İyi bir diyet, tüm yüksek hacimli yiyeceklerle daha esnek ve keyifli beslenme stratejinizi korumak için sizi gerekli değildir.

Glycemic Index'i Anlayın

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında ölçeklenmiş yiyecekler yemekten sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltdiklerine göre sıralanır. Pure glukoz 100'ün bir GI'sı var ve 55 veya daha az olan yiyecekler düşük olarak görülüyor, 56 ve 69'u bir GI ile veya üstü yiyecekler yüksek.

Yüksek-GI yiyecekler (örneğin, beyaz ekmek, şekerli tahıllar, anında pirinç, sumelon) hızla sindirilir ve absorbe edilir, keskin bir yükselişe neden olur ve sonra Toronto Üniversitesi'nde ilk olarak 1980'lerde hızla azalır ve bu yana yaygın olarak kabul edilir.

Önemli bir nuance, glycemik indeksin porsiyon büyüklüğü için dikkate almadığıdır - bu makale boyunca (GL)) en iyi metabolik yanıt için önemli olduğunu unutmayın. GL multiplies the GI by the gram of available karbonhidrat in a services, give a more gerçekçi bir resim.Bu makale boyunca, ancak bu bölümün optimal metabolik yanıt için önemli kaldığını unutmayın.

Low-GI ve Yüksek Gıdaları Neden Birleştiriyor?

Yüksek performanslı yemekler ile düşük karbonlu yiyecekler birkaç fizyolojik avantaj sunar:

  • [FONT:0]Blunted glycemic yanıt: Protein, yağ ve düşük karbonlu yiyeceklerde lif, solunum ve karbonhidrat absorpsiyonunu azaltır, postprandial glukoz zirvesini azaltır.A 2017 yılında yapılan bir çalışma
  • [FONT:0) Geliştirilmiş insülin duyarlılığı:[Dönetici:[Dönetici:0) Freknt yüksek glukoz aksaklıkları zamanla insülin direncine yol açabilir.Bu çatlakları modlayarak, düşük karbonlu çiftleştiriciler, vücudun insüline etkili bir şekilde cevap verme yeteneğini korumaya yardımcı olur.
  • [FONT:0)Öyle gelen enerji süresi:[Dönetici: [Dönetici:0] Daha yavaş sindirim, yüksek hacimli kazaların sık sık sık yüksek karbon öğle yemeği ile ilişkilendirilmesini sağlar.
  • [FONT:0)Enhanced satiety: [DÜT:1] Düşük karbon gıdalarından gelen Fiber ve protein, iştah kontrolü ve ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Better besin yoğunluğu: [Dönetici: [Dönetici:0) Düşük-GI seçenekleri genellikle vitaminlerde zengindir, mineraller ve birçok yüksek iş işten eksik olan fitnetrientler.

Yüksek-GI Meals ile Pair'e En İyi Low-GI Gıdaları

Non-Starchy Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler en çok yönlü düşük karbonlu ek çünkü onlar çok az sindirilmiş patates veya beyaz makarnayı içeriyor, yemek genel olarak glymik yükü önemli ölçüde.

  • [FONT=0]Spinach ve kalesi[[Dönetici: 5 civarındaki değerler; salatalarda mükemmel, pürüzsüz veya bir taraf olarak sautéed.
  • [FONT:0]Broccoli ve cauliflower[[DÜT:1) – GI ~ 10; kavurulmuş veya buharlı, nişastalı yemekleri mükemmel bir şekilde tamamlıyorlar.
  • [0]Bell biberleri [DüzT: 1) – GI ~ 10; pano ile çiğ dilimler veya karıştırılmış makarnalar.
  • [FONT:0]Cucumbers ve celery[DÜT:1) – GI ~15; yüksek performanslı sandviçlere veya sarmalara hidrasyon ekleyin.

