.
  2. [FONT:0]Common İnsanlığını vs. izolasyonu:) Herkes değişimle mücadele ettiğini yeniden ortaya koydu.
  3. [Üye Olmayanlar: 0) Bir sonraki olumlu adıma hafifçe yeniden yorum yap.

Bir Kendinle Söyleyin

Bir geri dönüşten sonra, kendinize şefkatli bir mentor bakış açısıyla kısa bir mektup yazın.Ne oldu, zorlukla doğrulayın ve takip etmeye teşvik sun.Bu egzersiz sizi intrinsic motivasyonunuzla yeniden bağlar. AİLM:02019 Araştırmayı Texas Üniversitesi'nden alan bir tek giriş sınavının olumlu değişiklikler yapması için teşvik eder.

Veri olarak Setbacks'i tedavi etmeyin, Başarısızlık

Soru: “Bundan ne öğrenebilirim?” Belki de çok fazla plan yaptınız, ya da açlık sinyalleri görmezden geldin ya da sosyal baskı için plan yapmadınız. senin yaklaşımınızı ayarlamanın fikrini kullanın. Deneyler olarak gördüğünüzde, duygusal ağırlık asansörleri ve meraklı ve motive oldunuz.

Uzun Süreli Motivasyona Ek Stratejiler

Habit Stackinging

Örneğin, sabah kahvenizi (ekizleyici) dökmekten sonra yeni bir alışkanlık takın. - 10 squats (yeni) Beyin ikisini bağlar, yeni davranışları hatırlamak ve yürütmek için daha kolay hale getirir. Habit yığınlama, mevcut rutinlerinizin otomasyonunu kullanarak karar enerjisini diğer zorluklar için azaltır.

Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz hiç güçten daha fazla seçimlerinizi etkilemez. Spor salonu çantanızı kapı tarafından yerleştirin.Sencere karşı ve çöp yiyeceklerden dışarı çıkarın (veya evden dışarıya) Telefonun ev ekranını bir motivasyon görüntüye ayarlar.Bu küçük çevresel tweakssss arzu edilen davranışlar için azaltır ve istenmeyen olanları arttırır.

Instri Diversity and Novelty

Gün sonra aynı rutin günü yapmak hedonik adaptasyona yol açıyor - beyniniz sıkılır ve motivasyon damlaları tanıtıyor: Yeni bir tarif deneyin, farklı bir yürüyüş rotası, yeni bir egzersiz videosu veya farklı bir gün boyunca Rotation, beyniniz meşgul ve “ilişman etkisini” önler.

Ödüller Stratejik Olarak Kullanın

Dış ödüller yararlı olabilir, ancak hedefinize karşı çıkan ödüllerden destek olmalıdır. Zaman içinde, ilerlemenin iç memnuniyeti birincil ödül haline gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir yaşam tarzı değişikliği sırasında motivasyon sağlamak asla dalga geçmemekle ilgili değildir - bu stratejileri sık sık ortaya koyarken yolunuzu geri getirmek için doğru araçlara sahip olmak ve aldığınız her gün bir zaferdir.