Glycemic Index ve Your Plate

Dengeli bir yemek sadece kalori veya makronutrient saymakla ilgili değildir - sürekli enerji, kan şekerinizi nasıl etkilediğine dairdir. Glycemic Index (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar hızlı bir şekilde yükselten bir araçtır.

Birçok insan yanlışlıkla tüm yüksek GI yiyeceklerinin "kötü" olduğuna inanıyor ve tüm düşük GI yiyecekler "iyi", hem de sağlıklı bir diyette doğru kullanıldığında bir yer var. Anahtar, şekerinizin genel etkisini nasıl eşleştireceğinizi anlamaktır. Bu makale hem yüksek hem de düşük GI gıdaları kullanarak dengeli plakalar oluşturmak için harekete geçer.

Glycemic Index tam olarak nedir?

Glycemic Index, kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisine göre 0 ila 100 arasında gıda topluyor. Pure glukoz 100 değerinde bir değer veriyor ve referans noktası olarak hizmet ediyor.

  • [FONT:0) Düşük GI (≤55): [Döntilmiş ve yavaş yavaş yavaş absorbe edilen yiyecekler, kan şekerinde kademeli bir artışa neden oluyor. Örnekler, yumuşak, elmalar ve tüm oats.
  • [FONT:0)Medium GI (56-69): Orta bir etki ile yiyecekler kahverengi pirinç, hızlı oats ve tatlı patatesler (daha tatlı patates GI yemek yöntemi ile değişir).
  • [FONT:0) Yüksek GI (≥70): [DÜDÜT:1] hızla sindirilmiş ve kan şekeri eklenmiş yiyeceklerdir. Örnekler beyaz ekmek, mısır flakes, beyaz pirinç ve melonlar içerir.

GI'nin hizmette karbonhidrat miktarını dikkate almaması önemlidir.Glycemic Load (GL) gelirken, GI'yi hizmet eden karbonhidrat gramına kadar çok sayıdaki karbonhidrat miktarı sadece GI'ye odaklanmaktan daha pratiktir.

Yazara göre arka plan, [[Dönetici:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) ortak yiyeceklere dair ayrıntılı bir açıklama sunar.

Yüksek ve Low GI Gıdalarını Neden Birleştiriyor?

Sadece düşük GI yemekleri kısıtlanabilir ve uzun süreli bağlılık için gerekli olan çeşitli veya zevk sağlayamaz. Tersine, yüksek GI yiyecekleri tarafından yönetilen bir diyet kan şekeri patlayanlara, enerji kazalarına yol açabilir ve 2 diyabet türü riskini artırmaktadır.

Mix Seviyelerinin Anahtar Faydaları

  • [FONT:0)Stable kan şekeri: [Dönetici: Low GI gıdaları yüksek GI bileşenlerin sindirimini yavaşlatır, hızlı artışları önler ve daha sonraki insülin dalgalanmalarını sık sık bir şeker kazasından kaynaklanır.
  • [FONT:0)Sustained satiety: Protein, sağlıklı yağ ve fiber ile yüksek GI arabalarını protein, sağlıklı yağ ile dondurur ve size daha uzun süre yemek yeme çağrısı yapar.
  • [FONT:0] Geliştirilmiş egzersiz performansı: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0) Oyuncular genellikle hızlı ön veya post-exercise enerji için yüksek GI yiyecekler kullanırlar, düşük GI yiyecekler dayanıklılık için sürekli yakıt sağlar.
  • [FONT:0)Better besleyici absorpsiyon:[DÜT:1] Birçok yüksek GI gıda (örneğin patates ve havuç gibi) vitamin ve antioksidanlarda zengindir. Düşük GI yiyecekler ve yağ ile çiftleştirildiğinde, vücudunuz bu besinleri daha etkili bir şekilde absorbe eder.

Amerikan Diyabet Birliği'nden araştırma: 0 ([Dönetici: 1)) Gıda kalitesine dengeli bir yaklaşım olduğunu destekler - yüksek GI gıdalarını tamamen ortadan kaldırmaktan vazgeçer - hala diyet esnekliğine izin verirken insanlara kan şekeri yönetir.

