Carbohidratlar Nedir? Derin birer Vücudunuzın İlk Yakıtlarına Bakıyor

Carbohidratlar protein ve yağ ile birlikte üç makronutrientden biridir ve vücutların tercih ve en hızlı enerji kaynağı olarak hizmet ederler. Vücudunuzdaki her hücre şeker moleküllerinin şeker ve lifin en basit formu kullanır - ATP, şeker yönetimine yönelik her şeyin ne kadar çabuk kırıldığı enerji para birimi.

Karbonlu yiyecekler yediğinizde, sindirim sisteminiz onları şekere dönüştürür, sonra yağ ve protein gibi temel faktörlerdir ve bu oranın sadece akademik olmayan birincil faktördür - bu oran enerji seviyelerinin gerçek dünya etkilerini, iştah kontrolü ve uzun vadeli metabolik sağlığın varlığıyla etkiler.

Örneğin, Amerikalılar için Diyet Rehberleri, karbonhidratların toplam günlük kalorilerin% 45-65'ini artırmasını önerir. Ancak bu karbonhidratların kalitesi, hızlı, rafine otomobillere bağlı olarak, daha akıllı karbonhidrat seçeneklerine karşı hareketsiz stratejilere ve kalp hastalığına bağlıdır, bir diyet yavaş yavaş yavaş, tüm karbonhidratlar istikrarlı kan şekeri, sürekli enerji destekler ve genel sağlık sağlar.Bu makalenin diğer tüm nüansları yavaş karböpücülere karşı hızlı karşı hızla azalır ve daha akıllı karbonhidrat tercih edilir stratejilere bağlıdır.

Hızlı Carbohidratlar - Hızlı Burn

Hızlı Carbohidratlar Nedir?

Hızlı karbonhidratlar genellikle basit karbonhidrat olarak adlandırılır çünkü kısa moleküler zincirlerden oluşur - ya da monosaccharides (single şeker birimleri şeker ve fütose gibi) veya disaccharides (iki şeker ünitesi sukrose, lactose ve maltose gibi). Çünkü onların yapısı çok basit, sindirim sistemi tarafından çok az parçalanmasını gerektirir.

Hızlı karbonhidratların ortak kaynakları şunlardır:

  • Refined şekerler: beyaz şeker, kahverengi şeker, bal, harita rup, agave nectartar
  • Tatlı içecekler: soda, meyve suyu, enerji içecekleri, tatlılaştırılmış çaylar ve kahveler
  • Rafined tahıllar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna beyaz undan yapılmış, çoğu kahvaltı tahıl
  • Tatlılar ve tatlılar: kurabiyeler, pastalar, geçmişler, şeker, dondurma
  • Yüksek derecede işlenmiş atıştırmalık yiyecekler: çatlaklar, cips, pretzels, rafine undan yapılmış un

Tüm bu yiyecekler ortak bir şeye sahiptir - lifi olmayana az içerler ve hızla sindirilirler ve absorbe edilirler. Sorun enerji sağlamalarıdır; bu enerjinin çoğu insanın metabolik sistemlerini lütufla idare etmesi için çok hızlı bir şekilde teslim ettikleridir.

Hızlı Karbs Kan Şekeri ve Insulin'i Nasıl Etkiler

Hızlı bir karbonhidrat tüketdiğinizde, kan şekeriniz 30 ila 60 dakika içinde yükselebilir. Cevap olarak, pankreasyonlarınız insülinin bir dalgalanmasını yayınlar - bu tür sinyallerden kandan şeker alır.Sağlıklı bireylerde, bu insülin artışı birçok insan için - özellikle de insülin direnci olan kişiler için, prediabetler veya tip 2 şeker - bu kan şekeri sistemden yukarı doğru şekilde tarif edilir.

