Carbohidratlar Nedir? Derin birer Vücudunuzın İlk Yakıtlarına Bakıyor

Carbohidratlar protein ve yağ ile birlikte üç makronutrientden biridir ve vücutların tercih ettiği ve en hızlı enerji kaynağı olarak hizmet ederler. Vücudunuzdaki her hücre şeker moleküllerinin şeker ve lifin en basit formu kullanır - ATP, şeker yönetimine yönelik her şeyin kas sözleşmelerinden ne kadar çabuk kırıldığı enerji para birimi.

Karbonlu yiyecekler yediğinizde, sindirim sisteminiz onları şekere dönüştürür, sonra yağ ve protein gibi makroatritlerin oranı ve hatta bu dönüşüm sadece akademik olmayan birincil faktördür - bu oran enerji seviyeleri, iştah kontrolü ve uzun vadeli metabolik sağlık için gerçek dünya etkileridir.

Örneğin, Amerikalılar için Diyet Rehberleri, karbonhidratların toplam günlük kalorilerin% 45-65'ini teşvik etmesini tavsiye eder. Ancak bu karbonhidratların kalitesi, hızlı, rafine otomobillere karşı bağlı olarak, daha akıllı karbonhidrat seçeneklerine karşı hareket eder ve daha yüksek riskli stratejiler sunar.

Hızlı Carbohidratlar - Hızlı Burn

Hızlı Carbohidratlar Nedir?

Hızlı karbonhidratlar genellikle basit karbonhidrat olarak adlandırılır çünkü kısa moleküler zincirlerden oluşur - ya da monosaccharides (single şeker birimleri şeker ve fütose gibi) veya disaccharides (iki şeker ünitesi sukrose, lactose ve maltose gibi). Çünkü onların yapısı çok basit, sindirim sistemi tarafından çok az parçalanmasını gerektirir.

Hızlı karbonhidratların ortak kaynakları şunlardır:

  • Refined şekerler: beyaz şeker, kahverengi şeker, bal, harita rup, agave nectartar
  • Tatlı içecekler: soda, meyve suyu, enerji içecekleri, tatlı çaylar ve kahveler
  • Rafined tahıllar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna beyaz undan yapılmış, çoğu kahvaltı tahıl
  • Tatlılar ve tatlılar: kurabiyeler, pastalar, geçmişler, şeker, dondurma
  • Yüksek derecede işlenmiş atıştırmalık yiyecekler: çatlaklar, cips, pretzels, rafine undan yapılmış un

Tüm bu yiyecekler ortak bir şeye sahiptir - lifi olmayana az içerler ve hızla sindirilirler ve absorbe edilirler. Sorun enerji sağlamalarıdır; bu enerjinin çoğu insanın metabolik sistemlerini lütufla idare etmesi için çok hızlı bir şekilde teslim ettikleridir.

Hızlı Karbs Kan Şekeri ve Insulin'i Nasıl Etkiler

Hızlı bir karbonhidrat tüketdiğinizde, kan şekeriniz 30 ila 60 dakika içinde yükselebilir. Cevap olarak, pankreasyonlarınız insülinin bir dalgalanmasını yayınlar - bu kandan kan şekeri almak için hücrelerden iner.Sağlıklı bireylerde, bu insülin artışı birçok kişi için - özellikle insülin direnci olan kişiler için, prediabetler veya tip 2 diyabet - bu kan şekeri sık sık sık sık sık sık sık açıklanan bu kan şekeri.

Acil yorgunluk ve açlık ötesinde, kan şekeri ve insülindeki artışlar uzun vadeli komplikasyonlara katkıda bulunabilir. Kronik olarak yüksek insülin seviyelerini teşvik eder, özellikle de karın etrafında, ve insülin direncine yol açabilir, hücreler insülin sinyallerine daha az duyarlı hale gelir.O zaman içinde, bu tip 2 diyabete ilerleme sağlayabilir.Sivaryasi olmayan insanlar için bile, düzenli olarak trigliserlerin sayısı ile bağlantılıydı, daha düşük HDL (iyi) kolesterol ve daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riski.

