Yüksek Glycemik Gıdaları ve Kan Şekeri üzerindeki Etkilerini Anlamak

Kan şekeri düzenlemeleri metabolik sağlık temelleri ve yediğiniz yiyecekler 70 veya üstü en doğrudan rol oynarsınız – mide seviyelerinin ne kadar istikrarlı veya uçucu hale geldiği konusunda hızla ilerliyor.Gerekli indeks (GI) insülin direncine, kilo vermene, tip 2 diyabete ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunabilen bir sıralama sistemidir. - bu kategoriye giren ve şekerleme hızlanmış ve enerji indeksine neden olan bu kadar yüksek oranda dramatik bir şekilde azalır.

Tam olarak Yüksek Glycemik Gıdalar Nedir?

Glycemik indeks, 1980'lerin başında insanlara yardım etmek için bir araç olarak geliştirildi - özellikle diyabetli olanlar - kan şekerinde daha yavaş, daha yavaş bir artış, 0 ila 100, saf glukoz, 100. Yüksek gıda puanı olarak hizmet etti; Örneğin, orta ölçekli yiyecekler 56 ila 69 arasında düşer; düşük karbonlu yiyecekler 55 veya altında bir gıda miktarı, karbonhidratların fiziksel yapısı dahil olmak üzere bir gıdanın miktarını, 100 ila 100 ila 100 $ değerindeki referans noktası olarak sunar.

Yüksek-GI gıdalarının ortak örnekleri şunlardır:

  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar: [DÜT:1] beyaz ekmek, beyaz pirinç, anında oatmeal, çoğu kahvaltı tahıl (özellikle şekerli olanlar)
  • [FONT:0)Starchy sebzeleri: patates (özellikle ısıtılmış veya pişirilmiş), pompakin, parsnips, mısır
  • [FONT:0]Sugary içecekler ve atıştırmalıklar: sodas, meyve suyu ek şeker, şeker, şeker, kurabiye, pastanets
  • [FONT:0)Certain meyveleri:[DÜT:1] sumelon, tarihler, olgun muz, meyveyi ruplamış
  • [FONT:0) Yeterli yiyecekler:[DÜT 1: 1] söndürücüler, pretzeller, pirinç pastaları, birçok paketli barlar, enerji jelleri

Glycemik indeksin porsiyon büyüklüğü için dikkate alınmadığını belirtmek önemlidir. Yüksek bir GI ile bir yemek hala çok küçük bir miktarda yenilmişse kan şekeri üzerinde nispeten küçük bir etkiye sahiptir.Bu sınırlama, glycemic yükün gelişimine yol açtı (GL), her ikisine de GI ve karbonhidrat içeriği hizmet eden bir GL, bir yiyecek gerçek etkisi sunuyor. Örneğin, sumelon yaklaşık 72 (yüksek), ancak tipik bir 120-gram hizmet veriyor.

Yüksek Glycemik Gıdalar Kan Şekeri Spikes Nasıl Tesir

Yüksek bir gıda yediğinizde, basit şekerler ve nişastalar, dakikada kan şekerine girilir, bu sistem verimli çalışır ve şekeri bir saat veya iki saat içinde kandan arındırılır.Insulin, bu iyi ayarlı mekanizmaya izin vermek için hücreler gibi davranır.

Her yüksekGI yemeği ile, pankreatlar daha fazla insülin pompalayarak daha büyük bir bolusu şekerin düşmesi gerekir (miyereler hızla uçabilir). hücreler insüline daha az duyarlı olabilir - insülin direnci denilen bir durumdur.

  • [FONT:0)Type 2 diyabet: [Döneticiler direnişin üstesinden gelmek için artık yeterince insülin üretemez, kan şekeri yüksek kalır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 96 milyon Amerikalı yetişkinin birincil bir sürücü olduğunu tahmin eder.
  • [FONT:0]Weight kazanır ve obezite: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 1) insülin depolama hormonudur; yüksek seviyelerde yağ depolamayı teşvik eder, özellikle de karda. Visceral şişmanın kendisi daha fazla insülin direnci teşvik eder, kısır bir döngü yaratır.
  • [FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [0]Inflammation ve xidative stres: [Döneticileri kan damarına zarar verebilir, glycation (kükleler proteinlere bağlanır), ve serbest radikallerin üretimini artırır, atheroscleroz ve prematüre yaşlanmaya katkıda bulunabilir.

