Table of Contents
Glycemic Index ve Onun Önemini Anlayın
Glycemic Index (GI), 70 veya üstü bir sıralama sistemi, yiyerek ne kadar çabuk karbonhidrat içeren yiyecekler yemek yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltiyor. Gıdalar şeker, 0 ila 100 arasında, kan şekerinde daha yüksek değerlere sahip bireyler için, yüksek oranda ve keskin bir artış gösteriyor. 70 veya üstü bir GI yüksek, 56-69 orta derece şeker artışına katkıda bulunabilir ve 55 veya aşağıda özellikle de diyabet, prediabetler, insülin direnci veya her gün enerji seviyelerini dengelemeyi amaçlayan herkes için önemlidir.
GI konsepti değerli olsa da, Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkedeki gıda etiketleri doğrudan GI veya GL'yi göstermiyor. Bu, tüketiciler bir ürün muhtemelen glycemik bir etki sağlamak için beslenme panellerini ve malzeme listelerini yorumlamak anlamına geliyor.
Bir Gıda Etiketinin Anahtarları GI ile İlgili
GI listelenmese de, birkaç etiket elementi, bir gıdanın yüksek veya düşük bir glymik etkisine sahip olup olmadığını ölçmek için size yardımcı olabilir.En önemli faktörler toplam karbonhidrat içeriği, diyet fiber, ek şekerler, şeker alkolleri ve madde listesini içerir.
Toplam Carbohidratlar
Toplam karbonhidrat hattı, nişasta, şeker ve fiber içerir. Yüksek toplam karbonhidrat sayımı (örneğin, 40-60 gram hizmet başına) genellikle önemli bir glikoz yükü önerir, ancak hizmet eden karbonhidratlar beyaz un veya mısır rup gibi rahatsız olur, tüm tahıllardan veya bacaklardan karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir.
Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber
Diyetsel fiber yavaşlar sindirme ve glycemik yanıt azaltır. Servis başına en az 3 gram fiber genellikle iyi kaynaklar olarak kabul edilir. 3g fiber ve 15g arabalı bir dilim beyaz ekmek ile daha iyi bir profil vardır.
Eklenen Şekerler
Eklenen şekerler yüksek GI'ye büyük katkı sağlıyor. 2020-2025 Amerikalıların diyet yönergeleri, günlük kalorilerin% 10'undan daha azını önerdiler. Gıda etiketlerinde, toplam şekerler altında "Eklenmiş şeker" hattına bakın. 10 gram veya daha fazla şeker servis eden ürünler, özellikle de fiber, protein veya şişmanlar.
Malzemeler Listesi
Malzeme listesi, bir gıdanın gerçek bileşenlerini ortaya koyar, ağırlık tarafından sıralanır.Eğer rafine tahıllar (beyaz un, zengin buğday un), şekerler, patruplar veya değiştirilmiş nişastalar, ilk madde olarak erken görünür, ancak “içinde”, tüm tahıllar, arley, quinoa, kahverengi pirinç veya en üstteki ulus daha düşük bir glyal etki gösterir.
Şeker Alkolleri ve Yapay Tatlıcılar
Birçok “düşük-karb” veya “sugar-free” ürünler şeker alkollerini (erithritol, xylitol, büyücüyü) veya yapay tatlıcılar (aspartame, sucralose) gibi bir etkisi vardır ve bu da şeker üzerinde etkisi yoktur.
Yüksek GI Content için Etiketler okumak için Adım-by-Step Guide
Bu pratik adımları, paketlenmiş bir gıdayı incelemek için takip edin, muhtemelen yüksek GI olup olmadığını belirlemek için. Bu yöntem, malzemeleriniz ile beslenme gerçek panelinden verileri birleştirir.
Adım 1: Hizmet Boyutunu Kontrol
Tüm besin değerleri üstte hizmet büyüklüğüne dayanmaktadır. Eğer servis edilenden daha fazla yemek yerseniz, sayıyı buna göre çoğaltabilir.Kullanılan yiyecekler, porsiyon başına arabada orta görünen bir yemek, çift veya üç porsiyon varsa yüksek GI olabilir. Örneğin, bir kurabiye 15g araba ve 5g şekeri kurabiyeye sahip olabilir, ancak üç kurabiyeyi yiyin.
