Cravings Connections Connections

Bir şekerli hamur veya bir dilim beyaz ekmek neredeyse dayanılmaz hissedebilir, özellikle enerji seviyelerinin nasıl kırıldığı konusunda bir değişim çağrısı yapar. Yüksek glycemik indeks (GI) yiyecekler, kan şekerinde hızlı bir şekilde düzeltmenizi sağlar, bu döngüyü daha fazla düzeltmenizi sağlar.

Prediabetes, insülin direnci veya tip 2 diyabet gibi koşulları yönetmek özellikle önemlidir.S.S. yetişkinlere destek veren 96 milyon ABD doları gösterirken, yüksek GI gıda alımına dikkat etmek özellikle önemlidir.

Ne Mindful Yeme Gerçekten Demektir

Zihinsel yemek, bir telefondan veya bir masada çalışmayan daha geniş ilkelerine uyum sağlar; Bu, fiziksel açlık cuları tanımanızı ve yiyeceklerin duyusal özelliklerini gözlemlemenizi içerir.

Kavram katı kurallar veya yoksunluk hakkında değildir. Bunun yerine, merakı teşvik eder. suçluluk yerine bir arzuya yaklaşırsanız, sormak için uzay yaratırsınız: “Ücretsiz:0) Gerçekten aç mıyım, yoksa bu strese, sıkılmışlığa veya alışkanlıka bir yanıt mı?).

Origins and Research Support

Zihinsel yemek, Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen dikkat temelli stres azaltımı (MBSR) programlarından kaynaklanmaktadır.Daha yeni araştırmalar yüksek sugar, yüksek hacimli yiyecekler için daha az istekli rapor veren katılımcıların, yüksek hacimli sağlık hizmetleri ve sağlıklı beslenme müdahalelerini önemli ölçüde azaltdığını göstermiştir.

Neden Yüksek GI Gıdaları Cravings'ı Teşiş Ediyor

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar çabuk kan şekeri seviyelerini yükselterek gelir. Yüksek GI yiyecekler & #8212; Bu hormonal acele, anında oatmeal, şekerli tahıllar, patatesler ve rafine edilmiş ürünler ve #8212; Vücut bunu bir acil durum olarak yorumladı, pankreas ve daha hızlı hücreler için insülinin bir artışını salıveriyor.

Şeker Üzerine Beyin

Kan şekeri dinamiklerinin ötesinde, yüksek GI yiyecekler beyin ve#8217'yi etkinleştirir; Şekerli ve rafine karbonhidrat tüketiminden salıverilmesi, davranışı tekrarlamak istediğiniz, diğer ödül odaklı davranışlarda görülen kalıpların benzer olmasıdır.

Daha derin bir bakış için, farklı karbonhidratların kan şekeri nasıl etkilediğine bakın, [[0)Harvard T.H. Chan School of Public Health) glycemic index ve sınırlamalarının mükemmel bir genel bakışını sağlar.

Yüksek GI Cravings'ı Azaltmak için kapsamlı Yemek Uygulamaları

Dikkatli beslenmenin uygulanması tam bir diyet gerektirmez. Aşağıdaki uygulamalar mevcut rutininize tabakalanmak için tasarlanmıştır, yavaş farkındalık ve kendi kendini yönetmeyi inşa eder.

Pause ve Assess Yemek yemeden önce

Yüksek bir GI yemek için bir özlem ortaya çıkıyor, ne yaptığınızı durdur. Üç yavaş nefes alın. Sonra kendinize bir dizi hedefli soru sor:

  • [FONT:0)Physical açlığı kontrol:[Dönem: 1) Midemde boş veya boş bir his var mı? 4 saatten fazla önce yemek yaptım?
  • [FONT:0]Duygusal tetikleyici çek:[Dönemli, yalnız, ya da endişeliyim? sadece sinir bozucu bir şey miydi?
  • [FONT:0)Habitual tetikleyici çek:[Dönem: 1 ) Bugünün bu saatlerinde tatlı bir şey için her zaman ulaşabilir miyim?Bir makineli veya belirli bir mutfak dolabına mı yürüyorum?

Bu durak ön cephe korelasyonu etkinleştirir, fikre sistemi bir dürtüsel karar alır. 30 saniyelik bir gecikme bile, arzulama olasılığını azaltabilir.

Kıyamet günü,

Kötü veya zayıf bir zayıflık işareti olarak bir özlem etiketlemek yerine, onu vücudunuzda hissettiğinizi gözlemleyin.Kalde sıkı bir his mi?