Tek bir post-meal hiperglycemia bölümü bile geçici olarak uçothelial fonksiyona sahip olabilir, bu yüzden kardiyovasküler sağlık için tutarlı glukoz yönetimi önemlidir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Neden Her Şey

Bahsettiği gibi, glycemic yükü (GL) porsiyon büyüklüğü için GI'yi ayarlar. formül şu: 03.Bölüm: 0:0)GL = (Gerek başına × gram karbonhidrat) / 100) 10 veya aşağıdan bir GL düşük, 11-19 orta ve 20 veya üstü yüksek. İşte göstermek için birkaç karşılaştırma:

  • [0]Beyaz pirinç (köpek, 150 g hizmet): GI 73, araba 36 g, GL = 26 (yüksek)
  • [FONT:0]Kahçe pirinç (köpek, 150 g): GI 68, araba 33 g, GL = 22 (yüksek, ancak beyazdan daha düşük).
  • [FONT=0)Quinoa (köymüş, 150 g): GI 53, araba 21 g, GL = 11 (ortalama).
  • [0]Watermelon (120 g): GI 72, karbs 6 g, GL = 4 (düşük)

Yemekleri planlamayı planlarken, hem GI hem de GL daha fazla nuanced yaklaşımı sağlar. Düşük GL yiyecekler seçmek -veya protein, yağ veya fiber ile yüksek gıdalar - kan şekeri yanıtını dramatik bir şekilde engelleyebilir.GÖRT:0.Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Tüm tahıllar, sebzeler, lezyonlar ve sağlıklı yağlar etrafında inşa etmenizi önerir. Ayrıca, glycemik indeksin de yemekte tek faktör olması gerekir - beslenme şekli eşit derecede kritiktir.

Yüksek Glycemik Gıdalar Hakkında En Çok Kim Kişi Olmalı?

Herkes kronik kan şekeri artışlarından kaçınabilirken, bazı gruplar özellikle savunmasızdır:

  • [FONT:0] Prediabetes veya tip 2 diyabetli insanlar:) vücutları zaten insülin üretimi veya duyarlılığı ile mücadele ediyorlar, özellikle de tehlikeli yiyecekler yapıyorlar. Amerikan Diyabet Derneği, kardinal kontrolü artırmak için düşük karbon tercihlerini tavsiye ediyor.
  • [FONT:0) Bunlar metabolik sendromlu: [Dönetici: yüksek kan basıncı, yüksek triglycerides, düşük HDL kolesterol ve karın obezitesi dahil olmak üzere bir dizi koşul.
  • [FONT:0)Zengin kadınlar gestational diyabet ile: Kontrol sonrası şekeri kontrol etmek hem anne hem de fetal sağlık için kritiktir. Yüksek-GI yemekleri, karmaşık yönetime yol açabilir.
  • [FONT:0) Policystic ovary sendrom (PCOS): ) insülin direnci, düzensiz döngüler, infertilite ve hirsutizm gibi semptomları yönetmek için temel bir rol oynamaktadır.
  • [FONT:0) Yüksek yoğunluklu sporda Athletler: Hızlı enerji için hızlı karbonhidratlara ihtiyaç duyduklarında, kazalardan kaçınmak için stratejik zaman zamanlardan hala faydalanırlar.
  • [FONT:0) Yaşlı yetişkinler: [DÜT:1] yaşlanma, insülin duyarlılığında doğal bir düşüşle ilişkilendirilmiştir. A 2020 inceleme inurFLT:2).Nutrients), düşük karbonlu bir diyet modelinin, toplam karbonhidrat alımının bağımsız olduğu sonucuna varılmıştır.

Yüksek Glycemik Gıdalar Yiyerek Kan Şekeri Yönetmek için Stratejiler

Yüksek karbonlu yiyecekler tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz – ancak etkilerini en aza indirmek için akıllı stratejiler benimsemeniz gerekir. Bu yaklaşımlar araştırma tarafından destekleniyor ve herhangi bir yemekte uygulanabilir.

1. Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Protein ve yağ yavaş gastrik boşluğa ve karbonhidrat sindirme hızını azaltır. Örneğin, beyaz tost üzerinde ya da tavuk ve avokado ekleyerek genel olarak glycemik etkisine kıyasla daha düşük bir şekilde üretilen bir çalışmadır.A study published in theİLFLT:0).American Journal of Klinik Beslenme[FLT], en az 20 g protein ve 10 g yağ içeren yemeklerin karbonhidrat kaynaklı sadece yemeklerden yararlandığını buldu.

2. Diyetsel Fiber

Viscous çözünür fiber - oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium - şekerin absorbe edilmesini yavaşlatan bağırsaklarda jel benzeri bir madde oluşturur.En azından günde 25-30 g fiber ile birleştirirler, yüksek bir gıdayı yediğinizde, onu life döküntü (örneğin, sebzeleri derisiyle yemek) yanıt verir.

3. "Order of Eating" Tekniklerini Kullanın

Bazı araştırmalar, bir çantadan önce bir salatayı tükettiğini gösteriyor: 0,5. Önce ) karbonhidratlar düz şekerli jize hormonlar tarafından kontrol edilebilir.Bir çantalı salatayı kullanarak, ilk önce 30-40 daha düşük şeker topları yemeye başladınız.Bu basit sequencing hack, protein tarafından alındı ve sonra meyveyi ya da son meyveyi yemeyi başardı.

4. Egzersiz Önce veya Yüksek Bir Ay Meal

Fiziksel aktivite, insülinden bağımsız olarak glikoz oranını arttırır. Bir yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş - aşırı derecede yüksek sesleniş olmadan performans sağlayabilir - uzun süre boyunca takip edilen yüksek bir yemek süresini önemli ölçüde azaltır.Normal bir egzersiz genel insülin duyarlılığı artırır.

5. Mümkün olduğunda LowGI Alternatiflerini seçin

Daha yüksek-GI seçenekleri ile daha yüksek tasarımların yapılması, en etkili uzun vadeli değişikliklerden biridir. Örneğin:

  • Beyaz pirinçi, maküla, ya da makley) ile değiştirin.
  • Swap beyaz ekmek için 0:0)100% tüm ot veya sourdough) (sourdough fermentasyon, lactic asit ve daha düşük nişasta kullanılabilirliği nedeniyle GI'yi azaltır).
  • Patates cipsi yerine, fındık veya havuç çubukları mizahla ) çizin.
  • [0])) · 3|Köpekler, cherries veya elmalar sumelon veya tarihler üzerinde.
  • [FONT=0)) · 1|0|Kömüresel pilav veya makarnanın yerinde (kahkadar noodles)

Glycemic Index'te Yemek ve İşlemenin Rolü

Bir yemek nasıl hazırladığınız, GI'sini önemli ölçüde değiştirebilirsiniz. Örneğin:

  • [FONT:0)Potatoes:[DÜT 1: 1) Kaynar ve sonra soğumaya dayanıklı bir nişasta salatası, sıcak bir fırına karşı soğuk bir patates salatasının GI'sini azaltır.
  • [FONT=0)Pasta: [DÜDÜT:1] Makarna yemek yiyeceğe (örneğin) aşırılıktan daha düşük bir GI'da, çünkü nişasta granülleri daha az jelatinize edilir. Soğutma makarnası bir gecede daha dayanıklı nişastayı retrogradasyon yoluyla artırır.
  • [FONT:0]Oats:[Döneticiler, çelik kesim oats'in, a lower GI'yi anında oats'den daha düşük bir GI'ya sahip olduğu, (ortalama, pre-cooking) nişasta kullanılabilirliği artırmaktadır.
  • [FONT:0]Fruit olgunluk:[DÜT:1] Olgun bir muzın yaklaşık 62'si var, yeşil muz yaklaşık 42. muz olgunlaşmışken, nişastalar şekerlere dönüşür, GI'yi yükseltir.
  • [FONT:0]Zenginler: [Dönekli tahıllar: [Dönekli: 1] Tüm buğday çilekleri, rafine beyaz undan daha düşük bir GI'ya sahip olan tüm buğday unu daha düşük bir GI'ye sahiptir.

Bu örnekler, genellikle bir gıdanın glycemik etkisini basit bir şekilde hazırlamakla azaltabileceğinizi gösteriyor - favori yiyecekler ortadan kaldırmayı gerektiren bir strateji.