Acil yorgunluk ve açlık ötesinde, kan şekeri ve insülindeki artışlar uzun vadeli komplikasyonlara katkıda bulunabilir. Kronik olarak yüksek insülin seviyeleri yağ depolamasını teşvik eder, özellikle de karın etrafında, ve insülin direncine yol açabilir, hücrelerin insülin sinyallerine daha az duyarlı hale geldiği yerde.O zaman, bu tip 2 diyabete kadar ilerleme sağlayabilir.Sivard T.H. Chan Halk Sağlığı ile ilgili çok fazla şeker tüketilir[sağlık seviyesi, daha düşük HDL (iyi) kolesterol ve daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riski.

Fast Carbs Faydalı Olabilir

Tüm hızlı karbonhidratları tamamen çürütme konusunda bir hata olacaktır. Hızlı bir glikoz kaynağının tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu şey olduğu özel durumlar vardır. Sporcular yüksek oranda kan şekeri yetiştirmek ve bayılma veya güç eğitimi hemen önce, bir avuç portakal suyu veya bir spor jeli pratik bir araç olabilir.

Bununla birlikte, ortalama kişi için, bu yiyecekler fırsat seçimler olarak tedavi edilmelidir, beslenme elyafları değil. Anahtar bağlamı anlamak ve genellememektir - doğru durumda hızlı bir karb tamamen etraflarında inşa edilen bir diyetten farklıdır.

Yavaş Carbohidratlar - Sustained

Slow Carbohidratlar Nedir?

Yavaş karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlarla eş anlamlıdır. Bunlar uzun şeker molekülleri zincirler, sık sık sık sık sık sık sık sık sık bağırsaklar ve besleyici fiberler içerirler. karmaşık yapılarından dolayı, keskin artışlardan ve kazalardan kaçınmak için çok daha uzun sürerler. Ayrıca, birçok yavaş araba doğal olarak yüksek miktarda yüksek miktarda tüketilir, ki bu da yiyecekler hareketini bağırsaktan yavaşlatarak.

Yavaş karbonhidratların temel kaynakları şunlardır:

  • Tüm tahıllar: oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley, farro, tüm buğday çekirdeği, buckwair
  • Legumes: Yararlılar, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyeleri, pinto fasulye, edamame
  • Yıldızlı sebzeler: brokoli, ıspanak, kale, çan biber, cauliflower, asparagus, zucchini
  • Starchy sebzeleri (görüntü): tatlı patatesler, havuçlar, kış squash, mısır, peas
  • Tüm meyveler: elmalar, portakallar, pears, çilekler, üzümler, kiwis (tüm, sud değil)
  • Nuts ve tohumları: almonds, cevizler, güneşçek tohumları, chia tohumları, flaxseeds (genelde arabalarda uzun süre, ancak birkaç karları fiber ve şişman olarak sarmalanıyor)

Bu yiyecekler arasındaki fark, doğal durumuna yakın olduklarıdır. Onlar fiber, bran veya işleme yoluyla mikroplardan yoksun değiller. Bu sağlam yapı tam olarak onları yavaşlatan şeydir.

Yavaş Arabalar Kan Şekerini Nasıl Stabilize Edebilir

Yavaş karbonhidratlar daha ılımlı ve kan şekeri kan dolaşımına daha fazla devam eder. Bir keskin bir artış yerine, bir kazayla takip edilen kan şekeri seviyeleri nazikçe yükselir ve yemek yemeden birkaç saat boyunca daha stabil kalır. Bu stabilite derin faydaları vardır. İlk olarak, post-meal mental fog veya fiziksel yorgunluk olmadan tutarlı bir enerji sağlar. İkincisi, şeker daha düşüklüğün düşmesine neden olur. Üçüncüsü, daha küçük ve kontrollü bir insülin serbest bırakılması gerekir.

Fiber burada rol oynadığını gösteriyor. ► fiber, özellikle de, tüm tahıllarda zengin diyetlerin ve tüm meyvelerin en az 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.Senceli fiber, sindirim sistemi aracılığıyla yiyecek hareket eden çok daha yavaş gösteriyor.).

Kan Şekeri'nin Ötesinde: Ek Sağlık Faydaları

Yavaş karbonhidratların glycemik kontrolün çok ötesine öncelik verme avantajları da vardır. Birçok yavaş-karb yemeği aynı zamanda vitaminler, mineraller, antioksidan ve kontratüratif alternatiflerde sık sık kaybedilen antioksidanlar sunar. Örneğin, tüm tahıllar B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum içerir, ancak lezyonlar potasyumda zengindir, folate ve bitki bazlı proteinler sağlar.