Parkın ve #8212 alanında araştırma; bağımlılık tedavisinden ödünç alınan bir teknik ve #8212; Bu arzuların genellikle bir dalga, zirve gibi yükseldiğini gösteriyor ve sonra onlara ulaşamadığınız 5 ila 20 dakika içinde sübvansiyonunu destekliyorsunuz.

Engage All Five Senses

Yemek yemeye karar verirseniz (ve dikkatli yemek, suçluluk duymadan herhangi bir yiyeceği yemenize izin verir), tam sensörle bir ilişkiyle bunu yapın. Bu, yüksek bir GI yemek veya daha düşük bir GI alternatifini seçmenizi sağlar.

  • [FONT:0)Sight:[Dön:[Dön:[Dön: [Düz: 1] Renkleri, şekilleri ve plakayı sunumunu fark eder.
  • [FONT:0)Smell:[Dönetici: # 1] İlk ısırıktan önce adayı nefes alın.
  • [FONT:0) Ekran:[Dönetici: [Dönetici:0))[[tr|Dış: [Dönetici:)))))))))))))
  • [FONT:0]Taste:[Dönetici:[Dönetici:))) Yemek dilinize geri dönelim. Tatlı, tuz, sour, bitter ve umami notlar.
  • [FONT:0)Sound:[Dönetici:[Dönetici:)))[i:))))) «Köpün veya yumuşaklık, çiğndiğin gibi dinleyin.

Yavaşça yemek ve kasıtlı olarak beyin zamanınızı, doygun sinyalleri kaydetmek için verir. genellikle leptin ve diğer tamlık hormonların hipothalamus ile iletişim kurması için yaklaşık 20 dakika sürer.

Bir Ölçeği ve Tamlığı Bir Ölçeği Üzerine

Pratik bir araç, genellikle sezgisel yemek programları için kullanılır. 1 (ravenous) ila 10 (bir 3 veya 4 (ortalama aç) yemeye başlamadan önce açlığınızı paylaşın.

Yüksek GI özlemleri genellikle 1 veya 2'de olduğunda grev yapar (hasarlı bir şekilde aç) Bu seviyede, kan şekeriniz zaten düşüyor ve dikkatli seçimler daha kolay olduğu bir şekilde sıcak bir şekilde güçlü bir şey yemeye yardımcı olabilir.

Mücadele Etmeksizin Swap

Zihinsel yemek, yüksek GI yemeklerini tamamen ortadan kaldırmanızı gerektirmez. Ancak, farklı yiyeceklerin sizi nasıl hissettiğinizi daha fazla fark etmiş olduğunuz için, doğal olarak istikrarlı enerjiyi destekleyen seçeneklere doğru gravitate olacaksınız. Aynı arzu profili tatmin eden alt kurumlarla deneyebilirsiniz:

  • Tatlı bir şey istiyorsanız: viskili krem ile taze çilekler, karanlık çikolata karesi (%40) veya daha yüksek), veya almond tereyağı ile bir tarih.
  • Bir şey crunchy'yi isteyebilirsiniz: hummus ile ham sebze, havadan soğuk popcorn veya nohutozozlu nohut.
  • Sıcak ve rahatlatıcı bir şey istiyorsanız: oatmeal tokatla cinnamon ve fındık ile (toplanan oats'in hemen oats'den daha düşük bir GI'ya sahip olması) veya bir lentil çorbası.

Bu alternatiflerin 30 dakika ve iki saat sonra nasıl hissettiğinizi fark edin. Öğleden sonra ilişkili enerji kazasından ve zihinsel fog'un azaltılmasına başladığını görebilirsiniz.

Sürdürülebilir bir Mindful Yemek Routine

Konsiyon, mükemmel değil, kalıcı bir değişim sürüyor. Aşağıda günlük yaşamda dikkatli bir şekilde yemek yemenin stratejileri vardır, böylece bir koredan ziyade ikinci doğa haline gelir.

Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz, uzun bir gün sonra mutfakta güçlü bir etki yaratıyor. Yüksek GI, hedeflerinizi desteklemeli veya evden tamamen yiyecekleri tetikler.Daha düşük GI alternatiflerini, pantolon ve buzdolabında göz seviyesindeki daha düşük performansları yerleştirin.

Benzer şekilde, arabada yemek yemeyin, masanızda veya televizyon izlerken. Yemekler için belirli bir yer tasarlarken, yediğiniz şeye dikkat etme alışkanlığını güçlendirin.

