Glycemic Index ve Sağlık Sizin Sağlık Sizin Etkisini Anlamak

Glycemic Index (GI), karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar çok şeker yetiştirdikleri ile kıyaslandığı sayısal bir ölçektir (genellikle saf şeker veya beyaz ekmek). Yüksek bir GI (70 veya üstü) ile yiyecekler, yaklaşık 44 kilo şeker ile yüksek bir GI'ye kadar yüksek bir şişiriririr ve absorbe edilir.

Glycemic Index Versus Glycemic Load

GI, kaliteli karbonhidratlar için ölçümler yaparken, Glycemic Load (GL) ayrıca [[DÜDÜ:2))[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞ

Neden Yüksek Açık Gıdaları Önce?

Kan Şekeri Stability ve Insulin Hassasiyet

Yüksek karbonlu yiyecekler hızla kan dolaşımına girdiğinde, pankreatlarınız insülinin sürekli olarak düşük karbonlu karbonhidratlara ulaşması için bir artış gösterdi, bu tekrarlanan insülin artışı hücrelerinizi hormona karşı süzdürebilir - insülin direnci olarak bilinen bir durumdur.Insulin direnci, düşük karbonlu ve tip 2 diyabet. Sürekli olarak düşük karbonatları seçerek, insülinin kontrolünün arttırılmasına yardımcı olur.

Sustained Energy ve Improv Satiety

Yüksek-GI yemekleri genellikle belirgin bir kazayla takip edilen enerji patlaması üretir, GLP-1 ve PYY. 2020'de daha fazla şekerleme, fiber ve karmaşık karbonhidratlarda zengin, salıverilir, saat boyunca tutarlı enerji sağlar. Ayrıca, yüksek karbonlu ve daha ucuz enerji alımı ile daha düşük ücretli bir şekilde dolup, yüksek oranda azaltılabilir.Bu nedenle daha az kalori yemeden doğal olarak daha az kalori yemenize yardımcı olabilir.

Kilo Yönetimi ve Metabolic Health

Düşük karbon yiyecekler sizi daha uzun süre tutar, genel kalori tüketimi ve ağırlık kontrolü azaltılabilir. Ek olarak, stabil kan şekeri, vücudun yağ depolamasını engeller, özellikle de karın yağ. Düşük vücut yemek desenine uzun süreli bağlılık daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve bel çevresi ile ilişkilendirilir. Hemşireler Sağlık Çalışması, örneğin, daha yüksek kilo ile yağ alımıyla ilişkili olarak, özellikle de daha yüksek diyetle yağ sağlarken, diyetler düşük karbonlu ve bacaklı zenginler koruyucudur.

Yüksek-GI Gıdalarını Minik Etmeye Yönelik Zorunlu Meal Planlama Stratejileri

Low-GI Carbohidrat Kaynağının Her Meal'ı Oluşturun

Tüm, en az işlenmiş alternatiflerle rafine, yüksek-GI kalıpları. Mükemmel düşük karbonlu seçimler (kahkaha veya yuvarlan), barley, quinoa, bulgur, tatlı patatesler, cilt, legumes (ya das, nohut, kara fasulye), ve tüm tahıllar hizmet eden ve ilk önce beyaz ekmek, beyaz pirinç, anlık oatmeal, şekerli tahıllar, ve en çok işlenmiş atıştırmalıklar olarak, bu rütbede paketlenmiş yiyeceklere bakın.

Dengeli Plak Yöntemi Uygulayın

Basit bir henüz etkili görsel kılavuz: plakanızı düşük-GI karbonhidratları ile doldurun (örneğin, kahverengi pirinç, tatlı patates veya lentils). Bu kompozisyon otomatik olarak fiber, protein ve sağlıklı yağlarla birlikte, küçük miktarda sağlıklı yağ ekleyin.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bir yemekte orta derecede yüksek bir karb içerseniz bile, protein ve yağ ile eşlemek, glymik etkisini azaltır. Örneğin, tüm şekerli sıvıların yerine orta-gızlı yiyeceklere katılmanızı sağlar.

Liman Boyutlarını Dikkatli Yönetin

Portion kontrolü düşük karbonlu yiyeceklerle bile önemli kalır, çünkü herhangi bir karbonhidrat kaynağının kan şekeri yükseltebilir. bardakları ölçebilir, bir gıda ölçeki veya görsel cues: bir fincanlanmış el, tahıllar için, bir yumruk büyüklüğündeki bir porsiyon yağ ve meyve için bir el-size, meyve suyu veya kuru versiyonlarına sahip olabilir, şekerleri konsantre eder ve her üç ila dört saat daha küçük, dengeli yemek yiyin.

