Yüksek Glycemik Gıdaları ve Kan Şekeri üzerindeki Etkilerini Anlamak

Kan şekeri düzenlemeleri metabolik sağlık temelleri ve yediğiniz yiyecekler 70 veya üstü en doğrudan rol oynarsınız – bu kategoriye ne kadar istikrarlı ve hızlı bir şekilde zarar verirsiniz.Gerekli indeks (GI) insülin direncine, kilo vermene katkıda bulunan bir sıralama sistemidir. Yüksek derecede şekerlemeli yiyecekler - bu kategoriye giren ve şekerlemedeki en yüksek oranda azalır ve enerji indeksine neden olur.

Tam olarak Yüksek Glycemik Gıdalar Nedir?

Glimik indeks, 1980'lerin başında insanlara yardım etmek için bir araç olarak geliştirildi - özellikle diyabetli olanlar - kan şekerinde daha yavaş, daha yavaş bir artış, 0 ila 100, saf glukoz, 100. Yüksek gıda puanı olarak hizmet ediyor; Örneğin, patatesli yiyecekler 56 ve 69 arasında düşüyor; düşük karbonlu yiyecekler 55 veya altında bir gıda miktarı, karbonhidratların fiziksel yapısı dahil olmak üzere bir gıdanın yapısına etkileniyor.

Yüksek-GI gıdalarının ortak örnekleri şunlardır:

  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar: [DÜDÜT:1] beyaz ekmek, beyaz pirinç, anında oatmeal, çoğu kahvaltı tahıl (özellikle şekerli olanlar)
  • [FONT:0)Starchy sebzeleri:) patates (özellikle ısıtılmış veya pişirilmiş), pompakin, parsnips, mısır
  • [FONT:0]Sugary içecekler ve atıştırmalıklar: sodas, meyve suyu ek şeker, şeker, şeker, kurabiye, pastanets
  • [FONT:0)Certain meyveleri:[Dönem:[DüzgT:1] sumelon, tarihler, olgun muz, meyveyi ruplamış
  • [FONT:0) Yeterli yiyecekler:[[DÜT 1: 1] sişikler, pretzeller, pirinç pastaları, birçok paketli barlar, enerji jelleri

Bu sınırlama, glycemik indeksin hem de hizmet eden karbonhidrat içeriğinin hala çok küçük bir etkisi olabileceğini belirtmek önemlidir. Örneğin, sumelon yaklaşık 72 (yüksek) bir miktara yol açtı, ancak tipik bir 120-gram hizmet etti, hem GI hem de karbonhidrat içeriği hizmet eden bir GL, bir gıdanın gerçek etkisinden daha gerçekçi bir şekilde faydalandı.

Yüksek Glycemik Gıdalar Kan Şekeri Spikes Nasıl Tesir

Yüksek bir gıda yediğinizde, basit şekerler ve nişastalar, dakikada kan şekerine girilir, bu sistem verimli çalışır ve şekeri bir saat veya iki saat içinde kandan uzaklaştırılır.Insulin, bu iyi ayarlı mekanizmaya izin vermek için hücreler gibi davranır.

Her yüksekGI yemeği ile, pankreatlar daha fazla insülin pompalayarak daha büyük bir bolusu şekerin düşmesi gerekir (miyete bu cascade insüline daha az duyarlı olabilir - insülin direnci denilen bir durumdur.

  • [FONT=0)Type 2 diyabet: [Döneticiler direnişin üstesinden gelmek için artık yeterince insülin üretemez, kan şekeri yüksek kalır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri 96 milyon Amerikalı yetişkinin birincil bir sürücü olduğu tahminleri için, fakir diyetle daha önce bir sürücü olabilir.
  • [FONT:0]Weight kazanır ve obezite: insülin depolama hormonudur; yüksek seviyelerde yağ depolamayı teşvik eder, özellikle de karda. Visceral şişmanın kendisi daha fazla insülin direnci teşvik eder, kısır bir döngü yaratır.
  • [FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0)Inflammation ve xidative stres: [Dönetici: 1) keskin glukoz dalgalanmaları kan damarına zarar verebilir, glycation (kükleerlerin proteinlere bağlanır), ve serbest radikallerin üretimini arttırır, atheroscleroz ve prematüre yaşlanmaya katkıda bulunabilir.

