Glycemic Index ve Sağlık Sizin Sağlık Sizin Etkisini Anlamak

Glycemic Index (GI), kan şekeri ile karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar yükseltdikleri ile sayısal bir ölçektir (55 veya aşağıda) daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Glycemic Index Versus Glycemic Load

GI, kaliteli ) karbonhidratlar için ölçüm yaparken, Glycemic Load (GL) ayrıca [[DÜT:2)[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜ

Neden Yüksek Açık Gıdaları Önce?

Kan Şeker Stability ve Insulin Hassasiyet

Yüksek karbonlu yiyecekler hızla kan dolaşımına girdiğinde, pankreatlarınız insülinin sürekli olarak düşük karbonlu karbonhidratlara ulaşması için bir dalgalanmayı gizliyor, bu tekrarlanan insülin artışı hücrelerinizi hormona karşı süzdürebilir - insülin direnci olarak bilinen bir durumdur.Insulin direnci, düşük karbonlu ve tip 2 diyabettir.

Sustained Energy ve Improv Satiety

Yüksek-GI yemekleri genellikle belirgin bir kazayla takip edilen enerji patlamasını üretir, GLP-1 ve PYY. 2020'de daha fazla şekerleme, fiber ve karmaşık karbonhidratlarda zengin, salıverilir, saat boyunca tutarlı enerji sağlar. Ayrıca, yüksek karbonlu ve daha düşük enerji alımı ile daha düşük ücretli hormonların serbest bırakılmasını teşvik eder ve GLP-1 ve PYY. A 2020 meta-analizi:0Nutrients) daha az hissetmeden daha az kalori yemenize yardımcı olabilir.

Kilo Yönetimi ve Metabolik Sağlık

Düşük karbon yiyecekler sizi daha uzun süre tutar, genel kalori tüketimini azaltabilir ve kilo kontrolü basitleştirebilirler. Ek olarak, stabil kan şekeri, vücudun yağ depolamasını engeller, özellikle de karın yağ. Düşük vücut yemek desenine uzun süreli bağlılık daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve bel çevresi ile ilişkilendirilir. Hemşirelerin Sağlık Çalışması, örneğin, daha yüksek kilolarla yağ sağlar, özellikle de diyetler düşük karbonlu ve bacaklı zenginler koruyucudur.

Yüksek-GI Gıdalarını Minik İçin Zorunlu Meal Planlama Stratejileri

Low-GI Carbohidrat Kaynağının Her Meal'ı Oluşturun

Tüm, yüksek performanslı betonlar, en az işlenmiş alternatifler. Mükemmel düşük karbonlu seçimler (kahkaha veya yuvarlan), barley, quinoa, bulgur, tatlı patatesler, cilt, bacak, kara fasulyeler, ve tüm tahıllar hizmet eden ve ilk önce beyaz ekmek, beyaz ekmek, beyaz pirinç, anlık oatmeal, şekerli tahıllar, ve en çok işlenmiş atıştırmalıklar, bu sıralamada en yüksek olarak, paketlenmiş yiyeceklere bakın.

Dengeli Plak Yöntemi Uygulayın

Basit bir henüz etkili görsel kılavuz: plakanızı düşük-GI karbonhidratları ile doldurun (örneğin, kahverengi pirinç, tatlı patates veya lentils). Bu kompozisyon otomatik olarak yüksek karbonlu yiyeceklerle donduruyor ve bu kan şekeri yanıtı verir.Küçük bir miktar sağlıklı yağ ekleyin, zeytinyağı veya aokado, daha yavaş sindirme gibi.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bir yemekte orta derecede yüksek bir karb içerseniz bile, protein ve yağ ile eşlemek, glyic etkisini azaltır. Örneğin, tüm komplikeli şekeri, kaba bir tavuk ve aokado ekleyin veya nohutya ekleyin.

Liman Boyutlarını Yönetin

Portion kontrolü düşük karbonlu yiyeceklerle bile önemli kalır, çünkü herhangi bir karbonhidrat kaynağının kan şekeri yükseltebilir. Barlar, bir gıda ölçek veya görsel cues: bir fincanlanmış el, tahıllar için, bir yumruk büyüklüğündeki bir porsiyon yağ ve meyve için bir yüksek büyüklükte, meyveler arasında tüm meyveleri ölçebilir - şekerleri konsantre eder ve daha yüksek değerlere sahiptir.

Yüksek-G Gıdalarından Kaçmak için Pratik Günlük İpuçları

Alışkanlıklara yönelik stratejilerin belirli, tekrarlanabilir eylemler gerektirir. Bu pratik ipuçları rutininize düşük karbon yemek otomatik hale getirmek için.

