Neden Rahat Gıdalar Sağlıklı Diyete girebilir

Rahat yiyecekler genellikle kötü bir üne sahiptir çünkü yüksek doz yağ, rafine karbonhidratlar ve aşırı sodyum düzeyleri ile bağlantılıdırlar. Ancak, problem kendilerini değil - bu dönüşüm için yüksek malzemeleri takas ederek, kas onarımını artırır ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir bakım yapan bir vücut bakımına ihtiyaç duyan bir kar-dağını kaybetmeye yardımcı olur.

Anahtar, rahatlatıcı yiyecekler için “kötü” olması gerektiğini anlamaktır. Bir kase kremalı mak ve peynir, bir etloaf ya da bir kalpli chili tüm yemeksiz protein ve tüm yiyeceklerle yeniden canlanabilir. hedef, bu yemeklerden gelen duygusal memnuniyeti korumaktır - sıcaklık, nostalji, zenginlik - sağlıklılığı artırmak - beslenme profillerini yükseltmekle.

Rahat Gıdalarda Lean proteinin Beslenme Faydaları

Rahat proteini rahatlayın, sadece kalori ve şişmanlığı azaltır - temel olarak vücudunuzun yemek için nasıl tepki verdiği değişir. Protein, akşam yemeğinizi en çok tatmin edici makronutrient, yani tam olarak daha uzun süre boyunca olgunlaşan bir proteinin cömert bir kısmını içerseniz, şık, stew veya caserole gibi bir yemek için daha az olasıdır.

Ayrıca, yalın proteinin yüksek gıda etkisi (TEF) vardır. Proteinden gelen kalorilerin yaklaşık% 20-30'u sindirim ve metabolizma sırasında yakılır, sadece% 0-3'ü karbonhidrat için yağ ve% 5-10'u azaltır ve bu, vücudunuz proteini daha fazla zorlamak, bir gün boyunca metabolizmanızı daha hafif bir şekilde artırmak anlamına gelir, bu da enerji harcamalarında anlamlı bir fark yaratabilir.

Bazan protein ile yapılan konfor yiyecekler de daha besleyici olma eğilimindedir. Örneğin, bir makarna sosudaki toprak sığırlarını takas etmek, demir ve B vitaminlerini artırmak (eğer yalın kesmişseniz) Fiber'i eklemek, hangi bağırsak sağlığını destekler ve daha da kötü bir şekilde teşvik eder.

Lean protein Kaynaklarını Anlamak

Lean protein kaynakları, minimum yağ ile yüksek kaliteli protein sağlayan yiyeceklerdir. Daha doğrusu, yemek pişirmek için en çok yönlü derin protein seçenekleri tanımlamak için: etin yalın kesimin 10 gramdan fazla yağ, 4.5 gram doygun yağ ve 100 gramdan daha az.

  • [FONT:0)Poultry:[DÜDÜT:1] Skinsiz tavuk göğüs, türkiye meme (kömür veya bütün), ve Cornish hen. Deriyi geri yüklemesi yağdırır, ancak ciltsiz bile koyu et yağ eti kesintisi kesilir.
  • [FONT=0]Fish ve Denizler: [DÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜN, Çökme, sudaki tuna veya somonya, şarap ve yağ balığı gibi 2 gramdan daha az miktarda yağ var.
  • [Düzzaman: 0]Lean Cuts of Red Meat:[Dörtüncü) Beef sirloin, üst yuvarlak, alt yuvarlak, yuvarlak göz ve domuz ihalesi. “loin” veya “round” olarak adlandırın, bunlar en yalın.
  • [FONT=0]Eggs ve Dairy:[Dönetici:[Dönetici:) Yumurta beyazları, düşük yağlı ev peyniri, Yunan yoğurt ve parça kaynaklı peynirler.
  • [FONT:0)Plant-Based:[Dönem:[Dönem:[Dönem:0) Plant-Based:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:) Tofu, hur, edamame, lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve bölme peas. bunların çoğu aynı zamanda lifi sağlıyor.