Tek bir post-meal hiperglycemia bölümü bile geçici olarak uçguneli işleve sahip olabilir, bu yüzden kardiyovasküler sağlık için tutarlı glukoz yönetimi önemlidir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Neden Her Şey

Bahsettiği gibi, glycemic yükü (GL) porsiyon büyüklüğü için GI'yi ayarlar. formül şu: 03.Bölüm: 0:0)GL = (Görünen karbonhidrat gramı hizmet eden) / 100) 10 veya aşağıdan bir GL düşük, 11-19 orta ve 20 veya üstü yüksek. İşte göstermek için birkaç karşılaştırma var:

  • [0]Beyaz pirinç (köpek, 150 g hizmet): GI 73, araba 36 g, GL = 26 (yüksek)
  • [FONT:0)Kahçe pirinç (köpek, 150 g): GI 68, araba 33 g, GL = 22 (yüksek, ancak beyazdan daha düşük).
  • [FONT=0)Quinoa (köymüş, 150 g): GI 53, araba 21 g, GL = 11 (ortalama).
  • [0]Watermelon (120 g): GI 72, karbs 6 g, GL = 4 (düşük)

Yemekleri planlamayı planlarken, hem GI hem de GL daha fazla nuanced yaklaşımı sağlar. Düşük GL yiyecekler seçmek -veya protein, yağ veya fiber ile yüksek gıdalar - kan şekeri yanıtını dramatik bir şekilde engelleyebilir.GÖRT:0.Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Tüm tahıllar, sebzeler, lezyonlar ve sağlıklı yağlar etrafında inşa etmeyi önerir.

Yüksek Glycemik Gıdalar Hakkında En Çok Kişi Olmak Kim?

Herkes kronik kan şekeri artışlarından kaçınabilirken, bazı gruplar özellikle savunmasızdır:

  • [FONT:0] Prediabetes veya tip 2 diyabetli insanlar: vücutları zaten insülin üretimi veya duyarlılığı ile mücadele ediyorlar, özellikle de tehlikeli yiyecekler yapıyorlar. Amerikan Diyabet Derneği, glycemic kontrolü geliştirmek için düşük karbon tercihlerini tavsiye ediyor.
  • [FONT=0) Bunlar metabolik sendromlu: [Dönetici: yüksek kan basıncı, yüksek triglycerides, düşük HDL kolesterol ve karın obezitesi dahil olmak üzere bir dizi koşul.
  • [FONT:0)Zengin kadınlar gestational diyabetle: Kontrol sonrası şekeri kontrol etmek hem anne hem de fetal sağlık için kritiktir. Yüksek-GI yemekleri, karmaşık yönetime yol açabilir.
  • [FONT:0) Policystic ovary sendrom (PCOS): ) insülin direnci, düzensiz döngüler, infertilite ve hirsutizm gibi semptomları yönetmek için temel bir rol oynamaktadır.
  • [FONT:0) Yüksek yoğunluklu sporda Athletler: Hızlı enerji için hızlı bir şekilde karbonhidrata ihtiyaç duyduklarında, kazalardan kaçınmak için stratejik zaman zaman zamanlarından hala faydalanırlar.
  • [FONT:0) Yaşlı yetişkinler: [DÜT 1: 1) yaşlanma, insülin duyarlılığında doğal bir düşüşle ilişkilendirilmiştir. A 2020 inceleme inENFLT:2).Nutrients), düşük karbonlu bir diyet modelinin, toplam karbonhidrat alımının bağımsız olduğu sonucuna varılmıştır.

Yüksek Glycemik Gıdalar Yiyerek Kan Şekeri Yönetmek için Stratejiler

Yüksek karbonlu yiyecekler tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz – ancak etkilerini en aza indirmek için akıllı stratejiler kabul edebilirsiniz. Bu yaklaşımlar araştırma tarafından destekleniyor ve herhangi bir yemekte uygulanabilir.

1. Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Protein ve yağ yavaş gastrik boşluğa ve karbonhidrat sindirme hızını azaltır. Örneğin, beyaz tost üzerinde ya da tavuk ve avokado ekleyerek genel olarak glycemik etki ile kıyasla daha düşük olacaktır.A study published in theÖRT:0) American Journal of Klinik Beslenme[FLT], en az 20 g protein ve 10 g yağ içeren yiyeceklerden oluşan yemeklerden oluşan bir çalışma, karbonhidrat kaynaklı sadece yemeklerden gelen bir çalışmadır.

2. Diyetsel Fiber

Viscous çözünür fiber - oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium - şekerin absorbe edilmesini yavaşlatan bağırsaklarda jel benzeri bir madde oluşturur.En azından günde 25-30 g fiber ile birleştirirler, yüksek bir gıdayı yediğinizde, onu life döküntü (örneğin, sebzeleri derisiyle yemek) yanıt verir.

3. “Yemin etme” Tekniklerini kullanın

Bazı araştırmalar, bir çantadan önce bir salatayı tükettiğini gösteriyor: 0,5. Önce ) karbonhidratlar düz şekerli jinek hormonlar (GLP-1 ve GIP) ilk önce bir salatayı tüketerek, 30-40 daha düşük şeker toplayarak, ilk önce bir salatayı yemeye başladınız.Bu basit sequencing hack, proteini tarafından takip edebilir ve sonra meyveyi veya meyveyi yemeye devam edebilirsiniz.

4. Egzersiz Önce veya Yüksek Bir Ay Meal

Fiziksel aktivite, insülinden bağımsız olarak glikoz oranını arttırır. Bir yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş - aşırı derecede yüksek sesleniş olmadan performans sağlayabilir - uzun süre boyunca takip edilen yüksek bir yemek süresini önemli ölçüde azaltır.Normal bir egzersiz genel olarak insülin duyarlılığı artırır.

5. Mümkün olduğunda LowGI Alternatiflerini seçin

Daha yüksek performanslı temelleri daha düşük karbonlu seçeneklerle incelemek, en etkili uzun vadeli değişikliklerden biridir. Örneğin:

  • Beyaz pirinçi, maküla, ya da makley ile değiştirin.
  • Swap beyaz ekmek için 0:0)100% bütün ot veya sourdough) (sourdough fermentasyon, lactic asit ve daha düşük nişasta kullanılabilirliği nedeniyle GI'yi azaltır).
  • Patates cipsi yerine, fındık veya havuç çubukları mizahla ) çizin.
  • [0])) · 3|Köpekler, cherries veya elmalar sumelon veya tarihler üzerinde.
  • [FONT=0)))))) veya [[Dönemli ([Dönemli)) (kahkadar noodles) beyaz pirinç veya makarna yerine.

Glycemic Index'te Yemek ve İşlemenin Rolü

Bir yemek nasıl hazırladığınız, GI'yu önemli ölçüde değiştirebilirsiniz. Örneğin:

  • [FONT:0)Potatoes:[DÜT 1: 1) Kaynar ve sonra soğumaya dayanıklı bir patates salatası, sıcak bir fırına karşı soğuk bir patates salatasının GI'sını azaltır.
  • [FONT:0)Pasta: [DÜDÜT:1] Makarna yemek yemek (örneğin) aşırılıktan daha düşük bir GI'da, çünkü nişasta granülleri daha az jelatinize edilir. Soğutma makarnası bir gecede daha dayanıklı nişastayı retrogradasyon yoluyla artırır.
  • [FONT:0)Oats:[Döneticiler, çelik kesimler, atadan daha düşük bir GI olan, anında oats'den daha düşük bir GI'ya sahipler.
  • [FONT:0]Fruit olgunluk:[DÜT:1] olgun bir muzın yaklaşık 62'si var, yeşil muz yaklaşık 42 muz var, nişastalar şekerlere dönüşür, GI'yi yükseltir.
  • [FONT:0)Zenginler: [Dönekli tahıllar: [Dönekli: 0] Tüm buğday çilekleri, rafine beyaz undan daha düşük bir GI'ya sahip olan tüm buğday unu daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Bu örnekler, genellikle bir gıdanın glycemik etkisini basit bir şekilde hazırlamakla azaltabileceğinizi gösteriyor - favori yiyecekler ortadan kaldırmayı gerektiren bir strateji.

