Modern diyet hızla sindirilmiş karbonhidratlarla doluplak bir çözüm için: Bu bezli yiyecekler, şekerli tahıllar ve rafine atıştırmalıklar birçok öğüne hükmediyor, metabolik su ve kronik hastalık riskine katkıda bulunur. Araştırma noktalarının büyüyen bir gövdesi basit, zaman-veyahoned bir çözüme: Daha fazla bacak ve puls ekledi.Bu bezli yiyecekler, bir yemek için eşsiz bir yeteneği var, onları bir yemek için vazgeçilmez bir araç haline getiriyor.

Glycemic Index ve onun Etkisi

Glycemik indeks (GI) kan şekerinde hızlı bir artış meydana gelir. Örnekler, karbonhidrat içeren yiyecekler ve çoğu kahvaltı tahılları (55 veya daha az) tüm tahıllar, çoğu meyve ve daha yavaş, daha fazla kalori üretirler.

Vücut yüksek karbonlu yiyeceklere olan tepki, kan şekerinden kan şekeri temizlemek için tasarlanmış keskin bir insülin serbest bırakılmasıdır. Ek olarak, kan şekerindeki hızlı artış ve sonraki kazalar, insülin sinyaline daha az duyarlı hale gelebilir.Bu durum obezite, kardiyovasküler hastalık ve non-alkoholic yağty hastalığı ile bağlantılıdır.

Glycemic yükü (GL) hem GI hem de hizmette karbonhidrat miktarı için muhasebe tarafından başka bir boyut katmaktadır. Bu çift mekanizma -düşük GI ve düşük GL - onları son derece etkili bir şekilde kan şekeri yönetimi için yapar.

Legumes ve Pulses'ın Benzersiz Özellikleri

Legumes, Fabaceae ailesindeki bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır, fasulye, lentiller, nohutlar ve peas. Pulses özellikle kuru fasulye tohumlarına atıfta bulunur, taze fasulyeler ve yağlar gibi yağdırılır.

Fiber: Glycemic Buffer:

► Fiber, lezyonlarda bol miktarda, sıvıların veya nişastanın bozulması ve absorbe edilmesinde bulunan bir jel benzeri madde oluşturur.Bu vikoz ortamı, midenin kan dolaşımına girdiği oranını azaltır ve azaltır.Bir fincan pişmiş lentils, en fazla tahıl veya nişasta sebzeleri bulduğu miktarı aşıyor.

Protein ve Dayanıklı Starch

Legumes, yüksek kaliteli proteinin nadir bir kaynağıdır, pişirilen bardakta yaklaşık 15-18 gram verir ve sadece net karbonhidrat sayımını artırır, ayrıca glucagon salıveririni artırır ve glucagon salgılayan gluumes, metabolik sağlıkta rol oynayan gluumlar içerir.

Phytokimya ve Mineral Synergy

Makronutrientlerin ötesinde, leumlar polifenoller, fionins gibi bir dizi biyoaktif bileşikler sunar ve lectins (orta miktarlar). Bu maddeler, bir yemek sonrası antioksidan ve potasyumun da sağlıklı sinyal ve kan basıncı düzenlemesini destekler.

Legumes ve Pulses Moderate Blood Sugar

Hangi bacak ve pulların yüksek performanslı yiyecekler üzerindeki etkilerini hafiflettiği mekanizmalar çok yönlü ve iyi niyetli bir yemek parçası olarak tüketilir.Bu fenomen, “ikinci yemek etkisi” olarak bilinir, örneğin, bir yarı-kırda yemeğin yarısına kadar daha sonra bir yemek için bir şeker ekleyerek genel olarak% 40'a kadar azaltılabilir.

Yavaşlama Carbohidrat Abhidrasyon

Ayaklanmaların fiziksel yapısı – pişirme sırasında mekanik arızaya direnen hücre duvarları – keskin bir zirve yerine doğal bir bariyer oluşturur.Aylase, nişasta arızasından sorumlu enzim, enkapsed nişastalara erişmek için daha fazla çalışmalıdır.Bu yavaş serbest ticaret mülk sonuçları keskin bir zirve yerine kanda hafif, uzun bir glikoz görünümü.

Insulin-Sparing Etkisi

Çünkü lezyonlar yavaş yavaş yavaş yavaş salıveriyor, pankrereler daha düşük yağ insülin seviyelerini gizliyor ve müdahale çalışmalarında insülin direncinin büyük bir kısmını test ediyor.Bu insülin-sparing etkisi, insülin duyarlılığını azaltır ve zamanla insülin duyarlılığını korumak için yardımcı olur. Düzenli olarak bacakları içeren bir diyet daha düşük yağ insülin seviyelerinin daha düşük olması ve gelişmiş HOMA-IR (homeostatik bir insülin direnci modeli) sonuçları.