Her kategori kendi doku ve lezzet profili getiriyor. Poultry ve balık hafif ve mevsimlik iyi gidiyor, onları tedaviler, çorbalar ve fırınlar için ideal hale getiriyor.

Yeme Yemekleri Üzerine Miğle Hakkında Mitler

Bazı yanlışlar insanları rahatlatan yiyeceklerde yalın protein kullanmaktan vazgeçebilir. Onları açıklayalım:

  • [Üye:0) Benimki: Lean et her zaman kuru ve bland.[[DÜye: 1) Gerçek: Kurulik aşırılıktan gelir, doğru iç sıcaklık gibi - ısıtılmış et yemek - ıslıkta et pişirilir.
  • [FONT:0) Benimki: Lezzet için şişmanlığa ihtiyacınız var.[DÜDÜSÜŞÜNÜSÜŞÜN: 0:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0) Benimki: Bitki bazlı proteinler proteinde çok düşükdür.[# 1] Gerçek: Bazı bitki proteinleri eksik iken (bir veya daha temel amino asitleri izin verin), günde 22 gram yemek için proteinde şaşırtıcı derecede yüksektir.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yemek, tatmin edici veya kremli olmak için cheesy veya kremy olmalıdır.[DÜT:1) Gerçek: Saflanmış fasulye, kakao, nakit krem veya düşük yağlı süt ile krema elde edebilirsiniz. Cheesy, meyve maydanozundan gelebilir, ya da parmesan'nın bir serpin.

Lean proteini Comfort Gıdalara Aklıtmak için Eylemlenebilir İpuçları

İşte yalın protein ile en sevdiğiniz konfor yemeklerinizi geliştirmek için pratik, şef testli teknikler.

Swap Fatty Leaner Seçenekleri için Kesir

Domuz omuzunu, sığır eti kıkırık veya koyu renkli tavukları, kara balıkları veya karanfilli bir sıvıyı korumak için, domatesleri ezin veya hatta sütün daha kısa bir süre boyunca pişirin.

Ekle Beans ve Legumes as Extensioners

Örneğin, beyaz bean purée'yi kremalı makarna sosları olmadan protein, fiber ve kremayı soslara, çorbalara ve hatta patateslere bağımlı kılarak, yeşil lentils olmadan proteini artırmak için kremalı bir makarna sosuna karıştırın - doku benzer ve karışımlar ve etbol karışımına benzer.

Bir Binder ile Lean Ground Meats kullanın

Ground türkiye (93/7 veya 99/1) ve zemin tavukları burgerler, etbollar, etloaf ve tacos için iyi çalışır. Ama yalın, bunu bir binder (örneğin yumurta ve ekmek gibi) ve ince doğranmış sebzeler (mushrooms, soğanlar, biberler, fındıklar, yemek sırasındaki sebzeleri sallayarak ve karışımları yumuşatabilir.

Denizlerle birlikte gelişmiş

Shrimp, ölçeklops ve beyaz balık dolguları hızla pişirilir ve makarna, pirinç kaseleri ile güzel bir şekilde çiftleşir ve fast protein asansörü için yemek pişirmenin sonuna kadar ekleyin - shrimp ve ölçeklops sadece 2-3 dakikaya ihtiyaç duyar.

Embrace Plant-Based Options

Tofu, çekicieh ve edamame, rahatlatıcı yiyeceklerde iyi çalışan olgun proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır.Sfu, pan-sear ekstra-firm tofu to gold for a pop of green and a protein yumruk to salatalar, çorbalar, ve tahıl kaseleri için, bir rahatlatıcı hamur ve peynir için, bolognese veya chili - buhar veya ilk önce yumuşatılır ve biraz acı çeker.

Instri Süt ve Yumurtalar Stratejik Olarak

Düşük yağlı ev peyniri, un-faş Yunan yoğurt ve parça-kim peynirler protein ve kremayı ekler. Yunan yoğurtunu kremalı elbiseler, ya da krema yedekleri için bir temel olarak kullanın. Cottage peyniri pürüzsüz hale getirilebilir, lasagna dolumları veya pancake bir tavuk suyu proteini arttırır.

