Neden Rahat Gıdalar Sağlıklı Bir Diyete Bağlayabilir

Rahat yiyecekler genellikle kötü bir üne sahiptir çünkü yüksek doz yağ, rafine karbonhidratlar ve aşırı sodyum seviyelerine bağlılar. Ancak, problem kendilerini içermiyor - genellikle bu dönüşüm için yüksek malzemeler takas ederek, kas onarımını destekler ve sık sık sık bir kar-davılmayı öğrenmeniz için yağınızı engelleyebilirsiniz.

Anahtar, rahatlatıcı yiyeceklerin sizin için “kötü” olması gerektiğini anlamaktır. Bir kase kremalı mak ve peynir, bir etloaf dilim veya kalpli chili tüm yemeksiz protein ve tüm yiyeceklerle yeniden canlanabilir. hedef, bu yemeklerden gelen duygusal memnuniyeti korumaktır - sıcaklık, nostalji, zenginlik - beslenme profillerini yükseltmek için.

Rahat Gıdalarda Lean proteinin Beslenme Faydaları

Rahat proteini rahata ekleyin, sadece kalori ve şişman azaltır - temel olarak vücudunuzun yemek için nasıl tepki verdiği değişir. Protein, sizi daha uzun süre boyunca rahatlatır, yani şık, stew veya caserole gibi bir yemekte yalın proteinin cömert bir kısmını içeriyorsanız, saatlerce daha az olasılıkla tatmin edici ve daha fazla hissetmek için daha olasıdır.

Ayrıca, yalın proteinin yüksek gıda etkisi (TEF) vardır. Proteinden gelen kalorilerin yaklaşık% 20-30'u sindirim ve metabolizma sırasında yakılır, sadece% 0-3'ü karbonhidrat için yağ ve% 5-10'u azaltır ve bu, vücudunuzın proteini daha zorlaştırır, metabolizmanızı biraz daha fazla artırın.Bir gün boyunca, bu enerji harcamalarında anlamlı bir fark yaratabilir. Ek olarak, protein kas bakımı ve büyümesi destekler, özellikle de kalorileri kesmek veya fiziksel aktivitenizi artırmak anlamına gelir.

Bazan protein ile yapılan konfor yiyecekler daha fazla beslenme eğilimindedir. Örneğin, bir makarna sosudaki toprak sığırlarını takas etmek, demir ve B vitaminlerini artırmak (eğer yalın kesmişseniz) Fiber'i eklemek, hangi bağırsak sağlığını destekler ve daha da lezzetli birayak gibi içecekler verir.

Lean protein Kaynaklarını Anlamak

Lean protein kaynakları, minimum yağ ile yüksek kaliteli protein sağlayan yiyeceklerdir. Daha doğrusu, yemek pişirmek için en çok yönlü yalın protein seçenekleri tanımlamak için: Etin yalın kesimin 10 gramdan fazla yağ, 4.5 gram doygun yağ ve 100 gramdan daha az.

  • [FONT:0)Poultry:[DÜDÜT:1] Skinsiz tavuk göğüs, türkiye meme (kömür veya bütün), ve Cornish hen. Deriyi geri yüklemesi yağdırır, ancak ciltsiz bile koyu et yağ sığır eti kesintisi kesilir.
  • [FONT=0]Fish ve Denizler: [DDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜN, Çiçeği, ruk, karides, ölçeklopları ve sudaki en iyi tuna veya somon balığı, tatlı omega-3s gibi yağ balığının 2 gramdan daha azına sahip.
  • [FONT:0) Kırmızı Et'ün Kesilmesi: Beef sirloin, üst tur, alt tur, yuvarlak göz ve domuz ihalesi. "loin" veya "round" olarak, bu en yalın.
  • [FONT=0]Eggs ve Dairy:[Dönetici: [DüzgT:1] Yumurta beyazları, düşük yağlı ev peyniri, Yunan yoğurtları ve parça kaynaklı peynirler. Bunlar fazla şişman olmadan krem ve protein ekler.
  • [FONT=0)Plant-Based:[Dönem:[Dönem:[Dönem:0) Plant-Based:[Dönem:[Dönem:[Dönem: FLT:1).Tofu, hureh, edamame, lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve peas, bu birçok lif de sağlıyor.

