Yemek, kan şekerinin henüz kan şekerini yöneten herkes için - birkaç kanıt tabanlı strateji nedeniyle değil - her menü bir minefield gibi hissedebilir. Bu, kan şekerinizi sabit tutmak için size tam olarak nasıl ayarlayabilirsiniz, sipariş ve düşük glymic seçeneklerinizi, her türlü akıllı seçim için bir fırsata dönüştürmek zorunda kalmaz.

Neden Glycemic Index Maddeleri – Ve Neden Glycemic Load Daha İyi

Glycemik indeks (GI), kan şekerini ne kadar çabuk yükseltip, düşük karbonlu yiyecekler (örneğin, yüksek oranda karbonhidratlar için soğuk algınlığına neden oluyor. Ancak GI sadece yanıltıcı olabilir, çünkü yüksek oranda soğuk algınlığına odaklanır.

Bu ayrımı bir menüye nasıl yaklaştığınızı anlamak. Tüm şekerli makarnaların sebze ve yalın proteinle küçük bir hizmet tamamen fiber, protein ve sağlıklı yağlarla paketlenmiş olan yiyeceklere sahip olabilir - yavaş sindirim ve hafif şeker cevabına sahip beyaz pirinç servis.

Low Glycemic Yemekleri

Mutfak önemli değil, bu beş kural bir restoranda yaptığınız her sağlıklı seçime rehberlik edecek. Bir hile sayfası olmadan hatırlamak ve herhangi bir menüye adapte olmak için yeterince esnek.

  • [FONT:0)Protein entrée[DÜT:1) liderlik etmeli; Tavuk, balık, tofu, legumes veya kırmızı et yavaşları sindirme ve şekeri stabilize etmek için bir gıda için en az 20-30 gram proteini yemek için.
  • [FONT:0)Non-starchy sebzeleri plakayı doldurur) – Yeşiller, brokoli, zil biberleri, cauliflower, asparagus, ve zucchini ek hacim, fiber ve mikrontrientler plakanızdan daha yüksek araba seçenekleri.
  • [FONT:0)Kimler veya bacaklılar, rafine nişastalar olarak değiştirildiler [DÜT:1] – Quinoa, kahverengi pirinç, farro, lentils veya fasulye yavaş serbest enerji sağlar. White ekmek, makarna, beyaz pirinç ve patatesler hızlı bir şekilde glikozun yükselmesini önlemek için kaçınır.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar modasyona dahil edilir[DÜT:1) - Zeytinyağı, aokado, fındık, tohumlar ve yağ balıkları, huzur ve yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu arttırır. sebze üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı bile glycemik yanıt artırabilir.
  • [FONT:0]Sugary eks ortadan kaldırılıyor veya takas ediliyor[DÜT:1] – Soslarda gizli şekerler, giyinmeler, marinalar ve içecekler en büyük görünmeyen tehdittir.Tek bir yemek kaşığı ketçap 4 gram şeker içerir ve birçok restoran sos hizmet eden üç ila dört kez paketler.

Bir Kan Şeker Pro gibi bir Menu Okuma

Restoran açıklaması pazarlama kopyası, beslenme açıklamaları değil.Geçmişlerin gerçekte düşük glycemic nedir ve sadece sağlıklı sesler söyleyenler arasında okumanız gerekir.Uygulama ile, saniye içinde bir menüyü deşifre edebilirsiniz.

Anahtar Kelimeler Bu Signal Low Glycemic Friendly

Yemek, kavurulmuş, pişirilmiş, buharlı, zeytin yağında sautize edilmiş, karalanmış, denizli. Bu yöntemler en az ek şeker kullanıyor ve arabaları kontrol ediyor. Ayrıca "kendi suyu" gibi terimlere bakın, "kendi meyveleri ile" veya "simply hazırlıklı" - daha az gizli malzemeler gösteriyor.

