Yeşil bean caserole, yerini, Amerika Birleşik Devletleri'nde tatil bayramlarında ve aile toplantılarında değerli bir temel olarak kazandı. krema, ısıtılmış sos, yeşil fasulye ve crispy, altın topping homeoke hisleri ısı ve geleneği. ancak klasik versiyon, harika bir şekilde meyve suyu çorbası, tereyağı ve derin bir soğuğa sahip olmak gibi içeceklere dayanıyor - bu kadar zengin bir yemek tabağını genişletiyor - bu kadar zengin bir şekilde büyütüyor.

Saçmasız Calories Swaps

Büyük yeşil arınağının temeli, yüksek kalorili kalıpları hafif alternatiflerle değiştirerek, servis başına 30-50% kalori yükünü azaltabilirsiniz. anahtar akıllı bir şekilde takas etmek için tasarlanmıştır, sadece omit.Her bir altkuru derinliğini korumak için tasarlanmıştır.

Krem Base Yeniden Düşünmek

Geleneksel tarifler genellikle mantar çorbası kremasını çağırır, bu da yaklaşık% 30 ila 40 oranında yağ toplar ve daha fazla kontrollü bir yaklaşıma eklenir, sefilli bir süt tozu ile başlayın.

Daha İyi Texture ve Beslenme için Daha İyi Beans seçin

Yeşil fasulyeler uygun ama genellikle bir mumya dokuya sahiptir ve sodyum.urFLT:0)Fresh veya donmuş tüm yeşil fasulyeleri ) çok daha üstündür. Taze fasulyeler için -özellikle C vitamini, vitamin K ve fiber - ve düzgün bir şekilde hazırlandığında tatmin edici bir haç vardır.Bu zaman önce soğumuş yeşil fasulyeyi kurtarmak için; onlar taze bir damlacık veya kırılabilir.

Işıklar Topping

Saçma üzerine yapılan bir şey, tatlı bir hamura hizmet eden 5 kaloriden oluşan bir yemektir.(veya yemek pişirmeye hizmet eden 100 kaloriye kadar) ve 12 ila 15 dakika boyunca kaynatılır.

Çekilmeden Kafirlerin Yemek Teknikleri

Kaserole'yi nasıl hazırlıyorsunuz, tıpkı içine koyduğunuz şey kadar. Daha düşük yağlı yemek yöntemleri, ek yağlardan ve yağlardan gereksiz kalorileri kesmenize izin verir.

Roast yerine Fry

Ayaklanma için derin soğanlar en büyük kalorili suçludur. Bunun yerine, yüksek ısılı tuzları karalamak ve bir crispy, küçük yağ ile kahverengileştirilmiş bir etki elde etmek için, ince dilimler veya tonlar ile, bir fırında kavurulmuş bir hamura yayılarak yayılır ve bir bardakta aynı zamanda yeşil bir hamur yoğurduktan önce denizi azaltırsınız.

Her Adımda Yemek Kombine ve Kontrollü Fat Kullanın

Amater, aromatik ve yemeği kiralayan klasik bir maddedir, ancak yemek başına yaklaşık 100 kalori sunar.Ücretsiz petrol yemek pişirme spreyi ) için bir kaç damla yağdırır - bu, tereyağını örtün ve tereyağını tercih eder.Birkaç spreyi kaplar ve sadece 1-2 kaloriyi temizler.

Buhar veya Blanch Yeşil Beans

Yeşil fasulyeyi kaynatmak su çözünen vitaminleri yemek suyuna atabilir ve genellikle tuz ekler.ETHFLT:0) 5–7 dakika veya ) · · · · · 3-4 dakika boyunca kapalı bir kasede bulunan bir su ile kaynatın - sadece daha fazla yağ gerektirmez ve parlak yeşil renkte ve crisp doku korur.

Kevor'u Calories eklemeden

Yeşil arınağının zengin tadı sadece krem ve tereyağından daha fazlası gelir.Kaçlar, baharatlar ve umami zengin bileşenler gibi kalorisiz malzemeler kullanarak, ekstra şişman veya şeker olmadan lezzetli lezzet karmaşıklığını artırabilirsiniz.

Fresh Herbs ve Aromatik Aromatik

InstriFLT:0) Güler, ya da engin[Dönemli) kremanın içine (Dört) eklenmiş, yeşil fasulye ve mantarlar ekleyen küçük bir not.(Dört)

Umami ATMs: Mushrooms, Miso ve Beslenme Yeast

Geleneksel tarifler, salatalık için krema ve yağa güveniyor, ancak aynı memnuniyeti düşük kalorili kaynaklarla elde edebilirsiniz.Ücretsiz:0)Seksli bir tatlı kaşığın (Dörtücük) veya pullu mantarlar (Dörtücük) ile karıştırılmış, kırmızı bir doku ve glutatilmiş bir süt tozunun derinliğini ekleyecek şekilde pişirilir.

Creative Spice Mixs

Temel tuz ve biberin ötesine geçin.Ücretsiz paprika[[DÜT:1)) Bir tutama veya şık toz[Dörtüllü soğanı kırınırsak) .....(Ücretsiz))Onurbe ve toz sarımsak[DÜye Olmayan Profilleri ekstra nemsiz güçlendirin.

Sebzelerin Calories'i Kontrol Etmesi için

Yatak kalori alımını azaltmak için en etkili stratejilerin biri, düşük kalorili sebzelerle yemek yiyeceğinin miktarını artırmaktır.Daha fazla hacim ekleyerek, genel kalori yoğunluğu önemli ölçüde azaltırken tatmin edici bir kısmı yiyebilirsiniz.

