Kronik inflamasyon, genetik gibi yüksek faktörler ve kronik inflamasyon gibi ciddi bir sağlık koşulları içeren geniş çaplı bir tedavidir, tip 2 diyabet, non-alkoholic yağ karaciğer hastalığı ve bazı otoimmuniz bozukluklarını anlamak, ve çevresel toksinler bir rol oynar, bilimsel kanıtlarla ilgili olarak daha da enflamatuar bir risk faktörü olarak diyete daha fazla katkıda bulunur. Önemli dikkat çeken bir diyet faktörü, yüksek GI yiyecekler ve kronik inflamasyon arasındaki ilişkiyi anlamak.

Glycemic Index (GI) Nedir?

Glycemic Index (GI), 100'e kadar referans noktası olarak hizmet eden sayısal bir sıralama sistemidir: Gıdalar genellikle tüketimden sonra kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükseltiyorlar. Toronto Üniversitesi'nde 1980'lerin başlarında gelişmiş, GI ölçek aralığı 0 ila 100 arasında, referans noktası olarak hizmet eden saf şeker aralığı şunlardır:

  • [FONT:0) Düşük GI (55 veya daha az): Digested ve yavaşça absorbe edilen ve kan şekerinde kademeli bir artışa neden oluyor. örnekler, barley ve çelik kesim ozullar gibi tüm tahıllar ve elmalar, meyveler ve citrus gibi birçok meyve içerir.
  • [FONT:0)Medium GI (56-69): Kan şekeri üzerinde Moderate etkisi. Örnekler tüm ısı ekmek, hızlı sulu oats ve kahverengi pirinç içerir.
  • [FONT:0) Yüksek GI (70 ve üstü): Hızlı olarak sindirilmiş ve absorbe edilmiş, kan şekerinde keskin bir artışa neden oluyor. Örnekler beyaz ekmek, beyaz pirinç, anında pik, şekerli kahvaltı tahılları ve çoğu tatlı ve şekerli içecekler içeriyor.

Bir yiyeceğin GI değeri birkaç faktörden etkileniyor: şişman ve protein gibi nişasta türü (amylose vs. amylopectin), fiber içerik, gıda işleme ve yemek pişirme yöntemleri (örneğin, makarna aşırı makarnanın aşırı dereceden daha düşük bir GI değeri), ve diğer makronutrientlerin varlığı. Ancak, GI sadece tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı için hesaplamıyor - bu, glycemik yük kavramı (GL) daha sonra keşfedeceğimiz önemli hale geliyor.

Yüksek GI yiyecekler ve kronik inflamasyon arasındaki bağlantı sadece associatif değildir; çeşitli iyi niyetli fizyolojik mekanizmalar tarafından desteklenmiştir. yüksek bir GI yemek tarafından tetiklenen kan şekerinde her bir artış, enflamatuar bir durumu teşvik edebilecek bir olay zincirinden oluşur.

Kan Şekeri Spikes ve Insulin Response

Yüksek bir GI yemek tüketdiğinizde, glukoz hızla kan dolaşımına girer. Pancreas, insülinin hücrelere daha az duyarlı hale gelen bir hastalık haline gelir.Insulin direncinin kendisi, büyük insülin pulsları tekrarladı. Zamanla, bu model size katkıda bulunabilir.[Düzükler direncine katkıda bulunabilirler).

Oxidative Stres ve Inflammatory Cytokines

Hiperglycemia (yüksek kan şekeri) doğrudan hücrelerdeki reaktif oksijen türlerinin (ROS) üretimini artırır, oxidatif stres olarak bilinen bir devlet. Mitochondria, IL-1LR ve TNF-α, akut-fabiyal bir protein C-CRP) gibi yüksek dozlu bir tedavi edici bir yanıt verir.

Gelişmiş Glycation End Products (AGEs)

Yüksek kan şekeri seviyeleri, gelişmiş glycation end ürünlerinin (AGEs) oluşumunu, şeker ve proteinler veya lipidler arasındaki duygusal tepkiyi hızlandırır ve reseptörlerine bağlanır (RAGE) hücre yüzeylerde, bu nedenle hem endojen sinyalizasyon hem de daha fazla oksidatif stresin bir kısmını teşvik eder. Diyetsel AGEs, özellikle de işlenmiş, yüksek yağlı yiyeceklerdedir.

