Yemek, henüz kan şekeri yönetmek için sosyal bir temeldir - şeker, insülin direnci veya genel bir sağlık nedeniyle - her menü bir maden yatağı gibi hissedebilir. Bu yanlış sipariş, bir roller coaster üzerinde kan seviyelerini gönderebilir, sizi yorgun, aç veya daha kötü bir şekilde değiştirmek zorunda değildir. Ama yemek restoranı, birkaç kanıt tabanlı stratejiyi ustalayarak, kan şekerinizi sabit tutarken evden uzak yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Neden Glycemic Index Maddeleri - Ve Neden Glycemic Load Daha İyi

Glycemik indeks (GI), kan şekerini ne kadar çabuk yükseltip tükettiğiyle karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Low-GI yiyecekler (fotoğraf ≤55), hizmet eden karbonhidratların gramları tarafından yumuşak, hızlı bir artış sağlarken, ancak GI sadece bir miktar yanıltıcı olabilir, çünkü yüksek oranda soğuk algınlığına odaklanır.

Bu ayrımı bir menüye nasıl yaklaştığınızı anlamak. Tüm şekerli makarnaların sebze ve yalın proteinle küçük bir hizmet tamamen fiber, protein ve sağlıklı yağlarla paketlenmiş olan yiyeceklere sahip olabilir - vücudun iyi işlediği, şekerli bir sola hizmet eden büyük bir sıvı soar.

Low Glycemic Yemekleri

Mutfak önemli değil, bu beş kural bir restoranda yaptığınız her sağlıklı seçime rehberlik edecek. Bir hile sayfası olmadan hatırlamak ve herhangi bir menüye adapte olmak için yeterince esnek.

  • [FONT:0)Protein entrée[DÜT:1) liderlik etmeli; Tavuk, balık, tofu, legumes veya kırmızı et yavaşları sindirme ve şekeri stabilize etmek için yemek için en az 20-30 gram protein için bir şey.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri plakayı doldurur) - Yeşiller, brokoli, zil biberleri, cauliflower, asparagus, ve zucchini ek hacim, fiber ve mikrontrientler de plakanızdan daha yüksek araba seçenekleri.
  • [FONT:0]Kimler veya bacaklılar, rafine nişastalar olarak değiştirildiler [DÜT:1] – Quinoa, kahverengi pirinç, farro, lentils, veya fasulye yavaş serbest enerji sağlar. White ekmek, makarna, beyaz pirinç ve patatesler hızlı bir şekilde glikozun yükselmesini önlemek için kaçınır veya en aza indirir.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar modasyona dahil edilir[DÜT:1) - Zeytinyağı, aokado, fındık, tohumlar ve yağ balıkları doygun ve yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu arttırır. sebze üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı bile glycemik yanıt artırabilir.
  • [FONT:0]Sugary eks ortadan kaldırılıyor veya takas ediliyor[DÜT:1) – Soslarda gizli şekerler, giyinmeler, marinalar ve içecekler en büyük görünmeyen tehdittir.Tek bir şeker yemek kaşığı ketçap, ve birçok restoran sos hizmet eden üç ila dört kez paketliyor.

Bir Kan Şeker Pro gibi bir Menu Okuma

Restoran açıklaması pazarlama kopyası, beslenme açıklamaları değildir.Geçmişlerin gerçekte düşük glycemic nedir ve sadece sağlıklı sesler ne anlama geldiğini tanımlamak için satırlar arasında okumanız gerekir.Uygulama ile, saniye içinde bir menüyü deşifre edebilirsiniz.

Anahtar Kelimeler Bu Signal Low Glycemic Friendly

Yemek, kavurulmuş, pişirilmiş, buharlı, zeytin yağında sautize edilmiş, karalanmış, denizli. Bu yöntemler en az ek şeker kullanıyor ve arabaları kontrol ediyor. Ayrıca "kendi suyu", "kendi meyveleri" veya "simply hazır" gibi terimlere bakın - daha az gizli malzemeler gösteriyor.

