Glycemic Index ve Your Plate

Dengeli bir yemek sadece kalori veya makronutrient saymakla ilgili değildir - sürekli enerji, kan şekerinizi nasıl etkilediğine dairdir. Glycemic Index (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar hızlı bir şekilde yükselten bir araçtır. Yüksek ve düşük GI gıdalarını stratejik olarak korumak için yardımcı olabilir.

Birçok insan yanlışlıkla tüm yüksek GI yiyeceklerinin "kötü" olduğuna inanıyor ve tüm düşük GI yiyecekler "iyi"dir, hem de sağlıklı bir diyette doğru kullanıldığında bir yer vardır. Anahtar, şekerinizin genel etkisini nasıl eşleştireceğinizi anlamaktır. Bu makale hem yüksek hem de düşük GI gıdalarını kullanarak dengeli plakalar oluşturmak için harekete geçer.

Glycemic Index tam olarak nedir?

Glycemic Index, kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisine göre 0 ila 100 arasında gıdaları topluyor. Pure glukoz 100 değerinde bir değer tayin edilir ve referans noktası olarak hizmet eder.

  • [FONT:0) Düşük GI (≤55): [DÜDÜT:1] Saçları sindirilmiş ve yavaş yavaş absorbe edilen yiyecekler, kan şekerinde kademeli bir artışa neden oluyor. Örnekler, lentils, nohut, elmalar ve tüm oats.
  • [FONT:0]Medium GI (56-69): Orta bir etki ile yiyecekler kahverengi pirinç, hızlı oats ve tatlı patatesler (daha tatlı patates GI yemek yöntemiyle değişir).
  • [FONT:0) Yüksek GI (≥70): [DÜDÜT:1] hızla sindirilmiş ve kan şekeri ekleyebilirsiniz. örnekler beyaz ekmek, mısır flakes, beyaz pirinç ve melonlar içerir.

GI'nin hizmette karbonhidrat miktarını dikkate almaması önemlidir.Glycemic Load (GL) gelirken, GI'yi hizmet eden karbonhidrat gramına kadar çok sayıdaki karbonu yönetmekten daha pratiktir.

Yazara göre arka plan, [[Dönetici:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu), ortak yiyeceklere ait ayrıntılı bir açıklama sunar.

Yüksek ve Low GI Gıdalarını Neden Birleştiriyor?

Sadece düşük GI yemekleri kısıtlanabilir ve uzun süreli bağlılık için gerekli olan çeşitli veya zevk sağlayamaz. Tersine, yüksek GI yiyeceklerin bağlı bir diyet kan şekeri patlayanlara, enerji kazalarına yol açabilir ve 2 diyabet türü riskini artırmaktadır.

Mix Seviyelerinin Anahtar Faydaları

  • [FONT:0)Stable kan şekeri: [DFLT:1] Low GI gıdaları yüksek GI bileşenlerin sindirimini yavaşlatır, hızlı artışları önler ve bu daha sonraki insülin dalgalanmalarını sık sık bir şeker kazasından kaynaklanır.
  • [FONT:0]Sustained satiety: Protein, sağlıklı yağ ve fiber ile yüksek GI karbs, sizi daha uzun süre tutar, yemek arasında atıştırmalık için teşvik eder.
  • [FONT:0] Geliştirilmiş egzersiz performansı:[Döneticiler genellikle hızlı önceden veya post-exercise enerji için yüksek GI yiyecekler kullanırlar, düşük GI yiyecekler dayanıklılık için sürekli yakıt sağlarken, onları birleştirmek hem acil hem de sürekli enerji sağlar.
  • [FONT:0)Better besleyici absorpsiyon:[DÜT:1] Birçok yüksek GI gıda (örneğin patates ve havuç gibi) vitamin ve antioksidanda zengindir. Düşük GI yiyecekler ve yağ ile çiftleştirildiğinde, vücudunuz bu besinleri daha etkili bir şekilde absorbe eder.