Gut Microbiota Modulation

Bu SCFA'lar absorbe edilir ve kan şekeri metabolizmasını birden çok yol boyunca etkileyebilirler: periferik dokularda insülin duyarlılığını arttırırlar ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi kısa zincirli yağ asitleri azaltırlar ve insülin salgılanmasını artırırlar.

Ortak Legumes ve Pulses için kapsamlı Kılavuz

Tüm lezyonlar glycemik etki veya besin profilinde aynı değildir. nüansları anlamak, diyet ihtiyaçlarınız için en iyi seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir.

Lentils

Lentils en hızlı bacaklı lezyonlar arasında ve birkaç çeşit içinde geliyor - yeşil, kahverengi, kırmızı ve siyah. Onların GI aralıkları 25 ila 40 hazırlıklarına bağlı olarak. Red lentils biraz daha yüksek bir GI elde etmek, tüm yeşil lentil tüketimin çok düşük maliyetli olduğunu buldu. Lentils, demir ve manganese.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas yaklaşık 33-50'nin bir GI'sı var, ancak düşük aralıkta hala yüksek protein içeriği (yaklaşık 14.5 gram pişirilen) ve makleik asit içeren olumlu bir asit profiline sahipler. Hummus, kontenja göre daha yüksek oranda düşük karbonlu bir miktar arttı.

Black Beans

Siyah fasulye 30-40'ın bir GI ile Latin Amerika mutfağında bir temeldir. Yemeklerin genel olarak glyic yüküne katkıda bulunurken, kalın tohum ceketi, pirinçle ekstra bir bariyer sunar. Black fasulye çift iyi pirinçle çift; böp ve tahıl formlarının kombinasyonu, aynı zamanda yemek yemek genel olarak glyic yüküne de daha düşükken tam bir protein oluşturur.

Kidney Beans

Red böbrek fasulyesi, düzgün bir şekilde pişirildiğinde yaklaşık 25-35 civarında bir GI vardır. Alfa-amylase inhibitörleri, kısmen nişasta sindirimini engelleyen bileşikler – daha fazla blunts kan şekeri yükselir. Ancak, ham veya underküllü böbrekler toksik parçalar içerir.

Peas ve Split Peas

Yeşil ve sarı bölme peas 25-40'ın bir GI'sı var. Onlar biraz daha yüksek bir GI (yaklaşık 40-50) var ama hala çorbalarda ve stews'da kullanılırlar, yavaş pişirmenin yapılarını daha da kırdığı yerde. Bahçe peas (fresh veya donmuş) biraz daha yüksek bir GI (yaklaşık 40-50) var, ancak hala düşük.

Soybeans ve Edamame

Soybeans yüksek şişman ve protein içeriği ve nispeten düşük karbonhidrat yoğunluğu nedeniyle lezyonlar arasında eşsizdir. GI'ları olağanüstü düşük, yaklaşık 15-20. Isoflavones in soya konfer Ek faydalarını insülin duyarlılığı için yapabilir. Edamame (immature soyaları) uygun bir düşük aperatif bir atıştırmalık yapar.

Kolorating Legumes ve Pulses için pratik stratejiler Yüksek GI Diyetine

Yüksek performanslı bileşenleri legumes ile yeniden kurmak en doğrudan stratejidir, ancak mütevazı eklemeler bile bir fark yaratabilir. anahtar, bacaklarını bir yan yemeği olarak değil, metabolik etkisini yeniden şekillendiren yemeğin ayrılmaz bir parçası olarak düşünmektir.

Emekliler ve Eklemeler

  • [FONT:0]Swap rafine tahıllar: Yarım pirinç veya makarnayı fırında pişmiş lentil veya nohutas ile bir yemekte değiştirir.Bu yarılar fiber ve proteini uzatırken glycemik yükü alır.
  • [FONT:0)Enhance salataları: [DÜT:1] 1⁄2 bardak şeker veya kek yeşil salatalara kadar pişirilir.
  • [FONT=0)BİLMİŞ kahvaltı:[Dönesel kahvaltı:[Döneme:0)) Yüksek performanslı kahvaltı tahılları bir pusuya ve aokadoya alternatif olarak karıştırın, bir krema, protein zengin üssü için pürüzsüz hale getirin.
  • [FONT:0)Legume- bazlı unlar:) civarda un (besan) veya sebze ve balık için bir kaplama olarak unvan veya lentil un kullanın.

Legume-Based Snacks and Meal Fikirler

  • [FONT:0]Roasted cipeas:[Dönemli: 1) Tosss, zeytinyağı ve baharatlarla civcivli bir alternatif haline gelir, sonra crispy'ye kadar pişirilir.
  • [[Dönetici:0)Lentil cips:[Dönetici:[Dönetici:0) Birçok mağazada kullanılabilir, lentil bazlı çipler daha yüksek protein, daha düşük aperde mısır cipsleriyle karşılaştırılabilir.
  • [FONT:0)Bean dipleri:[Dönler:[Dönler:) Hummus, beyaz arınmış ve siyah arınağı sebze çubuklarıyla servis edilebilir, lif ve sağlıklı yağlarda düşük atıştırmalık zengin sağlar.
  • [FONT:0]Sweet ve kurtarıcı çorbalar: Yüksek performanslı bir çorbadan önce bir kase çorba, glycemik eğriyi düzeleyebilir - “ikinci yemek etkisi” uygulaması.
  • [FONT:0)Legume-based burgers: Ev yapımı siyah bean veya nohut burgerler, geleneksel sığır burgerleri ile kıyaslanır ve tüm çimlerin üzerine servis edilebilir.

