Giriş: Neden Kan Şeker Kontrolü için Akıllı Alışveriş Maddeleri

Bu ürünler - uygun, düşük yağ veya “sağlıklı” olarak pazarlandığında, enerji kazalarına yol açan, uzun vadeli bir sağlık risklerine karşı çıkmak için bir savaş gibi hissedebilirler. Ancak, alışveriş gezilerinizi istikrarlı bir şekilde, düşük yağ veya “sağlıklı” olarak genişletebilirsiniz.Bu kılavuz, size yardımcı olmak için hızlı bir artışlar ve yol açan sağlık risklerinizi yerine getirmek için daha fazla gıda sağlar.

Glycemic Index'i anlamak: Bir Sayıdan Daha Fazla

Glycemik indeks, 30 ila 100 arasında karbonhidrat içeren yiyecekler yemekten sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltip yutturuyor. Low GI yiyecekler (55 veya daha az) yavaş sindirilir ve enerjinin sürekli serbest bırakılması sağlar. Orta GI yiyecekler (56-69), orta bir artışa neden olur, yüksek GI yiyecekler (70 veya üstü) hızlı bir şekilde yükselip, GI tamamen olgunlaşan bir yemek için yükün tamamını ekleyemez.

Bir gıdanın GI'sını etkileyen önemli faktörler şunlardır:

  • [FONT=0)Fiber içeriği: ► Fiber Yavaşs sindirimi, GI'yi düşürmek.
  • [FONT:0)Fat ve protein:[DÜT:1] Bu besinler mideyi boşalır, kan şekeri yükselir.
  • [FONT:0)Processing:[DÜDÜT:1] Buğdayları (örneğin, beyaz un vs. bütün buğday) GI'yi arttırır.
  • [FONT:0) Zaman ve yöntem:[Dönem:[Dönemli makarna veya patatesler GI'yi alçaltma hazırlığıyla karşılaştırır.

Bu nüansları mağazada daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur, özellikle de tüm, işlenmemiş yiyecekler her zaman mevcut değildir. GI faydalı bir araçtır, ancak porsiyon boyutları ve genel diyet kalıpları ile birlikte en iyi şekilde çalışır.

Glycemic Load: Pratik bir arkadaş

GI size karbonhidratın ne kadar hızlı emildiğini söylüyor olsa da, 10 yaşında bir GL ve 20 veya üstü yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak bir fincan servis edilen karbonhidrat miktarı ile hesaplanırken, biraz daha düşük bir şekilde, 10 tane daha pirinç servis edilir (aynı zamanda yüksek bir yüksek bir GI’ya bağlı olarak yüksek bir GL’ye de bağlı olarak yüksek bir oranda yüksek bir oranda yüksek bir oranda yüksek bir oranda yüksek oranda yüksek bir oranda yüksek oranda yüksek bir oranda yüksek oranda yüksek bir oranda yüksek oranda yüksek bir oranda yüksek oranda yüksek bir oranda sahiptir.

Alışveriş yaparken, GL'yi gıdaların etkisini daha iyi değerlendirmek için kullanın. Birçok veritabanı veya uygulamadaki GL değerleri bulabilirsiniz. Gıdaları her iki düşük GI ve düşük GL ile önceden analiz edin - yıldızlı olmayan sebzeler, böpücüler ve tüm meyveler gibi - en iyi kan şekeri kontrolü. Bu çift yaklaşım, hala önemli karbonhidratlar içeren büyük miktarlarda “iyi” düşük karbon gıdalardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Yüksek GI'dan Kaçmak Neden Gıdalar Sağlığınız İçin Önemlidir

Yüksek GI işlenmiş yiyeceklerden yararlanarak, acil kan şekeri artışlarının ötesinde birkaç sağlık endişesiyle bağlantılıdır:

