Cravings ve Duygusal Yemek Biyolojisini Anlamak

Cravings ve duygusal yemek, kronik bir koşuldan geri çekilmek veya önemli bir diyet yaşam tarzı değişikliğini sürdürmek için çalışan herkes için en kalıcı zorluklar arasındadır. Bu dürtüler ezici hissedebilir ve çoğu zaman mümkün olan en kötü anlarda ortaya çıkabilir - gece, stres sırasında veya bu cevapları anlamak için ilk adımdır. Cravingslar onları etkili bir şekilde yönetmek için ilk adımdır.

Gıda Cravinglarının Nörolojik Basis

Gıda özlemleri, özellikle de mesolimbik dopamin yolundan kaynaklandığı zaman, şeker, yağ veya tuz, beyininiz, bir zevk ve takviye hissi yaratarak, çevresel cular gibi stres, belirli yerlerdeki, hatta duygusal devletler bu ödülle ilişkilendirilebilir.

Bu nörobiyolojik anlayış önemlidir, çünkü konuşmayı stratejiye zorlayarak değiştirir. Bir arzunun ahlaki bir başarısızdan ziyade bir koşullu bir sinir cevabı olduğunu fark ettiğinizde, merak ve pratik araçlarla utanç ve suçluluktan ziyade yaklaşabilirsiniz. Shame aslında yemek için teşvik döngüsü güçlendiriyor, bu yüzden zihniyetinizi yeniden ifade etmek, bu yüzden ilk adım.

Hormonal Sürücüler ve Kan Şeker Dinamik

Hormonlar hem açlık hem de özlem içinde merkezi bir rol oynarlar. Ghrelin, genellikle açlık hormonu olarak adlandırılır, yemek öncesi iştah ve zirveleri arttırır. Leptin sinyalleri beyine karşı oturur. Uykuya sahipken, stresin yüksek bir kısmını, vücudunuz enerji depolamasını önceliklendirir.

Ek olarak, duygusal sıkıntı veya depresyon dönemlerinde yaygın olarak meydana gelen düşük serotonin seviyeleri, karbonhidrat ve şeker için yoğun bir özlem sürebilir. Carbohidratlar geçici olarak serotonin üretimini artırır, kısa vadeli bir ruh hali asansör sağlar.TheurFLT:0)Harvard Health Publishing), daha sonraki arzuları ve hızlarını tetikleyen hataların karmaşık olduğunu açıklar, ancak diyet seçimleri, proteini içeren dengeli yiyeceklerle kan şekeri dengeleyebilir.

Akut Cravings yönetmek için pratik stratejiler

Bir özlem vurduğunda, acil bir dizi deneye sahip olmak, sorumlu hissetmeden veya kontrolden yoksun hissetmenize yardımcı olabilir. Bu stratejiler sürekli olarak uygulanan en iyi şekilde çalışır, bu yüzden zaman içinde otomatik yanıtlar haline gelirler.

30 ikinci Pause ve Açlık Kontrolü

Bir özlem grevi, dur ve 30 saniyelik bir duraklama yapın. Bu kısa kesinti otomatik ödül-söz döngüsüne düşer ve ön prefrontal korteknenize izin verir - beyininizin rasyonel karar alma kısmı - 5 veya üstü bir açlık ölçeğini kullanın, bu ölçekde nereye düştüğünüzde kendini rahatsız eder.Eğer bu ayrımı 3 veya 4, fiziksel açlık gerçekten mevcut olabilir ve küçük, dengeli bir atıştırmalıklar.Eğer yukarıdaki 5 veya üstü bir açlık ölçeğindeyseniz, dürtü muhtemelen bir arzunun, bu boyuttaki bir arzunun veya çevrenin bu ayrımını azaltır.

Bir Craving Interruptor olarak

Dehidrasyon genellikle açlık veya özlem olarak ortaya çıkar, çünkü hipothalamus süreçleri masanızda ve çantanızda su şişesi tutar ve 8 Kasım bardak su içmek eğilimi gösterir.Birkaç kişi, bir temel olarak günde 10 ila 15 dakika bekleyin, birçok kişi doğru hidrasyondan sonra önemli ölçüde azalır.