Amerikan Diyabet Birliği'nden araştırma:0) [Dönetici:0) [Dönetici:0) Araştırma, karbonhidrat kalitesine dengeli bir yaklaşımın – yüksek GI gıdalarını tamamen ortadan kaldırmaktan sonra – hala diyet esnekliğine izin verirken insanlara kan şekeri yönetmesine yardımcı olur.

Bir Dengeli Plak Yaratmak için Pratik İpuçları

GI ilkeleri uygulamak her yemekte karmaşık matematik gerektirmez. Doğal olarak yüksek ve düşük glymik yiyecekler dengelemek için bu kılavuzları kullanın.

1. Plak Yöntemi ile başlayın

USDA'nın MyPlate modeli basit bir çerçeve sunuyor: plakanızı olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle bir tane ve karbonhidratlarla bir merkez.Seks konseptlerini uygulamak için, o çeyrek için daha düşük GI karbonhidratları seçin (örneğin, quinoa, barley, lentils) ama daha yüksek bir madde daha küçük bir kısmını (tüm tarım ekmek gibi) daha yüksek bir kısmını içerecek şekilde özgür hissedin.

2. Fiber-Rich Low GI Vakfını Önce

Yemeklerinizin çoğunu doğal olarak GI ölçeğinde düşük olan yiyecekler üzerine inşa edin: yaprak yeşilleri, cruciferous sebzeleri (broccoli, kakaolü, çilek), çilekler, fındıklar ve bacaklar. Bu, daha yüksek bir GI bileşenleri eklemek için sürekli bir arka plan sağlar. Örneğin, bir ıspanak salatası, nohut ve domates (tüm düşük GI) mütevazı miktarda pişmiş bez ile bezlenebilir.

3. Protein ve Sağlıklı Yağları Her Meal'a Ekle

Protein ve yağ yavaş gastrik boş, yani yemeğinizden karbonhidrat yavaş yavaş yavaş kan dolaşımına girer. Bu etki doğrudan glycemik yanıt verir. İyi protein kaynakları tavuk, balık, yumurtalar, tofu ve Yunan yoğurt içerir.

4., "Traffic Light" anlayışını, Elektrik ve Yıldızlar için kullanın

Buğday veya nişasta seçiminizi plakanızın "karb merkezi" olarak düşünün. çoğunlukla yeşil (düşük GI) seçenekleri kullanın: çelik kesim oats, tüm tahıllar, böekler, böekler, böprüler. modundaki seçenekler: kahverengi pirinç, bütün ısı makarna, tatlı patates. Rezerv kırmızı (yüksek) seçenekleri - beyaz pirinç, beyaz ekmek, anında patates - küçük miktarlar veya fırsatlar için - kırmızı bir seçenek kullandığınızda.

5. Asitic Malzemeleri Unutmayın

sirke, limon suyu veya mayınlanmış yiyeceklerden küçük bir asit, bir yemek yiyeceğin glymic etkisini azaltabilir.Sesle bir çalışma referansı:0) Mayo Clinic), sirkeyi bir yemek kaşığına ekleyen bir pirinç yemek yedik.% 20-30%.

6. Yemek ve İşleme Yöntemleri İzle

Gıdalar GI. Overcooking makarna veya pirinç GI'yi nasıl değiştirirsiniz çünkü nişasta granülleri patlamaya ve daha sindirilebilir hale gelir. Al dente makarnaları yumuşak bir şekilde işlenmiş tahıllardan daha düşük bir GI'ya sahiptir. (e.g., an oatmeal) en az işlenmiş meslektaşlarından daha yüksek GI'ya sahiptir, mümkün olduğunda bütün, tahılları seçin ve onları sadece ihaleye kadar pişirin.

Örnek Günler için Farklı Zamanlar için Dengeli Meals

İşte yukarıdaki ilkeleri uygulayan pratik örnekler, tadı veya rahatlığı feda etmeden yüksek ve düşük GI yiyecekler nasıl karıştırılacağını gösteriyor.