  • [FONT:0)Kan şekeri dalgalanmaları:[Dönemli maküller insülin direncine yol açabilir, tip 2 diyabete öncü olabilir.
  • [FONT:0) Kaplumbağa ve aşırılık: Hızlı kan şekeri daha yüksek gıdalar için arzuları tetikler, kısır bir döngü yaratır.
  • [FONT:0]Weight kazanır:[DÜDÜT:1] Yüksek GI diyetleri, sağlıklı bir ağırlık korumak için daha büyük miktarda visceral yağ birikimi ile ilişkilendirilir.
  • [FONT:0)Cardiovascular riski: [Dönetici sonrası şekeri kan damarlarına zarar verebilir, inflamasyona katkıda bulunabilir ve triglycerides yükseltebilirsiniz.
  • [FONT:0) Enerji çöküpleri: [DÜDÜT:1] Yüksek ve düşük kan şekerinin silindir kıyıları yorgunluk, beyin fog ve ruh hali sallanıyor.

Düşük GI seçeneklerine öncelik vererek, sürekli enerjiyi, daha iyi kilo yönetimini ve uzun vadeli metabolik sağlığı desteklersiniz.AR:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu), yüksek GI araçlarını düşük GI alternatiflerini önemli ölçüde azaltırken, küçük takasları tercih eder - çelik kesim oatmeal gibi - ölçülebilir bir fark yaratır.

Akıllı Alışveriş Stratejileri: Temel İpuçları

Aşağıdaki genişletilmiş ipuçları, düşük karbonlu bir pantolonu güvene sahip olmanıza yardımcı olmak için temel etiket okumasının ötesine geçer. Bu stratejileri her zaman gözünüzü ve içgüdülerinizi eğitmek için uygulayın.

1. Eleştirel bir Göz ile Etiketlerleri okuyun

Beslenme etiketleri ilk savunma hattınızdır. başlığın ötesine bakın “hayır ek şeker” ve malzeme listesini yüksek hacimli mısır rup, agave nectar, maltodextrin, dextrose ve konsantre meyve suyu. Ayrıca toplam karbonhidrat ve fiber içeriği kontrol edin: en az 3 gram fiber perva ve minimum şekerler hizmet eden ürünleri seçin.

2. Embrace Whole, Un processinged Foods First

Taze ürünler, fındıklar, tohumlar, çimler ve tüm tahıllar (örneğin, şimdiye kadar ve çelik kesim oats) doğal olarak işlenmiş yiyeceklerden daha düşük GI'lar vardır. satın alırken, satın alınan mallar, meyvelerin çoğunu kendi meyvelerini veya meyvelerini seçin ve genellikle taze bir et üreten sebzeleri veya süt ürünleri genellikle kan şekeri stabilize etmezler.

3. Ortak Staples için Low GI Alternatiflerini Tanımlayın

Swap yüksek-GI bu daha iyi seçeneklerle favoriler:

  • [FONT:0]Rice: [DÜDÜT:1] Beyaz pirinç kahverengi pirinç, akanti pirinç (bu, birçok beyaz pirinçten daha düşük bir GI'ya sahip) veya kakao pirinç.
  • [FONT:0)Pasta:[DÜT 1: 1) Tüm buğday, lentil, noyo makarnayı veya konavsül noodles'i kullanın.
  • [FONT:0)Bread:[DÜDÜT:1]% 100 tüm tahıl, fildilmiş tahıl ekmek veya geleneksel sourdough (Kömürme süreci daha düşük GI).
  • [FONT:0)Breakfast tahıllar: [Dönetici: [Dönekli veya çelik-kes) veya unsweetened muesli over puffed buğday, mısır flakes veya şekery granola için Opt.
  • [FONT:0]Snacks:[Döneticiler için erişin, fındık tereyağı, sert yumurtalar, ya da sişikler yerine Yunan yoğurt, pretzeller veya granola barlar.
  • [FONT:0)Potatoes:[Dönetici: Substitute sweet patates, parsnips veya kauliflower mash beyaz patates için.