Yüksek Glycemic Etkisi Olan Kırmızı Bayrak Kelimeleri

Fried, crispy, ekmek, yaralanmış, glazed, karamelized, bal-drizzed, tatlı, krem (genellikle ağır krem ve şeker anlamına gelir), yapışkan veya herhangi bir meyve chut ya da pusuya için de "kırık fındık" için izleyin ve "tempura."

Gizli Şeker Pazarları

Bunlar restoran yemeklerinde en yaygın şeker kaynaklarıdır. Onları bilmek, glycemic etkisini dramatik olarak azaltan basit değişiklikler yapmanıza olanak sağlar.

  • [FONT:0]Salad panjurlar:[Dönemli: 1] Sipariş vinaigrette tarafta sipariş veya petrol ve sirke sormak. şişelenmiş bir çift şeker, 2-3 gram şeker içerken, bir balsamic glaze yemek başına 5-8 gram olabilir.
  • [FONT:0]Marinades:[Dönetici:[Dönetici:0) Teriyaki, barbecue, hoisin ve tatlı chili sos şeker bombalarıdır.
  • [FONT:0)Bread sepetler:[DÜT:1] Eğer ekmek gelirse, masadan zihinsiz nibbling önlemek için kaldırıldı. Bu önceden paketlenmiş ekmek ve tereyağı kalorileri 200-300 kalori ve 30-40 gram araba daha da gelir.
  • [FONT:0)Cocktails ve alaylar: Syrups, meyve suyu ve soda karıştırıcılar cam başına 30-50 gram şeker teslim edebilir - birçok yemek içermeli.
  • [FONT:0)Kondiments:[[Döneticiler:[Döneticiler:[Dönler: 0) Ketchup, kokteyl sos ve tatlı relish servis başına şeker tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı kaşığı ketçap yaklaşık 8 gram şeker içerir.

Farklı mutfakları geri getirmek

Her mutfak geleneği düşük karbonlu taşlar ve gizli pitfalls vardır. Burada neredeyse herhangi bir restoranda kullanabileceğiniz özel önerilerle bir mutfak-bilite bozulmasıdır.

İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan

İtalyan yemekleri genellikle varsayılan olarak arabab-heavy, ancak mutfak aynı zamanda kan şekeri kontrolü için iyi çalışan birçok taze, basit hazırlıklar sunar. Antipasti ve ikinci (bakınız) bölümlere makarna listesinden ziyade.

[FONT:0) Akıllı seçiciler:[Dönemli balık veya tavuklar sautéed spinach, minestrone çorbası (broth-based, sebze ve fasulye ile yüklenir), veya mevcutsa küçük bir porsiyon (rare, ama bazı noktalar sunar).

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜDÜT:1] ⁇ ekmek, beyaz arborio pirinç ve genellikle tereyağı ve peynir ile pişirilen pizza.

Meksika Meksikalı Meksika

Meksika mutfağı, taze malzemelere odaklanırsanız ve kızartılmış elementleri atlarsanız düşük derecede yemek için mükemmel olabilir.Petrollerin, sebzelerin ve ızgara proteinlerin bolluğu sizin iyiliğinizde çalışır.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönetici:[Dönetici], tortilla, lettuce bardakları ile yemek, taco salatası (kızı dövmek, siyah fasulye ve guacamole sormak) veya ceevich peynir sosları üzerinde bir sebze yemeği yemek - yani en az şeker ile bir yemek.

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜT:1] Refried fasulyesi (genellikle lard ve tahıllar içerir), pirinç, un tortillas, chimichangas ve şekery margaritas. tek bir donmuş margarita 40-60 gram şeker içerebilir.

Asya (Çin, Tayland, Japonca)

Asya mutfağı muazzam çeşitlilik sunar, ancak sağlıklı seçenekler ve şeker-dan yemekler arasındaki denge dikkatli bir navigasyon gerektirir. Anahtar basit hazırlıklar talep etmek ve "crispy" veya "glazed" olarak açıklanan her şeyden kaçınmaktır.