Yüksek Glycemic Etkisi Olan Kırmızı Bayrak Kelimeleri

Fried, crispy, ekmek, yaralanmış, glazed, karamelized, bal-drizzed, tatlı, krem (genellikle ağır krem ve şeker anlamına gelir), yapışkan veya herhangi bir meyve chut ya da pusuya için de izle "kütsüz fındık" ve "tempura."

Gizli Şeker Pazarları

Bunlar restoran yemeklerinde en yaygın şeker kaynaklarıdır. Onları bilmek, glycemic etkisini dramatik olarak azaltan basit değişiklikler yapmanıza olanak sağlar.

  • [FONT:0]Salad panjurları:[Döntilmiş: 1) Sipariş vinaigrette tarafta sipariş veya petrol ve sirke sormak. şişelenmiş bir çift şeker, bir balsamic glaze yemek yemek başına 5-8 gram olabilir.
  • [FONT:0]Marinades:[Dönetici: Teriyaki, barbecue, hoisin ve tatlı chili sos şeker bombalarıdır.
  • [FONT:0]Bread sepetler:[DÜT:1] Eğer ekmek gelirse, masadan zihinsiz nibbling önlemek için kaldırıldı. Bu önceden paketlenmiş ekmek ve tereyağı kalorileri 200-300 kalori ve 30-40 gram araba daha da gelir.
  • [FONT:0)Cocktails ve alaylar: Syrups, meyve suyu ve soda karıştırıcılar cam başına 30-50 gram şeker sunabilir - birçok yemek içermeli.
  • [FONT:0)Kondiments:[[Döneticiler: [Dönler: [Dönler: 1] Ketchup, kokteyl sos ve tatlı relish servis başına şeker tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı tatlı kaşığı ketçap yaklaşık 8 gram şeker içerir.

Farklı mutfakları geri getirmek

Her mutfak geleneği düşük karbonlu taşlar ve gizli pitfalls vardır. Burada neredeyse herhangi bir restoranda kullanabileceğiniz özel önerilerle bir mutfak-bilite bozulmasıdır.

İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan

İtalyan yemekleri genellikle varsayılan olarak arabab-heavy, ancak mutfak aynı zamanda kan şekeri kontrolü için iyi çalışan birçok taze, basit hazırlıklar sunar. Antipasti ve ikinci (bakınız) bölümlere makarna listesinden daha fazla odaklanır.

[FONT:0) Akıllı seçiciler:[Dönemli balık veya tavuklar sautéed spinach üzerinde, minestrone çorbası (broth-based, sebze ve fasulye ile yüklenir), veya mevcutsa küçük bir porsiyon (rare, ama bazı noktalar sunar).

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜDÜT:1] ⁇ ekmek, beyaz arborio pirinç ve genellikle tereyağı ve peynir ile pişirilen pizza.

Meksika Meksikalı Meksika

Meksika mutfağı, taze malzemelere odaklanırsanız ve kızarmış elementleri atlarsanız düşük buzlu yiyecekler için mükemmel olabilir.Petrollerin, sebzelerin ve ızgara proteinlerin bolluğu sizin iyiliğinizde çalışır.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönetici: [Dönetici] Kekler (köpürüllü bardaklar ile yemek) ve kızartılmış kabuklar (kızartılmış kabuklar) veya ceevich, peynir sosları üzerinde bir sebze yemeği yemek.

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜT:1] Refried fasulyesi (genellikle lard ve tahıllar içerir), pirinç, un tortillas, chimichangas ve şekery margaritas. tek bir donmuş margarita 40-60 gram şeker içerebilir.

Asya (Çin, Tayland, Japonca)

Asya mutfağı muazzam çeşitlilik sunar, ancak sağlıklı seçenekler ve şeker-dan yemekler arasındaki denge dikkatli bir navigasyon gerektirir. Anahtar basit hazırlıklar talep etmek ve "crispy" veya "glazed" olarak açıklanan her şeyden kaçınmaktır.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönemli balıkları ginger ve sebze ile buharlı balık, miso çorbası, edamame, sashimi (no pirinç), unsweeten yeşil çay. beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç (many Thai yerleri sunar).