Bir Sebepli Bir Portion

Yarım top veya daha fazla bir heaping yerine, bir filiz için hedefler:0) yarım-cup üç-cup) porsiyondan kaçınır, daha küçük bir scoop sunar ve diğer tarafları kızartmalar gibi doldurmayı teşvik eder, taze yeşil salatalar veya buharlı broccoli. daha küçük bir servis kaşık kullanarak aşırı sağdan kaçınır.

Casserole'ye Ekstra Sebzeler Ekle

Soğuk fasulye ile karıştırın:0) Yüksek su içeriğine sahip ve kalori başına çok düşük kaloriye sahipler, bu yüzden kalori sayımını önemli ölçüde yükseltmeksizin toplam hacmi arttırırlar.En iyi sonuçlar için veya kek biberleri ) yeşil fasulyeleri ekleyip aşırı nem ve konsantre bir tat çıkarmak için. Mushrooms özellikle de etkilidir, çünkü kremayı absorbe ederler ve 50-50 tane yeşil renkte bir karışımını kullanarak.

Cauliflower bir Kremy Base

Radikal bir kalori azaltımı için, buharlı kakaoyu küçük bir miktar sebzeli broth ve beslenme mayasını bir krema oluşturmak için karıştırın, düşük kalorili sosu, bardağın 25 kalorisi, tereyağı bazlı soslar sağlar.Bu teknik özellikle de bir vegan veya sütsüz versiyon için iyi çalışır ve yemek tabağına kadar bir porsiyon verir.

Beslenme Karşılaştırması ve Pratik İpuçları

İşte USDA FoodData Central'dan verileri kullanarak ortak bir bileşen takaslarının hızlı bir şekilde bozulması. Sayılar yeşil bean caserole'de kullanılan tipik hizmet boyutlarına dayanmaktadır.

  • [FONT:0]Dörtüller[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜŞÜNÜ: 0,2, 140 mg sodyum
    )Swap: 03.DÜye Olmayanlar[DÜye Olmayanlar[DÜyeler) (1⁄4 bardak): -50 kalori, 2 g şişman, 10 ila sodyum mg sodyum
    ).
  • [FONT:0) Tam yağlı bir mantar çorbası [DÜT:1] (1⁄2 bardak): 120 kalori, 8 g şişman, 800 mg sodyum[D:2)Swap: 03.D:0|Dörtün meyvesi (Dört)
  • [FONT:0)Butter[DÜT:1][/TR] (2 soda kullanılır): 200 kalori, 22 g şişman [DÜ:2)Swap: 03.D: 3|Olive oil sprey)
  • [FONT:0) Yeşil fasulyeleri (Dönemli: 1 bardak): 40 kalori, 380 mg sodyum
    )Swap:FLT:3)Fresh yeşil fasulyesi[DDDD: 3 bardak: 31 kalori, 5 mg sodyum (kömürücü)
  • [DÜDÜ:0)Kimle süt[DÜDÜT:1) (1⁄2 bardak): 74 kalori, 4 g şişman [DÜ:2)Swap: 03: 3)Unsweetened almond süt)

Bu altkuruları uygulamakla birlikte, yeşil arınağı servis eden kalori sayısı yaklaşık 350-400 kaloriden 150-200 kaloriye kadar düşebilir -% 50 veya daha fazla ve çünkü değişimler doku ve umamiyi korumak için odaklanır, lezzet etkisi hiç bir şeye en az 350-400 kaloriden düşmez.

Make-Ahead ve Storage Tips

  • [FONT:0) Bir gün önce üssü geri almak: Yeşil fasulye ve sola (kırık olmadan) pişirin ve onları buzdolabında ayrı olarak saklayın. Bu sadece zaman tasarrufu sağlar, ancak lezzetlerin meld.
  • [FONT:0]Daha düşük su bardağı genelleme[Dönetici: 1 ) tuz kontrol etmek için sostalar (çoğu geleneksel tarifler sodyum bombalarıdır; sodyumun acı çekmeden kalp sağlığı için faydalı olduğunu kesmek.
  • [FONT:0) Topping önceden yapılabilir: Roasted willots veya ekmekli karışımlar 3 güne kadar havai bir konteynerde depolanabilir.
  • [FONT:0]Ücretsiz: [Dönemli katlar 3 ay boyunca iyi donduruyor.Tahvede bir gecede, yeşil fasulyenin dokusu biraz yumuşatabilir, ancak lezzet sağlam kalır.

Diyeter Variations: Vegan, Gluten-Free, ve Low-Carb

Bu hafif ipuçları, özel diyetlere kolayca adapte olur. a.A.D:0)))))))))))) Yumurtayı veya kavrağın içine sokmak için birazcık süt tozu kullanmak, yumuşak veya şişirmek için.

Yeşil Bean Casserole'yu Işıklandırmak için Alt Hattı

Daha sağlıklı bir yeşil arınağı oluşturmak, bu tatil klasikini rahatlatan bir yemek haline getirmek, herkesin rahat malzemeleri seçerek, daha akıllı yemek yöntemlerini kullanarak ve otla tatmalarını, baharatları ve umami destekçilerle harmanlayarak, bu tatil klasikini herkesin rahat bir akşam yemeğini ya da bir potluck yemeden önce destekleyen bir yemek haline getirebileceğiniz bir yemek haline getirebilirsiniz.

[FONT:0) Malzemeler hakkında daha ayrıntılı beslenme verileri için, [[Döneticileri:0) GıdaData Central[[D:2) Düşük kalorili yemek pişirmede bir adım kılavuz için, kavurulmuş iradeleri ve sağlık Faydaları)Yedi.[FLT: 16).