Bir yaşam tarzı değişikliğine atla - yeni bir diyet, artan fiziksel aktiviteyi kabul etmeyi veya daha kasıtlı sağlık alışkanlıklarına geçiş yapmayı – heyecan verici ve güçlendirici bir yolculuk için. Ancak birçok insan için bu yol beklenmedik engellerle işaretlenir: gıdalara yanıt vermek için yoğun bir arzular ve açlıktan ziyade duygulara müdahale etmek; Bu deneyimler zayıflığa işaret değildir; onlar derinden biyolojik ve psikolojik yanıtlara yol açıyorlar.

Cravings Doğasını Anlayın ve Duygusal Yeme

Cravings basit açlıktan çok daha fazlasıdır. Özellikle yiyecekler için çok acil arzular - genellikle şeker, tuz veya yağdaki yüksekler - bu, beyin kimyası, alışkanlık döngüleri tarafından oluşturulabilir ve çevresel cues. Araştırma, beyin ödüllendirici maddelere benzer şekilde, dopamine ve şişmanlığa benzer şekilde beyin ödüllendirici ve arama döngüsüne yol açan yolları gösterir.

Duygusal yemek, diğer yandan, yemek kullanarak duygularla başa çıkmak için kullanım pratiktir -stress, sıkılmışom, yalnızlık, öfke veya hatta heyecan - fiziksel bir açlıktan memnun etmek için kullanılır.Bu, genellikle hayatta erken gelişmiştir, bu geçici bir rahatlık sağlar, ancak iki konu arasındaki ayrımı zayıflatır: Bir arzu beslenme açığından veya öğrenilen bir ilişkiden ortaya çıkabilir, duygusal yemek iç duygusal bir durumu yönetmek için ihtiyaç duyarken.

Farkı tanımak etkili yönetime yönelik ilk adımdır. Bir arzu grevleri olduğunda, kendinize sorun: 0:0) Fiziksel olarak aç mıyım? Yoksa stres, üzüntü veya yorgunluk gibi bir şey hissediyorum?) Fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa eder ve bir kez tam olarak acı çekersiniz.

Cravings'ın arkasındaki Biyoloji

Cravings saf psikolojik değildir. Vücudunuz hormonal ortamı büyük bir rol oynar. Ghrelin, “hunger hormon”, strese veya hatta yemek kokusunu hissederek, nörotransmitter serotonin etki ve iştahını arttırır; düşük serotonin seviyeleri karb özlemleri ile bağlantılıdır - özellikle de rafine karbonhidratlar yemeye başladıktan sonra - kendini daha fazla arzu eden bir döngü oluşturabilir.

Bu biyolojik temeli anlamak utanç kaldırmaya yardımcı olur. Bir arzu ahlaki bir başarısızlık değildir; bu bir sinyaldir. Hedef tamamen arzuları ortadan kaldırmak değildir - bu gerçekçi olmazdı - ancak onlara otomatik olarak yanıt vermenize izin veren becerileri inşa etmek.

Cravings Yönetmek için Etkili Stratejiler

Başarılı bir şekilde, özlemleri, hem fiziksel hem de psikolojik sürücüleri ele alan çok yüksek bir yaklaşım gerektirir. Aşağıda, arzuların frekansını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilecek kanıtlara dayalı stratejiler vardır, aynı zamanda daha sağlıklı alışkanlıklar inşa ederken.

Merhaba ve Nourished

Dehidrasyon, açlıktan ortak bir mimiktir. Vücudunuz suya düşük olduğunda, yemek için arzu olarak kolayca yanlış yorumlanmış sinyalleri gönderebilir. Bir dahaki sefere bir arzu grevi, tam bir bardak su içerek 10-15 dakika bekleyecek.

Yemeklerinizin bileşimi önemlidir. Protein, sağlıklı yağlar ve her yemekte fiber kan şekeri stabilize eder ve daha uzun süre memnun hissetmenizi sağlar. Örneğin, aokado ve sebze ile bir elma çiftleştirmek hem de her iki doğur enerji ile yumurtaya sahip olur. Kan şekeri stabil olduğunda, iştahı tetikleyen hormonal artışlar daha az olasıdır.

Zihinsellik: Acting olmadan gözlemleyin

Zihinsel temelli teknikler, arzuyu savaşmak yerine, hemen yiyecek ulaşmaksızın birkaç dakika boyunca bunu pratik olarak ifade etmek yerine, şu anda çikolata için bir arzu yaşıyorum.” -ve sonra da göğsünüzdeki hissi gözlemleyin, sürperasyon, dinlenmesizlik.

Bu yaklaşım, araştırma üzerine kuruludur:0)craving careful, bu sadece bir duygu etiketi veya dürtünün yoğunluğunu azaltabileceğini gösterir. Zamanla, bu uygulama cue ve tüketim arasındaki otomatik bağlantıyı zayıflatır.

