Yerel marketinizde sağlıklı, yalın protein seçenekleri dengeli bir diyet tutmak ve fitness hedeflerini desteklemek için gereklidir.Bu kadar çok seçenekle, alışverişinizi daha etkili ve keyifli hale getirebilmenizi sağlayın. Lean proteini kas, onarım dokularını inşa etmeye yardımcı olur ve aşırı doymamış bir yağ olmadan hissetmenize yardımcı olur, herhangi bir besleyici yemek planının bir temel taşı haline getirir.

Lean proteini anlamak

Lean protein, yağ ve kalorilerde düşük olan protein kaynaklarına atıfta bulunur, ancak temel besinlerde yüksektir. USDA, toplam yağ, 4.5 gram veya daha az jeneratif yağ, ve 100 gram başına 95 milyondan az miktarda kolesterol içerir.

Neden Lean protein Maddeleri

Protein neredeyse her vücut işlevi için makroatrient bir kritiktir. Vücutınızın kendi başına üretemeyeceği amino asitler sunar.Sağ kaynakları, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol ile bağlantılıdır.[DÜcretsiz:0)CDC, yüksek oranda proteini yalın seçeneklerle yerine getirebilir.

Alışveriş için Top İpuçları

1. Beslenme Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

Tüm protein kaynakları eşit değildir. Her zaman toplam yağ, doygun yağ ve sodyum içeriği için beslenme gerçek paneli kontrol edin. Servis başına 10 gramdan az miktarda yağ ve en az 15-20 gram protein temin etmek için dikkat edin. Paketler genellikle birden çok hizmetkar.

2. Taze ve Unişsiz Seçenekler

Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri genellikle pre-marinated veya ekmekli versiyonlarından daha az katkı ve koruyucuya sahiptir.Aynı şey yumurta ve süt satın alırken, parlak renk ve firma dokusuna bakın.

3. Skinless ve Trimmed Cuts'e bakın

Skinless tavuk göğüsleri ve türkiye keseçleri klasik yalın seçimlerdir, yaklaşık 3-4 gram yağ için servis edilene bakın.For sığır eti, aynı zamanda 3 on üç aylık hizmette "parça" veya "loin" ile kesintiye uğramaya bakın.

4. Bitki bazlı proteinleri keşfedin

Beans, lentils, nohut, tofu, cazip ve edamame, lif, vitaminler ve mineraller de temin eden mükemmel yalın protein kaynaklarıdır. Doğal olarak düşük doz yağ ve kolesterolsüz. Örneğin, bir fincan pişmiş lentils, 1 gramdan az şişman ile 18 gram protein sunar.

5. Deniz Kuvvetleri'ni Unutma

Balık ve kabuk balığı yalın protein ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. [Ücretsiz:0)FDA) haftada 2-3 balık yemesini önerir. Eş zamanlı olarak, ancak çiftlik balık, toz, toz, balo, tilapia ve mayın yağı içeriği için de sağlıklı bir seçim olabilir.

Ek Alışveriş Stratejileri

Dükkanların Perimeterı

Taze etler, deniz ürünleri, süt ve ürünler genellikle marketlerde yer almaktadır. iç aisles işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklere eğilimlidir. Perimeter'e odaklanırken doğal olarak daha az işlenmiş seçeneklere doğru yerleştirir. ancak, donmuş sebzeler ve yalın balık dolguları merkezde iyi yedekleme seçenekleri olabilir - sadece ek sos veya ekmek için etiketler kontrol edin.

Evde Bulk ve Portion satın alın

Büyük aile tavuk göğüsleri, zemin türkiye veya yalın zemin sığırları genellikle daha az pound maliyetine mal oluyor. Ev aldığınız zaman, onları dondurucu torbaları kullanarak yemek büyüklüğündeki porsiyonlara ayır.Bu sefer ve tür protein ile etiketleyin.Bu, bitki proteinleri, kuru fasulye ve otlar için, kuru fasulye ve otlar en kısa sürede serin, kuru bir kiler halinden daha ucuz.

Satış ve indirimleri kontrol edin

⁇ y mağazaları sık sık et ve deniz ürünleri üzerinde satışlar yapar.Kayıp proteine indirim yaptığınızda, birkaç gün içinde ne kullanacağınızı dondurur. Mağazanızın uygulamanızı indirin veya haftalık dairesellere bakın. Bazı mağazalarda "elbete" yakın et için izin bölümler sunar - bu aynı gün pişirip dondurur.

Protein Etrafınızdaki Meals Plan

Mağazaya gitmeden önce, hangi yalın proteinlerin hafta boyunca kullanabileceğine karar verin. Örneğin, tüm bir kavimli tavuk (remove derisi) satın alıp salatalarda et kullanmaya yardımcı olan plan tarifleri, sarma ve çorbalar. Ground türkiye tacos, chili ve etballs. Meal planlama, doğru çeşitliliği almanızı sağlar.