[FONT:0]Avoid:[Dönemli:[Dönemli) Fried pirinç, lo mein, bir şey, tatlı ve sour yemekleri, bahar ruloları ve herhangi bir yemek “crispy” veya "glazed" için de izleyin.

Amerikan / Güzel Yemek

Zincir restoranları ve gündelik yemek noktaları genellikle özelleştirilmesi kolay olan bir yemek seçenekleri sunar. burger kategorisi düşük glycemik yemek için şaşırtıcı derecede adapte edilir.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönetici: [Dönetici] Bunless burger ile bir yan salata veya buharlı brokoli, vinaigrette ile ızgara tavuk salatası, kızartma ile somonyak edilen sebze ile pişirilir.

[FONT:0]Avoid:[DÜDÜT 1:0) Parazlanmış patates ciltleri, soğan halkaları, macaroni ve peynir, tatlı patates kızartmaları (starchy, sebze olsalar bile), ve krema kollektifleri de birden çok kızartmış eşyayı birleştiren herhangi bir "tarafsız" platter atlar.

Hint Hint Hint Hint

Hint mutfağı, düşük glycemik yemek için en iyi seçeneklerden bazıları sunar, özellikle de Tandoor ve lentil bazlı yemeklerden. baharatlar kendilerini metabolik faydalar sunabilir.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [Dönder: [Dönder: 1) Tandoori tavuk veya balık, lentil bazlı dal, saag paneer (spinach ve peynir), sebze kıvrımları (kahve makineleri değil) ve sadece kahverengi pirinç için sorun veya sadece küçük bir scoopozyum pirinç ile birlikte yemek - pirinç kızartma ve sebzelerin dengelenmesine yardımcı olur.

[FONT:0)A'dan ([Dönetici))))) “Bir parça 30+ gram araba içeriyorsa, kızartmış samosas, kuş biryani (kavuş ve ghee) ve korma veya tikka pila ağır bir salak krem krema ile. Ayrıca, onlar aslında konsantre olup bitenleri atlar.

Akdeniz

Akdeniz mutfağı doğal olarak düşük glycemik yemek ilkeleri ile uyumludur, sebzeleri emfaze etmek, zeytinyağı, yalın proteinler ve bacaklılar. Kan şekeri kontrolü için gezinmek için en kolay mutfaklardan biridir.

[FONT:0) Akıllı seçiciler: [DÜDÜDÜT:0)) · Yumurtalı balık veya tavuk skewers, Yunan salatası (kıra ekmek) , ısıtılmış çorba, pita yerine ham sebzeleri ile donmuş, ve ızgara yumurta diki veya zucchini.]

Orta Doğu Doğu Orta Doğu

Orta Doğu mutfağı Akdeniz yemekleri ile birçok güçlü paylaşıyor ancak izlemek için bazı eşsiz pitfalls var.

[FONT=0) Akıllı seçiciler: [Dönemli kebabs (lamb, tavuk, ya da sığır) Tabbouleh (parçada ışık, bulgur), baba ganoush (yapılmış yumurta sarısı) ve yağlanmış salatalar.

[Üye Olmayanlar: 0)))))Zem (Saçılmış patates Yemekleri, ma'amoul (günümüzdeki kurabiyeler) ve “kör” veya “kız” olarak açıklanan her şey.

Kan Şekeri Destekleyen İçecek Seçenekleri

Ne içebileceğiniz veya yiyeceğinizi glukoz üzerinde kırabilirsiniz. Water her zaman en iyi seçenek, ancak diğer seçimler çabalarınızı caymayacak.