Her kategori kendi doku ve lezzet profili getiriyor. Poultry ve balık hafif ve mevsimlik iyi gidiyor, onları tedaviler, çorbalar ve fırınlar için ideal hale getiriyor. Beans and lentils add heartiness and can replace some or all et in taste.Tofu and bringeh are perfect for curries, çorbalar, ve caseroles.

Konforda Lean Protein Hakkında Mitler

Bazı yanlışlar insanları rahatlatan yiyeceklerde yalın protein kullanmaktan vazgeçebilir. Onları açıklayalım:

  • [Üye:0) Benimki: Lean et her zaman kuru ve bland.[DÜye: 1) Gerçek: Kuruluk aşırılıktan gelir, doğru iç sıcaklık gibi - ısıtılmış et yemek - ıslıkta et sağlar.
  • [FONT:0] Benimki: Lezzet için yağ gerekir.[DÜT:1] Gerçek: Şişman, lezzetli, taze tereyağı veya tereyağı olmadan derin, tatmin edici bir lezzet inşa edebilir.
  • [FONT:0) Benimki: Bitki bazlı proteinler proteinde çok düşükdür.[# 1] Gerçek: Bazı bitki proteinleri eksik iken (bir veya daha temel amino asitleri izin verin), gün boyunca her türlü amino asit yemek için proteinde şaşırtıcı derecede yüksektir. Birçok bitki kaynağı şaşırtıcı derecede yüksektir: bir bardak pişmiş lentils 18 gram vardır; bir fincan uniçin 14.5 gramı vardır; ve ekstra teyit, günde 22 gram var.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yemek, tatmin edici veya kremli olmalıdır.[4] Gerçek: Saflanmış fasulye, kakao, ya da düşük yağlı süt ile krema elde edebilirsiniz. Cheesy, meyve maydanozundan gelebilir, ya da Parmesan'ın bir serpin.

Lean proteini Comfort Gıdalara Aklıtmak için Eylemlenebilir İpuçları

İşte yalın protein ile en sevdiğiniz konfor yemeklerinizi geliştirmek için pratik, şef test edilen teknikler.

Swap Fatty Leaner Seçenekleri için Kesir

Domuz omuzunu, sığır eti kıkırık veya koyu tavukları unz tavukları, beyaz balıkları veya biraz fazla sıvıyı korumak için - domates ezin veya hatta süt üşünmesi - ve daha kısa bir süre boyunca pişirin.

Ekle Beans ve Legumes as Extensioners

Örneğin, beyaz bean purée'yi kremalı makarna sosları olmadan protein, fiber ve kremayı soslara, çorbalara ve hatta patateslere bağımlı iken, yeşil lentils olmadan proteini artırmak için kremalı bir makarna sosuna karıştırın - doku benzer ve karışımlar ve etbol karışımına yağ eti uzatmak için. Örneğin, çobanın pastası gibi yemeklerde, yeşil lentils ile etin yarısını değiştirin.

Bir Binder ile Lean Ground Meats kullanın

Ground türkiye (93/7 veya 99/1) ve zemin tavukları burgerler, etbollar, etloaf ve tacos için iyi çalışır. Ama yalın, bunu bir binder (örneğin yumurta ve ekmek gibi) ve ince doğranmış sebzeler (mushrooms, soğanlar, biberler, fındıklar, yemek sırasında nem sallanan ve karışımlı domatesleri ekleyerek cömertçe bir şekilde yoğurdu.

Denizlerle birlikte gelişmiş

Shrimp, ölçeklops ve beyaz balık dolguları hızla pişirilir ve makarna, pirinç kaseleri ile güzel bir şekilde çiftleşir ve fast protein asansörü için yemek pişirmenin sonuna kadar ekleyin - shrimp ve ölçeklops sadece 2-3 dakikaya ihtiyaç duyar.

Embrace Plant-Based Options

Tofu, çekicieh ve edamame, rahatlatıcı yiyeceklerde iyi çalışan olgun proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Basın ve pan-sear ekstra-firm tofu until gold for a pop of green and a protein yumruk to salatalar, çorbalar, ve tahıl kaseleri için, bolognese veya chili - buhar veya ilk önce yumuşatıp bir peyniri yumuşatın.

