Cravings Connections Connection'ı anlamak

Bir şekerli hamur veya bir dilim beyaz ekmek neredeyse dayanılmaz hissedebilir, özellikle enerji seviyelerinin nasıl kırıldığı konusunda bir değişim çağrısı yapar. Yüksek glycemik indeks (GI) yiyecekler kan şekerinde hızlı bir şekilde düzeltmenizi sağlar, bu döngüyü daha fazla düzeltmenizi sağlar.Bu döngüyü kırmak, özellikle de gıdayla ilgili olarak bir değişim için çağrıları gerektirir.

Prediabetes, insülin direnci veya tip 2 diyabet gibi koşulları yönetmek için yüksek GI gıda alımı özellikle önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme için merkezler) için bakım uygulamaları entegre ederek, 96 milyon ABD'nin yetişkinleri destekleyen uzun vadeli alışkanlıkları azaltır.

Ne Mindful Yeme Gerçekten Demektir

Zihinsel yemek, bir telefondan veya bir masada çalışmayan daha geniş ilkelerine uyum sağlar; Bu, fiziksel açlık cuları tanımanızı ve yiyeceklerin duyusal özelliklerini gözlemlemenizi içerir.

Konsept katı kurallar veya yoksunluk hakkında değildir. Bunun yerine, merakı teşvik eder. suçluluk yerine bir arzuya yaklaştığınızda, yüksek GI yiyeceklerden kaçınmanız için uzay yaratırsınız: 0,0 Gerçekten aç mıyım, yoksa bu strese, sıkılmışlığa veya alışkanlıka bir yanıt mı?).

Origins and Research Support

Zihinsel beslenme, Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen dikkat temelli stres azaltmasından kaynaklanmaktadır. Araştırma, yüksek sugar, yüksek hacimli yiyecekler için daha az arzu edilen katılımcıları göstermiştir.).

Neden Yüksek GI Gıdaları Cravings'ı Teşiş Ediyor

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar çabuk kan şekeri seviyelerini yükselterek gelir. Yüksek GI yiyecekler & #8212; Bu hormonal acele, anında oatmeal, şekerli tahıllar, patatesler ve rafine edilmiş ürünler ve #8212; Vücut bunu bir acil durum olarak yorumlar ve daha yoğun korelasyonlar ve daha hızlı açlık için mideye yol açan hormonların artmasına neden olur.

Şeker Üzerine Beyin

Kan şekeri dinamiklerinin ötesinde, yüksek GI yiyecekler beyin ve#8217'yi etkinleştirir; Bu sinir bozucu davranışlarda görülen desenler otomatik ödül izlemeden önce kasıtlı bir duraklama işlemine yardımcı olur.

Daha derin bir bakış için, farklı karbonhidratların kan şekeri nasıl etkilediğine, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) glycemik indeks ve sınırlamalarına mükemmel bir bakış sağlar.

Yüksek GI Cravings'ları Az Az Az Azaltma Azaltılması için Temel Zihinsel Yemek Uygulamaları

Dikkatli beslenmenin uygulanması tam bir diyet gerektirmez. Aşağıdaki uygulamalar mevcut rutininize tabakalanmak için tasarlanmıştır, yavaş farkındalık ve kendi kendini-bölgelendirme inşa eder.

Pause ve Assess Yemek yapmadan Önce

Yüksek bir GI yemek için bir özlem ortaya çıkıyor, ne yaptığınızı durdur. Üç yavaş nefes alın. Sonra kendinize bir dizi hedefli soru sor:

  • [FONT:0)Physical açlığı kontrol:[Dönem: 1) Midemde boş veya boş bir his var mı? enerjim düşük mi? dört saatten fazla yemek yemedim?
  • [FONT:0]Duygusal tetikleyici çek:[Dönemli, yalnız, ya da endişeliyim? sadece sinir bozucu bir şey miydi?
  • [FONT:0)Habitual tetikleyici çek:[Dönem: 1 ) Bugünün bu saatlerinde tatlı bir şey için her zaman ulaşır mıyım?Bir makine ya da belirli bir mutfak dolabına mı yürüyorum?

Bu durak ön cephe korelatörü aktive eder, rasyonal sistem bir dürtüsel karar alır. 30 saniyelik bir gecikme bile, arzulama olasılığını azaltabilir.

Kıyamet günü,

Kötü veya zayıf bir zayıflık işareti olarak bir özlem etiketlemek yerine, onu vücudunuzda hissettiğiniz bir merakla gözlemleyin.Kalde sıkılık mı? midede bir gnawing hissi?