Fast Carbs Faydalı Olabilir

Tüm hızlı karbonhidratları tamamen çürütme konusunda bir hata olacaktır. Hızlı bir glikoz kaynağının tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu şey olduğu özel durumlar vardır. Sporcular yüksek oranda kan şekeri yetiştirmek ve bayılma veya güç eğitimi hemen önce, bir avuç portakal suyu veya bir spor jeli hızlı bir şekilde tamamlamak için egzersiz sırasında da hızlı bir şekilde bir karbonhidrata ihtiyaç duyabilirler.

Bununla birlikte, ortalama kişi için, bu yiyecekler fırsat seçenekleri olarak tedavi edilmelidir, diyet elyafları değil. anahtar bağlamı anlamak ve genellememektir - doğru durumda hızlı bir karb tamamen onları inşa eden bir diyetten farklıdır.

Yavaş Carbohidratlar - Sustained

Slow Carbohidratlar Nedir?

Yavaş karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlarla eş anlamlıdır. Bunlar uzun şeker molekülleri zincirler, sık sık sık sık sık sık sık sık bağırsaklar ve bağırsaklar aracılığıyla yiyeceklerin hareketini yavaşlatarak, karmaşık yapılarından dolayı, keskin artışlardan ve kazalardan kaçınmak için çok daha uzun sürerler.

Yavaş karbonhidratların temel kaynakları şunlardır:

  • Tüm tahıllar: oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley, farro, tüm buğday çekirdeği, buckwair
  • Legumes: Yararlı, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi, pinto fasulye, edamame
  • Yıldızlı sebzeler: brokoli, ıspanak, kale, çan biber, cauliflower, asparagus, zucchini
  • Starchy sebzeleri (göçre): tatlı patatesler, havuçlar, kış squash, mısır, peas
  • Bütün meyveler: elmalar, portakallar, pears, çilekler, üzümler, kiwis (tüm, sud değil)
  • Nuts ve tohumları: almonds, cevizler, güneş piliç tohumları, chia tohumları, flaxseeds (genelde arabalarda uzun süre, ancak birkaç karları fiber ve şişman olarak sarmalanıyor)

Bu yiyecekler arasındaki tema doğal durumuna yakın olduklarıdır. Onlar fiber, bran veya işleme yoluyla mikroplardan yoksun değiller. Bu sağlam yapı tam olarak onları yavaşlatan şeydir.

Yavaş Arabalar Kan Şekerini Nasıl Stabilize Edebilir

Yavaş karbonhidratlar kan şekerinin kan dolaşımına daha ılımlı ve sürekli bir salıverilmesine yol açıyor. keskin bir artış yerine, bir kazayla takip edilen kan şekeri seviyeleri nazikçe yükselerek yemek yemeden birkaç saat boyunca daha istikrarlı kalır.Bu stabilite derin faydaları vardır. İlk olarak, post-meal zihinsel fog veya fiziksel yorgunluk olmadan tutarlı bir enerji sağlar. İkincisi, şeker daha düşüklüğün düşmesine neden olur. Üçüncü olarak, daha küçük ve daha kontrollü bir insülin salıverilmesi gerekir.

Fiber burada rol oynadığını gösteriyor. ► Fiber, özellikle de, tüm tahıllarda zengin diyetlerin ve tüm meyvelerin gelişmekte olan tip 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.Senceli fiber, sindirim sistemi aracılığıyla gıdaları daha yavaş yavaş ilerlediğini gösteriyor).

Kan Şekeri'nin Ötesinde: Ek Sağlık Faydaları

Yavaş karbonhidratların tercih edilmesi avantajları glycemik kontrolün çok ötesine uzanır. Birçok yavaş-karb yemeği aynı zamanda vitaminler, mineraller, antioksidan ve kontraseptif alternatiflerde sık sık sık kaybedilen antioksidanlar sunar. Örneğin, tüm tahıllar B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum içerir, ancak lezyonlar potasyumda zengindir, folate ve bitki bazlı proteinler.