Instri Süt ve Yumurtalar Stratejik Olarak

Düşük yağlı ev peyniri, un-faş Yunan yoğurt ve parça-kim peynirler protein ve kremayı ekler. Yunan yoğurtunu kremalı elbiseler, ya da krema yedekleri için bir temel olarak kullanın. Cottage peyniri pürüzsüz, lasagna dolumları veya pancake bir solüt verir.

Lean protein için sağlıklı pişirme teknikleri

Rahat gıdalarınızı nasıl hazırlarsınız. Protein kaynaklarınızın yalın kalitesini koruyan ve ek yağları azaltır.

Ya da Broiling

Tavuk, balık, karides ve çarşaflar için mükemmel bir şekilde çalışır.Kaç ekstra petrol gerektiren smoky lezzeti ekler ve hava işbirliği yapmadığında iç yemek için harikadır.

Bakmak veya Roasting

Bakmak, balık dolguları veya yalın et yemekleri için mükemmel. Yemek zamanı parçası için folyo ile yemek pişirmeye yardımcı olmak için zeytinyağının bir fırçası kullanın.Petalar için proteininizin yanında en küçük sebzeler, temiz bir yemek için.

Minimal Oil ile Sautéing

Bir yeteneksiz ve küçük miktarda sağlıklı yağ (örneğin avokado veya zeytinyağı gibi) Sautéing hızla derin frying olmadan renkli ve lezzetli bir şekilde inşa eder.

Yavaş Yemek

Basit kesir ve fasulye kullanan lezzetli yemekler için idealdir. Düşük, moist ısı, yalın etlerde bağlantılı doku kırılır, onları çatal-tender. Pişirmeden daha fazla sıvı ve aromatik sebze ekleyin. Lean ets daha uzun bir aşçılık zaman boyunca fayda sağlar - tavuk eti 4-6 saat boyunca düşük pişirilir, yalın sığır eti kesintiye uğrarken 6-8 saate ihtiyaç duyar.

Buhar veya Poaching

Proteinleri ek bir yağ olmadan tutan benzersiz tavuk meme, örneğin, çorbalarda, salatalarda veya takozda kullanılan ve klasik bir ışık rahatlığıyla buharlaştıran balıklar. Mevsimlik bir süt ya da süt ilave kalori olmadan.

Baskı Yemek (Instant Pot)

Olgun et ve bacak için ideal, çünkü nem içinde kilitler ve yemek süresini azaltır. Bütün bir tavuk göğüsü 10 dakika içinde mükemmel bir şekilde pişirilebilir ve bir saat boyunca fasulyeler proteinleri yeterince iyi kırar, onları ihaleye çıkarır.

Ortak Hatalar Kaloriyi Rahat Gıdalarda Kullanırken

En iyi niyetlerle bile, bazı pitfallslar protein yemeklerini kuru veya bland’a yönlendirebilir. İşte ne için dikkat etmek.

  • [FONT:0)Overcooking:[DÜDÜT:1) Lean ets, yağdan daha hızlı pişirilir - kuruluğu önlemek için bir zaman makinesi kullanın. tavuk meme için, 1 °F (71°C); bu, 165°F'ye kadar pişirilir.
  • [FONT:0]Skipping Seasoning:[DÜDÜT 1: 1) Lean proteinleri cesur sezona ihtiyaç duyuyorlar çünkü marinaları, kuru rubları ve taze otları cömertçe kullan.
  • [FONT:0) Nemi ekliyor: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0:0) Nefkeme, EĞRETİM: 0 EĞRETİM, EĞRETİM, EĞRETİM, Etbollar veya et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et, et,
  • [Dört:0) Sağlıklı yağları korumak için: [Düzücük: 0,4; Ortada bir miktar sağlıklı yağ (aokado, fındık, zeytinyağı) hala toplum için önemli bir yemek ve lezzeti ortadan kaldırmak için önemlidir - sadece onları rahatsız etmek için kullanılır.
  • [FONT:0] Yanlış taşlamayı hak edin:[Dönetici için: [Dönetici: 0,9 / 13/7) İyi bir dengedir. 99/1, reçeteniz için ne işe yaradığını bulmak için çok kuru olabilir.