Satisfy'in Sağlıklı Kurumları

En sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi tamamen mahrum etmek, genellikle geri ateşler, geri dönmeye yol açıyor. Daha sürdürülebilir bir yaklaşım, sağlık hedeflerinize uygun olan tatmin edici yedekleri bulmaktır.Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyveyi bir drizzle of honey or a square of dark lipsy or crunchy calls, opt for air-popped popcorn, ya da deniz suyuyla birlikte yoğurdu.

Anahtar gerçek tatmin sağlayan alt kurumlar seçmek, sadece bir pale taklit değil. Eğer bir yedek sizi mahrum hissediyorsa, sizin için neyin çalıştığını bulana kadar başka seçeneklerle deneyebilirsiniz.

Bir Craving Gecikme Protokolü Oluştur

Cravings genellikle kısa ömürlüdür - genellikle 10-20 dakikadan fazla süren kalıcı değildir. Bir "ölüm kuralı" uygulamak yardımcı olabilir. Bir arzu isabet ettiğinde, kendinize yiyecek ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirsiniz, hala bir rahatsız ediciliğe sahip olmak için bu sefer kullanın: kısa bir yürüyüş yapın, bir arkadaş olun, tidy up, ya da bir bulmaca üzerinde çalış.

Duygusal Yemeyi Anlama ve Yönetin

Sık sık biyolojik bir bileşeni olsa da, duygusal yemek öncelikle bir polis mekanizmasıdır. Gıda rahatlık, rahatsız edici ve duygusal karmaşa anlarında bile bir kontrol hissi verebilir. Sorun bazen kendiniz için yemek yemez - bu insan. Duygusal yemenin birincil veya sadece duygularla başa çıkma stratejisi, suçluluk, kilo kazanımı ve hatta bir duygusal karmaşa ile kesintiye yol açan bir ilişkidir.

Duygusal beslenmeye hitap etmek için, ilk önce duygusal tetikleyicilerinizi tanımlamanız gerekir. Sonra, duygular ortaya çıktığında dönebileceğiniz alternatif bir polis stratejileri bir araç haline getirin.

Duygusal Tesirinizi Tanımlayın

Basit bir gıda ve ruh hali dergisi dönüştürücü olabilir.Bir ila iki hafta boyunca, ne yediğinizi, yemeden önce hissettiğinizi ve hangi duygular veya durumlar mevcuttu.Spektiflere bakın: İşte stresli olduğunda atıştırmalıklara ulaşır mısın?

Uyarılarınızı tanımladığınızda, onları tahmin etmeye başlayabilirsiniz. Zor bir toplantının daha sonra bir kurabiyeye yol açtığını biliyorsanız, farklı bir yanıt planlayabilirsiniz - taze hava için dışarı çıkmak veya sakinleştirmek için dışarı adım atabilirsiniz.

Alternatif Coping Mechanisms

Gıda güçlü ama geçici bir düzeltmedir. döngüsü kırmak için, duygularını yönetmek için başka yollara ihtiyacınız var. Fiziksel aktivite en etkili olandan biri - 10 dakikalık bir brisk yürüyüşü daha düşük stres hormonları ve ruh hali geliştirmek. Diğer stratejiler şunları içerir:

  • [FONT:0)Gazete:[Döneticileri hakkında yazı yazmak bir çıkış sağlayabilir ve gıda olmadan duyguları işlemenize yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Creative hobiler: [Döntilmiş: Resim, bir enstrüman, örme veya bahçecilik, odaklanmanızı değiştirebilir ve başarı hissi sağlayabilir.
  • [FONT:0]Breathing egzersizleri: Deep, yavaş nefes, vücudun stres yanıtını sakinleştirmek için parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • [FONT:0) Biriyle Konuşun:[Dönetici: 1) destekleyici bir arkadaş veya terapist, yiyecekliğe dönmeden zor duygulara yol açmanıza yardımcı olabilir.

Go-to faaliyetleri listesini inşa edin - küçük çaba gerektiren ve her zaman mevcut olan biri - duygusal beslenme dürtüleri grevi sırasında bir alternatif seçmek daha kolay hale gelir.

Destek Ağı Oluşturun

Yaşam tarzı değişiklikler, kaynakları güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile paylaşmak, bir destek grubuna katılmak - kişi veya online olarak - bazı şeyleri takas etmek, mücadeleleri paylaşmak ve kutlamak. Araştırma, sosyal desteğin sağlık davranışı değişikliklerine bağlı olduğunu ve yeniden bitme olasılığını azaltabileceğini gösteriyor.