Dahası, yavaş karbonhidratlar hızlı arabalarla kıyaslanma ile daha düşük bir kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir, yani daha az kalori için daha büyük bir yiyecek hacmi yiyebilirsin - kilo kontrolü için güçlü bir araç. quinoa için beyaz pirinç takas ettiğinizde veya meyveli kahvaltı tahılı çilekle takas ettiğinizde, sadece şekerinizi ne kadar hızlı bir şekilde değiştirmiyorsunuz; yemek yemeklerinizin tüm beslenme profilini yükseltebilirsiniz.

Glycemic Index ve Glycemic Load - Tools to Measure Carb Speed

Yavaş karbonhidratlara karşı hızlı kavramı daha pratik hale getirmek için, beslenme bilim adamları glycemik indeksi (GI) GI, 70 ila 100 arasında karbonhidrat içeren yiyeceklerdir ve yukarıdan 100 derece yüksek derecede şekerli (hızlı bir havuç, yaklaşık 39'da bir GI'ye sahip bir GI veya daha az bir patates, 56-69'un ortası beyaz bir ekmekle yapılmışsa, yaklaşık 75 tane daha yüksek bir ekmekle birlikte yapılır.

Ancak, GI'nin sınırlamaları var. Aslında yediğiniz karbonhidrat miktarı için hesap değil. Bu, glycemic yükü (GL) geldiği yer. GL, bir serviste gram karbonhidratın GI'sını çoğaltarak hesaplanır ve sonra 100. A Glob'ın başına 10 veya daha az bir kalorisi düşük, 11-19 orta ve 20 veya daha yüksek bir pirinç tüketebilir.

GI ve GL'yi birlikte kullanmak, karbonhidratları değerlendirmek için daha fazla sayıda yol sunar. Çoğu insan için, düşük karbonlu yiyecekler, kan şekeri yönetimi için güvenilir bir stratejidir. Ancak, aynı zamanda yağ ve proteinin bir yemek için genel olarak yararlı bir araç olabileceğini kabul etmeye değer.

Instri Slow Carbs ve Denge Hızlı Karbs için Pratik Stratejiler

Swaps ile başlayın

Karbonlu alımınızı yavaş yavaş yavaştan değiştirmek için en basit yol, alt kurumlar aracılığıyla. Swap beyaz pirinç için quinoa veya kahverengi pirinç için. beyaz ekmek% 100 tüm ekmekle değiştirin (daha önce buğday unu için “ve tahıl” veya “yaptığın tahıl” için bakın - sadece çelik kesim oatmeal yiyeceklerinizi yükseltin.

Pair, protein, Fat ve Fiber

Hızlı bir karbonhidrat tükettiğinizde bile - doğum günü partisinde bir dilim kek gibi - protein ve sağlıklı yağ ile etkisini yavaşlatabilirsiniz. Örneğin, yalın protein ve sebze içeren bir yemekten sonra bu pastayı, ya da meyveyi içmek yerine, meyveyi içmek veya meyveyi ilave güç için biraz fındık veya peyniri ekleyin.

Sizin Portions

Yavaş karbonhidratlar büyük miktarlarda yenilmiş olsa da kan şekeri önemli ölçüde yükseltebilir. Yarım ton pişirilmiş bir quinoa yaklaşık 20 gram karbonhidrata sahiptir - orta bir porsiyonlu iki-up servis 80 gram araba verir, yeterince tonoz veya bacaklı şeker, düşük bir gıdadır.Bu da özellikle de porsiyonlu sebzeler ve tahıllar için porsiyonlu yarım bardak, yalın proteinle çeyrek dolduracaktır.

Limit Sıvı Karbs

Su, soda, tatlı kahve içeceklerini ve enerji içeceklerini normal sindirim cues atlayan bir formda teslim eder - hiçbir fiber yoktur, çiğnemez, hiçbir toplumdaki doruğa işaret etmez.

