Glycemic Index'i anlamak: Neden yediğinizde Önemlidir

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyecekler, yemek yemeden sonra kan şekerini ne kadar çabuk yükseltip, 70 veya üstü ve beyaz ekmek, şekersiz içecekler, rafine makarnalar ve çoğu kahvaltı tahıllar, şeker gibi fast-vasküler, ve çoğu meyveyi tüketebilir, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş meyve ve daha fazla kilo verir.

Yemek meydan okumayı basitleştirir çünkü restoran yemekleri genellikle yüksek hacimli malzemeleri gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve çok sayıda restoranta hizmet eden iki ila dört kat daha büyük bir öğün oluşturabilir.Bir gün rafine karbonhidratlar değerinden daha fazlasını içerebilir. Şefler şeker, rafine un ve nişastalı kalıncılara güvenerek, birçok restoranda iki ila dört kat daha büyük bir menüde hizmet edecek.

Glycemic Index ve Glycemic Load'in arkasındaki bilim

Glycemik indeks size bir karbonhidratın kan şekeri ne kadar hızlı getirdiğini söylüyor olsa da, sumelon gibi bir miktar yüksek bir GI ama düşük maliyetli olan bu ayrımı (GL) yemek yaparken önemli bir kan şekeri yanıtını verir.

Bir restoran yemeği değerlendirdiğinizde, hem malzemelerin hem de toplam karbonhidrat yüküne göz atın. Tüm kuru makarnanın bir plaka beyaz makarnadan daha düşük bir kısmını şekerle pişirseniz, genel olarak GL, kan şekerinizi ve blunts için geçerli olabilir ve hatta ağır soslu bir şekilde yemek yemeyi tercih eder.

Herhangi bir Restoranda Dengeli Low-GI Plak Nasıl İnşa Edilir

Her malzeme için GI puanlarını ezberlemeniz gerekmez. Bunun yerine, yemekte çalışan basit bir plaka inşa çerçevesi kullanın. plakanızı üç bölüme ayırdınız.Çağır yeşiller, broccoli, zil biber, asparagus, yeşil fasulye, ya da mantarlar gibi kalan yarım bardak daha fazla kaynatın.

Bu çerçeve size bir şablon verir.Eğer menü bir tahıl kasesi sunarsa, iki sebze ve tahılı isteyin.Eğer iki tarafla bir protein sipariş ederseniz, bir yemek yemez ve bir düşük-GI nişasta yerine, bir ekmek ve koleslaw.Eğer bir protein ve tereyağını ayırın, bir protein ekleyin ve düşük karbonlu profili uygun hale getirin.

Low-GI Planında Yemek için Genel Stratejiler

Başarı bile oturmadan önce başlar. Bu aşırı yaklaşımlar neredeyse herhangi bir restoran veya mutfağı için geçerlidir ve kan şekeri hedeflerini destekleyen bir yemek için sizi kuracak.

Plan Ahead ve Preview Menus Online

Neredeyse her restoran menüsünü online olarak yayınlar, genellikle beslenme bilgileri ile. [DÜDÜT:0)) ·[Dönetici:2|Döntilmiş, · 3|Dörtücü[Dönetici) veya süzgeçmiş (Dörtücü) olarak, daha önce de yüksek şekerli bir şekilde kullanılan üç gramlıklı restoran veya daha düşük şekerleme yöntemiyle ilgili olarak, daha düşük şekerleme seçenekleri sunar.

Master the Art of Customization

Restoranlar genellikle makul değişiklikler yerine, özellikle de sizin ihtiyaçlarınız hakkında kibar ve net bir şekilde karşılamak için istekli değildir. Özel takaslar istemek için tereddüt etmeyin. kahverengi pirinç, quinoa, ya da kakao pirinç yerine beyaz pirinç. ekmek bazlı başlangıçlar için bir yedek olarak pirinç.Bu değişiklikler özellikle de rahat zincirler talep etmek için kolaydır, ama çoğu zaman bir veya tortilla sarmak için gereken yemekleri kontrol etmek için en çok ihtiyaç duyduğunuzda, yemek yemeniz için en çok tercih edilir.