[FONT:0) Akıllı picks: [Dönemli balıkları ginger ve sebze ile buharlı balık, miso çorbası, edamame, sashimi (no pirinç), unsweeten yeşil çay. beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç (many Thai yerleri sunar).

[FONT:0]Avoid:[Dönemli:[Dönemli) Fried pirinç, lo mein, bir şey, tatlı ve sour yemekleri, bahar ruloları ve herhangi bir yemek “crispy” veya "glazed" için de izleyin.

Amerikan / Güzel Yemek Yemek

Zincir restoranları ve gündelik yemek noktaları genellikle özelleştirilmesi kolay olan bir yemek seçenekleri sunar. burger kategorisi, düşük glycemik yemek için şaşırtıcı bir şekilde adapte edilir.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönetici: [Dönetici] Bunless burger ile bir yan salata veya buharlı brokoli, vinaigrette ile ızgara tavuk salatası, kızartmalı sebze ile birlikte tatlı pişirilir.

[FONT:0]Avoid:[Dönetici:[Dönemli patates derisi, soğan yüzükleri, macaroni ve peyniri, tatlı patates kızartmaları (starchy, hatta sebzeleri olsa bile), ve krema kollektifleri de birden çok kızarmış eşyaları birleştiren herhangi bir "oyun" plattersler atlar.

Hint Hint Hint Hint

Hint mutfağı, düşük glycemik yemek için en iyi seçeneklerden bazıları sunar, özellikle de Tandoor ve lentil bazlı yemeklerden. baharatlar kendilerini metabolik faydalar sunabilir.

[FONT:0) Akıllı picks:[Dönemli tavuk veya balık, lentil bazlı dal, saag paneer (spinach ve peynir), sebze kıvrım (kahve makineleri değil) ve sadece kahverengi pirinç için sorun - küçük bir scoopozyum pirinç ile şişirme ve sebzelerin dengelenmesine yardımcı olur.

[FONT:0)A'dan ([Dönetici)))))) Bir parça 30+ gram araba içerir, kızartmış samosas, kuşluk bir samoza (kav ve ghee) ve korma veya tikka pila ağır bir salak krema ile. Ayrıca, onlar da aslında konsantre olup bitenleri atlar.

Akdeniz

Akdeniz mutfağı doğal olarak düşük glycemik yemek ilkeleriyle uyumludur, sebzeleri emfaze etmek, zeytinyağı, yalın proteinler ve bacaklılar. Kan şekeri kontrolü için gezinmek için en kolay mutfaklardan biridir.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönemli balık veya tavuk skewers, Yunan salatası (köfkeli ekmek), ıslava çorbası, ham sebzeleri ile ısıtılmış yumurta diki veya zucchini.]

Orta Doğu Doğu Orta Doğu Orta Doğu

Orta Doğu mutfağı Akdeniz yemekleri ile birçok güçlü paylaşıyor ancak izlemek için bazı eşsiz pitfalls var.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönemli kebabs (lamb, tavuk, ya da sığır) Tabbouleh (parçada ışık, bulgur), baba ganoush (yapılmış yumurta sarısı) ve yağlanmış salatalar.

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜT:1] Shawarma (örneğin şekerli solarda marinalanmış), yapışkan pirinç yemekleri, ma'amoul (günümüzdeki kurabiyeler) ve “krispy” veya “kız” olarak açıklanan her şey.

Kan Şekeri Destekleyen İçecek Seçenekleri

Ne içebilir veya yemeğinizin glikoz üzerindeki etkisini kırabilirsiniz. Su her zaman en iyi seçenek, ancak diğer seçimler çabalarınızı caydırmayacak.