Örnek Sağlıklı Konfor Gıda Fikirleri

Aşağıda her şeyi bir araya getiren ayrıntılı tarifler veya kavramlar vardır. Bu yemekler yalın proteinle doludur ve arzularınızı karşılamak için tasarlanmıştır.

Türkiye, Beans ve Sweet Potatoes ile Chili

Siyasal zemini kullanarak, bu chili 30 dakika boyunca kakao tozunun bir dokunuşunu alır, sonra da her bir dollopu ve taze cilantro ile birlikte her bir fibere hizmet eder. Ekstra ısı için, bir minced çipotle biber ekleyin.

Tavuk ve Sebze Stir-Fry

Slice tenless tavuk göğüsleri ince şeritlere, düşük soz soz sozda marinate, soz, ve sarımsaklı bir bardakta, brokoli, kek biberleri, kar peas ve havuçlar.Bu yemek canlı, hızlı ve kolay adapte edilebilir - bir şekilde bir vejetaryen versiyonu için takas.

Balıklar Aokado Crema ile

Sezon kod veya tilapia, chili toz, lime suyu ve kara biber. Grill veya pan-sear to flaky. tüm buğday tortillas içinde parçalanmış kababage, pio de galo ve bir soz her bir taco yüksek kaliteli düz protein ve sağlıklı yağ sağlar.

Sebze ve Bean Lasagna

Altmış geleneksel makarna tabakaları ince dilimlenmiş zucchini veya tüm tahıl lasagna noodles. Bu yemek, düşük yağlı ev peynirinden yapılmış, sautéed spinach ve protein bileşeni için.

Doğdu Bell Peppers

Kadili bir tirbi ile yarıklanmış çan biberleri, yalın zemin hindi, kahverengi pirinç, otla, domates ve soğanları, hindili bir versiyon için, tiran bir tiran ile Top with a little brokend cheddar and fırıne until the bibers are perfect for food prep - they retoriy and provide a equality in one serve. For a plant-based version, use lentils instead of türkiye.

Lean Chicken ve Dumplings

Düşük su bardağı tavuk göğüsleri düşük su bardağı tavukları ile yağar, serlery, soğan ve senato. Tavuku tuttu ve tencereye geri döndü.For çöpler, tüm buğday un ve düşük yağlı amatermilk, kaşıkla dondurur. Kapak ve 15 dakika pişirin. Bu klasik konfor yemeği rahat, kalp hissi tutuyor.

Shrimp ve Grits ile Cauliflower “Grits”

Sauté, dumanlı paprika, sarımsak ve bir limonun bir parçası ile parrimp.Saçlar için, pul buharlı bir kadinarda pirinç büyüklüğünden önce, kremaya kadar birazcık krem peynir ile sauté.

Sağlıklı Karbs ve Fats ile Lean proteini Pairing Lean Protein

Rahat yemeklerinizi gerçekten tatmin etmek için, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla yalın protein dengelemek, karbs enerji sağlar; şişmanlar yağ çözünemeyen vitaminleri absorbe etmeye ve lezzetli lezzet eklemeye yardımcı olur. İşte bazı ideal çiftleştiriciler:

  • [FONT:0)Protein + Kompleks Araç: Pair tavuk veya balık quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates veya tüm tahıl makarnaları. Bu arabalar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri ve enerji seviyelerini korumak için yardımcı olur.
  • [FONT:0)Protein + Sağlıklı Şişmanlar: Bir avokado dilimleri, bir avuç zeytin veya tohum, ya da yemeklerinize bir kaşık tahini ekleyin. Bu yağlar, taze meyvelerin asitlerin asitlerin asitlerini meyvelerden arttırır ve artırır.
  • [FONT:0)Protein + Sebzeler:[Dönem: 1) Börek gibi yıldızsız sebzeleri, ıspanak, çan biberleri ve zucchini. birçok kalori olmadan hacim, fiber ve mikrontrientler ekliyorlar, rahatlık yemeklerinizi daha fazla dolumlar yapıyorlar.

Örneğin, bir türkiye şık (protein + kompleks karblar) Yunan yoğurt (sağlık şişman ve protein) bir dollop ile donatıldı ve sautéed kalesi (vejetable) ile servis edilen bir fındık (konusu) mükemmel bir şekilde dengeli bir plaka oluşturur.