İşleyen Substitutes That Workfying Substitutes That Work

Bir özlem, küçük bir deniz tuzuyla çiğ sebzeleri ısrar ederse, ya da tatlı ve kremli bir şey mi arıyorsunuz?Küçük bir Yunan yoğurtu çilekle karıştıran bir şey mina, kaba sebzeleri küçük bir deniz tuzuyla karıştırın, ya da bir avuç kavurulmuş bir avuç kavurulmuş almonds.

Kısaca,

Cravings genellikle geçicidir, genellikle 10 ila 20 dakika boyunca kalıcı değildir.Kısa bir süre içinde Engaging, telefonda hızlı bir bulmaca oyunu yapmadan veya blok etrafında yürüyüş yapmaktan kaçınarak, bir arkadaşınızı çağırın, birkaç dakika boyunca nefes almayı (dört numara için nefes almayı bırakın, dört kişi için nefes almayı bırakın), farklı ortamlardaki en iyileri bulmak için hızlı bir bulmaca oyunu oynamaya yardımcı olabilir.

Satiety için Meals

Önleme, PYY ve GLP-1 gibi en güçlü stratejidir. Yemeklerinizi yeterli protein, fiber ve sağlıklı yağlar, kan şekeri stabil ve kalıcı doğmamış vitaminlerin absürtmesini sağlar ve pYY ve GLP-1 gibi doygun hormonların seviyelerini artırabilir. Fiber, sıcak olmayan sebzelere ve şeker üreten bakterilere, iştah düzenlemeleri ile bağlantılı olarak karıştırılır.

Duygusal Yeme Desenlerini Tanımlama ve Yönetme

Duygusal yemek fiziksel açlıktan farklıdır. Enerji için biyolojik ihtiyaç karşılamak yerine duygulara yanıt vermek için yemek yemeyi içerir. Amaç, duygulara cevap vermek için tüm yemeyi ortadan kaldırmak değildir, ancak altta duygusal ihtiyaç duyan alternatif polis mekanizmaları geliştirmektir.

Kişisel Duygusal Tesadüflerinizi Tanımlamak

Bir hafta için kısa bir dergi tutun güçlü kalıpları ortaya çıkarabilir. Her seferinde, fiziksel olarak aç olmadığınızda yemek için, yaşadığınız duyguları yazın -boredom, stres, yalnızlık, hayal kırıklığı, kaygı, hatta heyecan veya kutlama. Durum, her gün beklenenden önce olanları hissedin.

Non-food Coping Becerilerinin Bir Aleti Yapın

Her duygusal tetikleyici için, altmış hissi ele alan yiyecek dışı aktivitelerin listesini hazırlayın. Stres için, ilerici kas rahatlamaya çalışın, taze hava için dışarı çıkmak veya öfke gibi bir hobiye giriş yapın, bir hobiye sahip olun, bir podcast kazısı gibi, bir mesaj yazın, hatta bir arkadaşınıza bakmak, bakımda olduğunuza dair bir mesaj gönder, ya da etrafta yapabileceğiniz yerel bir kahve dükkanı ziyaret edin.

Sosyal Bağlantının Rolü

Yeniden deneme hedeflerini anlayan bir destek ağı oluşturmak, arkadaş, aile üyeleri veya bir terapistin önemli bir fark yaratabilir.Dövme zorluklarınızı açıkça utanç olmadan paylaş - onları sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, online veya kişisel rehberlik ve topluluk ve yapılandırılmış destek programları sunar.

Zihinsel Yeme Uygulamalarının Bütünleştirilmesi

Zihinsel yemek, özellikle de duygusal olarak şarj anlarında nasıl ilişki kurduğunuzu değiştirir.Bir duyguya yanıt vermek için tercih ettiğinizde, tam dikkat ile yapın. Bir masada otur, televizyon veya telefon gibi rahatsız edicileri ortadan kaldırır ve yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.Her bir ısırıkın dakikalarını bekleyin.

Hedeflerinizi Destekleyen Bir Çevre Yaratmak

Fiziksel ve sosyal çevreniz, arzuları ve duygusal yeme yeteneğinizi önemli ölçüde etkiler.Başarı için çevrenizi tasarlayarak, en az direniş yolunu sağlıklı seçimlere güveniyorsunuz.