Kontrol Portion Boyutu Proaktif olarak

Restoran porsiyonları standart bir hizmet verenden iki kat daha büyük olabilir. Bir miktar düşük hava yemek yemek yemek yemeye başlamadan önce sorun haline gelebilir.Bir başka etkili taktik, açlıktan uzak durmak için yarım porsiyon veya öğle yemeği talep ediyor. daha az raven, doğal olarak ana kursun daha az yemek yemek yemek yemek için yemek yemek yemek yemek istiyorsanız yarım tane daha rahat bir şekilde yemek pişirin.

İçecekler Hakkında Stratejik Ol

Şeker içecekler, tüketebileceğiniz en yüksek karbon ürünler arasındadır. tek bir 12. soğuk çaylar ve limon suyu şekerleri hızla karıştıran şekerleri içerir.En güvenli seçenekler, yüksek şeker içeriği nedeniyle çok büyük olabilir.

Özel mutfaklar için navigasyon ipuçları

Farklı mutfaklar eşsiz pitfalls ve fırsatlar sunuyor. Her tür yiyecek için tipik malzemeleri ve yemek yöntemlerini bilmek hızlı, bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı oluyor. İşte en yaygın yemek senaryolarını nasıl idare edeceğiniz.

İtalyan Restoranları

İtalyan yemekleri yüksek hacimli makarna ve ekmek için ünlüdür, ancak marinara gibi çok düşük seviyeli solar veya peynirli bir sos ile başlayın, bu da genellikle gizli şekerler ve ince kalınanlar içeriyorsa, ya da tavuk bazlı bir makarna ve sebze ile yüklü bir sürü tuz ve sebze seçin.

Meksikalı ve Tex-Mex

Meksika mutfağı, açık karb bombalarından kaçınırsanız düşük karbon olabilir ve tortilla cipsi ve salsa'yı siler, fasulye, ızgara et, salsa ve guacamole yerine bir başlangıç yapın. yumuşak kornealar as un tortillas, but you mean totillas, but you order to one or two.

Asya Mutfağı

Asya yemekleri genellikle soslarda şeker saklıyor, marinalar ve glazes. şekerin çoğu şeker, pirinç ya da mevcut şekerden daha az ya da hafife almalı. Japonca restoranlarda, özellikle de ısıtılmış yemeklerde, çünkü Taylandlı pirinçli restoranlarda, şekerli içecekler için tercih edilir.

Amerikan Diners ve Steakhouses

Amerikan menüsü et, patates ve ekmek üzerine inşa edilir. bir ızgara ya da tavuk göğüs seçin ve tereyağı veya ağır marinalar olmadan pişirilmesini talep edin.Kaçlı tatlı bir patates, hangi lif ve vitaminler, kızartmalar veya beyaz bir patates için, ve ek besinlerin üzerine krema veya meyve yiyen sebzeleri yemek.

Hızlı Gıda ve Hızlı Servis

Hızlı yiyecekler düşük karbonlu bir yaklaşımla yönetilebilir. Çöplükten, barbecue sosuna ve tatlı chili sosuna kadar pişirilir ve bunun yerine bir kaseye veya bir kaseye sokar.

Gizli Yüksek-GI Malzemeler Tanımlama

Dikkatli sipariş ettiğinizde bile, restoranlar genellikle menü açıklamasından açık olmayan yüksek-GI bileşenleri içerir. Bilinç bu tuzaklardan kaçınmak için anahtardır.

Soslar ve Tartışmalar

Ketchup, barbecue sos, teriyaki sos, bal hadard, tatlı chili sos ve birçok vinaigrettes şeker önemli miktarda eklenmiş şeker içerir.Tek bir yemek kaşığı ketçap da sık sık sık sık incelenmiş bir şekilde süzmüşterek, çoğu restoran sosları da bu yana süzmüş ve onları sparingly, ya da tercih ederim ki, şeker ve sıcak soslar da şeker içermiyor.

Ekmek ve Battered Gıdalar

Ekmek kızartması yüksek bir karbona doğru bir protein döndürür.Temser genellikle beyaz un, ekmekler veya mısırstarch, tüm bunlar hızla sindirilir ve şekerli. proteinlerin ızgara olmasını ister, şekersiz, ya da ekmekli gibi pişirilir.Eğer kızartmak için önce kaplamayı çıkarın, aynı ilke, yaralanan ve kızarılır, örneğin şeker gibi.