Kahvaltı: Oatmeal With Cave and Nuts

  • [FONT=0) Düşük GI üssü: Çelik kesim oats (GI ⁇ 42)
  • [FONT=0) Yüksek GI ek-in (küçük miktar): ), A drizzle veya birkaç raisins (GI ⁇ 60–70), ancak etkileri oats ve toppings tarafından yapılır.
  • [FONT:0)Protein & şişman: Kollayı ve düz Yunan yoğurtunun bir scoopu
  • [FONT:0)Fiber: Taze maviler veya raspberries veya raspberries

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Düzdünler, fındıklar ve meyveler düşük maliyetli bir GI temeli sağlar. yüksek GI tatlısı yağ ve protein tarafından dengelenir, şeker sabit tutar saatlerce.

Öğle yemeği: Quinoa Salad With Grilled Chicken ve Roasted Sebzeler

  • [FONT=0) Düşük GI carb:[Dönem:[Dönem: 1 ) Quinoa (GI ⁇ 53)
  • [Düzükler:0) Düşük GI sebzeleri: Roasted çan biberleri, zucchini ve spinachach
  • [0]Protein:[Dönemli tavuk göğüs göğüs göğüsleri
  • [0]Acidik bileşeni:[Dönem:[Dönem: · 1] Lemon-herb vinaigrette
  • [FONT:0]Okula yüksek GI dokunuşu:[Dönetici: [Dönekli: 1] Beyaz ekmekten (yüksek GI) yapılmış bir avuç haçlı, ancak ana karb kaynağından ziyade bir ganimet olarak kullanılır

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Döntilmişler: [Döntilmişler ve sebzeler genel olarak düşük yükü tutarlar. Tavuk ve giyinme proteini ve yağı daha ılımlı şeker cevabına ekler. Birkaç croutons, que derailing bakiyesi olmadan ekleyin.

Akşam Yemeği: Baked Salmon With Sweet Potato and Asparagus

  • [FONT:0]Medium GI carb:[DÜT:1] Roasted tatlı patates (GI ⁇ 54-70 yemek pişirmeye bağlı olarak; tuzla pişirilmesi, onu daha düşük tutmak için fırınlamak)
  • [FONT:0)Protein & şişman: Vahşi salmon ( omega-3'lerde zengin)
  • [0]Non-starchy sebze: Bir tereyağıyla kuşluk olarak buharlaştı
  • [FONT:0]Acidic bitir:[Dönem:[Dönem: · 1] Soğuk ve kuşluk suyu üzerine sişik ve kuşluk vaktine kadar spergusal bir şekilde

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Döntilmiş:) Tatlı patates, derisiyle yemek yaparken ve yağ ve protein ile eşleştirilmiş, orta dereceden bir etkiye sahiptir.Paragus ve limon fiber ve asitlik eklenir.Bu plaka tatmin edici ve kan-sugar dostudur.

Post-Workout Recovery: Çikolata Süt ve Bir Banana

  • [Üye:0) Yüksek GI bileşeni:[DÜye: SİHİRLER: SİLAM ⁇ 62, ama bazıları daha yüksek) ve çikolata sütü (örneğin şeker nedeniyle yüksek GI)
  • [FONT:0) Neden burada çalışır: [Dönetici] Yoğun egzersizden sonra, vücut hızla muzin muz ve sütten yüksek GI karbs, şekerin de onarımı için protein sağlar.Bu, yüksek GI yiyeceklere stratejik olarak ihtiyaç duyar.

Özel Sağlık Hedefleri için dikkate alınması

Yüksek ve düşük GI gıdalarının ideal dengesi bireysel sağlık bağlamına bağlı olarak değişebilir.

Diyabet ve Prediabetes

Diyabet veya insülin direnci olan insanlar genellikle düşük GI yemeklerini vurgular ve yüksek GI seçeneklerini sparingly, her zaman protein, yağ ve fiber ile eşleştirilir. Hedef, post-meal kan şekeri s.TheurFLT:0CDC tavsiye eder [Düzlü sebzelere, tüm tahıllara odaklanır ve yalın protein. Bir diyabet dostu plaka küçük bir fırın içeren bir patates (yüksek GI) yanı sıra büyük bir ızgara tavuk - patates fiber zengin yeşil yeşil ve proteine göre daha küçük bir porsiyondur.