Legumes ve Pulses

Legumes, yüksek çözünürlükte yüksek oranda sıvıların veya genel olarak süzgeçli hücrelerin daha düşük olduğu için en düşük karbon kaynakları arasındadır.Sampiyonlar, nohut, kara fasulye ve böbrek fasulyeleri genellikle 10 ila 40 arasında değişen GI değerleri vardır, hazırlıklara bağlı olarak kullanılabilir.

  • [FONT=0)Lentils[[DÜDÜT:1) – GI ~29; yemek s GI'yi yaklaşık yarısına kadar kesme oranı 1:1 oranında karıştırın.
  • [FONT:0)Chickpeas[DÜT:1] – GI ~28; makarna yemeklerine veya mizah gibi bir temel olarak kullanmak.
  • [FONT:0] Siyah fasulye) - GI ~30; beyaz pirinç veya tortilla cipsinin yanı sıra, çatlakları hafifleterek servis eder.
  • [FODÜ:0)Kidney fasulyesi) – GI ~24; dengeli bir yemek için bir maden çorbası ile bir araya.

Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumları doymamış yağlarda, protein ve fiberde zengindir, hepsi yavaş karbonhidrat sindirme. GI değerleri çok az kar içerir çünkü çok az kar içerir; ancak daha önemlisi, yüksek karbonlu bir yemek ile birlikte yemek yediklerinde, midede mideye o kadar boş bir matris oluştururlar.

  • [0]Almonds[Dönetici:0)[Dönetici: 1 ) - Pancake yaralayıcı veya kahvaltı tahılları ekleyin.
  • [FONT:0)Chia tohumları[DÜT:1] - Bir pudinge ya da yüksek bir tatlıya dökün.
  • [FONT:0]Flaxseeds[[DÜT:1) - Ground form yoğurt veya fırınlanmış mallara karışabilir.
  • [FONT:0]Walnuts[[DÜT:1) - Meyveli Pair veya beyaz ekmekte bir tavuk salatası sandviçi içerir.

Tüm Ürünler ( Substitutes olarak kullanılırken, Pairings)

Strictly, birçok tahıl kendi başına düşük bir miktar orta derecede düşük (örneğin, quinoa ile yarım beyaz pirinç (GI ~53) veya farro (GI ~40). Bu, zaten yüksek bir yemek yediğinizde, bir bütün tahıl ile rafine edilen bir kısmını mükemmel bir stratejidir.

Süt ve Süt Alternatifleri

Süt, düz yoğurt ve ev peyniri düşük GI değerlerine sahiptir (30–40) Proteinleri ve yağ içeriği sayesinde yüksek karbon meyvesi için tam yağlı Yunan yoğurt (sumelon veya çam gibi), beyaz-flour pizzası üzerine dengeli bir atıştırmalık peynir sunar.

Aokado

Aokado sıfırın yakınında eşsiz bir meyvedir, çünkü karbonhidrat içeriği çoğunlukla fiberdir.Aokado yağ içeriği, beyaz tortillas, ekmek veya şekerli giyinmeler gibi yüksek-gösterici yanıtlarıyla orta derecede düşük seviyelere doğru ilerler.A 2018 study from theDANFLT:0] [Dörtülme)[Dörtülme)[Dörtülme ve şekerleme seviyesi ile yarı aokado ekleyerek standart bir öğle yemeğinin yarısını önemli ölçüde azaltıldığını tespit etti.

Selamlar

Çoğu çilek - çilekler, maviberler, raspberries, karaberler - yaklaşık 40. Onlar yüksek-GI tahıllar, pancaklar veya diğer meyvelere göre düşük şekerde olduğundan, glyic yüküne ekleyemezler.