  • [FONT:0]Unsweetened iced çayı veya sıcak çay[[DÜT:1) – Kirişme üzerine antioksidan ve sıfır etkisi. Yeşil çay, bazı çalışmalara göre insülin duyarlılığını bile artırabilir.
  • [FONT:0] Siyah kahve[DÜT:1] - Moderate tüketim iyidir; şekerli tatlanmış siruplardan ve kremlerden kaçının. · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0]Sparkling su ile limon veya lime) – Soda için tatmin edici bir yedek. Şeker olmadan tat için bir sıçrama ekleyin.
  • [FONT:0)Alcohol[[DÜT:1) - Kırmızı şarap veya bir ışık bira bardağı kabul edilebilir, ancak başlangıçta alkol daha düşük kan şekeri, her zaman sağlık sağlayıcınızla yiyecek ve kontrole neden olabilir. - 20-40 gram ek şeker servis eden şekerden kaçının.
  • [0] Tamamen bir şekilde yok: [Dönemli sodalar, meyve suyu (% 100 su aksan şekeri) ve enerji içecekleri.Bir 12 Kasım soda yaklaşık 40 gram şeker içerir - 10 tatlı kaşığı şeker içerir.

Portion Control: The Invisible Tool

Restoran porsiyonları genellikle standart bir hizmet veren üç kez. Herhangi bir türün karbonhidratlarını taklit etmek - düşük karbonlu olanları bile - kan şekeri yükseltecektir. Portion kontrolü, siparişinizi değiştirmeden çekebileceğiniz en güçlü araçtır.

  • Bir buçuk aylıklık ([Dönetici: 1 ) veya sunulan öğle yemeği büyüklüğünde bir kısım.Birçok restoran bu isteği konu olmadan tutar.
  • Hemen bir buçuk entrée'nizi bir İLDİT:0)-go kutusu[[DÜT:1) yemeye başlamadan önce. Bu, yarın için öğle yemeği verir ve size öğle yemeği verir.
  • [0]Bir yemek arkadaşıyla bir araya gelen ve sebze bir tarafını bölen bir lakabın hepsi uygun bir şekilde iki kişiye hizmet eder.
  • Ana yemek olarak bir krema sipariş edin - bakımlı porsiyonlar genellikle glycemic kontrol ve kalori ihtiyaçları için daha uygun.
  • Ekmek sepetinden yemek yemeyin; sunucudan kaldırmak için sorun. masada kalırsa, onu yiyeceğiz - irade gücü yakınlığa karşı yeterli değildir.

Zihinsel Yeme ve Sosyal Durumlar

Peer basıncı ve sosyal beklentiler “farklı” hisleri garip hale getirebilir. Ama sağlığınızı yönetmek asla özür dilemez. Doğru framing ile, güven ile herhangi bir sosyal yemek durumunu izleyebilirsiniz.

Nasıl sipariş edilir

Politely sunucunuzu şöyle anlatıyor: “Benim yemeğimi şeker ve basit arabalarda tutmam gerekiyor. Hangi rejimlerin sadece tatlı soslarla ızgara olduğunu veya pişirildiğini tavsiye edebilir misiniz?” Bu framing, tıbbi geçmişinizi paylaşmadan sizi doğru bir şekilde bilgi alır. Çoğu sunucu size yardımcı olmak ve özel rehberlik etmekten mutluluk duyar.

Başkaları Ne Zaman Söyleyecekleri

“Saçtan kaçındığımda daha iyi hissediyorum” veya “Benim bedenim bu yemeği daha iyi hallediyor” gibi basit, samimi bir ifade, diyabeti, prediabetleri veya başka bir koşul, nadiren sağlık bilinçli bir tercihe geri itmediğiniz sürece, ve genellikle sadece yargılayıcılardan daha meraklı olanları.

Aile-Style Yemekleri Yönetin

Yemekler paylaşıldığı zaman, plakanızı sebze ve yalın proteinlerle doldurur, küçük bir şişe pirinç veya ekmek için küçük bir parça ayırın.Küçük porsiyonlar alın ve ekstra proteinle dengeler.Bu yaklaşım sosyal uyum ve kan şekeri kontrolü sağlarsa, birisi bir şey denemezse, küçük bir ısırık iyidir - sadece diğer porsiyonları ayarlayarak.