Bir Cravings Journal

Basit bir giriş, aksi takdirde kaçırabileceğiniz kalıpları ortaya çıkarabilir. Her seferinde yüksek bir GI yemek arzusu ortaya çıkar, yaz:

  • Günler Zamanı
  • Ne yapıyorsun ya da his
  • açlığınız (1-10)
  • Ne yemişsiniz (veya yemediniz)
  • 30 dakika sonra nasıl hissettiğiniz

Bir ila iki hafta sonra, girişleri gözden geçirebilirsiniz. Bu, bir kaç dakika derin nefes almayı veya bir meslektaşınızla konuşmanızı proaktif olarak ele almanızı sağlar.

Bir Gün Boyunca Zihinsel Yemek

Her yemek yemeyi dikkatli bir şekilde yemeyin fikri, tek bir yemekle başlayın. Kahvaltı genellikle en kolay çünkü bu, ekranlardan, kitaplardan veya diğer dikkatlerden yoksun yemek için yapılır.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Duygusal ve Stresli Bir Cravings

Yüksek GI gıda özlemleri genellikle fiziksel açlıktan ziyade duygusal devletler tarafından yönlendirilir. Stres, özellikle de, dönüşte olan korelasyon seviyelerini arttırır ve şeker ve rafine karbonhidratlar için özlemleri artırabilir. Vücut bu yiyecekleri algılayan bir tehdit olarak okur, hatta tehdit fiziksel bir tehlikeden ziyade son zamanlarda.

Kısa Süreli Coping Strategies

Duygusal bir özlemi tanırken, yemek yememeye karar vermeden önce bu gıda müdahalelerinden birini deneyin:

  • [FONT:0]Box nefes:[Dönemli:[Dönemli) dört sayı için nefes alın, dört sayı için nefes alın.
  • [FONT:0)Progressive kas gevşemesi: Tense ve her kas grubunu alçalınıza serbest bırakmak.
  • [0]Five- dakikalık yürüyüş: [Dönetici:[Dönetici: 1) Hareket kan akışını değiştirir ve ruhunuzu sıfırlayabilir.
  • [0]Cold su ışıma:[Dönetici:[Dönetici] Yüzünüzdeki soğuk suyun şoku sinir sistemini sakinleştiren mammalian dalış refleksini etkinleştirir.

Bu stratejilerden birini uygulamaktan sonra, arzuyu yeniden değerlendirin. Eğer kalırsanız, yemek yemeyi seçebilirsiniz, ancak bu seçimi sakin, daha merkezi bir devletten yapacaksınız.

Uzun Süreli Duygusal Düzenleme

Zihinsel yemek daha geniş bir farkındalık uygulama ile en iyi şekilde çalışır. Günlük meditasyonun beş dakikası otomatik olarak tepki vermeden duyguları fark etme yeteneğinizi artırabilir.Spekal beslenme, Calm ve Timer özellikle yemek ve özlemler için tasarlanmış meditasyonlar sunar. Temel farkındalığınız büyüdükçe, sinyallerin gerçek bir açlık ve tek bir duygusal ihtiyaç duyduklarını ayırt etmek için daha kolay bulacaksınız.

Uyku ve Hydration Rolü

Taklit edilen iki faktör uyku kalitesi ve hidrasyondur. Uyku yoksunluğu iştahı düzenleyen hormonları bozar: ghrelin (bu da açlıktan dolayı) yükselirken, leptin (bu sinyalleri tam olarak alır) düşer. Klinik Uyku Hekimliği).

Benzer şekilde, hafif dehidrasyon, mimik açlık veya özlemleri olan hisler üretebilir. hipothalamus hem su ve açlık sinyallerini yönetir ve ikisi de şaşkına kadar, tam bir bardak su içebilir ve 10 dakika boyunca genellikle özlemleri azaltır veya kaybolur.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Bir Gün

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada yüksek GI özlem yönetimine uygulanan bir örnek gün:

Sabah sabah sabah

  • Uyan ve su 12-16'yı iç.
  • Yumurtaları, saut & #233 kahvaltı yiyin; ıspanak ve en küçük bir dilim (ortak GI'dan beyaz tost olmadan yiyin).
  • Tamlık seviyesini kontrol etmek için yarım yol kullanın.