Cook Stratejik Olarak

Yemek yöntemleri ayrıca glycemik cevabı etkiler. makarna için, reaktif bir şekilde pişirilen pirinç veya oatmeal daha yumuşak olana kadar pişirin. patatesler için, kaynar ve soğutma onları (eski salatayı düşünün) nişastadan biraz daha dayanıklı, kistiğe karşı çıkan bileşikleri azaltır ve aynı şekilde azaltır, solümik bir şekilde değişmez.

Diyabet ve Insulin Direnişi için Özel Görüşler

Tip 2 diyabet, prediabetes veya metabolik sendromlu bireyler için, karbonhidrat alımının kullanılması istenmiyor - tüm yemeklerin temelini oluşturur, çünkü daha öngörülebilir şeker yanıtlarına izin verir ve bu yönergeleri belirli şeker kalıplarınıza veya oral ilaçlara daha kolay hale getirebilirler. Hızlı karbonhidratlar hipoglisemi (düşük kan şekeri) veya dikkatlice planlanmış bir post-exercize yemeğinin bir parçası olarak. kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı, bu yönergeleri belirli şeker kalıplarınıza, ilaç rejimlerinize ve yaşam tarzınıza tedavi etmek için en iyi rezerve edebilir.

Tip 1 diyabeti olan insanlar da karb hızını anlamaktan yararlanabilirler, ancak insülinin sabit bir şekilde kullanılmasını sağlamak için insülinin daha kolay hale getirilmesini gerektirir. Hızlı karbs, kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda daha kolay hale getirir. Yavaş arabalarınızı iyi bir şekilde karşılaştırılabilir.

Slow vs. Hızlı Arababohidratlar Hakkında Yaygın Mitler

[0]Myth 1: Tüm meyve kan şekeri için kötüdür, çünkü şeker içerir.[D: 1) Gerçek şu ki tüm meyve, meyvenin meyvesi, meyveyi içmenin yerine meyveyi yediğiniz sürece, meyvenin meyvesi, pears ve citrus meyvelerin düşük derecede şekerli bir yükü vardır ve şekerle de faydalıdır.

[FONT:0]Myth 2: Potatoes her zaman “düşük arabalı” çünkü onlar bir sebzedir.[DÜT:1) Potatoler aslında yüksek derecede lezzetli bir yiyeceklerdir, özellikle de mashedilir, fırında veya kızarmış bir patates, sağlıklı bir diyete sığabilir, ancak büyük bir fırında patates ve diğer kök sebzeleri biraz daha düşük bir GI vardır, ancak hala biraz daha düşük bir patatestir.

3. Sezon 3. Bölüm - Bölüm 3. Bölüm - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - - - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 -

[FONT:0) Benimki 4: “Köpek buğday” ekmek her zaman yavaş bir arabadır.[ °T:1] Birçok ticari satılan “köpek buğday” ekmekleri, neredeyse beyaz ekmekle sindirilen undan yapılır.

Sonuç - Yavaş Arabalar Sizin için Çalışmak

Yavaş ve hızlı karbonhidrat arasındaki farkı anlamak, tüm bir gıda grubu kesmekle ilgili değildir - kan şekerinizi, enerjinizi ve uzun vadeli sağlıklarınızı destekleyen daha akıllı, daha bilgili seçimler yapmak. Hızlı karbonhidratlar, ancak günlük yemek için, yavaş karbonhidratlar kenarını sunar.

Küçük başlayın: Bütün bir sürümüne günde bir rafine tahıl değiştirin, özellikle şekerli içeceklere hizmet etmek veya şekerli içecekler yerine su içmek için bir sağlık hizmeti verin.Bu artış değişiklikleri kan şekeri istikrarı, iştah kontrolü ve metabolik sağlık.Kişisel rehberlik için, özellikle şeker gibi mevcut sağlık koşullarını kontrol edin, özellikle de size izin vermek yerine bir sağlık sağlayıcı veya kayıtlı bir diyet uzmanına danışabilirsiniz.