Yüksek-GI Gıdalarından Kaçmak için Pratik Günlük İpuçları

Alışkanlıklara yönelik stratejilerin belirli, tekrarlanabilir eylemler gerektirir. Bu pratik ipuçları rutininize düşük yemek otomatik hale getirmek için.

  • 5. Haftaya kadar Meal Prep:[Dönem:[Dönem: 1) Haftasonunda bir saat yıkamak ve sebze pişirmek, bir quinoa veya lentils, porsiyon fındık ve tohumlar hazırlamak ve bu malzemelere hazır giyimli bir saat hazırlamak.
  • [FONT:0) Gizli Şekerler ve Refined Carbs için Gıda Etiketlerlerini okuyun: “toplam karbonhidrat” hattının ötesine bakın. Yüksek fructose mısır oranı genellikle daha düşük bir GI gösterir.
  • [FONT:0) Global Low-GI Mutfağı ile Deneyim: [Dört: 1) Akdeniz, Orta Doğu ve Asya mutfağı doğal olarak çimler, sebzeler, tüm tahıllar ve yalın proteinler gibi yemekler deneyin, lentil çorbası, lümlü kahverengi ve brokoli ile kızar, ya da barley risotto.
  • [FONT:0) Diyetsel Fiber Gradually: [DÜT:1) Fiber yavaş karbonhidrat sindirimi ve genel GI'yi azaltır. bloğa veya şişirme yemek ekleyin, çorbalara ve çakmak için, su ile atıştırmalıklar, birkaç hafta boyunca meyveyi soğuklayın.
  • [FONT:0]Hydrate Wisely ve Eliminate Liquid Sugars:[DÜT:1) Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar ve birçok kahve içeceği sıvı formunuzda yüksek-GI, hızlı bir şekilde şeker artışına neden oluyor.

Örnek Low-GI Menüleri Full Day için

Gerçek yemeklerde ne kadar düşük karbonlu yiyecekler bir araya gelir görmek kendi planlamanıza rehberlik edebilir. Bu örnekler dengeli beslenme ve lezzet teslim ederken yüksek performanslı malzemelerden kaçınır.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Gece 1⁄2 fincanı ile yapılan oats, 1 fincan unsweetened almond süt, 1 yemek chia tohumları ve bir avuç karışık çilek (maviberler, çilekler, çilekler, çilekler) Top with 1 yemek kaşığı domatesi sağlıklı yağ için bir sss. Bu yemek sabah boyunca sürekli enerji sağlar.

Öğle yemeği

Quinoa ve tavuk kasesi: 1 fincan pişmiş quinoa, 4 ounces ızgara tavuk göğüs, 1 fincan kavim sebze (zuk, zil biber, kiraz domates), 1⁄2 fincan buharlı bir yer ve bir tahini limon solu. Bir dilimle bir bardak tahini, bir bardak tahini, 1 bardak süloz, protein ve sağlıklı yağ, öğleden sonra boyunca glyonyağını tutar.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

Tavuk eti (5 s) ile kavurulmuş tatlı patatesleri (yaklaşık 1 bardak) ve ısıtılmış bir soğuğa sahip iken, tatlı patateslerin orta bir GI137, salmon'in proteini ve sağlıklı yağlar şeker cevabının bir kısmını ekleyin.

Snacks

Apple 2 yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı, sert bir yumurta, küçük bir kasesi ile Yunan yoğurt ve birkaç almonds veya celery barları ile hummus. işsiz atıştırmalıklar, söndürücüler, ve pirinç pastaları, tipik olarak bir tatlı diş için, dondurmaları veya küçük bir kısmını deneyin.

Low-GI Yemede Yaygın Obstacles

Restoran yemekleri genellikle rafine tahıllar, şekerli soslar ve uzun boy porsiyonlar sunar. Takip etmek için, altkurular için: kahverengi pirinç, quinoa veya ekstra sebze ile beyaz pirinç yerine, sos ve soslar yan tarafta; ızgaralar, buharlı, ya da piktilmiş seçenekler.

Sweet ve Crunchy Maddeleri için Cravings

Kurabiyeler, cips veya geçmişler gibi yüksek gıdalar için Cravinglar bile en iyi niyetleri yasaklayabilirler. tatlı arzular için, küçük bir parça koyu çikolata veya bir yemek kaşığı fındık tereyağı ile birlikte meyve kızartması yiyin.

Busy Weeks sırasında Consistent'i tutmak

Meal planlama genellikle can sıkıcı olduğunda, donmuş düşük karbonlu veya tavuklar tutmakla esneklik inşa eder: Bu maddeler minimum prep gerektirir ve 15 dakika içinde dengeli bir yemek haline gelebilir. Ayrıca, hafta sonu boyunca komplikeli lezyonlar ve tahıllar göz önüne alındığında, o zaman soğutucular veya dondurucular veya dondurulur.