Low Glycemic Foods That Support Stable Blood Sugar

Düşük-GI gıdaları etrafında bir diyet inşa etmek, dengeli bir enerji ve sürekli oturma alanı temeline sahiptir. İşte iyi performanslarının neden olduğu önemli kategorilerdir:

  • [FONT:0]Kimler: [Dönekliler, çelik-kötürücüler, oats (şimdi değil), kahverengi pirinç, quinoa, barley, farro, analoglar.
  • [FONT:0)Legumes:[[Döneticiler, nohut, böbrek fasulyesi, kara fasulye, bölünmüş peas. Legumes viskous fiber zengindir ve Alfa-amylase inhibitörleri içerir ki, kısmen nişasta sindirimi engeller.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: yaprak yeşilleri (spinach, kale, İsviçre kard), brokoli, kakao, kakao, zucchini, asparagus, salatalık, salatalık, salatalık.
  • [FONT:0) Çoğu meyve (elbetçi tropikal olanları dikkatli bir şekilde): ) çilekler, elmalar, pears, portakallar, üzümler, peaches, üzümler, çilekler, lif ve polifenoller, orta şeker cevabı yardımcı olur.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[DÜDÜT:1] almonds, cevizler, fındıklar, tavuklar, tavuklar, hemp tohumları. yağ ve protein içeriği eşlik eden karbonhidratlar.
  • [FONT:0]Dairy ve alternatifler: [DFLT:1] düz yoğurt (Yunan veya İzlanda), süt, unsweetened soya veya almond süt. Süt proteini ve yağ yavaş absorpsiyon; mayınlanmış sütdeki entrik asit de olumlu etki olabilir.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dönder: [Dönder: 1) Aokado, zeytinyağı, Hindistan yağı (göçme) Yağ, kan şekeri üzerinde doğrudan etkisi yoktur, ancak karbonhidratlarla yenen mideleri geciktirir.

[FONT=0]Diabetes UK glycemic index[[Dönetici] üzerine kılavuzluk, alışveriş veya planlama yemeklerinde ayrıntılı bir gıda ve GI değerleri sunar.

Etiketler okumak ve seçim yapmak için pratik ipuçları

Gıda etiketleri genellikle GI değerini azaltır, ancak bunu madde listesini ve beslenme gerçekleri tarayarak tahmin edebilirsiniz:

  • Bak, şekerler [Dönetici:0)[Dönemli)[[Döneticiler, yüksek dereceden inekler, bal) madde listesinde yüksek listelerde listelendi. daha fazla şeker, daha yüksek olasılıkla GI.
  • Kontrol:0) Fiber içeriği[Dönetici:)[Dönetici)[Dönetici)[tr|Dönetici))[0)))))))): hizmet eden yiyecekler daha düşük glycemik bir etkiye sahip olma eğilimindedir.
  • "Kime tahıl" (Ceff:0)) ...([D) kahvaltı tahıl ve çatlaklar hakkında iddia edilenler - psikiyatr, ince unlar ve ek şeker içerir, onlara ilk elyaf olarak 100 tane daha yakın bir şey bakın.
  • 10:1 veya daha düşük bir GI yemek oranı, örneğin, 20 g araba ile bir ürün 4:1 - iyi bir ürün 30 g ile 30 luk bir karbonhidrat verir - 1 g fiber.
  • GI ve GL veritabanı sağlayan uygulamalar veya web siteleri kullanın.TheETHFLT:0)University of Sydney's Glycemic Index database), binlerce giriş içeren iyi saygın bir kaynaktır.

Alt Hattı: Elimination Over Elimination

Yüksek gıdalar doğal olarak “kötü” değildir - protein ve fiber ile çiftleştirici araba kullanan basit diyet stratejilerine hizmet edebilir veya kan şekerinizi zayıflatırsınız. Tümü vurgulayan tutarlı bir yaklaşım, en az işlenmiş yiyecekler, düzenli fiziksel aktivite ve dikkat çekici beslenme stratejileri, ve metabolik sağlık için en büyük faydaları ile elde edebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0) Mayo Clinic'in glycemic index overview) dengeli, kanıt tabanlı tavsiyeler sunar ve bu istikrarlı enerjiyi ve daha düşük özlemleri yeni normal hale getirir.).