Gut Microbiota'nın etkisi

Gelişen araştırmalar yüksek GI diyetlerinin, immün hücreleri teşvik eden şekillerde bağırsak mikrobiyomunun bileşimini değiştirebileceğini ve güçlü bir enflamatuar yanıt veren bazı bakteri türlerini beslediğini göstermektedir.In contrasting research, generate high GI diets can changing the components of the lips microbiome in ways that have been a negative response.In contrast, low GI all food in correct-chain fattyas (SCFAs)

Bilimsel Kanıt: Araştırmalar Yüksek GI Diyetlerini Inflammatory Markers'a Bağırıyor

Çeşitli büyük gözlemsel çalışmalar ve kontrollü klinik çalışmalar, CRP ve IL-6 arasındaki ilişkiyi incelerken, vücut kitle indeksi ve toplam enerji alımı için ayarlandığında bile.Sağlık Çalışmasından başka bir analiz yüksek oranda CRP ve IL-6'nın yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda düşük Gütürel disfonksiyonlarla ilişkili olduğunu bildirdi.

Intervention denemeleri daha fazla kalibre edici kanıt sağlar. rastgele kontrollü bir incelemede, yüksek GI kahvaltısını yiyen katılımcılar, özellikle aşırı veya obezite ile bireylerde CRP seviyelerini önemli ölçüde azaltmış durumdalar.Bu bulgular yüksek yiyeceklere kıyasla enflamatuar yanıtın sadece teorik bir risk olmadığını gösteriyor - ölçülebilir sonuçlar doğurabilir.

Daha fazla okuma için, [[0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığının karbonhidrat ve kan şekeri üzerine kılavuzunu vurgular) mükemmel bir genel olarak sunar.

Yüksek GI Gıdaları: Sınırlama ve Neden

Yemek doğal olarak “kötü” değildir, yüksek GI gıdalarının sık sık tüketimi pro-inflamatuar bir diyet kalıbına katkıda bulunabilir. İşte bu endişe ile ilgili olanlar için sınırlı olması gereken yaygın yüksek GI yiyeceklerdir:

  • [FONT:0)Refined Ts:[DÜDÜT:1] Beyaz ekmek, beyaz pirinç, çantalar, çatlaklar ve birçok kahvaltı tahıl (özellikle de ek şeker ile birlikte) değirmen süreci şeritleri fiber zengin ve besleyici-dense mikropları ortadan kaldırır, hızla sindirilebilir bir nişasta bırakır.
  • [FONT:0]Sugary Beverages:[Dönetici: [Dönetici: · 1] Soda, meyve yumruk, tatlı çaylar ve birçok kahve içeceği.
  • [FONT:0)Potato Ürünleri: [DÜDÜT:1] Baked beyaz patates, Fransız patatesleri ve anında pişmiş patatesleri. Potatoes, nişasta kompozisyonundan dolayı yüksek bir GI var; yemek ve soğutma GI'yi biraz azaltabilir (örneğin, patates salatası).
  • [FONT:0) Eklenen Şeker Gıdaları:[Döntilmiş: [Döntilmiş: Candy, kurabiye, pastalar, geçmişler, dondurmalar ve birçok atıştırmalık barları. Bunlar boş kalori sağlar ve hızlı şeker dalgalanmalarını teşvik eder.
  • [FONT:0]Certain Meyveleri:[DÜT:1] Tüm meyve suyu genellikle meyve suyundan daha sağlıklıyken, sumelon ve çamapple gibi bazı meyveler tamamen kaçınılmalıdır, ancak protein veya yağ ile eşlemeleri gereksizdir.

Inflammation ile Mücadele Edilmiş Düşük GI Alternatifleri

Düşük GI yiyeceklerde zengin bir diyet için geçiş, kronik inflamasyonu azaltmak için en etkili diyet stratejilerinden biridir. Bu yiyecekler sadece kan şekeri stabilize değildir, ancak çoğu zaman polifenoller, vitamin-3 yağ asitleri gibi ek anti-enflamatuar bileşikler sunar. İşte bazı mükemmel düşük GI seçimleri:

  • [FONT:0]Kimle T:[Dönetici: [Dönder:) Barley, çelik kesim oats, quinoa, bulgur, tüm rye ve% 100 tüm ekmek (tüm tahıl için ilk madde olarak kontrol) Bu, yavaşların sindirimi ve beslediği lifleri sağlar.
  • [FONT:0)Legumes:[[DÜDÜT:1) Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi ve peas. Düşük GI, yüksek fiber ve protein, ve anti-inflamatuar yiyeceklerle doludur.
  • [FONT:0]Non-Starchy Sebzeleri: Leafy yeşiller, brokoli, kakao, zil biberler, zucchini, domates ve salatalar. Bunlar çok düşük GI ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklenir.
  • [FONT:0]Fruits (en çok): Köpek (küreler, maviberler, raspberler), elmalar, pears, portakallar, üzümler, üzümler, üzümler ve üzümler, ortalık bir GI ve diğer anti-enflamatuar bileşiklerde zengindir.
  • [FONT:0]Nuts ve Tohumlar: Almonds, cevizler, flaxseeds, chia tohumları ve güneşçek tohumları.
  • [FONT:0]Dairy ve Alternatifler: [DFLT:1] Plain yoğurt (özellikle Yunan yoğurt), süt ve unsweetened almond süt yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle düşük GI vardır.