Parklar ve #8212 alanında araştırma; bağımlılık tedavisinden ödünç alınan bir teknik ve #8212; Bu arzuların genellikle bir dalga, zirve gibi yükseldiğini ve sonra onlara ulaşmadan 5 ila 20 dakika içinde sübvansiyonunu teşvik ettiğini gösterir.

Engage All Five Senses

Yemek yemeye karar verirseniz (ve dikkatli yemek, suçluluk duymadan herhangi bir yiyeceği yemenize izin verir), tam sensörle bir ilişkiyle yapın. Bu, yüksek bir GI yemek veya daha düşük bir GI alternatifini seçmenizi uygular.

  • [FONT:0)Sight:[Dön: Renkleri, şekilleri ve plakayı sunumunu fark eder.
  • [FONT:0)Smell: İlk ısırıktan önce aromayı nefese sokuyor.
  • [FONT:0) Ekran: [DÜDÜT:1] Ağıznızda sıcaklık ve doku hissedin.
  • [FONT:0]Taste:[Dönetici:[Dönetici:0))) Yemek dilinize geri dönelim. Tatlı, tuz, sour, bitter ve umami notlar.
  • [FONT:0)Sound:[Dönetici: Köpek veya yumuşaklığı çiğnediğiniz gibi dinleyin.

Yavaşça yemek ve kasıtlı olarak beyin zamanınızı, doygun sinyalleri kaydetmek için verir. Genellikle leptin ve diğer tamlık hormonların hipothalamus ile iletişim kurması için yaklaşık 20 dakika sürer.

Bir Ölçeği ve Tamlığı Bir Ölçeği Üzerine

Pratik bir araç, genellikle sezgisel yemek programlarında kullanılır. 1 (ravenous) 10 (bir 3 veya 4 (ortalama aç) yemeye başlamadan önce açlığınızı paylaşın.

Yüksek GI özlemleri genellikle 1 veya 2'de olduğunda grev yapar (hasarlı bir aç) Bu seviyede, kan şekeriniz zaten düşüyor ve dikkatli seçimler daha kolay olduğu orta bir açlık aralığında kalmanıza yardımcı olabilir.

Mücadele Etmeksizin Swap

Zihinsel yemek, yüksek GI yemeklerini tamamen ortadan kaldırmanızı gerektirmez. Ancak, farklı yiyeceklerin sizi nasıl hissettiğinizi daha fazla fark etmiş olduğunuz için, doğal olarak istikrarlı enerjiyi destekleyen seçeneklere doğru gravitate olacaksınız. Aynı arzu profili tatmin eden alt kurumlarla deneyebilirsiniz:

  • Tatlı bir şey istiyorsanız: viskili krem ile taze çilekler, koyu çikolata karesi (%40) veya daha yüksek), ya da almond tereyağı ile bir tarih.
  • Bir şey kratik: üşüklü ham sebze, havadan soğuğu veya nohut nohutozlu nohutları.
  • Sıcak ve rahatlatıcı bir şey istiyorsanız: oatmeal topped with cinnamon and fındık (toplanmış oats'in hemen oats'den daha düşük bir GI'ya sahip olması) veya bir lentil çorbası.

Bu alternatiflerin 30 dakika ve iki saat sonra yemek yemenizi nasıl hissettirdiğini fark edin. Öğleden sonra ilişkili enerji kazasından ve zihinsel fog'un azalmaya başladığını görebilirsiniz.

Sürdürülebilir bir Mindful Yemek Routine

Konsiyon, mükemmeliyet değil, kalıcı bir değişim sürüyor. Aşağıda günlük yaşamda yemek yemeyi dikkatli bir şekilde gömmek için stratejiler vardır, böylece bir koreden ziyade ikinci doğa haline gelir.

Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz, uzun bir gün sonra mutfakta güçlü bir etki yaratıyor. Yüksek GI, hedeflerinize destek vermeniz gereken ilk şey, özellikle meydan okumazsa evin dışına.Daha düşük GI alternatiflerini, pantolon ve buzdolabında en düşük mutfakta yerleştirin.

Benzer şekilde, arabada yemek yemeyin, masanızda veya televizyon izlerken. Yemekler için belirli bir yer tasarlarken, yediğiniz şeye dikkat etme alışkanlığını güçlendirin.