  • [FONT:0]Unsweetened iced çayı veya sıcak çay[[DÜT:1) – Kirişme üzerine antioksidan ve sıfır etkisi. Yeşil çay, bazı çalışmalara göre insülin duyarlılığını bile artırabilir.
  • [FONT:0] Siyah kahve[[DÜT:1) - Moderate tüketim iyidir; şekerli tatlanmış siruplardan ve kremlerden kaçının. · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0]Sparkling su ile limon veya lime) – Soda için tatmin edici bir yedek. şeker olmadan tat için bir sıçrama ekleyin.
  • [FONT:0)Alcohol[[DÜT:1) - Kırmızı şarap veya bir ışık bira bardağı kabul edilebilir, ancak başlangıçta alkol daha düşük kan şekeri, sonra her zaman sağlık sağlayıcınızla yemek ve kontrole neden olabilir. - 20-40 gram ek şeker servis eden şekerden kaçının.
  • [Üye:0) Tamamen bir şekilde: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,2) Düzenli sodalar, meyve suyu (% 100 su aksansı şekeri) tatlılanmış çaylar ve enerji içecekleri. Tek 12.

Portion Control: The Invisible Tool

Restoran porsiyonları genellikle standart bir hizmet veren üç kez. Herhangi bir türün karbonhidratlarını taklit etmek - düşük karbonlu olanları - hala kan şekeri yükseltecektir. Portion kontrolü, siparişinizi değiştirmeden çekebileceğiniz en güçlü araçtır.

  • Bir buçuk aylıklık ([Dönemli) veya sunulan öğle yemeği büyüklüğündeki bir porsiyon için sorun.Birçok restoran bu isteği konu olmadan tutar.
  • Hemen bir buçuk entrée'nizi bir aritme:0)-go kutusu[[Dönemli: 1) yemeye başlamadan önce, bu, yarın için öğle yemeği verir ve size öğle yemeği verir.
  • [FONT:0]Bir yemek arkadaşıyla birlikte bir yemek arkadaşıyla birlikte ve sebze bir tarafını bölmek.En çok, sıradan restoranlarda iki kişiye yeterli hizmet vermektedir.
  • Ana yemek olarak bir krema sipariş edin - bakımlı porsiyonlar genellikle glycemic kontrol ve kalori ihtiyaçları için daha uygun.
  • Ekmek sepetinden yemek yemeyin; sunucudan onu kaldırmasını isteyin.Eğer masada kalırsa, onu yeyeceksiniz - irade gücü yakınlığa karşı yeterli değildir.

Zihinsel Yeme ve Sosyal Durumlar

Peer basıncı ve sosyal beklentiler "farklı" hissetmek garip olabilir. Ama sağlığınızı yönetmek asla özür dilemiyor. Doğru framing ile, güven ile herhangi bir sosyal yemek durumunu izleyebilirsiniz.

Nasıl sipariş edilir

Politely sunucunuzu şöyle anlatıyor: “Benim yemeğimi şeker ve basit arabalılarda tutmam gerekiyor. Hangi rejimlerin sadece tatlı soslarla ızgara veya pişirildiğini tavsiye edebilir misiniz?” Bu framing, tıbbi geçmişinizi paylaşmadan sizi doğru bilgi alır. Çoğu sunucu size yardımcı olmak ve özel rehberlik etmekten mutluluk duyar.

Başkaları Ne Zaman Söyleyecekleri

“Saçtan kaçındığımda daha iyi hissediyorum” veya “Benim bedenim bu yemeği daha iyi idare ediyor” gibi basit, samimi bir ifade, diyabeti, prediabetleri veya başka bir koşul, nadiren sağlık bilinçli bir tercihe geri itmediğiniz sürece, ve genellikle sadece yargılayıcılardan daha meraklı olanlar.

Aile-Style Yemekleri Yönetin

Yemekler paylaşıldığı zaman, plakanızı sebze ve yalın proteinlerle doldurur, küçük bir şişe pirinç veya ekmek için küçük porsiyonlar bırakır.Küçük porsiyonlar alın ve ekstra proteinle dengeler.Bu yaklaşım sosyal uyum ve kan şekeri kontrolü sağlarsa, birisi bir şey denemezse, küçük bir ısırık iyi olur - sadece diğer porsiyonlar ayarlayarak.