Digestability ve Nutrient Abhidrasyon geliştirmek için Proper Hazırlık

Kabalalar, sirke veya limon suyu ile su dökmeye başlamalı ve ıssız su ve yemek gibi antintriyel faktörleri azaltmak için soaklamalı ve yemek pişirmeli ve pişiricilere ihtiyaç duyabilenler için bu bileşikleri daha da azaltır.

C-rich yiyeceklerle bacaklarını (tomatolar, çan biberleri, citrus) demir absorpsiyonunu artırır. Turmeric, cumin veya fennel tohumların sindirime ve gaza ihtiyacı olabilir. Birçok geleneksel mutfak doğal olarak bu baharatları içerir, bu da kazaya gerek yoktur - doğru hazırlanmış ve mevsimlerde en faydalı olanıdır.

Ek Sağlık Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Faydaları

Düzenli bacak tüketiminin avantajları glycemik yönetimin çok ötesine uzanır. Onlar sürekli olarak kronik hastalıkların daha düşük riskleriyle ilişkilendirilir.

Cardiovascular Health

Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı (NHANES) dahil olmak üzere büyük epidemiyolojik çalışmalar, haftada en az dört kez bacak yiyen kişilerin haftada bir kez daha az yiyenlere kıyasla koroner kalp hastalığının% 22 daha düşük riskine sahip olduklarını tespit etti.Polonyalı fiberler kolesterolü daha düşük kolesterolü daha düşük kolesterolü daha düşük bir kez daha düşük kolesterolü azaltırken, potasyumun kan basıncını düzenlemeye yardımcı oluyor.

Kilo Yönetimi

Yüksek fiber ve protein içeriği, dolastisiteyi arttırır ve genel enerji alımı azaltır. 2016 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, böe tüketiminin (enerji kısıtlaması olmadan) orta kilo kaybı ve belirgin azalmalara yol açtı.

Gut Health

Dayanıklı nişasta ve çözünür fiber yakıt yararlı bağırsak bakterileri, çeşitli mikrobiyome teşvik eder. Yüksek mikrobiyo çeşitliliği daha iyi bağışıklık fonksiyonu ile bağlantılıdır, inflamasyonu azaltıp daha düşük obezite riski ile karşılanır.

Mikronutrient

Legumes, folate (mesel tüp defostlerinin DNA sentezi ve önlenmesi için mükemmel kaynaklardır), demir (özellikle çocuk doğurma yaşı için önemlidir), magnezyum (yaklaşık 300'den fazla enzymatik reaksiyona dahil edildi), ve çinko (bu minerallerin biyoyazarlığı C vitamini gibi gelişmiş kişilerde uygun hazırlık ve co-konomi ile geliştirilebilir.

Potansiyel Tahminler ve Önlemler

Leydiler oldukça faydalı olsa da, birkaç haftadan fazla yem alımı ve berbera veya aktif karkoal gibi sindirimi kullanan kişiler, semptomlara en az 12 saat boyunca kurup kardazlar.

Phytic asit, leumes, kalsiyum, demir ve çinko gibi mineralleri bağlayabilir, absorpsiyonlarını azaltır. Bununla birlikte, mineral statüsündeki bacak tüketiminin net etkisi, en dengeli diyetlerde tarafsız veya olumludur, çünkü leumesler de bu minerallere katkıda bulunur.

Kan şekeri ilaçları (örneğin, savaş bakımı), büllerin K vitamini içerdiğine dikkat etmelidir, ancak miktar genellikle tutarlı ve yönetilebilir, eğer bir sağlık sağlayıcısı ile danışmak belirli tıbbi koşullara göre önerilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ve puls, yüksek mutfak uygulamaları etkilerini azaltmak için en etkili diyet araçları arasındadır, sağlıksız yiyeceklere sorunsuz bir şekilde dahil edilebilirler. Araştırmanın metabolik yararlarının derinliğini ortaya çıkarmaya devam ettiği gibi, bir şey açık: günde bir alışkanlık haline getirmek basit bir kanıtdır ve daha iyi bir sağlık için geri dönüş stratejisidir.

[0] Daha fazla okuma için Halk Kaynakları:

  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Legumes ve Pulses)
  • [0]Mayo Clinic: Glycemic Index Diyet SSS).
  • [0]Meta-analizi legume tüketimi ve tip 2 diyabette (Nutrients, 2017)).
  • [0]Harvard Sağlık: Legumes – Yemek yemediğiniz En İyi Yemek).