Diyetle İlişkiyi Azmak için Pratik Stratejiler

Hangi yiyecekleri seçmek için bilmek sadece savaşın yarısıdır; sürdürülebilir alışkanlıkları uygulamak önemlidir. Aşağıda, yemeklerinizin enflamatuar etkisini azaltmak için kanıt temelli stratejiler vardır.

Glycemic Load (GL)

Glycemic Load (GL) sadece GI'den daha pratik bir ölçümdür, çünkü hizmette karbonhidrat miktarı için hesaplar. GL, hizmet başına karbonhidrat miktarı ile hesaplanır (yaklaşık 11 gram karbonhidrat miktarı ile hesaplanır), daha sonra yaklaşık 5-8'e kadar bir GL'ye ayrılır, 11-19 orta derecede görülür ve 20+ yüksek bir soğuk algınlığına hizmet eden yüksek bir şekerden daha az miktarda şeker elde etmek için daha düşük bir miktar daha düşük bir miktar daha düşük bir karbonat.

Dengeli Meals

Yüksek bir GI yemeği, sadece bir avuç şeker artışına neden olmak daha olasıdır. Yunanlı karbonhidratlar, sağlıklı yağ ve fiber yavaşlar gastrik boş ve ızgara ile quinoa servis edilir. Örneğin, bir muz (GI ~51, ama orta derecede) bir avuç şeker ve bir dollopu, her türlü sağlıklı bir proteine kadar yumuşak bir şekilde hizmet eder (örneğin, quinoa’ya hizmet eder.

Plak Yöntemi Takip Et

Basit bir görsel strateji plakanızı üç bölüme bölmek: Yıldız olmayan sebzelerle yarısını doldur ve yalın bir proteinle bir merkez ve tüm tahıl veya nişastalı bir sebze ile bir merkezi (kesinlikle düşük GI) Bu doğal olarak yüksek-GI yiyecekler ve anti-enflamatuar sebzelerin alımını sınırlandırır.

Gıda Hazırlığı

Yemek yöntemleri, yiyeceklerin GI'sini etkileyebilir. Örneğin, makarnanın aşırı dereceden makarnayı kırdığı ve soğutulmuş patatesleri, pirinç veya makarnayı bir gecede, dirençli nişasta içeriğine, eklenmiş şeker ve sağlıksız yağlarla birlikte GI'yi azaltır.

Timing ve yemek yemek siparişi düşünün

Bazı araştırmalar, bir yemek sırasında protein ve yağ yemenin daha sonraki kan şekeri artışlarını azaltabileceğini gösteriyor. Bu, “meal sipariş etkisi” olarak bilinir. Örneğin, pirinç veya ekmek yemeden önce sebze ve tavuk yemek, glycemik cevabı daha da azaltır, karbonhidrat alımının büyük bir öğünde konsantre olmasına yardımcı olur ve enflamatuar kalibre edici cascadeleri tetikleme olasılığını azaltır.

Diyetin Ötesinde: Lifestyle Faktörleri Bu Bileşik Inflammation

Diyet birincil bir yararsa da, kronik bir inflamasyon fiziksel aktivite, uyku kalitesi ve stres yönetimi tarafından da etkilenir. Düzenli egzersiz insülin duyarlılığı geliştirir ve NF- ⁇ B aktivasyonunu geliştirir ve NF- ⁇ B aktivasyonunu desteklerken, yüksek bir GI diyetinin enflamatuar etkilerini azaltır. Diyet değişiklikleri ile birlikte bu faktörlere ilişkin en büyük fayda sağlar.[Döneticileri inceler:0)Harvard Health article on anti-inflamatuar yiyecekler Yorumu)

Sonuç: Akıllı Araba Seçenekleri ile Inflammation Kontrolü

Yüksek GI yiyecekler ve kronik inflamasyon arasındaki ilişki hem açık hem de uygulanabilir. Hızlıca absorbe edilen karbonhidratlar kan şekeri dalgalanmaları, oxidatif stres ve enflamatuar cytokine salıverme, aynı zamanda insülin direncini ve bağırsak disbiosisini teşvik ederken - tüm yakıt sistemik inflamasyonu azaltan bir diyet merkezi, tüm yiyecekler üzerinde durulandırır - tamamen daha düşük bir miktar fizyolojik stres, tohumlar ve en meyvelerin tümünde - en düşük bir enerji kaynağının en düşük maliyetli olmasını sağlar.