Dahası, yavaş karbonhidratlar hızlı arabalarla kıyaslanma ile daha düşük bir kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir, yani daha az kalori için daha büyük bir yiyecek hacmi yiyebilirsin - kilo kontrolü için güçlü bir araç.

Glycemic Index ve Glycemic Load - Tools to Measure Carb Speed

Yavaş karbonhidratlara karşı hızlı kavramı daha pratik hale getirmek için, beslenme bilim insanları glycemik indeksi (GI) GI, 56-69'un ortası ve yukarıdan 100'e kadar kan şekeri seviyelerini yükseltmek için (örneğin, 55 veya daha az bir GI olan) bir tohumla birlikte, 56-69'un ortasındaki bir tohumla birlikte, yaklaşık 75 tane daha yüksek bir ekmekle yapılmış olabilir.

Ancak, GI'nin sınırlamaları var. Aslında yediğiniz karbonhidrat miktarı için hesap değil. Bu, glycemic yükü (GL) geldiği yer. GL, bir serviste gram karbonhidratın GI'sını çoğaltarak hesaplanır ve sonra 100. A Glob'ın başına 10 veya daha az bir kalorisi düşük, 11-19 orta ve 20 veya daha yüksek bir pirinç tüketebilir.

GI ve GL'yi birlikte kullanmak, karbonhidratları değerlendirmek için daha fazla nuanced yol sağlar. Çoğu insan için, düşük karbonlu, düşük GL yiyecekler kan şekeri yönetimi için güvenilir bir stratejidir. Ancak, aynı zamanda yağ ve proteinin bir yemek için genel olarak besleyici bir araç olabileceğini kabul eder.

Instri Slow Carbs ve Denge Hızlı Karbs için Pratik Stratejiler

Swaps ile başlayın

Karbonlu alımınızı yavaş yavaştan değiştirmek için en basit yol, alt kurumlar aracılığıyla. Swap beyaz pirinç quinoa veya kahverengi pirinç için. beyaz ekmek% 100 tüm ekmek (daha önce buğday un” veya “kimse tahıl” için göz önünde bulundurmak için en basit yol, çünkü çelik kesim oatmeal için ya da yurulmuş yiyeceklerden daha iyi bir şekilde faydalanıyor.

Protein, Fat ve Fiber ile Pair Carbs

Hızlı bir karbonhidrat tükettiğinizde bile - doğum günü partisinde bir dilim kek gibi - protein ve sağlıklı yağ ile etkisini yavaşlatabilirsiniz. Örneğin, yalın protein ve sebze içeren bir yemekten sonra bu pastayı, ya da meyveyi içmek yerine, meyveyi içmek yerine, bir avuç şeker ilave güç için bir miktar fındık veya peyniri ekleyin.

Sizin Portions

Yavaş karbonhidratlar büyük miktarlarda yenilmiş olsa da kan şekeri önemli ölçüde yükseltebilir. Yarım ton pişirilmiş bir quinoa yaklaşık 20 gram karbonhidrata sahiptir - orta bir porsiyonlu iki topye hizmet eden 80 gram kar yağdıracak, yeterince tonoz veya böpüllü şeker, düşük karbonlu bir gıdadır.

Limit Sıvı Karbs

Su, soda, tatlı kahve içeceklerini ve enerji içeceklerini normal sindirimi bozan bir formda teslim eder - hiçbir fiber yoktur, çiğnmeyen, meyvenin tadı olmasını istiyorsanız, tüm meyveyi yerine getirin.