Örnek Low Glycemic Meals Across Cuisines

İşte düşük karbonlu ilkeleri takip eden yemek fikirlerini, farklı restoran türlerine göre. Kendi sipariş kararlarınız için şablonlar olarak kullanın.

İtalyan Restoran

  • [FONT:0]Appetizer: [Dönetici: [Dönetici: [Düzg: 1) Zeytinyağı ve sirke ile karma yeşil salata veya bir bardak maystron çorbası.
  • [FONT:0]Main:[Dönetici: [Döntilmiş yelteneği ve kavurulmuş bir zeytin parçası olan) etnzino (bar baslar)
  • [FONT:0)Dessert:[Dönetici: Espresso; tiramisu veya herhangi bir pastry bazlı seçeneği atlayın.

Meksika Restoran

  • [FONT:0)Uygulama:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Düzg:0)) Guacamole, salatalık dilimleri (örneğin cips yerine) veya küçük bir kara arı çorba kaşığı çorba kaşığı çorba.
  • [FONT:0]Main:[DÜDÜT:1] Tavuk veya shrimp fajitas, oyuncak biberleri ve soğanları yerine, tortillas yerine bardakta hizmet etti.
  • [FONT:0]Beverage:[Döntilmiş: [Döntilmiş: 1] Unsweetened iced çayı, lime veya köpüklü su ile taze bir lime suyu ile ısıtın.

Asya (Thai) Restoran

  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 1] Yaz ruloları (fresh, kızartmayın) tarafta fıstık sosları ile veya küçük bir kase tom yum çorbası.
  • [FONT:0)Main:[[DÜT 1: 1 ) Tavuk eti veya tavuk salatası (Larb) otlar ve chili ile, mevcutsa kahverengi pirinç talep edin veya tamamen pirinç atlayın.
  • [FONT:0)Beverage: [DFLT:1] Sıcak su veya unsweetened hot green çayı.

Amerikan Steakhouse

  • [FONT:0)Appetizer:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Düzücük: [Düzücük: [Düzücük: [Dönetici: [Düzük: 1], sığırlar, domates salatası, vinaigrette veya bir bardak chili ile birlikte (kırıklar olmadan)
  • [FONT:0)Main: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)[0][0][[FONTD:0)[[FONT=0))))))) Bir fırın ve bir sürü vahşi mantar yerine, ikinci bir sebze isteyince, ıssız bir ıssız ıssız ıssız ıssız ıssız ıslık ya da sautéed spinach gibi.
  • [FONT:0)Beverage:[Döntme:[Döntme:[Döne:[Döne: · 1) Kırmızı şarap (bir bardak) veya limon ile su. tatlı menüye girin.

Akdeniz Restoran

  • [FONT:0]Appetizer:[Dönetici:[Dönetici: Hummus, ham salatalık ve zil biber dilimleri veya zeytinyağı ile Yunan salatası.
  • [FONT:0]Main: [DÜDÜT:1] Tavuk veya kuzu skewers bir yana kavurulmuş sebze ve küçük bir porsiyon pik çorba. pirinç veya kouscous.
  • [FONT:0)Beverage: [Döntme: limon veya küçük bir bardak kırmızı şarap ile ısıtın.

Low Glycemic Yemekleri Sürdürülebilir Bir Habit

Anahtar mükemmel değildir, ancak tutarlılık. Bir orta bir glukoz artışı ile yemek ilerlemenizi geri almayacaktır, ancak defalarca yüksek-GL yemeklerini seçecekler, bu kılavuzda ikinci doğa haline gelene kadar araçlar ve sorular kullanacaktır.

[FONT:0) Hatırlayın:[Dönetici yemek yemesi, sağlıklı bir şekilde kan şekerinizi korumak ve uzun süreli metabolik sağlığı destekleyen alışkanlıkları güçlendirmekle ilgilidir.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği restoran yemek yeme konusunda ayrıntılı bir yol sunar).Harvard Health, geniş bir GI ve GL gıda listesi).) Mayo Clinic ayrıca bu önerileri tamamlamak için pratik bir diyabet diyetine sahiptir ).