Bir Dengeli Plak Yaratmak için Pratik İpuçları

GI ilkeleri uygulamak her yemekte karmaşık matematik gerektirmez. Doğal olarak yüksek ve düşük glymik yiyecekler dengelemek için bu kılavuzları kullanın.

1. Plak Yöntemi ile başlayın

USDA'nın MyPlate modeli basit bir çerçeve sunuyor: plakanızı olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle bir tane ve karbonhidratlarla bir merkez.Seks konseptlerini uygulamak için, o çeyrek için daha düşük GI karbonhidratları seçin (örneğin, quinoa, barley, lentils) ama daha yüksek bir maddeyi (tüm ekmeklerin bir kısmını) eklemek için ücretsiz hissedeceksiniz.

2. Fiber-Rich Low GI Vakfını Önce

Yemeklerinizin çoğunu doğal olarak GI ölçeğinde düşük olan yiyeceklerle inşa edin: yaprak yeşilleri, cruciferous sebzeleri (broccoli, kakao, çilekler, fındıklar ve bacaklılar) Bu, daha yüksek bir tohum artışına neden olmadan sabit bir arka plan sağlar. Örneğin, bir ıspanak salatası, nohut ve domates (tüm düşük GI)

3. Protein ve Sağlıklı Yağları Her Meal'a Ekle

Protein ve yağ yavaş gastrik boş, yani yemeğinizden karbonhidrat yavaş yavaş yavaş yavaş kan dolaşımına girer. Bu etki doğrudan glycemik yanıt verir. İyi protein kaynakları tavuk, balık, yumurtalar, tofu ve Yunan yoğurt içerir.

4., "Traffic Light" anlayışını, Mals ve Starches için kullanın

Buğday veya nişasta seçiminizi plakanızın "karb merkezi" olarak düşünün. çoğunlukla yeşil (düşük GI) seçenekleri: çelik kesim oats, tüm tahıllar, böekler, böekler, böprüler. modundaki seçenekler: kahverengi pirinç, bütün ısı makarna, tatlı patates. Rezerv kırmızı (yüksek) seçenekleri - beyaz pirinç, beyaz ekmek, anında patates - küçük miktarlar veya fırsatlar için.

5. Asitic Malzemeleri Unutmayın

sirke, limon suyu veya mayınlanmış yiyeceklerden küçük bir asit, bir yemek yemek için glyic etkisini azaltabilir.Sesle bir çalışma referansı:0) Mayo Clinic), sirkeyi bir yemek kaşığına ekleyerek,% 20-30 oranında soğuk bir cevap verir.

6. Yemek ve İşleme Yöntemleri İzle

Gıdalar GI. Overcooking makarna veya pirinç GI'yi nasıl değiştirirsiniz çünkü nişasta granülleri patlamaya ve daha sindirilebilir hale gelir. Al dente makarnaları yumuşak bir şekilde işlenmiş tahıllardan daha düşük bir GI'ya sahiptir.

Örnek Günler için Farklı Zamanlar için Dengeli Meals

İşte yukarıdaki ilkeleri uygulayan pratik örnekler, tadı veya rahatlığı feda etmeden yüksek ve düşük GI yiyecekler nasıl karıştırılacağını gösteriyor.

Kahvaltı: Oatmeal With Cave and Nuts

  • [FONT=0) Düşük GI üssü: [Dönetici: Çelik kesim oats (GI ⁇ 42)
  • [FONT=0) Yüksek GI ek-in (küçük miktar): ) Bir drizzle veya birkaç raisins (GI ⁇ 60–70), ancak etkileri oats ve toppings tarafından yapılır.
  • [FONT:0)Protein & şişman: Kolesteroller ve düz Yunan yoğurtlarının bir scoopu
  • [FONT:0)Fiber: [Dön maviler veya raspberries veya raspberries

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Düzdünler, fındıklar ve meyveler düşük maliyetli bir GI temeli sağlar. yüksek GI tatlısı yağ ve protein tarafından dengelenir, şeker sabit tutar saatlerce.