  • DÖRT:0) Haftalarca Meal Prep:[Dönetici:[Dönetici:0)))) Bu malzemeler, bir bardak quinoa veya lentils, porsiyonlar ve tohumlar pişirin ve birkaç düşük sıcak elbise hazırlayın.
  • [[Düzg:0) Gizli Şekerler ve Refined Carbs için Gıda Etiketlerlerini okuyun: “toplam karbonhidrat” hattının ötesine bakın. Yüksek fructose mısır rup, maltodextrin, beyaz un, evaporated cane suyu ve herhangi bir şeker sinonym. Ayrıca tahıl ve tahıllar için hizmet eden en az 3 gram için.
  • [FONT:0) Global Low-GI Mutfağı ile Deneyim: Akdeniz, Orta Doğu ve Asya mutfağı doğal olarak çimler, sebzeler, tüm tahıllar ve yalın proteinler gibi yemekler deneyin, kriminler, kızartılmış kahverengi ve brokoli ile kahverengi, ya da risotto kullanın.
  • [FONT:0) Diyetsel Fiber Gradually: Fiber yavaş karbonhidrat sindirimi ve genel GI. bloğa veya şişirme yemek ekleyin, çorbalara ve çakmaya karıştırın, su ile peynirli salatalara atıştırmalıklar, birkaç hafta boyunca meyveyi seçin ve birkaç hafta boyunca sıcak su için bol miktarda su ekleyin.
  • [FONT:0]Hydrate Wisely ve Eliminate Liquid Sugars:[DÜT:1) Sodas, meyve suyu, tatlı çaylar ve birçok kahve içeceği sıvı formunuzda yüksek-GI, hızlı bir glikoz aksanması ile onları su ile değiştirir.

Örnek Low-GI Menüleri Full Day için

Gerçek yemeklerde düşük karbonlu yiyecekler nasıl bir araya gelir, kendi planlamanızı kılavuzlayabilir. Bu örnekler dengeli beslenme ve lezzet teslim ederken yüksek performanslı malzemelerden kaçınır.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Gece 1⁄2 bardakla yapılan oats, 1 fincan unsweetened almond süt, 1 yemek chia tohumları ve bir avuç karışık çilek (maviberler, çilekler, çilekler, çilekler) Top with 1 yemek kaşığı domatesler sağlıklı yağ için bir ssss. Bu yemek sabah boyunca sürekli enerji sağlar.

Öğle yemeği

Quinoa ve tavuk kasesi: 1 fincan pişmiş quinoa, 4 ounces ızgara tavuk göğüs, 1 fincan kavim sebze (zuk, zil biber, kiraz domates), 1⁄2 fincan buharlı bir yer ve bir tahini limon solu. Bir dilimle bir bardak tahini, bir bardak tahini, 1 bardak süle, protein ve sağlıklı yağ, öğleden sonra boyunca glyonyağını tutar.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

Domatesli tatlı (5 çürük) ile haşlanmış tatlı patatesleri (yaklaşık 1 bardak) ve ıssız bir soğuğa sahip iken tatlı patateslerin orta GI137, salmon'in proteini ve sağlıklı yağlar kan şekeri yanıtını ortalar.

Snacks

Apple 2 yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı, sert bir yumurta, küçük bir kasesi ile Yunan yoğurt ve birkaç almonds veya celery barları ile hummus. işsiz atıştırmalıklar, çatlaklar, pretzels, ve pirinç pastaları, tipik olarak bir tatlı diş için, donmuş üzüm veya küçük bir porsiyon koyu çikolata (7% veya daha yüksek) deneyin.

Low-GI Yemede Yaygın Obstacles

Restoran yemekleri genellikle rafine tahıllar, şekerli soslar ve uzun boy porsiyonlar sunar. Takip etmek için, altkurular için: kahverengi pirinç, quinoa veya ekstra sebzeler ile beyaz pirinç yerine, sos ve giyinmeler yan tarafta; ızgaralar, buharlı, ya da piktmiş seçenekler.

Sweet ve Crunchy Maddeleri için Cravings

Kurabiyeler, cips veya geçmişler gibi yüksek gıdalar için Cravingslar bile en iyi niyetleri yasaklayabilirler.Tabili arzular için, küçük bir parça koyu çikolata veya bir yemek kaşığı fındık tereyağı ile birlikte meyve kızartması yiyin.

Busy Weeks sırasında Consistent'i tutmak

Meal planlama genellikle can sıkıcı olduğunda sertleşir. Donmuş düşük karbonlu veya tavuklar tutmakla esneklik inşa edin: Bu maddeler minimum prep gerektirir ve 15 dakika içinde dengeli bir yemek haline gelebilir. Ayrıca, hafta sonu için tıkanmış çimler ve tahıllar göz önüne alın, o zaman serinletme veya dondurucular, özellikle de sıcak bir süt tozu, yüksek bir süt tozu gibi.