Soups ve Stews'te Gizli Yıldızlar

Birçok çorba, un, mısırstarch, rafine pirinç veya patates ile kalınır. krem bazlı çorbalar genellikle iki rafine nişasta ve şişman içerir, onlara kan şekeri için iki taraflı bir tehdit verin.

Sağlıklı Menü Maddeler That Aren't

Bir salata güvenli görünebilir, ancak kan şekeri, kuru meyve, tatlı giyinme, kriminler veya tortilla striptizleri, GI yükü genellikle beyaz ekmek gibi rafine edilen un tortillaslarından yapılır.Sağlıklı bir kaseye benzer bir şekilde beyaz pirinç veya şekerli gloloa karışımları ile paketlenebilir ve sebzeler ağır sosların altında saklı olabilir.

Fiber, protein ve Blood Sugar Management'daki Fatın Rolü

Yemeklerinizin bileşimi, bireysel malzemelerin GI kadar önemlidir. Fiber kan şekeri kan dolaşımına girer ve şekeriniz daha yavaş yavaştır. Yemeklerinizi sağlamak için tüm tahıllar, fındıklar ve tohumları azaltır. Protein, glucagon'un serbest bırakılmasını sağlar, orta derecede soğuk bir malzeme içerirse bile.

Örneğin, ızgara tavuk, aokado ve sebze servis eden cömert bir porsiyon sipariş ederseniz, protein, yağ ve fiber kan şekeri ve aynı pirinçten yükselecektir. Aynı pirinç, bu elementlerden birine neden olur, bu prensip, bireysel yiyeceklere ek olarak daha da dengeli bir şekilde hizmet etmekten daha önemlidir.

Sosyal Basınç Yönetimi için Pratik İpuçları

Yemek genellikle sosyal bir deneyimdir ve başkalarının ev veya grup akşam yemeği için garip bir soru hissedebilirsiniz. Bu ipuçları, sağlık hedeflerinizi feda etmeden sosyal durumları dolaşmanıza yardımcı olabilir. sunucunuza sağlık nedenleri için diyet tercihleri olduğunu söyleyin ve bu nedenle, bir restoranın evde veya bir grup akşam yemeğinin sosyal yönlerine izin verirseniz, lütfen düşük karbonlu bir şekilde menüyü kendinizden uzak durun.

Örnek Low-GI Yemek Out Order Guide

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

Neden Low-GI Yemek Kan Şekerinin Ötesinde Maddeler

Yüksek performanslı yiyeceklerde sürekli olarak yüksek oranda diyet, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riski artırmakla bağlantılıdır. Hızlı kan şekeri yüksek insülin salıvermelerini tetikleyebilir, bu da yüksek oranda şekeri sürekli olarak devam ettirir. Araştırma, düşük karbonlu alternatiflerle yüksek gıdaları değiştirir ve sağlıklı bir şekilde kontrol altına alınabiliyor.

Uzun Süreli Alışkanlıklar Yemek İçin Uzun Süreli Alışkanlıklar

Hedef tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak veya yemek yapmaktan korkmak değildir. Aksine, bilginizi şımartmak, sağlık ihtiyaçlarınızla uyumlu seçim yapmak.Bir araç olarak glycemik indeksi düşünün, katı bir kural değil. yüksek bir yemek, sağlıklı bir yemek yeme aylarını geri almak için boş zaman içinde, daha fazla fiziksel aktiviteye ve dikkatli bir şekilde yemek yapmak için ekin:HarFL indeksi ve daha sonra yemek için uygun bir şekilde.

Bir restorana adım attığınızda, artık gizli kar veya sosyal baskı hakkında endişeli hissetmeniz gerek.Bu stratejilerle, herhangi bir menüyü gezinmek, plakanızı özelleştirmek ve düşük karbonlu hedeflerinize doğru kalan sosyal ve mutfak zevklerini zevk almak için donatılmıştır. Bon appétit ve stabil kan şekeri.