Mutfağınızı ve Pantry'nizi Yeniden Tasarlamak

Evin tamamen cazip yiyecekler tutun veya en azından onları koyu çikolatanın zor yerlerinde içerek, besleyici, tatmin edici seçeneklerle buzdolabını ayırın: fındık, tohumlar, havadan tıkanmış popcorn, taze meyve, sebzeleri kes, Yunan yoğurt, sert şekerli yumurtalar, ve tek kullanımlık porsiyonlar göz seviyesinde ve önceden rezervasyon atıştırmalık atıştırmalıklar, besleyici seçeneklere hizmet etmek için zaman ayırın.

Haftalık Meal Planlama ve Batch Yemek

Önümüzdeki hafta için yemekleri planlayın. tam olarak ne yediğinizi ve bu bileşenleri teşvik etmeye yönelik kırılganlığı azaltırken, hafta sonu veya ücretsiz bir akşam boyunca bir araya gelerek, ızgara tavuk, kavim sebzeleri gibi arzu edilen özlemlerin frekansını azaltır ve sert pişmiş yumurtaları sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

İlerlemenizi Korumayı Korumayı Sağlayan Günlük Routines

Sürekli bir günlük rutin, fiziksel açlık ve duygusal tetikleyiciler arasında ayrım yapmak için daha kolay hale getiren bir yapı sunar.Normal yemek zamanları, her sabah ve akşam, ve akşamları azaltmak için 10 ila 15 dakika stres azaltıcı aktiviteyi içerir ve gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyumayı önceliklendirir.

Kimse mükemmel bir şekilde özlemi yönetmiyor ve geri dönüşler herhangi bir davranış değişikliği sürecinin beklenen bir parçasıdır. geri dönüşlere yanıt vermenin yolu, fırsatları öğrenme veya daha fazla hoşnutsuzluk için tetikleyiciler olup olmadıklarını belirler.

Kendi kendini kınayan nefse

Bir geri dönüş deneyimlediğiniz zaman, suçluluk veya utanç hakkındaki konutun ortak tuzağından kaçının. Bunun yerine, üç soru sor: Bu deneyimden ne öğrenebilirim? Tam bir durumda başka zaman ne yapabilirdim? Bu yaklaşım, gelecekteki planınızı güçlendirebilir ve kullanabilirsiniz.

Acknowledging ve Reinforcing Progress

Her örneği başarıyla bir arzu ettiğiniz veya daha sağlıklı bir polis mekanizması seçtiğinizi kabul etmek için zaman ayırın. Bu küçük kazanımlara dikkat ettiğiniz bir zafer günü tutmak. haftalar ve aylar boyunca, bu kayıt, motivasyonun güçlü bir kaynağı haline gelir ve daha iyi seçimlerden bir gün bile ilerlemeye değer.

Gradual, Sürdürülebilir Değişikliklere Odaklanmak

Her bir kez aşırılık yapmaya çalışmak ezici ve sık sık ürün sahibi. Bunun yerine, haftada bir yeni alışkanlık oluşturmaya odaklanın. örnekler, her bir atıştırmalıktan önce bir bardak su içmek, her akşam yemeğine hizmet etmek, akşam yemeği sonrası beş dakikalık bir yürüyüş yapmak veya bir dakika derin nefes almaya çalışmak.

Profesyonel Destek Görmek İçin Ne Zaman Bilmek

Eğer arzular ve duygusal yemek sık sık, yoğun veya önemli ölçüde yaşam kalitesini bozarsa, profesyonel yardım aramak bilge ve etkili bir adımdır. kayıtlı bir diyettirya şekeri stabilize eden, herhangi bir besin eksikliğini gider ve devam eden bir hesap verebilir. DEHB'de eğitim gören bir terapist veya oral davranış) terapi (DBT) veya oral tedavi (DBT) veya tıbbi bir tedavi planı tespit etmenize yardımcı olabilir.

Bir Compassionate ve Resilient Yaklaşımı

Yeniden deneme sırasında arzuları ve duygusal beslenmeyi yönetmek mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir.Bu, pratik, kişiselleştirilmiş bir strateji kurmak, teşviklerinizin arkasındaki biyolojiyi ve psikolojiyi anlamak ve kendinize güvendiğiniz zaman nezaketle tedavi etmek, her gün pratik olarak yeni fırsatlar getiriyor ve geliştirmek için size hizmet edecek alışkanlıklarınız olacaktır.