Örnek Low Glycemic Meals Across Cuisines

İşte düşük karbonlu ilkeleri takip eden yemek fikirlerini, farklı restoran türlerine göre. bunları kendi sipariş kararlarınız için şablonlar olarak kullanın.

İtalyan Restoran

  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 4 ) Zeytinyağı ve sirke ile karma yeşil salata, ya da bir fincan minestrone çorbası.
  • [FONT:0]Main:[Dönetici: [Döntilmiş yelteneği ve kavurulmuş bir zeytin parçası olan) s.
  • [FONT:0)Dessert:[Dönetici:[Dönetici:0) Espresso; tiramisu veya herhangi bir pastry bazlı seçeneği atlayın.

Meksika Restoran

  • [FONT:0)Uygulama:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:0)) Guacamole salatalık dilimleri (örneğin cips yerine) veya küçük bir kara çorba kaşığı çorba kaşığı.
  • [FONT:0]Main:[Dönem:[Dönem: 0) Tavuk veya shrimp fajitas, oyuncak biberleri ve soğanları yerine, tortillas yerine bardakta hizmet etti.
  • [FONT:0)Beverage:[Dönem:[Döntilmiş: 1 ) Taze lime suyu ile donmuş çay veya su ile dolu bir taze lime suyu ile su.

Asya (Thai) Restoran

  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 1] Yaz ruloları (fresh, kızartmayın) tarafta fıstık sosları veya küçük bir kasem çorba kaşığı tom yum çorbası.
  • [FONT:0)Main:[[DÜDÜT:1) Tavuk eti veya tavuk salatası (Larb) bitki ve chili ile, mevcutsa kahverengi pirinç talep edin veya tamamen pirinç atlayın.
  • [FONT:0)Beverage: [Döntilmiş su veya unsweetened hot green tea.

Amerikan Steakhouse

  • [FONT:0)Uygulama:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Düzgünüz: 1], sığırlar, domates salatası, vinaigrette veya bir bardak chili (kırıklar olmadan)
  • [FONT:0)Main:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0)[[[[Üye Olmayanlar) Bir Yemek yerine, bir fırında, ikinci bir sebze isteyince, ıssız bir ıssız ıspanak veya sautéed spinach gibi.
  • [FONT:0)Beverage:[Döntme:[Döntme:[Döne:[Döne:[Döne: 1) Kırmızı şarap (bir bardak) veya limon ile su. tatlı menüye girin.

Akdeniz Restoran

  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Hummus, ham salatalık ve zil biber dilimleri veya zeytinyağı ile Yunan salatası zeytin ve feta ile.
  • [FONT:0)Main: [DÜDÜT:1] Tavuk veya kuzu skewers bir kavim sebze ve küçük bir porsiyon lentil çorbası. pirinç veya kouscous.
  • [FONT:0)Beverage:[Döntme:[Döntilmiş su:[Düzg: 1) Limon veya küçük bir bardak kırmızı şarap ile ısıtılır.

Low Glycemic Yemekleri Sürdürülebilir Bir Habit

Anahtar mükemmel değildir, ancak tutarlılık. Bir orta bir glikoz artışı ile yemek ilerlemenizi geri almayacaktır, ancak defalarca yüksek-GL yemeklerini seçmeleri bu kılavuzda ikinci doğa haline gelene kadar araçlar ve sorular kullanın.

[FONT:0) Hatırlayın:[Dönetici yemek yemesi, sağlıklı bir şekilde kan şekerinizi korumak ve uzun süreli metabolik sağlığı destekleyen alışkanlıkları güçlendirmekle ilgilidir.

Daha fazla okuma için, US $:0) Amerikan Diyabet Derneği, restoran yemek yemesi konusunda ayrıntılı bir yol sunar).Harvard Health, geniş bir GI ve GL gıda listesi))[Dörtüncü) Mayo Clinic ayrıca bu önerilerin arkasındaki araştırmaya daha derin bir şekilde devam etmektedir.