Öğle yemeği: Quinoa Salad With Grilled Chicken ve Roasted Sebzeler

  • [FONT=0) Düşük GI aracı:[Dönem:[Dönem: 1 ) Quinoa (GI ⁇ 53)
  • [Düzükler:0) Düşük GI sebzeleri: [Düzen Çiçeği, zucchini ve spinachach
  • [FONT:0)Protein:[DÜT 1: 1] Tavuk meme meme meme meme meme
  • [FONT=0)Acidik bileşeni:[Dönem:[Dönem:[Dönem:0)
  • [FONT:0)Okula yüksek GI dokunuşu:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Beyaz ekmekten (yüksek GI) yapılmış bir avuç haçlı, ancak ana karb kaynağından ziyade bir ganimet olarak kullanılır

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1)) The quinoa and sebze genel olarak düşük yükü tutar. Tavuk ve giyinme protein ve yağ daha ılımlı şeker cevabına eklenir.

Akşam Yemeği: Baked Salmon With Sweet Potato and Asparagus

  • [FONT:0)Medium GI carb:[DÜT:1] Roasted tatlı patates (GI ⁇ 54-70 yemek pişirmeye bağlı olarak; tuzla pişirilmesi, onu daha düşük tutmak için fırınlamak)
  • [FONT:0)Protein & şişman: Vahşi salmon ( omega-3'lerde zengin)
  • [0]Non-starchy sebze: Bir tereyağıyla kuşluk olarak buharlaştı
  • [FONT:0]Acidic bitir:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli ve kuşluk suyu üzerine bir sürünür)

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [DüzT:1] Tatlı patates, derisiyle yemek yaparken ve yağ ve protein ile eşleştirilmiş, orta dereceden bir etkisi vardır. Asparagus ve limon fiber ve asitlik ekleyin.

Post-Workout Recovery: Çikolata Sütü ve Bir Banana

  • [Üye:0) Yüksek GI bileşeni:[DÜye: [DÜye: 1) Banana (tipik muzin 62'si var, ancak bazıları daha yüksek) ve çikolata sütü (yüksek GI nedeniyle şeker)
  • [FONT:0) Neden burada çalışır: [Dönetici: [Döntgen egzersizden sonra, vücut hızlı bir şekilde muz ve süt hızla soğuk kaslara glikoz sunar.

Özel Sağlık Hedefleri için dikkate alınması

Yüksek ve düşük GI gıdalarının ideal dengesi bireysel sağlık bağlamına bağlı olarak değişebilir.

Diyabet ve Prediabetes

Diyabet veya insülin direnci olan insanlar genellikle düşük GI yemeklerini vurgular ve yüksek GI seçeneklerini sparingly, her zaman protein, yağ ve fiber ile eşleştirilir. Hedef, post-meal kan şekeri s.TheurFLT:0CDC tavsiye eder [Dönemli yeşillere ve proteinlere odaklanır, tüm tahıllar ve yalın proteinler.

Kilo Yönetimi için

Yüksek ve düşük GI yiyeceklerin birleşimi, düşük kalorili indeks / yük diyetlerinin yüksek GI diyetine kıyasla mütevazı kilo kaybına ve daha iyi bir oturmaya yol açtığını tespit edebilir. Kilo kaybının duygularını engelleyebilir, düşük gıdalarınızın çoğunluğunun düşük miktarlardaki (örneğin, düşük bir ekmek veya pirinç gibi) az miktarda süt veya diyetinizin keyfini çıkarmasına izin verir.

For Athletic Performansı

Sporcular hem hızlı enerjiye hem de sürekli yakıta ihtiyaç duyar. dayanıklılık olaylarından önce düşük GI yemekleri istikrarlı bir glikoz seviyelerini korumak için yardımcı olur. Hemen bir koşu sırasında veya yüksek GI yemek (spor içeceklerini, jeller, muz) yarış sırasında hızlı bir enerji sağlar.

Yüksek ve Low GI Gıdaları Hakkında Ortak Mitler

Glycemic Index hakkında yanlış anlamalar gereksiz kısıtlamalara veya kötü seçimlere yol açabilir. İşte ortak efsanelere karşı koymak için gerçekler.