Lean protein için sağlıklı pişirme teknikleri

Rahat gıdalarınızı nasıl hazırlarsınız. Protein kaynaklarınızın yalın kalitesini koruyan ve ek yağları azaltır.

Ya da Broiling

Tavuk, balık, karides ve çarşaflar için mükemmel bir şekilde çalışır ve hava işbirliği yaptığında iç yemek için harikadır.Seks ekstra yağ gerektirmeden smoky lezzet ekliyor.

Bakmak veya Roasting

Bakmak, balık dolguları veya yalın et yemekleri için mükemmeldir. Yemek zamanı boyunca folyo ile yemek pişirmeye yardımcı olmak için bir ışık kaplaması kullanın.Çiftlik çubuğunun yanında, proteininizin yanında tam bir çarşaflı yemek için peynirli sebzeler.

Minimal Oil ile Sautéing

Bir yeteneksiz ve küçük miktarda sağlıklı yağ (örneğin avokado veya zeytinyağı gibi) Sautéing hızla derin frying olmadan renkli ve lezzetli bir şekilde inşa eder.

Yavaş Yemek

Basit kesir ve fasulye kullanarak lezzetli yemekler için idealdir. Düşük, moist ısı, yalın etlerde bağlantılı doku kırılır, onları çatal-tender. Pişirmeden daha fazla sıvı ve aromatik sebze ekleyin. Lean ets daha uzun bir aşçılık zaman boyunca fayda sağlar - tavuk eti 4-6 saat boyunca pişirilir,

Buhar veya Poaching

Proteinleri ek bir yağ olmadan tutan benzersiz tavuk göğüsleri, örneğin, çorbalarda, salatalarda veya tacoslarda kullanılabilir.Seks ve ölçeklendirme ile buharlı balıklar mevsimsel bir hafif konfor yemeğidir.

Baskı Yemek (Instant Pot)

Olgun et ve bacak için idealdir, çünkü nem içinde kilitlenir ve yemek süresini azaltır. Tüm tavuk göğüsleri 10 dakika içinde mükemmel bir şekilde pişirilebilir ve bir saat boyunca fasulyesi soaklamadan kırılır. yüksek basınç proteinleri verimli bir şekilde kırar, onları ihaleye çıkarır.

Ortak Hatalar, Rahat Gıdalarda Lean proteinlerini Ne Zaman Kullanır

En iyi niyetlerle bile, bazı pitfalls, protein yemeklerini kuru veya bland olarak nitelendirebilir. İşte ne için dikkat etmek.

  • [FONT:0)Overcooking:[DÜDÜT:1) Lean ets, yağdan daha hızlı pişirilir - kuruluğu önlemek için bir zaman makinesi kullanın.
  • [FONT:0]Skipping Seasoning:[Döneticiler cesur sezonlara ihtiyaç duyuyorlar çünkü marinaları, kuru rubları ve taze otları cömertçe kullan.
  • [FONT:0) Nemi ekliyor:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Instri broth, domates sos, yoğurt veya çok kuru yemek yemek yemek için bir şehidin üzerine atışın. etballs veya etloaf, nem için soğan veya elmalar ekleyin.
  • [Dörtücük, zeytin yağı) hala sağlıklı yağları ortadan kaldırmak için önemlidir: [Dört:0]Sağlıklı yağlar için orta miktarda orta miktarda bir miktar (aokado, fındık, zeytinyağı) hala toplum için önemli bir yemek ve lezzeti ortadan kaldırmaz - sadece onları sparingly kullanın.
  • [FONT:0] Yanlış taşlamayı Oku:[Dönetici:[Dönetici: 0,9/01/14) İyi bir dengedir. 99/1, tarifiniz için ne işe yaradığını bulmak için çok kuru olabilir.