Lean protein by Category

Poultry

  • [0]Chicken meme[[Dönemsiz, kemiksiz) - 3 oz için yaklaşık 31g protein, 3g şişman
  • [0]Türkiye meme[DÜT:1) - 3 oz için yaklaşık 26g protein, 1g şişman
  • [FONT:0) Cornish hen - tavuk için benzer beslenme, ama daha küçük porsiyonlar

Kırmızı Et

  • [FONT:0)Sirloin bif[DÜT:1) - 25g proteini, 3 oz için 5g şişman
  • [FONT:0) Top yuvarlak kavurma[DÜT 1: 1) - 27g protein, 4g şişman yağ
  • [FONT:0)Lean zemin sığır eti[[DÜT:1) (% 93 yalın veya daha yüksek) – 22g protein, 3 oz yağ için 3 oz yağ
  • [FONT=0)Pork ihalesi[DÜT 1: 1 ) - 22g proteini, 3g şişman 3 oz

Balık ve Deniz Deniz

  • [FONT:0]Cod[DÜT:1] – 20g protein, 3 oz için 0,5 gr şişman
  • [0]Tuna (Suda bulundu) ). – 20g protein, 3 oz yağ için 3 oz
  • [FONT:0)Shrimp[[DÜT:1] – 20g proteini, 3 oz kadar şişman
  • [FONT:0)Scallops[[Dönem: 1 ) – 20g proteini, 3 oz kadar şişman

Süt ve Yumurta

  • [FONT:0)Yunan yoğurt (açık, şişman)) - 6 oz protein başına 15-20g protein
  • [0]Kötme peyniri (düşük-saf,% 1)) - 1⁄2 fincan proteini
  • [FONT:0]Eggs (beyazlar)) – beyaz başına 3g protein, neredeyse sıfır yağ. Tüm yumurtalar da besin sağlıyor, ancak yağ hakkında endişe duyuyorsa sarılar sınırlayın.
  • [FONT:0)Skim süt[[DÜT:1] – bardağın 8g proteini, 0g şişman

Plant-Based

  • [FONT:0)Tofu (firm)) - 3 oz, 5g şişman (en çok doymamış) 10g proteini
  • [FONT=0)Tempeh[[DÜT:1] - 3 oz için 15g protein, 7g şişman
  • [0]Edamame (shelled)) – 1⁄2 bardakta 11g protein, 2.5g şişman yağ
  • [FONT:0)Lentils (kok)) – bardağı başına 18g protein, 0,5g yağ
  • [FONT:0)Chickpeas/garbanzo fasulyesi) - bardağı başına 14g protein, 2g şişman yağ
  • [FONT:0)Seitan [[DÜT:1] – 3 oz, 1g şişman (kırdan yapılmış)

Yaygın Hatalar Lean protein için Alışveriş

Paketler üzerinde "Lean" Davaları

"Emek", "ekiz" veya "doğal" gibi koşullar her zaman tüm ürünler için kesinlikle düzenlenmez. et için, "lean", USDA'dan yasal bir tanımına sahiptir, ancak işlenmemiş yiyecekler için, üreticiler her zaman ön paket pazarlamadan ziyade beslenme etiketiyle doğrulanabilir. Örneğin, bazı türkiye burgerler "lean" etiketli "leticilerin hala 12 gram yağa sahip olabilir, eğer koyu et veya cilt eklerlerse.

Lipoid Content

Lean düşük sodyum anlamına gelmez. Birçok yalın kasıtlı et, sigaralanmış balık ve şekerli fasulye, tat ve doku korumak için tuzla doludur. Yüksek sodyum alımı yüksek kan basıncı ile bağlantılıdır.% Daily Value for sodyum - ideal olarak% 5 veya daha az hizmet için hedefi. Rinsing% 40'a kadar sodyum azaltılabilir.

Overlooking Dondurulmuş Options

Donmuş balık dolguları, tavuk göğüsleri ve sebzeler taze, sık sık sık sık sık sık kalınmış ve yiyecek kaybı azaltırlar. Ancak, donmuş proteinlerden önce ekmek veya soğuma kadar kaçınırlar, çünkü bu kalori gereksiz, şişman ve sodyum onları kendiniz seçin.

Sadece Bir Protein Kaynağına Bağlanmak

Çeşitlilik, geniş bir besin yelpazesi almanızı sağlar. Örneğin, kırmızı et, demir ve B12'ye bitki kaynakları eksik, ancak leumlar fiber ve folate sunar. Hayvan ve bitki proteinleri arasında gezinirken, aynı zamanda yemekleri ilginç tutar ve sürdürülebilir bir diyet destekler.