[FONT=0)Harvard Health[DÜT:1], ortak yiyecekler için GI değerlerinin kapsamlı bir listesini sunar - plan takasları için çok iyi.

4. Limit Paketli, Anında ve “Konvenience” Gıdalar

Pre-packaged yemekler, anında noodles, aromalı pirinç karışımları, kutulu mac ve peynir, ve donmuş akşam yemekleri genellikle rafine karbs ile yüklenir, ek şekerler ekledi ve GI. Hatta görünüşte sağlıklı ürünler eklenmiş şekerler içeriyorsa, donmuş sebzeleri satın alın, düz versiyonları (açık oats, düz yoğurt, sezon olmayan tahıllar) ve meyve suyu eklediğinizden daha ağır meyveleri ekleyin.

5. Tüm sınır dışı seçimlere Bulk'ı satın alın

Buğday satın almak, çimler, fındıklar ve tohumlar toplu binlerden elde etmek paketleme kaybı ve genellikle daha düşük maliyet azaltır. Ayrıca deneyi teşvik eder - siyah pirinç, millet, teff, amaranth, ya da uzak konteynerleri tutmak için bu temelleri tutmak, büyük bir çantaya taahhüt etmeden yeni düşük karbonlu seçenekleri denemek için teşvik eder.

Her bir aisle eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunuyor. İşte market mağazanın en yaygın bölümlerine nasıl yaklaşılacağı.

Üretilen Bölüm

Bu sizin en güvenli bahisiniz.Kariyerleri ve meyveleri ile doldurun, plaj olmayan sebzelere odaklanır (daha az yeşil, brokoli, biber, zucchini) ve düşük meyve meyveleri (berler, elmalar, pears, citrus) Taze otlar ve baharatlar gibi daha yüksek görünüyor, bu da küçük porsiyonlarda onları stabilize edebilir.

Süt ve Bitki- bazlı Aisles

Düz, unsweetened yoğurt (Yunan veya İzlanda) bir protein-zenfek atıştırmalıklar için çiftlerin iyi ve fındıkları ile iyi bir şekilde tükettiği bir atıştırmalık seçin. Sık sık ek şeker ile paketlenmiş olan yoğurtlardan kaçının. süt alternatifler için, unsweetened almond, soya veya oat sütü için tercih edin - ancak ekledi şekerler için etiket kontrol edin. Peynir genellikle kan şekeri üzerinde düşük ve en az etkisi vardır.

Donmuş Gıdalar Bölüm

Donmuş sebze ve meyveler taze ve daha uygun olarak besleyicidir. Düz donmuş brokoli, ıspanak, eklenmiş sebze ve eklenmiş havuçlar veya soslar olmadan çilekler. kahverengi pirinç ve quinoa gibi tüm tahıllar uygundur, ancak eklenmiş tuz veya koruyucular için madde listesini kontrol edin.

The İçecek Aisle

Su ile don, su, unsweetened çayı ve kara kahve. Şekerli sodalardan, enerji içeceklerinden, tatlılaştırılmış buzlu çaylardan ve meyve kokteyllerden kaçının. “doğal” meyve suyu bile çabuk kaynatılır, çünkü lifleri yoksundur.

Gıda Etiketlerlerini Pro gibi okumak: Deeper Dive

Mastering etiketi okuması, gizli yüksek-GI malzemelerden kaçınmak için gereklidir. Bu üç temel alana odaklanın:

Gizli Şeker Tanımlama

Üreticiler genellikle listedeki “sugar”dan kaçınmak için birden fazla tatlı kullanır.Saçta son kelimelere bakın (dextrose, maltose, sukrose), syruplar (kırık rup, kahverengi pirinç sirup, malt sirup), ve meyve suyu konsantreler için "doğal" çizgiyi, bal gibi tatlılar, haritada, agave ve Hindistanlı şeker kan şekeri kan şekerini artırabilir.

