Glycemic Index'i anlamak: Neden yediğinizde Önemlidir

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyecekler, yemek yemeden sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltip, 70 veya üstü ve beyaz ekmek, şekersiz içecekler, rafine makarna ve çoğu kahvaltı tahıllar içerir, bu yiyecekler kan şekerinde hızlı bir artış sağlar, şekerleme ve daha fazla karga şekerinizi tedavi edebilir. Düşük karbon gıda puanı 55 veya altında ve özellikle de beyaz ekmek, unvan sebzeleri içerir, barley ve çelik kesimler gibi tüm tahıllar ve çoğu meyve suyu ve çelik kesimler, ve çoğu meyveyi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayarak, enerji azaltılır.

Zorlukları azaltır çünkü restoran yemekleri genellikle yüksek performanslı malzemeleri gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve çok ölçekli porsiyonlar ile birleştirir.Bir gün rafine karbonhidratlar için bir gün daha içer, rafine un ve nişastalı kalıncılara güvenebilirsiniz, birçok restoranda iki ila dört kat daha büyük bir menüye hizmet edeceğinizden daha büyük.

Glycemic Index ve Glycemic Load'in arkasındaki bilim

Glycemik indeks size bir karbonhidratın kan şekeri ne kadar hızlı getirdiğini söylüyor olsa da, sumelon gibi bir miktar yüksek bir GI ama düşük şeker yükü (GL) yemek yaparken bu ayrımı önemlidir.Büyük miktarlarda yenilmiş olan bir gıda hala önemli bir kan şekeri yanıt verebilir.

Bir restoran yemeği değerlendirdiğinizde, hem malzemelerin hem de toplam karbonhidrat yüküne göz atın. Tüm kuru makarnanın bir plaka beyaz makarnadan daha düşük bir kısmını şekerle pişirseniz, genel olarak GL, kan şekerinizi ve blunts için geçerli olabilir ve hatta ağır bir soslu yemek için yüksek oranda rahatlatıcı bir şekilde yemek için.

Herhangi bir Restoranda Dengeli Low-GI Plak Nasıl İnşa Edilir

Her malzeme için GI puanlarını ezberlemeniz gerekmez. Bunun yerine, yemekte çalışan basit bir plaka inşa çerçevesi kullanın.Piyasalı tavuk, balık, üç bölüme bölünmüş gibi bir dilimle yarım bardak doldurun.Dört yeşil, broccoli, zil biber, asparagus, yeşil fasulye, ya da mantarlar gibi kalan çeyrekte bir tane daha kaynatın, ızgara tavuk, yumurta, ya da bacak gibi içecekler, ya da bacak gibi içecekler, ya da tuz, tuz, tuz, tatlı bir meyve suyu gibi kalan çeyrekte kalan çeyrekte kalan yarım tane daha doldurun.

Bu çerçeve size bir şablon verir. Eğer menü bir tahıl kasesi sunarsa, iki sebze ve tahıl isteyin.Eğer iki tarafla bir protein sipariş ederseniz, bir yemek yeme ve kurup, bir ekmekli protein ile gelir.

Low-GI Planında Yemek için Genel Stratejiler

Başarı bile oturmadan önce başlar. Bu aşırı yaklaşımlar neredeyse herhangi bir restoran veya mutfağı için geçerlidir ve kan şekeri hedeflerinizi destekleyen bir yemek için sizi ayarlar.

Plan Ahead ve Preview Menus Online

Neredeyse her restoran menüsünü online olarak yayınlar, genellikle beslenme bilgileri ile. [DÜDÜ:0)) · · · 5 · 9 · 3 · 3|Döntilmiş, · 3|Dörtülü, · 3|Dörtülmüş, · 8|Dörtülmüş veya yüksek çözünürlükte bulunan bir paket, daha önce üç gramlık bir içerik ve daha fazla şekerleme içeren bir paket.

Master the Art of Customization

Restoranlar genellikle makul değişiklikler yerine, özellikle de ihtiyaçlarınız hakkında kibar ve net bir şekilde karşılamak için istekli değildir. Belirli takaslar için tereddüt etmeyin. kahverengi pirinç, quinoa, ya da cauliçek yumurtaları veya bir başlangıçlı sebze yerine.Bu değişiklikler özellikle de rahat yemekler talep etmek için kolaydır, böylece bir yemek için en çok ihtiyaç duyduğunuzda, en çok tercih edilen restoranları kontrol etmeniz gerekir.