Duygusal yemek derinden büyülenmiş veya önemli bir sıkıntıya eşlik ederse, bir terapistle çalışmak - özellikle bilişsel-davıllı terapide (CBT) veya diyalektik davranış terapisi (DBT) - değerli olmak.Bu yaklaşımlar duygusal yemeyi sağlayan düşünce kalıpları belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olur.

Uygulama Kendi-Komuşu

Belki duygusal yemeyi yönetmek için en aşağılanmış araç kendi kendini ifade ediyor. Birçok kişi kendilerini boşayarak bir kaybediyor: “Herhangi bir gücüm yok,” “Her şeyi mahvettim.”

Bunun yerine, kendinize aynı nezaketle davranın, bir arkadaşınıza sunacağınızı kabul edin. Geri dönüşlerin sürecin bir parçası olduğunu kabul edin. Mükemmel değilsiniz ve bu iyi. Önemli olan, alışkanlıklarınızın bir anı değil, aynı zamanda, kendi adımınızı azaltır ve takip etmeyi kolaylaştırır.

Zihinsel Yeme Alışkanlıkları Geliştirme

Zihinsel yemek, otomatik, reaktif yemek desenlerinden özgürleşmenize yardımcı olabilecek güçlü bir uygulamadır - arzu veya duygular tarafından yönlendirilir.Anada, dikkatli yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek deneyimine tam dikkat etmek üzeredir: yemek tadı, doku, aroma ve hisler, ayrıca vücudunuzun açlığı ve tamlığı cues.

Zihinsel Yeme için Pratik Adımlar

  • [Üye Olmayanlar: 0]DÜye Olmayanlar: [DÜDÜye: 0,2|DÜye Geri Dönüş, Telefonunuzu kapat ve masaya oturtun. Kaçamak yeme, ne kadar tükettiğiniz ve sık sık sık sık aşırıya yol açan farkındalığınızı azaltır.
  • [FONT:0] Yavaş yavaş:[Dönetici: · 1) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0] Tüm duyularınızı abartır:[Dönetici: 1 ) Bir ısırık almadan önce, yiyeceklere bakın, kokuyu ve dokularını hissedin. Bu uygulama zevkinizi derinleştirir ve daha küçük porsiyonlarla birlikte oturmanızı sağlar.
  • [FONT:0) açlığınızla kontrol edin: [Dönetici: Yemek, yemek, duraklama ve kendinize sorma: “Üye:2) Hala aç mıyım? Ben bir alışkanlıktan yemek yiyor muyum yoksa yemek hala orada mı?) 1. (yıldız) 10. bir ölçekle tamlığınızı 10'a kadar (ya da 7) ve 6 veya 7.

Zamanla, beyninin yemekle olan ilişkisini yiyeceklerle yeniden şekillendirmeye dikkat edin. Cravings aciliyetlerini kaybeder çünkü artık otomatik pilotta yemek yemezsiniz. Duygusal tetikleyiciler yemeden önce tanımanız daha kolay hale gelir.Ve siz doğal olarak iyi hissettiğiniz yiyeceklere doğru gravitatesiniz, her iki anda ve sonrasında.

Tüm Birlikte Çekin: Sürdürülebilir Bir Yaklaşım Yaratın

Takdir ve duygusal beslenme mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. Farklı durumlarda güvenebileceğiniz farkındalık ve esnek bir araçkit oluşturmakla ilgilidir. Bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır. Hedef ilerleme değildir, kusursuzluk değildir.

Bu makaleden bir strateji seçin ve bir hafta boyunca pratik yapın. Her atıştırmalıktan önce su içebilir veya yemek yemeden önce veya sadece bir arzunun otomatik hale geldiğinde üç derin nefes almayı deneyebilirsiniz.Bu alışkanlık otomatik hale gelirken, başka bir şey eklesiniz.

Ek okuma için, [[0)Harvard Sağlık makale duygusal yemek[Dönetici: 1) Psikolojiye yönelik görüşler, Amerikan Psikoloji Derneği'nin (Dörtücük) akıl yürütmesine derin bir şekilde atfedilir[Döneticileri için, LİSANSÜSÜSTÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜye Olmayanlar İçindeki LÜŞÜNÜSÜSÜŞÜNÜye Olmayanlar İçindeki Görüşler (DÜye Olmayanlar)

Unutmayın, bu mücadelede yalnız değilsiniz. Cravings ve duygusal yemek, yaşam tarzı değişiklikleri sırasında karşılaştığı en yaygın zorluklar arasındadır. Bu makaleyi okuduğunuz ve çözümleri aramak zaten güç ve taahhüt işareti.Kendinle sabırlı olun ve her küçük adımın sizi yiyecekle daha sağlıklı, daha dengeli bir ilişki getirdiğine güven.