Bütçe dostu olarak Protein Alışverişi

Lean protein pahalı olabilir, ancak stratejik alışveriş maliyetleri azaltır. İşte pratik ipuçları:

  • [FONT:0]Buy all tavuklar veya hinekler[DÜT:1) ve onları sadece beyaz ve koyu et elde etmiyorsunuz, ama aynı zamanda broth için kemikleriniz de var.
  • [0]Daha ucuz et kesimlerini kullanın [Düzeler: 1), kuş ya da bok gibi, sonra yağ ve yavaş-kokyu yumuşatın. Bu kesmiş yağ kaldırsanız bile yalın olabilir.
  • [0]Instri more plant-based proteinler[DÜT:1) - kuru fasulye, lentils ve tofu protein gramında çoğu etten daha ucuzdur.
  • [[0) Mağaza markası ürünleri için göz atın[[Dönetici: 1), genel markalar genellikle daha az için kaliteli ulusal markalarla eşleştirir.
  • [FONT:0]Buy donmuş balık - donanmış dolgular genellikle tazeden daha uygun ve daha uzun raf ömrüne sahip.
  • [0]Ibotta veya et ve deniz ürünleri üzerinde yeniden yapılanması için 51 $ 'a kadar para iade uygulamasını kullanın.

Storing ve Lean proteini Hazırlamak

Proper depolama kalitesi korur ve gıda kaynaklı hastalığı engeller. Bu yönergeleri izleyin:

  • [0]Yeni taze et ve kümes hayvanları 0.10F (4°C) veya aşağıda, 1-2 gün içinde veya 3-6 ay boyunca dondurmak.
  • [0]Ücretsiz deniz deniz ürünleri[[DÜT:1] 2 gün içinde pişirmezseniz, plastik ambalajda sıkı sıkıca ve sonra dondurucu yakmayı önlemek için folyo veya dondurucu torbaları.
  • [FONT:0]Küresel olarak [Dönemli: 1] Soğuk suda veya mikrodalgada.
  • [FONT:0)Cook güvenli iç sıcaklıklara ([Dönem: 165°F for aeros, 145°F tüm et ve balık kesimleri için ve 160°F zemin etleri için.
  • [FONT:0)Öylernek:)))Üye doğru doğru doğru proteinler (Cefft:0))En az petrol ile karıştırın veya soğuma veya ağır soslardan kaçının.

Meal Prep Fikirleri Lean protein

Önümüzdeki planlama protein hedeflerine daha kolay eğilerek duruyor. İşte bazı basit fikirler:

  • [0]Grilled tavuk [Düzdilmiş: 1) Tüm tahıllar, ya da kavurulmuş sebzelerle birlikte.
  • [0]Türkiye şehidi [Dönerge, fasulye, domates ve baharatlar ile yapılır – porsiyonlarda dondurulur.
  • [FONT:0]Bakınmış, [Dönemli ve otlar ile birlikte, quinoa ve buharlı brokoli ile hizmet etti.
  • [FONT:0]Stir-fry with tofu) ve düşük sulu soz soz veya tamari kullanan karışık sebzeler.
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar ve Yunan yoğurt[DÜT:1) hızlı kap-ve-go kahvaltı veya atıştırmalıklar için.
  • [FONT:0)Lentil çorbası havuç, celery ve soğanlar – ucuz, yüksek proteinli bir yemek.

Sık Sorulan Sorular

Her gün yalın protein yiyebilir miyim?

Evet, yalın protein dengeli bir diyetin parçası olarak güvenlidir ve faydalıdır. Hafta boyunca çeşitli bir şekilde. Günlük protein önerisi sedentary bireyler için vücut ağırlığının yaklaşık 0.8 gramdır ve sporcular veya bu bina kasına 1,6-2.2 g/kg'a kadar faydalıdır.

Organik veya çimli protein ekstra maliyete değer mi?

Organik et, antibiyotik veya büyüme hormonları olmadan yetiştirilen hayvanlardan gelir. Grass-fed sığır eti daha az doygun yağ ve daha fazla omega-3 ile daha sağlıklı bir yağ asit profiline sahiptir. Bütçe sıkıysa, etiketten bağımsız olarak incelenmeye odaklanır.

Protein tozu ve barlar hakkında ne?

Bunlar tüm yiyecekleri tamamlayabilir, ancak onları değiştirmemelidir. Birçok bar şeker ve işlenmiş malzemelerde yüksektir. Tozları kullanıyorsanız, minimum malzemelerle bunları seçin ve ek bir tatlılar sunmaz. Tüm gıda kaynakları ek fiber, vitaminler ve mineraller bu toz eksikliği sağlar.

Final Düşünceler

Olgun protein için alışveriş karmaşık değildir.Geçmişleri anlamak, taze ve işlemez seçenekleri seçmek ve önceden planlamanız gerekir, sağlıklı proteinleri diyetinize kolayca dahil edebilir ve genel sağlık hedefleriniz için silahlı olarak, marketten güvenle dolaşacaksınız ve vücudunuzu verimli bir şekilde yakıtla inşa edebilirsiniz.