Kontrol Portion Boyutu Proaktif olarak

Restoran porsiyonları standart hizmetkârdan iki ila dört kat daha büyük olabilir. Bir miktara sahip yemek yemek yemek yemek yemeye başlamadan önce nispeten düşük bir yemek yemek için bile problemli olabilir.Bir başka etkili taktik, açlıktan uzak durmak için yarım porsiyon veya öğle yemeği talep eder.

İçecekler Hakkında Stratejik Ol

Şeker içecekler, tüketebileceğiniz en yüksek karbon ürünler arasındadır. tek bir 12. soda yaklaşık 60 ila 70 arasında bir GI puanı vardır ve hizmet başına glycemik yük yüksek şeker içeriği nedeniyle çok büyük olabilir. Hatta içecekler meyvesi, şişelenmiş çay veya sıcak çay gibi, ve kara kahveler şekerleri hızla karıştırır.

Özel mutfaklar için navigasyon ipuçları

Farklı mutfaklar eşsiz pitfalls ve fırsatlar sunuyor. Her tür yiyecek için tipik malzemeleri ve yemek yöntemlerini bilmek hızlı, bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı oluyor. İşte en yaygın yemek senaryolarını nasıl ele almak.

İtalyan Restoranları

İtalyan yemekleri yüksek karbon ve ekmek için ünlüdür, ancak marinara gibi çok düşük seviyeli solar veya kremayı bir şekilde koyun veya ince biberler içeren bir sebzeli sosuyla başlayın.Eğer tüm bazlı bir makarna ve sebze ile yüklenen bir sürü şeker varsa, daha iyi bir şekilde tereyağını ve daha iyi bir şekilde tuzlanmış patates kızartması için ilaveten sebzeli tuzları seçin.

Meksikalı ve Tex-Mex

Meksika mutfağı, açık karb bombalarından kaçınırsanız düşük karbon olabilir ve tortilla cipsi ve salsa'yı siler, fasulye, ızgara et, salsa ve guacamole yerine bir başlangıç olarak isteyin. Yumuşak kornealar undan daha düşük bir gastronomi seçin ve tortillaya kadar limit edin, ama yine de iki tane daha kolay ve lezzetli bira, margare, ve marita ile mümkün olduğunca rahatlayın.

Asya Mutfağı

Asya yemekleri genellikle soslarda şeker saklıyor, marinadalar ve glazes. şekerin çoğu şeker, pirinçli, ya da mevcut şekerden daha az ya da hafife almalı. Japonca restoranlarda, özellikle de yemeklerde, pirinçli yemekler yerine, Taylandlı pirinçli restoranları tercih ediyor, bu yüzden fındıkları şekerli, tatlı ve sourludan ziyade, ya da hafife alman.

Amerikan Diners ve Steakhouses

Amerikan menüsü et, patates ve ekmek üzerine inşa edilir. Bir ızgara ya da tavuk göğüs seçin ve tereyağı veya ağır marinalar olmadan pişirilmesini rica edin.Kaçılmış bir tatlı patates, hangi lif ve vitaminler, kızartmalar veya beyaz bir patates için, ve ek besinlerin derisi için yemek.

Hızlı Gıda ve Hızlı Servis

Hızlı yiyecekler düşük bir GI yaklaşımı ile yönetilebilir. Çöplükten, barbecue sos ve tatlı chili sos yerine ızgara veya elma dilimleri seçin ve yerine bir soğuk veya sıcak sosları kullanın.

Gizli Yüksek-GI Malzemeler Tanımlama

Dikkatli sipariş ettiğinizde bile, restoranlar genellikle menü açıklamasından açık olmayan yüksek-GI bileşenleri içerir. Bilinç bu tuzaklardan kaçınmak için anahtardır.

Soslar ve Tartışmalar

Ketchup, barbecue sos, teriyaki sos, tatlım, tatlı chili sos ve birçok vinaigrettes şeker önemli miktarda eklenmiş şeker içerir.Tek bir yemek kaşığı ketçap da sık sık sık incelenmiş bir şekilde süzme yapılır ve çoğu restoran sosları soran ve onları şişiriririr, ya da tercih ederim ki, bu da şeker içermiyor.