Carbohidrat ve Fiber Content'ı Anlamak

Toplam karbonhidratlar eksi fiber ve şeker alkolleri size net karblar hakkında kaba bir fikir verir. Ancak, GI amaçlar için yüksek fiber hala bazı kişilerde kan şekeri etkileyen yüksek fiber.Peseler için hizmet eden tüm gıda kaynaklarına öncelik verir.

Disguise'de Refined Agricultures

“Köpektif un” gibi terimler “köpeksiz buğday un” (bir ürün “tüm tahıllarla yapılmış olsa bile) genellikle “koruluşu” veya “produlmuş” iddialarına bakınız – o zaman, tüm oats, bütün barley, tüm rye. bir ürün hala “tüm tahıllarla yapılmışsa” olarak etiketlenebilir. Ayrıca “dikal olarak rafine tahıllar için de dikkat edin.

Low-GI Alışveriş Listesi

Bu kategorik listeyi bir sonraki seyahatinizi kolaylaştırmak ve kan şekerinizi stabil tutmak için kullanın:

  • [Üye Olmayanlar:0)Vejetables (yıldızsız): ) Leafy yeşiller, brokoli, kakao, zil biber, zucchini, asparagus, mantarlar, domates, salatalık, kardiy.
  • [FONT:0)Fruits (en çok düşük GI): ) “Kaçlar, çilekler, raspberler, çilekler, elmalar, pears, portakallar, üzümler, üzümler, kiwi. Limit muz, tarihler, raisins, ve sumelon küçük porsiyonlara.
  • [FONT:0]Kimler (ortak GI’ye kadar): ) Çelik kesim oats, oats, peley, quinoa, bulgur, tüm tahıl makarna, sourdough ekmek, kahverengi pirinç (in moderasyon)
  • [FONT:0]Legumes:[[Dönetici: · 1) Lentils (kırmızı, yeşil, kahverengi), cis, kara fasulye, böbrek fasulye, pinto fasulye, edamame, bölünmüş peas.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ, Çiçeği, Şükrü, Şükrü, Şükrü, Şükrü, Tatlısı Tohumları, Yağlanmış Tohumlar (Şerçetçe, Yağlanmış, ham veya kuru-roasted)
  • [FONT:0)Proteins (düşük GÜÇE) Yumurtalar, ciltsiz tavuk göğüs, türkiye, balık (salmon, tuna, sardins), tofu, arsa, düz Yunan yoğurt, ev peyniri.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dönder: Aokado, zeytinyağı, Hindistan yağı, aokado yağı, fındık tereyağı (örneğin şeker veya hidrojenli yağlar ekledi).
  • [FONT:0]Beverages: Su, köpük suyu, yeşil veya siyah çay, siyah kahve (limit sütü ve şekerli kremlerden kaçının).
  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar:[Dönetici: [Dönetici: 1) Cinnamon, turmeric, ginger, sarımsak, oregano, basil – orta kan şekerine yardım edebilir ve karbs olmadan lezzet ekleyebilir.

Düşük GI Seçimlerinde Kilit Planlama ve Hazırlama

Akıllı alışveriş sadece savaşın yarısıdır - yemekleri ne kadar hazırlayacağınız. Bu ilkeleri düşük karbonlu haullarınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için takip edin:

  • [FONT:0)Pair karbonhidratları protein ve yağ ile:) Örneğin, avokado ve bir yumurta ile en küçük tahıl veya elma dilimleri almond tereyağı ile yiyin.Bu kombinasyon yavaş sindirim ve glycemic yanıt azaltır.
  • [FONT:0) “köpücü yöntemi” kullanın:[Dönem: 1) Yarım plakanızı, lüks olmayan sebzelerle doldurunuz ve alt GI araçlarıyla bir merkezde tek merkez, quinoa veya fasulye gibi düşük GI arabalı.
  • [FONT:0)Kook makarna ve tahıllar al dente:) Aşırı nişastaları kırarak GI'yi arttırır. Yemekten sonra makarnayı da bazı yüzey nişastasını kaldırır.
  • [FONT:0) Ekle asit (vinegar, limon suyu): Asitli giyinmeler veya vinaigrette bir yanı, mide boşluğu ile baş kan şekeri yanıtını daha düşük olabilir.
  • [0] patates ve pirinç serin pişirelim: [Dört: 1) Soğutma formları dirençli nişasta, daha düşük bir GI etkisi olan. Aynı fayda için ısı solları - özellikle de patates, pirinç ve makarna ile iyi çalışır.
  • [FONT:0)Batch aşçı: Büyük tahıllar, bacaklılar ve hafta başında sebzeleri hazırlayın. Bu, dengeli yemekleri çabucak bir araya getirmek ve yüksek karbonlu rahatlık yiyeceklere başvurmak için bir kolaylık sağlar.