Örnek Sağlıklı Konfesül Fikirleri

Aşağıda her şeyi bir araya getiren ayrıntılı tarifler veya kavramlar vardır. Bu yemekler yalın proteinle doludur ve arzularınızı karşılamak için tasarlanmıştır.

Türkiye, Beans ve Sweet Potatoes ile Chili

Siyasal zemini kullanarak, bu chili 30 dakika boyunca kakao tozunun bir dokunuşunu alır, sonra da her bir dollopu ve taze cilantro ile birlikte her bir ton balığını verir.

Tavuk ve Sebze Stir-Fry

Slice tenless tavuk göğüsleri ince şeritlere, düşük soz soz sozda marinate, soz, ve sarımsaklı bir bardakta, brokoli, kek biberleri, kar peas ve havuçlar.Bu yemek canlı, hızlı ve kolay adapte edilebilir - bir şekilde bir vejetaryen versiyonu için takas.

Balıklar Aokado Crema ile

Sezon kod veya tilapia, chili toz, lime suyu ve kara biber. Grill veya pan-sear to flaky. tüm buğday tortillas içinde parçalanmış kabak, pio de galo ve bir soz her bir taco yüksek kaliteli düz protein ve sağlıklı yağ sağlar.

Sebze ve Bean Lasagna

Altmış geleneksel makarna tabakaları ince dilimlenmiş zucchini veya tüm tahıl lasagna noodles. Bu yemek, düşük yağlı ev peynirinden yapılmış ve lasagna'nın yaklaşık 20 gramı kadar kaynatılır.

Doğdu Bell Peppers

Kabalalı bir zemin peyniri karışımı ile yarıklanmış çan biberleri doldurun, kahverengi pirinç, otlu domates, doğranmış soğanlar ve İtalyan mevsimlik bir parça ile birlikte, biberler ihaleye kadar pişirilir. Bunlar yemek için mükemmel - güzel bir şekilde ısıtılırlar ve bir bitki bazlı versiyonda dengeli bir yemek sağlarlar, lentils yerine tir.

Lean Chicken ve Dumplings

Düşük su bardağı tavuk göğüsleri düşük su bardağı tavukları, tuz, soğan ve tavukları, tavukları tuttu ve tencereye geri döndü.For çöpler için, tüm buğday un ve düşük yağlı amatermilk, kaşıkla donduruyor. Kapak ve 15 dakika pişirin.

Shrimp ve Grits ile Cauliflower “Grits”

Sauté, dumanlı paprika, sarımsak ve bir limonun bir parçası ile parrimp. - Subay, pirinç büyüklüğünden önce bir gıda işlemcisinde, sonra kremaya kadar birazcık krem peynir ile sauté.

Sağlıklı Karbs ve Fats ile Lean proteini Pairing Lean Protein

Rahat yemeklerinizi gerçekten tatmin etmek için, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla doğru dengeye bağlı olarak, karbs enerji sağlar; yağlar yağ çözünen vitaminleri absorbe etmeye ve lezzetli lezzet eklemeye yardımcı olur. İşte bazı ideal çiftleştiriciler:

  • [FONT:0)Protein + Kompleks Carbs: Pair tavuk veya balık quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patatesler veya tüm tahıl makarnaları. Bu arabalar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri ve enerji seviyelerini korumak için yardımcı olur.
  • [FONT:0)Protein + Sağlıklı Şişmanlar: Bir avokado dilimleri, bir avuç zeytin veya tohum, ya da yemek kaşığı tahini to your food. Bu yağlar, taze meyvelerin asitlerin asitlerin asitlerini ve meyvelerin meyvelerin absorbe edilmesini teşvik eder.
  • [FONT:0)Protein + Sebzeler:[Dönem: 1) Soğuk, ıspanak, çan biber ve zucchini gibi lüks olmayan sebzelerle yemek pişirin.

Örneğin, bir türkiyeli, fasulye (protein + kompleks karblar) Yunan yoğurt (sağlık şişman ve protein) bir dollop ile donatıldı ve sautéed kalesi ile servis etti (ve satın alınabilir) mükemmel bir denge plaka oluşturur.