Sosyal Baskı ve Özel Occasions

Arkadaşlar veya aile, gıda seçimlerinizi sorgulayabilir, özellikle de düşük karbonlu yemekle kısıtlayıcı diyetle ilişkilendirir. Seçimlerinizi olumlu bir şekilde inceler: Yunan yoğurtuyla yiyecek seçmenizi, plakanızı yaymadan önce tam olarak araştırmanızı ve kendinizi paylaşmanızı sağlar. Küçük bir tedaviden keyif almak için düşük bir yemek de iyidir; bir yüksek sesle yemeğiniz geri dönmez.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

sporcular ve Aktif Bireyler

Düşük karbonlu yiyecekler genellikle tavsiye edilirken, sporcular, egzersizlerin etrafındaki stratejik yüksek performanslı seçimlerden yararlanabilirler. Yüksek performanslı bir atıştırmalık (bir muz veya beyaz pirinç gibi) 30–60 dakika egzersizden önce hızlı enerji sağlayabilir. Post-workout, protein ve orta ölçekli araba yardımının bir kombinasyonu iyileşme sağlayabilir. Ancak, günlük yemekler ve atıştırmalıklar için düşük karbonlu seçenekler sürekli eğitim enerji ve faydalı vücut kompozisyonu için faydalı kalır.

Gestational Diyabet

Jestational diyabet veya risk altındaki kadınlar genellikle çorbalarda düşük karbonlu bir diyet takip etmek ve aşırı fetal büyümeden kaçınmak için tavsiye edilir. kayıtlı bir diyetitian, GI. Örnek takasları yaparken yeterli besinleri tasarlamaya yardımcı olabilir: tüm ekmekleri çorbalar yerine seçin ve çatlaklar yerine fındık ve meyveler üzerinde atıştırmalıklar.

Yaşlı Yetişkinler

Yaşımız olarak, insülin duyarlılığı azalır. Düşük karbon yemek deseni kan şekeri yönetmeye yardımcı olur, inflamasyonu azaltır ve bilişsel sağlığı desteklemeli Yaşlı yetişkinler de protein alımına öncelik vermeli (ortak kargalarla birlikte) kas kütlesi korumak için. Yumuşak düşük karbonlu seçenekler, ısıtılmış tatlı patatesler ve lentil saflar hala stabil kan şekeri sağlarken daha kolay olabilir.

Low-GI Yeme Tartışmaları Hakkında Yaygın Mitler

  • 2. Bölüm:0)Myth 1: Tüm meyveler yüksek-GI ve daha iyi olmalıdır.[*] Gerçek: Birçok meyve, çilekler, elmalar, pears, portakallar ve üzümler dahil olmak üzere, orta derecelere sahip, sadece tropikal meyveler daha yüksektir, ancak porsiyonlar kontrol edilebilir.
  • 2. Sezon 2. Bölüm:0)Myth 2: Low-GI, düşük karbonhidratlar anlamına gelir.[*] Gerçek: Low-GI, karbonhidratların [Düzükler, tüm tahıllar, ve nişasta sebzeler GI ölçeğinde düşük olan besleyici kaynaklardır.
  • 3.Bölüm:0)Myth 3: Daha yüksek performanslı yiyecekler asla yiyemezler.[Dönetici: 2) Gerçek: dengeli bir yemek ( protein/saf ile birlikte) veya egzersizin etrafında iyi bir şey var.
  • [FONT:0) Benimki 4: GI sağlıklı beslenmenin tek faktörüdür.[DÜDÜ: DERGÜNCÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜ: Toplam diyet kalitesi, fiber, besinler ve kalori dengesi de önemlidir. Düşük-GI şeker barı hala şekerlidir.

Low-GI Yolculuğunu Desteklemek için Ek Kaynaklar

Daha ayrıntılı bir rehberlik için, saygın kaynaklara danışın.TheETHFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health, yüzlerce gıda için geniş bir veritabanı sunar) , önceden bilgilendirilmiş alt kurumlar ve adresler ve ortak yanlışlar ile karşılaştırmalar sağlar).

Hayat için Sürdürülebilir Low-GI Routine inşa edin

Yüksek performanslı gıda alımı, her hafta bir yüksek performanslı pirinçle veya sevgili karbuzları ortadan kaldırmakla ilgili değildir.Bu değişiklikler otomatik hale geldiğinde, daha az çekici enerji ve daha iyi bir miktar sağlık.