Gerçek Meals için Pratik Pairing Strategies

Kahvaltı: Gün Steady Başlayalım

Klasik bir yüksek-GI Amerikan kahvaltısı kortları içerebilir (GI ~80), beyaz tost reçe ve portakal suyu. Bu yemeği daha sağlıklı bir dengeye getirmek için:

  • Bir avuç maviber veya tahıl için raspberries ekleyin.
  • Avokado ile en iyi tost veya retorik yerine ince bir fındık tereyağı yay.
  • Yarısı, heats veya bir sürü flaxse ile korneleri değiştirin.
  • Bir taraf yumurda Yunan yoğurt (GI -14) meyve suyu ile birlikte.

Öğle yemeği: Sandviç Stratejisi

Beyaz ekmekle yapılmış domatesler (GI ~75) ve şekerleme kondisyonları kan şekeri ekleyebilirsiniz. sandviçi tamamen reddetmek yerine: yükseltme:

  • Açık yüzli bir stili kullanın veya tümgrain (düşük bir GI) bir dilim beyazı takas edin.
  • Düşük uçları üzerine Pile: lettuce, domates, salatalık, parçalanmış havuçlar ve bir avokado dilimledi.
  • ⁇ veya mizah gibi protein kaynağı ekleyin - protein yavaşlar gastrik boşluğa.
  • Çiğ sebze çubuklarının veya bir bacaklı çorba (örneğin, patates cipsi yerine) ile Pair.

Akşam Yemeği: Pastalar ve Rice Reimagined

Beyaz makarna (GI ~50-70 yemek zamanına bağlı olarak) ve beyaz jasmine pirinç (GI ~70–80) etkileri azaltmak için yüksek performanslı yiyeceklerdir:

  • Bir bardak pişmiş lentil veya tüm sosları genel glycemik yükü düşürmek için sos ekleyin.
  • Büyük bir kavurulmuş olmayan sebze (broccoli, zucchini, çan biberleri) içerir.
  • vinaigrette ile bir salata ekleyin (ya da daha fazla tampons glukoz absoryonundan yağ).
  • Avokado ve bir avuç tostlanmış almonds ile Top pirinç kaseleri.

Snacks: Şeker Bombalarını Dengeli Tedavilere Dönüştürmek

kurabiye, cips veya beyaz-crackers gibi yüksek atıştırmalıklar mizaçılabilir:

  • Bir graham çatlaklarına tereyağı yayın (GI ~76) şişman ve protein eklemek için.
  • Patates cipsi, onları düz yeme yerine mizah veya guacamole'ya kaybolun.
  • Küçük bir çikolata barı (sugar akslar) birkaç almonds ile.
  • Düşük-GI çilekleri, spinach ve tam yağlı düz yoğurt yapın, yarım muz ekleyin (GI ~55) tatlılık için.

Glycemic Load Kavramı - Portion Neden Hala Maddeler

Örneğin, sumelon'un tek başına bir GI'si yoktur (GL) Yüksek bir GI ile bir yemek hala düşük karbonlu yiyeceklerin bir kısmının oldukça küçük olması durumunda düşük karbonlu bir şekilde olabilir. Örneğin, sumelon'un tek başına bir GI'ya sahip olması gerekir -76'ya hizmet etmek için bir GL'ye hizmet etmek için, çünkü çoğunlukla daha iyi bir gün şeker yönetimi için GL'ye odaklanmak yerine GL'ye odaklanır.

Basit bir kural: 20. altında bir yemek toplam GL'yi tut. 60 gram karbonhidrat ile tipik bir yemek için, bu yüksek karbonlu bir öğeyi birleştirmenin veya düşük karbonlu bir öğenin (GI=30), 40 gramda, sonuçlanmış GL = 16 + 12 = 28 x = 28 x = 20; bu yüzden yüksek karbonlu kısmı veya daha düşük karbonlu kısmı artırmak gerekir.

Low-GI Gıdaları Ne Zaman Yaygın Hatalar

Eklenen Fats'a aşırı güven

Bazı insanlar tereyağı, peynir veya yüksek karbon yiyecekler üzerindeki yağların artmaya devam edeceğini varsayıyor. Yağ yavaş sindirme yaparken, aşırı kalori kilo almaya yol açabilir, bu da insülin direncini kötüleştirir.