Low Glycemic Foods That Support Stable Blood Sugar

Düşük-GI gıdaları etrafında bir diyet inşa etmek, dengeli bir enerji ve sürekli oturma alanı temel sağlar. İşte iyi performanslarının nedenleri ile birlikte:

  • [FONT:0]Kimler: [Dönekliler, çelik-kötürücüler, oats (şimdi değil), kahverengi pirinç, quinoa, barley, farro, analoglar.
  • [FONT:0)Legumes:[[Döneticiler, nohut, böbrek fasulyeleri, kara fasulyeler, bölünmüş peas. Legumes viskous fiber zengindir ve Alfa-amylase inhibitörleri içerir ki, kısmen nişasta sindirimi engeller.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: yaprak yeşilleri (spinach, kale, İsviçre kard), brokoli, kakao, kakao, fındık, kuş biberleri, zucchini, asparagus, salatalar.
  • [FONT:0) Çoğu meyve (elbetçi tropikal olanları dikkatli bir şekilde): ) çilekler, elmalar, pears, portakallar, üzümler, peaches, tüyler, çilekler, lif ve polifenoller orta derecede şeker yanıt yardımcı olur.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[DÜDÜT:1] almonds, cevizler, fındıklar, tavuklar, tavuklar, hemp tohumları. yağ ve protein içeriğine eşlik eden karbonhidratlar.
  • [FONT=0]Dairy ve alternatifler: [DFLT:1] düz yoğurt (Yunan veya İzlandaca), süt, unsweetened soya veya almond süt. Süt proteini ve yağ yavaş absorpsiyon; mayınlanmış sütdeki entrik asit de olumlu etki olabilir.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dönder: [Dönder: 1) Aokado, zeytinyağı, Hindistan yağı (görüntü) Yağ kan şekeri üzerinde doğrudan etkisi yoktur, ancak karbonhidratlarla yenen mideleri geciktirir.

[0]Diabetes UK, alışveriş veya planlama yemeklerinde ayrıntılı bir tablo sunuyor.

Etiketler okumak ve seçim yapmak için pratik ipuçları

Gıda etiketleri genellikle GI değerini azaltır, ancak bunu madde listesini ve beslenme gerçekleri tarayarak tahmin edebilirsiniz:

  • Bak, şekerler [DüzgÜT:0) eklenmiş şekerler [DÜDÜT:1] (sucrose, yüksek derecedefructose mısır syrup, agave, bal) madde listesinde yüksek listelenen. daha fazla şeker, daha yüksek olasılıkla GI.
  • Kontrol:0)fiber içeriği[Dönetici:)[Dönetici)[Dönetici)[tr|0)))))): hizmet eden yiyecekler daha düşük glycemik bir etkiye sahip olma eğilimindedir. Ayrıca fiber tipini not edin - çözünen fiber daha etkilidir.
  • "Kimli tahıl" (Ceff:0)"[DÜT:1) kahvaltı tahıl ve çatlaklar hakkında iddia edilenler - işe yaramış unlar ve şekerler içerir, onlara ilk elyaf olarak 100 daha yakın bir tohum verin.
  • 10:1 veya daha düşük bir GI yemek oranı genellikle 20 g araba ile bir ürün 4:1 - iyi bir ürün 30 g ile 30 luk bir karbonhidrat verir - 1 g fiber.
  • GI ve GL veritabanı sağlayan uygulamalar veya web siteleri kullanın.TheETHFLT:0)University of Sydney's Glycemic Index database), binlerce giriş içeren iyi saygın bir kaynaktır.

Alt Hattı: Elimination Over Elimination

Yüksek gıdalar doğal olarak “kötü” değildir - protein ve fiber ile çiftleştirici araba kullanan basit diyet stratejilerine hizmet edebilir veya kan şekerinizi zayıflatırsınız. Tümü, en az işlenmiş yiyecekler, düzenli fiziksel aktiviteyi anlamak ve dikkat etmek, metabolik sağlık için en büyük faydaları sağlayacaktır.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0) Mayo Clinic'in glycemic index overview) dengeli, kanıt tabanlı tavsiyeler sunar ve bu istikrarlı enerjiyi ve daha düşük özlemleri yeni normal hale getirir.).