Bir Cravings Journal

Basit bir giriş, aksi takdirde kaçırabileceğiniz kalıpları ortaya çıkarabilir. Her seferinde yüksek bir GI gıda özlemi ortaya çıkar, yaz:

  • Gün vakti
  • Ne yapıyorsun ya da his
  • açlığınız (1-10)
  • Ne yemişsiniz (veya yemediniz)
  • 30 dakika sonra nasıl hissettiğiniz

Bir ila iki hafta sonra, girişleri gözden geçirebilirsiniz. Bu, bir kaç dakika derin nefes almayı veya bir meslektaşınızla konuşmanızı proaktif olarak ele almanızı sağlar.This information allows you to proaktifly address those triggers with alternative activities —a short walk, a glass of water, a meslektaşı ile bir konuşma.

Bir Meal Per Günü sırasında Zihinsel Yemek

Her yemek dikkatli bir şekilde yemek yeme fikri ezici hissediyorsa, tek bir yemekle başlayın. Kahvaltı genellikle en kolay çünkü bu, ekranlardan, kitaplardan veya diğer dikkatlerden yoksun yemek için yapılır.Bir ay boyunca, uygulamanın öğle yemeğine kadar genişletin, sonra akşam yemeği ve sonunda atıştırmalıklar.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Duygusal ve Stresli Bir Cravings

Yüksek GI gıda özlemleri genellikle duygusal devletler tarafından fiziksel açlıktan ziyade kullanılmaktadır. Stres, özellikle de, dönüşte olan korelasyon seviyelerini artırmaktadır, bu da şeker ve rafine karbonhidratlar için özlemleri artırabilir. Vücut bu yiyecekleri algılayan tehdidi işlemek için yakıt olarak okur, hatta tehdit fiziksel bir tehlikeden ziyade son zamanlarda.

Kısa Süreli Coping Strategies

Duygusal bir özlemi tanırken, yemek yememeye karar vermeden önce bu gıda müdahalelerinden birini deneyin:

  • [FONT:0]Box nefes:[Dönemli dört sayı için nefes alın, dört sayı için nefes alın, dört sayı için nefes alın.
  • [FONT:0)Progressive kas rahatlaması: Tense ve her kas grubunu alçalınıza serbest bırakmak.
  • [0]Five- dakikalık yürüyüş: [Dönetici: [Düzg: 1) Hareket kan akışını değiştirir ve ruhunuzu sıfırlayabilir.
  • [0]Cold su ışıma:[Dönetici:[Dönetici] Yüzünüzdeki soğuk suyun şoku sinir sistemini sakinleştiren mumyalı dalış refleksini aktifleştirir.

Bu stratejilerden birini uygulamaktan sonra, arzuyu yeniden değerlendirin. Eğer kalırsa, yemek yemeyi seçebilirsiniz, ancak bu seçimi sakin, daha merkezi bir devletten yapacaksınız.

Uzun Süreli Duygusal Düzenleme

Zihinsel yemek daha geniş bir farkındalık uygulama ile en iyi şekilde çalışır. Günlük meditasyonun beş dakikası otomatik tepki vermeden duyguları fark etme yeteneğinizi artırabilir.Spekal beslenme, Calm ve Timer özellikle yemek ve özlemler için tasarlanmış meditasyonlar sunar. Temel farkındalığınız büyüdükçe, sinyallerin gerçek bir açlık ve tek bir duygusal ihtiyaç duyduklarını ayırt etmek daha kolay bulacaksınız.

Uyku ve Hydration Rolü

Taklit edilen iki faktör uyku kalitesi ve hidrasyondur. Uyku yoksunluğu iştahı düzenleyen hormonları bozar: ghrelin (bu da açlıktan dolayı) yükselirken, leptin (bu sinyalleri tam olarak gösterir) düşer. Klinik Uyku Hekimliği).

Benzer şekilde, hafif dehidrasyon, mimik açlık veya özlemleri hisler üretebilir. hipothalamus hem su ve açlık sinyallerini yönetir ve ikisi de şaşkın hale gelebilir.Bir arzuya cevap vermeden önce, tam bir bardak su içebilir ve 10 dakika bekleyin.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Bir Gün

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada yüksek GI özlem yönetimine uygulanan bir örnek gün:

Sabah sabah

  • Uyan ve su 12-16'ya içme.
  • Yumurtaları, saut & #233 kahvaltı yiyin; ıspanak ve tüm en küçük bir dilim (ortalamalı GI'dan beyaz tost olmadan yiyin). Telefonunuz olmadan yiyin.
  • Tamlık seviyesini kontrol etmek için yarım yol kullanın.

Mid-Morning

  • Bir pastry için tanıdık bir çağrı ortaya çıkıyor. Pause ve nefes alın. iki saat önce kahvaltıyı yediğinizi ve fiziksel olarak aç olmadığını bilin. tetikleyiciyi tanımlayın: bir iş e-postası ile hayal kırıklığına uğrarsınız.
  • Blokun etrafında kısa bir yürüyüş yapın. The desires.