Mid-Morning

  • Bir pastry için tanıdık bir çağrı ortaya çıkıyor. Pause ve nefes alın. iki saat önce kahvaltıyı yediğinizi ve fiziksel olarak aç olmadığını bilin. tetikleyiciyi tanımlayın: bir iş e-postası ile hayal kırıklığına uğrarsınız.
  • Blokun etrafında kısa bir yürüyüş yapın.

Öğle yemeği

  • Bir vinaigrette elbise ile tavuk salatası, sağlıklı yağ için bir avokado ekledi ve bir meyve parçası.
  • Chew yavaşça, ısırıklar arasında çatalı koymak. Çeşitli dokular fark et. tatmin hissettiğinizde yemeyi durdurun ama bir şeyler yapmama.

Afternoon

  • Enerji yaklaşık 3:00 PM. The Vend machine calls. Bunun yerine, su içmek ve küçük bir avuç ceviz ve bir elma yemek.
  • Daha önce ve sonra arzunuzu paylaşın. Fiber, şişman ve protein kombinasyonu bir kaza olmadan sürekli enerji sağlar.

Hatta hatta

  • Akşam yemeği, bir çeşit somon içerir, kavurulmuş broccoli ve quinoa. Yemeklerinizi soladan zihinsiz saniyeler önlemek için soladan uzak tut.
  • Akşam yemeğinden sonra, dondurma yüzeyleri için bir özlem, onu görmezden gelmek yerine, küçük bir kaseye hizmet edin. Yavaş yavaş yiyin, her kaşıkla şımartın.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Hiçbir uygulama engelsiz değildir. Zaman öncesindeki zorlukların üstesinden gelmek, dayanıklılık yaratır.

Challenge: Yeme Sosyal olarak

Sosyal toplantılar genellikle yüksek GI yemeklerini ve baskıyı şımartmayı içerir. Katılmadan önce, niyetinizin ne olduğuna karar verin. Gerçekten her platter'den çok daha iyi keyif aldığınız birkaç öğe seçerek dikkatli bir şekilde yemek seçebilirsiniz.

Challenge: Time Pressure

Acele ettiğinizde, dikkatli yemek imkansız hissedebilir. Bu anlarda, ilk üç ısırıklara odaklanın. Araştırma, bir yemek ilk ısırıklarının en sensörlü memnuniyeti sağladığını gösteriyor. Ondan sonra, diğer görevleri yaparken geri kalanını yiyebilirsin, ilk üç ısırıklara dikkatinizi verdin.

Challenge: Eski Desenlere Yeniden Girin

Yüksek GI özlemlerinin devraldığı bir gün veya haftanız varsa, başarısızlık yerine veri olarak davranın. Farklı mıydı? Daha az uyku? Daha yüksek stres? Bir atlanmış yemek? Çevrenizi veya rutininizi ayarlamak için bilgiyi kullanın. Hedef mükemmel bir rekor değil, daha büyük bir farkındalık ve daha sağlıklı seçimlere doğru istikrarlı bir eğilim değil.

Ölçeğin Ötesinde İlerlemek

Yüksek GI gıda özlemlerini dikkatli bir şekilde tüketmek, kilo veya kan şekeri sayılarının ötesine uzatan faydaları yaratır. Birçok insan daha az enerji kazalarını, daha iyi konsantrasyon ve bu nitel sonuçları derginizde takip etmeyi daha iyi bir şekilde ifade eder.

  • Yiyeceklerin etrafında kontrolden ne sıklıkta hissediyorum?
  • Daha az post-meal enerji slumps mı deneyimliyor?
  • Yiyecek hakkında daha az zihinsel enerji harcıyor muyum?
  • Yavaşça yemek yediğim zaman daha fazla yemek tadını çıkarır mıyım?

Bu başarı işaretleri uygulamayı güçlendiriyor ve ölçek veya laboratuvar sonuçları yavaş yavaş olduğunda sizi motive ediyor.

Zihinsel Yeme ve Yüksek GI Cravings

Zihinsel yemek hızlı bir düzeltme değildir, ya da bu arzuların bir gecede ortadan kaldırabileceğine söz verir.Her seferinde bir kez tekrar tekrarlamadan önce duraklamaktan önce duraklamanız gerekir, otomatik ödül döngüsünü zayıflatır ve niyet seçimi için kapasitenizi güçlendirin.

Yolculuğun tek bir farkındalık anısıyla başlar. Bir sonraki sefer yüksek bir GI yemeği için bir özlem ortaya çıkar, dur. Nefes alın. vücudunuzda ve zihninizde gerçekten neler olduğunu anlayın.Bu küçük durak kalıcı değişimin tohumudur.