Sosyal Baskı ve Özel Occasions

Arkadaşlar veya aile, gıda seçimlerinizi sorgulayabilir, özellikle de düşük karbonlu yemekle kısıtlayıcı diyetle yemek yiyorlarsa, tercihleriniz olumlu: Yunan yoğurtu için yiyecekler seçmenizi ve uzun vadeli sağlık için seçmenizi, çünkü siz de toplantılarda paylaşmak için düşük karbonlu bir yemek teklif ederler – bir quinoa salatası, domates platter ile birlikte, meyve tabağınızı hemen geri çevirmeniz için.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

sporcular ve Aktif Bireyler

Düşük karbonlu yiyecekler genellikle tavsiye edilirken, sporcular, egzersizlerin etrafındaki stratejik yüksek performanslı seçimlerden yararlanabilirler. Yüksek performanslı bir atıştırmalık (bir muz veya beyaz pirinç gibi) 30–60 dakika egzersizden önce hızlı enerji sağlayabilir.

Gestational Diyabet

Jestational diyabet veya risk altındaki kadınlar genellikle çorbalarda düşük karbonlu bir diyet takip etmek ve aşırı fetal büyümeden kaçınmak için tavsiye edilir. kayıtlı bir diyetitian, GI. Örnek takasları yaparken yeterli besinleri içeren yemek planlarına yardımcı olabilir: tüm ekmekleri beyaz yerine, fındık ve çilekler üzerinde atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar yerine.

Yaşlı Yetişkinler

Yaşımız olduğu gibi, insülin duyarlılığı azalır. Düşük karbonlu bir yemek modeli kan şekeri yönetmeye yardımcı olur, inflamasyonu azaltır ve bilişsel sağlığı desteklemeli Yaşlı yetişkinler de protein alımına öncelik vermeli (ortak karları ile birlikte) kas kütlesi korumak için. Yumuşak düşük karbonlu seçenekler, ısıtılmış tatlı patatesler ve lentil saflar hala stabil kan şekeri sağlarken daha kolay olabilir.

Low-GI Yeme Tartışmaları Hakkında Ortak Mitler

  • 1. Sezon 1. Bölüm - Bölüm - Tüm meyveler yüksek-GI ve daha yüksek olmalıdır.[*] Gerçek: Birçok meyve, çilekler, elmalar, pears, portakallar ve üzümler dahil olmak üzere, orta derecelere sahip, sadece tropikal meyveler daha yüksektir, ancak porsiyonlar kontrol edilebilir.
  • 2. Sezon 2. Bölüm:0)Myth 2: Low-GI, düşük karbonhidratlar anlamına gelir.[*] Gerçek: Low-GI, karbonhidratların [Düzükler, tüm tahıllar, ve nişasta sebzeler GI ölçeğinde düşük olan besleyici kaynaklardır.
  • 3.Bölüm:0)Myth 3: Daha fazla yüksek performanslı yiyecekler yemezsiniz.[Dönetici:) Gerçek: dengeli bir yemek ( protein/saf ile birlikte) veya egzersizin etrafında iyi bir şey vardır.
  • [FONT:0) Benimki 4: GI sağlıklı beslenmenin tek faktörüdür.[DÜT:1] Gerçek: GI bir araçtır; genel diyet kalitesi, fiber, besinler ve kalori dengesi de önemlidir. Düşük-GI şeker barı hala şekerlidir.

Low-GI Yolculuğunu Desteklemek için Ek Kaynaklar

Daha ayrıntılı bir rehberlik için, saygın kaynaklara danışın.TheETHFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health, yüzlerce gıda için geniş bir veritabanı sunar) , önceden bilgilendirilmiş alt kurumlar ve adresler ve ortak yanlışlar ile karşılaştırmalar sağlar).

Hayat için Sürdürülebilir Low-GI Routine inşa edin

Yüksek performanslı gıda alımı, her hafta sert kısıtlamalar hakkında değil veya sevgili karbuzları ortadan kaldırmakla ilgili bir yaklaşımdır, tüm, besleyici gıdaları ve akıllı kombinasyonlar başlatılır: her hafta yüksek performanslı bir ürün takas et, quinoa ile beyaz pirinç, bu yemek planlamaları üzerinde kıvılcımlama veya egzersiz stratejilerinizi tercih edin.Bu değişiklikler otomatik hale gelirken, daha az arzulu enerji, daha az arzulu, daha iyi bir sağlık.