Farklı Diyetler için Comfort Food Classics Nasıl Adapte Edilir

Lean protein çeşitli diyet kalıplarına uygun olarak çok yönlüdür. Burada belirli amaçlar için klasik konfor yemekleri nasıl adapte edilir:

Low-Carb /Keto

Kek yerine kakao pirinç kullanın, makarna için noodles ve tacos için sarmalı yemeklerde, fındık veya ezilmiş domuz eti ile ekmek kızartmaları yerine. Sağlıklı yağ balıkları için gibi odaklanın ve krema dokuları için tam yağlı süt kullanın.

Yüksek-Protein Kas Building

Her yemekte protein porsiyonu iki katına çıkar. Yunan yoğurt ve peynir gibi sömürülmemiş bir kolajen veya whey proteini çorbalara, stews veya mashed patatesleri kullanın. Yumurta beyazlarını pişirin ve peynirli süt ekleyin.

Vegan/Vejetaryen

Hayvan bazlı proteinleri tofu, hurma, seitan, fasulye, lentils ve edamame. almond süt ve vegan peynir gibi bitki bazlı süt alternatiflerini kullanın (daha düşük yağlı seçenekler).

Low-Fat Heart Health

En yalın seçeneklere odaklanın: ciltsiz tavuklar, beyaz balık ve bacaklılar. Yemek spreyi, fırın veya buharlı peynir kullanarak ilave yağlardan kaçının.Kaçlar, baharatlar ve tuz yerine erimişler ve domatesler kontrolde tutmak için.

Busy Days için Meal Prep İpuçları

Sağlıklı konfor gıdaya takılmak, önceden planladığınızda çok daha kolay hale gelir. İşte pratik stratejiler:

  • [FONT:0)Köpek proteinleri toplu olarak genişletin: Grill veya birkaç tavuk göğüs veya hafta başında tofu bloklar.
  • [FONT:0)Öyle sebze: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0:0:0)ÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0) Çift sos ve çorbalar yap:[Döntilmiş bir gece için yarıyın. Birçok konfor yemeği (koli veya lentil çorba gibi) bir gün veya iki öğünden sonra daha iyi tadı tatlar meld.
  • [FONT:0)Portion out fasulye ve tahıllar: Cooked quinoa, kahverengi pirinç veya lentils birkaç dakika içinde dondurucu torbalara ve yeniden ısıtılabilir.
  • [FONT:0)Öylemeler veya bowling için kaynak malzemeleri:[Dönler: 1 ) Grup birlikte protein, sebze ve sos bir çanta veya konteynerde.

Lean protein ve Satiety Arkasındaki Bilim

Olgun proteinin neden işe yaradığını anlamak sizi motive edebilir. Protein, peptid YY (PYY) ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi oturma hormonlarının serbest bırakılmasını artırır ve bu hormonlar iştahınızı ve gıda alımınızı azaltır, aynı zamanda daha az kalori yemenize yardımcı olur.

Ayrıca, gıdanın (enerjinin sindirimi ve besleyicileri sindirmesi için gerekli olan enerji) protein için en yüksek - protein kalori kalorilerinin yaklaşık% 20-30'u sadece sindirim sırasında yakılır.

Fiber zengin karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla yalın proteini birleştirdiğinizde, enerjileri yavaşça satan bir yemek yaratırsınız, kan şekeri stabil ve özlemleri önlemek. Bu yüzden bir kase hindi chili ile fasulye ve aokado sizi saatlerce memnun tutabilir, bir saat içinde beyaz makarna tabağın bir plakasını açabilirsiniz.

Final Düşünceler

Olgun proteinleri ve sağlıklı yemek yöntemlerini seçerek, sağlık hedeflerinize uygun kalınken en sevdiğiniz konfor yiyeceklerden yararlanabilirsiniz.Ek ilham için, bu kılavuzda tarifler yaşam tarzınız için mükemmel bir dengeyi bulmak için.Ana anahtar şu şekildedir:0)Sivard T.H. Chan Halk Sağlığı Beslenme Kaynağının ruhunu korumak[FLT: 5)