Düşük karbon elyaflarınız etrafında haftalık menüler. Örneğin Pazartesi: bir yan salata ile tatlı çorba; Salı: quinoa ve buharlı brokoli ile somon; Çarşamba: tofu ile karıştırın, çan biber ve kahverengi pirinç.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İyi niyetlerle bile, alışveriş yapanlar bu yaygın hatalar için göz atabilirler:

  • [FONT:0) “Sağlık Yarısı” pazarlama: [Dönetici” gibi koşullar “organik” “doğal” “glutensiz” veya “vegan” otomatik olarak düşük GI. Organik beyaz şeker hala kan şekeri kontrol eder.
  • [FONT:0) Düşük etiketli yiyeceklere genel olarak dikkat edin:[Dönetici: Bazı düşük karbon atıştırmalıklar hala kalori, sodyum veya işlenmiş malzemelerde yüksek. Tüm yiyecekler her zaman tercih edilebilir.
  • [[DÜŞÜNÜ:0)Kırsal boyutlardaki kısımları göz önünde bulundurmak:[DÜT:1) Düşük GI yiyecekleri bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. İçeriklere boyun eğip bir rehber olarak elinizi kullanın: bir tahıl veya nişasta sebze servisi fincanınızda sığmalıdır.
  • [FONT:0) Glycemic yükü görmezden gelin (GL): [Dönetici:0) Daha önce tartışıldığı gibi, düşük GI ile bir yiyecek ama yüksek karbs (sumelon gibi) hala çok fazla yemek yediğinizde önemli bir etkiye sahip olabilir. daha iyi kararlar için GI ve GL'yi kullanın.
  • [FONT:0) Yağ ve protein kalitesi hakkında bilgi edinmek için:) Sağlıklı yağlar ve yalın proteinler eklemek faydalı, ancak küçük bir yemek veya işlenmiş etlerden kaçınır, bu da düşük karbonlu bir yemek faydalarını dengeleyebilir.
  • [FONT:0] Gıda günlüğünü üstleniyor:[Dönetici:[Dönetici:0) Ne yediğinizi basit bir günlük tutun ve hangi yiyeceklerin kan şekeriniz için en iyi çalıştığını tespit edebilirsiniz.

[FONT=0]Diabetes UK web sitesi[DÜT:1) genel araç alımı ile GI dengelemeye ek rehberlik sunar ve ).Mayo Clinic) glycemik indeks diyetin pratik bir bakış sunar.

Sonuç: Akıllı Alışveriş yapmak Sürdürülebilir Bir Habit

Düşük bir alışverişe düşük bir yaklaşım benimsemek karmaşık veya kısıtlayıcı olmak zorunda değildir. Tüm, işlememiş yiyeceklere odaklanarak, etiketler eleştirel bir şekilde ve önceden planlamaya devam edin, yüksek GI işlenmiş yiyeceklere alımınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu alışkanlıklar daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine yol açar, gelişmiş enerji ve daha iyi uzun vadeli sağlık. Küçük konulara odaklanır - her hafta mükemmeliyet için beyaz pirinç yerine getirmek gibi - her gün sağlıklı bir temelin iyi bir şekilde değiştirilmesini gerektirir.