Fiber Content

Düşük-GI etkisi büyük ölçüde fiberden geliyor. Düşük-GI çiftliği yüksek işlenir (örneğin, şeker alkolleri ve izole fiberlerle yüklenen düşük enerji barı), aynı faydaları tüm yiyecekler gibi sağlamlaştırmak için sağlayamaz.

Carb Konting olmadan Pairing

Şekerli bireyler için, en iyi çiftlemelerle bile, toplam karbonhidrat alımı yönetilmelidir.Ücretli bir pirinç yemeği hala karbs ekliyor. Pairing glycemic yanıtını azaltabilir, ancak toplam karbonhidrat sayımını ortadan kaldırmanız gerekmez.

Bu Yemek Yöntemlerinin Önemli Değil

Aşırı makarna, pirinç veya sebzeleri, seçtiğimiz zamanlardaki ejder makarnayı tamamen pişirmiş makarnadan daha düşük bir GI'ye sahip. - çiftleşmede bile, zaman pişirmeye dikkat edin - aşırı derecede nişastayı korumak.

Bütün Birlikte Oluşturun - Dengeli Pairings Örnek Günü

Bu ilkelerin pratikte nasıl çalıştığını göstermek için, burada, düşük ve yüksek karbonlu yiyeceklerle stratejik olarak birleştiren tam bir yemek günü:

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Tüm engrain tost bir dilim (medim GI ~60) yarım avokado (GI ~0) ve bir poached yumurta. taze çileklerin (GI ~40). Toplam tahmini GL: 12.

Öğle yemeği

Beyaz pita ekmek (GI ~75, küçük bir pita) ızgara tavuk, hummus (GI ~35) ve bol bol miktarda parçalanmış lettuce, salatalık ve domates. tarafta bir avuç almonds.

Afternoon Snack

Küçük bir elma (GI - iki yemek kaşığı fıstık tereyağı ile (GI ~14). fıstık tereyağından yağ ve protein elmanın şeker serbest bırakılmasını yavaşlatır. Total Glo: 9.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

1 fincan beyaz jasmine pirinç (GI ~75) 1⁄2 bardak pişirilmiş gurbalarla karıştırıldı (GI ~29). - Tatlılanmış broccoli (GI ~10) zeytinya ve vinaigrette bir yan salatada giyinmiş. Toplam GL: 22.

Bu gün, rafine tahıl içeren yemeklerin bile yeterince düşük karbonlu sebze, böleler ve sağlıklı yağlarla eşleştiğinde yönetilebileceğini gösteriyor.

Pairing Etkisinin Arkasındaki Bilim

Araştırma, düşük karbonlu protein kaynağının (kod peyniri) ile bir araya geldiği zaman, GLP-1 gibi akut gastrit hormonlarının gecikmeli bir şekilde azaldığını gösterdi.Daha fazla ayrıntı için, akant (kırık peynir kaynağı) Mayıs ayındaki cevap, yaklaşık% 40 oranında azaldı.

Genellikle göz ardı edilen bir faktör, hangi yiyeceklerin yediği siparişdir. Protein, şişman ve sebzeleri ) Önce ) daha sonra, yüksek karbonhidratlı bir yemek parçası,% 29 daha fazla aynı yiyecekleri yemek için kıyaslanabilir. - So Think your chicken and protein, first, then the high-GI carb later, lowered post-prandikoial glukoz by 29%

Nihai Düşünceler Bir Esnek, Sürdürülebilir Yaklaşım

Yüksek performanslı yiyeceklerle birlikte düşük karbonlu yiyecekler eksik değildir - metabolik alt yana sevdiğiniz yiyeceklerden keyif almak üzeredir.Bu yaklaşım kilo yönetimi, sürdürülebilir enerji ve uzun vadeli metabolik sağlık dahil etmek.