Cook Stratejik Olarak

Yemek yöntemleri ayrıca glycemik cevabı etkiler. makarna için, reaktif bir şekilde pişirilen veya yumuşak olana kadar pişirilen yiyeceklerden daha düşük bir GI'da pişirin. - Çorbalar için, kaynatın ve serinleten önce, salatayı soğumaya ve suya koyup, sindirime müdahale eden bileşiklerin bir kısmını azaltır.

Diyabet ve Insulin Direnişi için Özel Görüşler

Tip 2 diyabet, prediabetes veya metabolik sendromlu bireyler için, karbonhidrat alımının istenmiyor - tedavi için merkezidir. Yavaş karbonhidratlar tüm yemeklerin temelini oluşturur, çünkü daha öngörülebilir bir şeker yanıtına izin verir ve bu yönergeleri belirli şeker kalıplarına veya oral ilaçlara daha kolay hale getirebilir. Hızlı karbonhidratlar tedavi etmek için en iyi rezerve edilir.

Tip 1 diyabeti olan insanlar da karb hızını anlamaktan yararlanabilirler, ancak insülinin sabit bir şekilde kullanılmasını sağlamak için insülinin daha kolay hale getirmeleri gerekir. Hızlı karbs, kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda hızlı bir şekilde tepki vermek için yemek için yemek için yemek için daha iyi bir şekilde eşleştirilebilir. Yavaş arabalarınızı hafife almak için.

Slow vs. Hızlı Arababohidratlar Hakkında Yaygın Mitler

[0]Myth 1: Tüm meyve kan şekeri için kötüdür, çünkü şeker içerir.). Gerçek şu ki tüm meyve, meyvenin meyvesi, meyveyi içmenin yerine meyveyi yediğiniz sürece, meyveyi, pears ve citrus meyvelerin düşük derecede şekerli bir yükü vardır ve şekerle de faydalıdır.

2. Sezon 2. Bölüm:0)Myth 2: Potatoes her zaman “düşük araba”dır, çünkü onlar bir sebzedir.[DÜT:1) Potatoler aslında yüksek derecede lezzetli bir yiyeceklerdir, özellikle de mashedilir, fırında, ya da kızartılırken, küçük bir patates sağlıklı bir diyete sığabilir, ama büyük bir fırın patates ve diğer kök sebzeleri biraz daha düşük bir GI vardır, ancak hala biraz daha düşük bir patatestir.

3. Sezon 3. Bölüm - Bölüm 3. Bölüm - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - - - - 3 - 3 - - - 3 - 3 - 3 - 3 - - - - - - - 3 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

[FONT:0) Benimki 4: “Köpek buğday” ekmek her zaman yavaş bir arabab.[ °T:1) Birçok ticari satılan “köpek buğday” ekmekleri, neredeyse beyaz ekmek gibi sindirilmiş undan yapılır.

Sonuç - Yavaş Arabalar Sizin için Çalışmak

Yavaş ve hızlı karbonhidrat arasındaki farkı anlamak, tüm bir gıda grubu kesmekle ilgili değildir - kan şekerinizi, enerjinizi ve uzun vadeli sağlıklarınızı destekleyen daha akıllı, daha bilgili seçimler yapmak. Hızlı karbonhidratlar, atletik performans ve acil kan şekeri düzeltmesi için yerlerine sahiptir, ancak her gün için yavaş karbonhidratlar, böfürücüler, sebzeler, tüm meyveler ve fındıklar, sabit enerji, bol miktarda fiber ve rafine olmayan yiyeceklerle eşleşemez.

Küçük başlayın: Bütün bir sürümüne günde bir rafine tahıl açın, özellikle şekerli içeceklere hizmet etmek veya şekerli içecekler yerine su içmek için bir sağlık hizmeti verin.Bu artış değişiklikleri kan şekeri istikrarı, iştah kontrolü ve metabolik sağlık. Kişisel rehberlik için, özellikle şekerleme gibi mevcut sağlık koşullarını kontrol edin, özellikle de size izin vermek yerine bir sağlık sağlayıcı veya kayıtlı bir diyet uzmanına danışabilirsiniz.