Öğle yemeği

  • Bir vinaigrette elbise ile tavuk salatası, sağlıklı yağ için bir avokado ekledi ve bir meyve parçası.
  • Chew yavaşça, ısırıklar arasında çatalı koymak. Çeşitli dokular fark et, memnun hissettiğinizde yemeyi bırakın ama bir şeyler yapmamayın.

Afternoon

  • Enerji yaklaşık 3:00 PM. Satış makinesi çağrıları. Bunun yerine, su iç ve küçük bir avuç ceviz ve bir elma yemek.
  • Daha önce ve sonra arzunuzu paylaşın. Fiber, şişman ve proteinin kombinasyonunun bir kaza olmadan sürekli enerji sağladığını unutmayın.

Hatta hatta

  • Akşam yemeği, bir çeşit somon içerir, kavurulmuş broccoli ve quinoa. Yemeklerinizi soladan zihinsiz saniyelerden kaçınmak için soladan uzak tutar.
  • Akşam yemeğinden sonra, dondurma yüzeyleri için bir özlem, onu görmezden gelmek yerine, küçük bir kaseye hizmet edin. Yavaş yavaş yiyin, her kaşıkla şımartın. yarım porsiyon arzuyu satisfies bulursun.

Ortak Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

Hiçbir uygulama engelsiz değildir. Zaman öncesindeki zorlukların üstesinden gelmek, dayanıklılık yaratır.

Challenge: Yeme Sosyal olarak

Sosyal toplantılar genellikle yüksek GI yemeklerini ve baskıyı şımartmayı içerir. Katılmadan önce, niyetinizin ne olduğuna karar verin. Gerçekten her platter'den çok daha iyi keyif aldığınız birkaç öğe seçerek dikkatli bir şekilde yemek seçebilirsiniz.

Challenge: Time Pressure

Acele ettiğinizde, dikkatli yemek imkansız hissedebilir. Bu anlarda, ilk üç ısırıklara odaklanın. Araştırma, bir yemek ilk ısırıklarının en sensörlü memnuniyeti sağladığını gösteriyor. Ondan sonra, diğer görevleri yaparken geri kalanını yiyebilirsin, ilk üç ısırıklara dikkatinizi verdin.

Meydan: Eski Desenlere Yeniden Girin

Yüksek GI özlemlerinin devraldığı bir gün veya haftanız varsa, başarısızlık yerine veri olarak davranın. Farklı mıydı? Daha az uyku? Daha yüksek stres? Bir atlanmış yemek?Çevrenizi veya rutininizi ayarlamak için bilgiyi kullanın. Hedef mükemmel bir rekor değil, daha büyük bir farkındalık ve daha sağlıklı seçimlere doğru istikrarlı bir eğilim değil.

Ölçeğin Ötesinde İlerlemeyi Takip Etmek

Yüksek GI gıda özlemlerini dikkatli bir şekilde tüketmek, kilo veya kan şekeri sayılarının ötesine uzatan faydaları yaratır. Birçok insan daha az enerji kazalarını, daha iyi konsantrasyon ve bu nitel sonuçları derginizde takip etmeyi daha iyi bir şekilde rapor eder.

  • Yiyeceklerin etrafında kontrolden ne sıklıkta hissediyorum?
  • Daha az post-meal enerji slumps mı deneyimliyorum?
  • Yiyecek hakkında daha az zihinsel enerji harcıyor muyum?
  • Yavaşça yemek yediğim zaman daha fazla yemek tadını çıkarır mıyım?

Bu başarı işaretleri uygulamayı güçlendiriyor ve ölçek veya laboratuvar sonuçları yavaş yavaş olduğunda sizi motive ediyor.

Zihinsel Yeme ve Yüksek GI Cravings

Zihinsel yemek hızlı bir düzeltme değildir, ya da bu özlemlerin bir gecede ortadan kaldırabileceğine söz verir.Her seferinde bir kez tekrar tekrarlamaya başlamadan önce duraklayın, otomatik ödülün döngüyü zayıflatırsınız ve niyet seçimi için kapasitenizi güçlendiriyorsunuz.

Yolculuğun tek bir farkındalık anı ile başlıyor. Bir sonraki sefer yüksek bir GI yemeği için bir özlem ortaya çıkıyor, dur. Nefes alın. vücudunuzda gerçekten neler oluyor ve aklınızda.Bu küçük durak kalıcı değişimin tohumudur.