Adım 2: Net Carbs
Net karbs = toplam karbonhidrat eksi fiber ve (eğer uygulanabilir) şeker alkolleri. Bu, kan şekeri etkileyen sindirim karbonhidratlar ile ilgilidir (örneğin, 20g'nin altında, 10g'un altında) genellikle daha düşük GI, ancak her zaman - net bir karb sayımı, özellikle de yüksek bir yüksekte yüksek bir yüksekte, özellikle de şeker veya besleyicilerden veya besleyicilerden daha yüksek bir potansiyel yüksek bir yüksek GI önerir.
Adım 3: Şeker Profilini Sınav
“Toplam Şekerler” ve “Eklenmiş Şekerler” hatlarına bakın.Eğer ek şekerler hizmet eden 10-15g'ten daha yüksek bir şekere sahip olabilir, ayrıca meyve gibi toplam şeker içeriğini da not edin - genellikle fiber ve su ile eşlik ederler, bu da kuru meyve ve meyve suyu ekin şekerlemez.
Adım 4: Fiber Content
En az 3g fiber için hizmet veren bir şey için.Eğer fiber 1-2g'den daha azsa, yiyecekler rafine malzemelerden yapılmış ve yüksek GIbs ile karşılaştırılabilir - 1:10'dan fazla fiber: örneğin, 3g'e 30g arabalı 3'e kadar uygundur; 1g fiber 40g karbs kötüdür.
Adım 5: Decode the Materials List
Üste yakın yüksek-GI malzemeleri için bakınız:
- [FONT:0)Zemin edilen tahıllar: [DÜDÜT:1] beyaz un, zenginleştirilmiş un, degermed kormeal, beyaz pirinç.
- [FONT:0) Eklenen şekerler: [Dönemli: 1) Herhangi bir rup (köpek rup, kahverengi pirinç rup, harita rup), bal, messes, kan şekeri, fuctose, maltodextrin.
- [FONT:0)Modified nişastalar: [Dönemli: Yemek nişastası, değiştirilmiş mısır nişastası, balmumu maize nişastası – bunlar GI yükseltebilir.
- [0]Maltodextrin:[Dönetici:[Dönetici: [Düzen: 0] çok yüksek bir GI (en az 95+) ile işlenmiş bir nişasta.
İlk birkaç malzeme tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar veya bacaklılar ise, ürün muhtemelen daha düşük GI. Ayrıca, tüm yiyeceklerle kısa madde listeleri daha sağlıklı olma eğilimindedir.
Adım 6: Fat ve protein için kontrol
Şişman ve protein yavaş gastrik boşluğa ve bir yemekten daha az glycemik etki azaltır. Bazı protein (örneğin, fındık, süt, et) veya sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, fındık) içeren bir yiyecekler, karbonhidratlar ile önemli yağ ve proteinler gösterirse, meyve suyu ile tüm süt yoğurtu meyve suyu daha düşük bir meyve suyu vardır.
Ortak Yüksek Gıdalar İçin İzleyecek
Birçok günlük paketlenmiş yiyecekler şaşırtıcı derecede yüksek GI.Onların farkında olmak, daha eleştirel etiketler okumanıza yardımcı oluyor. İşte sık sık gizli yüksek-GI malzemeleri içeren kategoriler:
Kahvaltı Cereals
Birçok kutulu tahıl, hatta “bu tahıl” etiketli olanlar bile işleme nedeniyle yüksek GI olabilir, şekerler ve düşük fiber. en az 3-5g fiber hizmet ve 6g ek şekerden daha az. puffed pirinçten kaçının, mısır flakes ve doned çeşitleri.
Ekmekler ve sarılar
Beyaz ekmek, çantalar, söpekçiler ve rafine undan yapılan birçok “göçücü” ekmek yüksek GI. Tüm buğday, söpekli tahıllar (% 100 tüm buğday, filizlenmiş tahıl) ilk madde olarak daha fazla fiber ve daha düşük GI.
Snack Foods
Crackers, pretzels, cips ve atıştırmalık barları genellikle nişasta rafineleri ve şekerlerde yüksektir. Birçok “enerji barları” kuru meyve, siruplar ve işlenmiş oats, onlara yüksek bir GI. Okunmalar dikkatlice okuyun: en az 5g protein, 3g, fiber ve 10g şeker ile barlara bakın.
İçecekler
Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar ve spor içeceklerin aslında sıvı şeker ve çok yüksek GI değerleri vardır ( 70-80 veya daha fazlası). Saf meyve suyu tüm meyvenin lifinden yoksundur, hızlı bir kan şekeri artışına neden olur. 8 oz'in üzerinde 10g'un üzerindeyse, kaçın.