Farklı Diyetler için Comfort Food Classics nasıl

Lean protein çeşitli diyet kalıplarına uygun olarak çok yönlüdür. Burada belirli amaçlar için klasik konfor yemekleri nasıl adapte edilir:

Low-Carb /Keto

Kek yerine kakao pirinç kullanın, makarna için noodles ve tacos için sarmalı yemeklerde, ekmekleri almond un veya ezilmiş domuz eti ile değiştirin. Sağlıklı yağ balıkları için yumuşak süt için tam yağlı süt kullanın ve arabaları minimum tutarken.

Yüksek-Protein Kas Building

Her yemekte protein porsiyonu iki katına çıkar. Yumurtayı fırın ve peynir gibi zengin süt ekleyin.

Vegan/Vejetaryen

Hayvan bazlı proteinleri tofu, cazip, seitan, fasulye, lentils ve soakt gibi değiştirin. Bitki bazlı süt seçenekleri kullanın (daha düşük yağlı seçenekler).

Low-Fat Heart Health

En yalın seçeneklere odaklanın: ciltsiz tavuklar, beyaz balık ve bacaklılar. Yemek spreyi kullanarak yağları ilaveten kaçının, fırın veya buharlı mevsimler ile, baharatlar ve tuz yerine erimiş kullanın.

Busy Days için Meal Prep Tips for Busy Days

Sağlıklı konfor yemeklerine takılmak, önceden planladığınızda çok daha kolay hale gelir. İşte pratik stratejiler:

  • [FONT:0)Köpek proteinleri toplu olarak genişletin:[DÜT:1) Grill veya birkaç tavuk göğüs veya hafta başında tofu bloklar.
  • [FONT:0)Öyle sebze: [DÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0:0)ÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0) Çifte sos ve çorbalar yap:[Döntgen: 1] Gelecek yoğun gece için yarıyı Freeze et (örneğin chili veya lentil çorbası gibi) bir gün veya iki tane daha iyi bir tatlar meld.
  • [FONT:0)Portion out fasulye ve tahıllar: Cooked quinoa, kahverengi pirinç veya lentils birkaç dakika içinde dondurucu torbalara ve yeniden ısıtılabilir.
  • [FONT:0)Öylegeler veya bowling için kaynak malzemeleri:[Dönler: 1 ) Grup birlikte protein, sebze ve sos bir çanta veya konteynerde.

Lean protein ve Satiety Arkasındaki Bilim

Olgun proteinin neden işe yaradığını anlamak sizi motive edebilir. Protein, peptid YY (PYY) ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi, bu hormonlar iştahınızı ve gıda alımınızı azaltır, aynı zamanda daha az kalori yemenize yardımcı olur. Protein aynı zamanda c destestokinin (CCK) ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve tamlığınızı uzatır.

Ayrıca, gıdanın (enerjinin sindirimi ve besleyicileri sindirmesi için gerekli olan enerji) protein için en yüksek - protein kalori kalorilerinin yaklaşık% 20-30'u sadece sindirim sırasında yakılır.

Fiber zengin karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla yalın proteini birleştirdiğinizde, enerjiyi yavaş yavaşlayan bir yemek yaratırsınız, kan şekeri stabil ve özlemleri önlemek. Bu yüzden bir kase hindi chili ile fasulye ve aokado sizi saatlerce memnun tutabilir, bir saat içinde beyaz makarna tabağın bir plakasını açabilirsiniz.

Final Düşünceler

Olgun proteinleri ve sağlıklı yemek yöntemlerini seçerek, sağlık hedeflerinizle uyumluyken en sevdiğiniz konfor yiyeceklerden yararlanabilirsiniz.Ek ilham için deney, bu kılavuzda yaşam tarzınız için mükemmel dengeyi bulmak için.The key is toASIFLT:0)Keep the soul of Public Health Nutrition Source, and the small effects like you|Dörtüncü derece daha sağlıklı değişiklikler yapmak için her şeyi sağlar.