Ekmek ve Battered Gıdalar

Ekmek kızartması yüksek bir karbon yemeğine doğru bir protein döndürür.Temser genellikle beyaz un, ekmekler veya korstarları, tüm bunlar hızla sindirilir ve şekerli. proteinlerin ızgara olmasını ister, şekersiz, ya da ekmekten daha pişirilir.Eğer kızartmak için önce kaplamayı çıkarın, aynı ilke, yaralanan ve kızarılır, örneğin, azar veya soğan halkaları gibi.

Soups ve Stews'te Gizli Yıldızlar

Birçok çorba, un, kore, rafine pirinç veya patates ile kalınır. Krem bazlı çorbalar genellikle iki rafine nişasta ve şişman içerir, onlara kan şekeri için iki taraflı bir tehdit verin.Peto, tavuk, miso, ya da lentil çorbası gibi açık kar, bisques, chowders ve krem bazlı çorbalar.

Sağlıklı Menü Maddeleri That Aren't

Bir salata güvenli görünebilir, ancak kan şekeri içeriyorsa, kuru meyve, tatlı giyinme, kriminler veya tortilla striptizleri, GI yükü genellikle beyaz ekmek gibi rafine edilen un tortillaslardan yapılır.Sağlıklı bir kaseler pazarlamayla beslenme gerçekliğiyle dolu olabilir ve sebzeler ağır sosların altında saklı kalabilir.

Fiber, protein ve Blood Sugar Management'da Yağın Rolü

Yemeklerinizin bileşimi bireysel malzemelerin GI kadar önemlidir. Fiber kan şekeri kan dolaşımına girer ve şekeriniz her üç bileşeni içerir, fındık ve tohumların genel olarak glikatmik cevabı verir, hatta orta derecede şekeri içerir.

Örneğin, ızgara tavuk, aokado ve sebze servis eden cömert bir porsiyon sipariş ederseniz, protein, yağ ve fiber kan şekeri ve aynı pirinçten yükselecektir. Aynı pirinç, bu elementlerden birine neden olur, bu prensip, bireysel yiyeceklere ek olarak daha dengeli bir şekilde hizmet etmekten daha önemlidir.

Sosyal Basınç Yönetimi için Pratik İpuçları

Yemek genellikle sosyal bir deneyimdir ve başkalarının yemek yemesini veya bir grup akşam yemeği için garip bir sorulabilir. Bu ipuçları, sağlık hedeflerinizi feda etmeden sosyal durumları dolaşmanıza yardımcı olabilir. sunucunuza sağlık nedenleri için diyet tercihleri olduğunu söyleyin ve bunun için daha fazla fırsat olacaktır.Eğer bir restoranın evde veya bir grup akşam yemeğinin sosyal yönleriyle, soğuk bir atmosferin ve yemeğin düşük karbonlu seçeneklerinden ziyade menüyü tekrarlamak.

Örnek Low-GI Yemek Out Order Guide

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

Neden Low-GI Yemek Kan Şekerinin Ötesinde Maddeler

Yüksek performanslı yiyeceklerde sürekli olarak yüksek oranda diyet, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riski artırmakla bağlantılıdır. Hızlı kan şekeri yüksek insülin salıvermelerini tetikleyebilir, bu da yüksek oranda şekeri sürekli olarak devam ettirir. Araştırma, düşük karbonlu alternatiflerle yüksek gıdaları değiştirir ve yemek yaparken düşük karbonlu bir şekilde kontrol eder.

Uzun Süreli Alışkanlıklar Yemek İçin Uzun Süreli Alışkanlıklar

Hedef tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak veya yemek yapmaktan korkmak değildir. Aksine, bilginizi şımartmak, sağlık ihtiyaçlarınızla uyumlu seçim yapmak.Bir araç olarak glycemik indeksi düşünün, katı bir kural değil. yüksek bir yemek, sağlıklı bir yemek aylarca geri çekilmez, ancak sürekli olarak enerjinizi yüksek ziyaret etmek için daha fazla bilgi edinmek için tutarlı bir şekilde yapılır.[TFL indeksi ve daha sonra gün boyunca yemek yemeniz gerekir.

Bir restorana adım attığınız bir sonraki sefer, artık gizli kar veya sosyal baskı konusunda endişeli hissetmezsiniz.Bu stratejilerle, herhangi bir menüyü gezinmek, plakanızı özelleştirmek ve düşük karbonlu hedeflerinize doğru kalan sosyal ve mutfak zevklerini zevkinize çıkarmak için donatılmıştır. Bon appétit ve stabil kan şekeri.