Rice, Pastalar ve Şer
Instant pirinç, beyaz pirinç ve aşırı makarna, tüm kuru makarna veya kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Hızlı-kok oats'in çelik kesim oats gibi tüm tahılları seçin, peçeoa, ve farro, ki bu daha düşük bir glymik yanıta sahip olma eğilimindedir.
GI'yi Real-World Shopping'de Nasıl Kullanır
Okuma etiketleri daha geniş bir stratejinin sadece bir parçasıdır. Bu pratik ipuçları ile etiket analizi daha düşük karbonlu seçenekleri sürekli seçmek için:
- [FONT:0] Tüm yiyecekleri taklit etmek: [DÜT:1] Sebzeler, meyveler (özellikle meyveler, elmalar, pearlar, citrus), legumes, fındıklar, tohumlar ve yalın proteinler etiketler olmadan gelir ve doğal olarak düşük GI.
- [FONT:0)Daha fazla fiber ile Choose versiyonu:) Ambalajlı tahıllar (pasta, ekmek, tortillas), Tüm buğday veya başka bir bütün tahıl için ilk madde olarak Opt.
- [FONT:0)Pair karbonhidratları protein veya yağ ile: Yüksek performanslı bir yemek yemeseniz bile (rare tedavi), bir avuç fındık, peynir veya yoğurt ile bir araya getirin.
- [Düzg:0) “düşük şişman” tuzaklar için izlenir: Düşük yağlı ürünler genellikle tadı telafi etmek için ekstra şekere sahiptir, onları daha yüksek GI. Check the sugar content.
- [FONT:0) Glycemic Index'i bir rehber olarak kullanın, bir kural değil:[DÜT:1) Bireysel yanıtlar değişir ve genel diyet kalitesi tek bir sayıdan daha fazla önemlidir.
Özel düşünceler: Diyabet ve Prediabetes
Carb Counting vs. GI
Şeker hastalığı olan insanlar için, karbonhidrat sayma (toplamlı toplam karblar) insülin dossing ve kan şekeri yönetimi için birincil bir araç olarak kalır. Örneğin, yüksek karbon karb (beyaz pirinç) daha düşük bir eşdeğer (kahve makineleri veya quinoa) yerine, ek araba saymadan daha istikrarlı bir şekilde şekerleme organizasyonlarına yol açar.
Diyetitian ile danışmanın Önemi
Tek etiket hazır teknik mükemmel değildir. Bireysel sağlık koşulları, ilaçlar ve yaşam tarzı faktörleri glycemic cevabı etkiler. diyabet bakımında uzmanlaşan kayıtlı bir diyetçi ile çalışmak, belirli ihtiyaçlarınız için etkili bir şekilde yorumlamanız dahil olmak üzere yaklaşımınızı kişiselleştirebilmenize yardımcı olabilir.
Deeper için dış kaynaklar
Etiket hazır yeteneklerinizi ve glycemic index bilginizi daha da genişletmek için, bu yazara danışın:
- [FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Carbohidratlar ve Kan Şeker[[Dön 1: 1) - GI, GL ve karbonhidrat kalitesi hakkında kapsamlı bir açıklama.
- [FONT:0) Mayo Clinic – Glycemic Index Diyet) – Pratik tavsiye ile uzman-yazarlı genel bakış.
- [0] Amerikan Diyabet Birliği - Glycemic Index ve Diyabet) - Diyabeti diyet yoluyla yönetmek için resmi kurallar ve ipuçları.
- [FONT:0)FDA – Beslenme Gerçekleri Etiketini Nasıl Anlamak ve Nasıl Kullanın – Amerikan gıda etiketlerini okumak için resmi kılavuz.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Yüksek GI içeriği için gıda etiketleri okumak, daha iyi kan şekeri kontrolü ve genel sağlık destekleyen bir yetenektir.Gerekli indeksin kendisi paketler üzerinde baskılanmamış olsa da, toplam karbonhidrat içeriği, fiber, ek şekerler ve madde listelerinin birleşimi güvenilir ipuçları sunar. Yukarıda belirtilen adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım atarak yüksek karbonlu yiyecekler ve iki etiketli hissetmeden daha düşük karbonlu alternatifleri seçebilirsiniz.