  • [FONT:0) Benimki: Tüm yüksek GI yiyecekler sağlıksızdir.[DÜT:1] Sumelon ve havuçlar yüksek GI vardır ama kalorili ve kalorili ve düşük kalori miktarı ve bağlam, yiyecek kendisi değil.
  • [FONT:0) Benimki: Low GI yiyecekler sınırsız miktarlarda yenilebilir.[*] Düşük GI yiyecekleri bile büyük hacimlerde tüketmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. Örneğin, kahverengi pirinç (GI ⁇ 68, orta) orta bir GI vardır, ancak büyük bir kısmı hala birçok karbonhidrat sağlar.
  • [FONT:0) Benimki: Beyaz pirinç veya beyaz ekmek yememelisiniz.[[DÜT:1] Bu yiyecekler protein, yağ ve fiber ile birleştirildiğinde dengeli bir diyete sığabilir.
  • [FONT:0) Benimki: GI, sağlıklı beslenmenin tek faktörüdür.[ Glycemic Index, birçok. Total kalori dengesi, makronutrient dağıtım, gıda kalitesi ve tek başına GI’den daha fazla şey yeme.

Bütün Birlikte Oluşturun: Basit Bir Günlük Plan

İşte, yemek ve atıştırmalıklar arasında yüksek ve düşük GI yiyecekleri nasıl dengeleyeceğini gösteren bir günlük menü. Enerji ihtiyaçlarınıza ekin.

MealFoodsGI Balance Strategy
BreakfastScrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocadoLow GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
SnackApple slices with almond butterLow GI apple + fat/protein from almond butter
LunchMixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pitaLow GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
SnackGreek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnutsLow GI from yogurt, berries, walnuts
DinnerGrilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurtMedium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

Yiyeceklerin tamamen yasak olmadığını unutmayın. Daha yüksek GI patatesi orta bir porsiyonda servis edilir ve diğer yiyecekler tarafından "çalış"dır. Bu yaklaşım sürdürülebilir ve ölçülebilirdir.

Uzun Süreli Başarı için Son İpuçları

  • [FONT:0]Bir rehber olarak GI'yi kullanın, bir kural değil.[DÜT:1] Kendi açlık, enerji seviyenize ve sağlık işaretlerine rehberlik edin. Herkes genetik, bağırsak mikrobiyom ve aktivite seviyesi nedeniyle biraz farklı.
  • [FONT:0) Onları akıllıca eşleştirseniz yüksek GI yiyeceklerden korkmaz.[Dönetici:0) Beyaz ekmek (yüksek GI) bir dilim avokado ile üst üste bir yumurta ve bir dilim domates - şişman, protein ve fiber orta derecede soğuk bir etki.
  • [FONT:0] Zamanların çoğuna ait tüm yiyecekleri taklit eder.[*] Minimal olarak bacak, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar, meyveler ve sebzeler doğal olarak rafine ürünlerden daha iyi bir GI dengesi sağlar.
  • [FONT:0) Yemek zamanlaması ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak;[Dönetici:0))Yüksek bir GI yemeği (günümüzde bir pasta gibi) varsa, kaslarınızın şekerleme veya daha fazla receptive olduğunda egzersizin yanında yiyin.
  • [FONT:0]Stay hidrated ve düzenli olarak hareket eder.[DÜT:1] Egzersiz insülin duyarlılığını geliştirir ve vücudunuzun GI'ye bakılmaksızın daha verimli şekilde karbonhidratla başa çıkmanıza yardımcı olur.

Yüksek ve düşük GI gıdalarının karışımı ile dengeli bir plaka oluşturmak mükemmel değildir - tutarlılık ve farkındalık hakkındadır.Glycemic Index'i vücudunuzla besleyen birçok araçtan biri olarak kullanın, tadınızı geceye kadar tutar ve enerjinizi istikrarlı tutar, GI seviyelerini birleştirir ve farklı bir şekilde bulacaksınız, renkli plaka aynı zamanda kan şekeri kontrolü ve genel sağlık için de akıllıdır.