Kilo Yönetimi için

Yüksek ve düşük GI yiyecekleri birleştirmek iştah kontrolü ile yardımcı olabilir. Low GI yiyecekler tamlığı teşvik eder, ancak yüksek GI yemeklerini desteklemek için kilo kaybının hislerini engelleyebilir, düşük miktarda süt veya pirinç gibi) küçük miktarlarınızın kilo verme ve diyetin yüksek oranda kullanılmasını engelleyebilir.

For Athletic Performansı

Sporcular hem hızlı enerjiye hem de sürekli yakıta ihtiyaç duyar. dayanıklılık olaylarından önce düşük GI yemekleri istikrarlı bir glikoz seviyelerini korumak için yardımcı olur. Hemen önce veya yüksek oranda GI yiyecekler (spor içecekler, jeller, muz) yarış sırasında hızlı enerji sağlar.

Yüksek ve Low GI Gıdaları Hakkında Ortak Mitler

Glycemic Index hakkında yanlış anlamalar gereksiz kısıtlamalara veya kötü seçimlere yol açabilir. İşte ortak efsanelere karşı koymak gerçekler.

  • [FONT:0] Benimki: Tüm yüksek GI yiyecekler sağlıksızdir.[DÜT:1] Sumelon ve havuçlar yüksek GI vardır, ancak kalorili ve düşük kalori miktarı ve bağlam, yiyecek kendisi değildir.
  • [FONT:0) Benimki: Low GI yiyecekler sınırsız miktarda yenilebilir.[*] Düşük GI yiyecekleri bile büyük hacimlerde tüketmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. Örneğin, kahverengi pirinç (GI ⁇ 68, orta) orta bir GI vardır, ancak büyük bir kısmı hala birçok karbonhidrat sağlar.
  • [FONT:0) Benimki: Beyaz pirinç veya beyaz ekmek yememelisiniz.[*] Bu yiyecekler protein, yağ ve fiber ile birleştirildiğinde dengeli bir diyete sığabilir.
  • [FONT:0) Benimki: GI sağlıklı beslenmenin tek faktörüdür.[ Glycemic Index, birçok. Total kalori dengesi, makronutrient dağıtım, gıda kalitesi ve her şeyi tek başına GI’den daha fazla yemek desenleri yemek.

Bütün Birlikte Oluşturun: Basit Bir Günlük Plan

İşte, yemek ve atıştırmalıklar arasında yüksek ve düşük GI gıdalarını doğal olarak nasıl dengeleyeceğiniz bir günlük menü. Enerji ihtiyaçlarınıza ekin.

MealFoodsGI Balance Strategy
BreakfastScrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocadoLow GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
SnackApple slices with almond butterLow GI apple + fat/protein from almond butter
LunchMixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pitaLow GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
SnackGreek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnutsLow GI from yogurt, berries, walnuts
DinnerGrilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurtMedium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

Yiyeceklerin tamamen yasak olmadığını unutmayın. Daha yüksek GI patatesi orta bir porsiyonda servis edilir ve diğer yiyecekler tarafından "çözür"dir. Bu yaklaşım sürdürülebilir ve ölçülebilirdir.

Uzun Süreli Başarı için Son İpuçları

  • [FONT:0]Bir rehber olarak GI'yi kullanın, bir kural değil.[DÜT:1] Kendi açlık, enerji seviyenize ve sağlık işaretlerine rehberlik edelim. Herkes genetik, bağırsak mikrobiyom ve aktivite seviyesi nedeniyle biraz farklı.
  • [0]Onları akıllıca eşleştirseniz yüksek GI yiyeceklerden korkmamak. [Düzg:0) Beyaz ekmek (yüksek GI) bir dilim avokado, bir poached yumurta ve bir dilim domates ile üst üsteyseniz dengeli bir plaka parçası haline gelebilir.
  • [FONT:0] Tüm yiyecekleri zaman çoğu zaman takdir ediyor.[DÜT:1] Tamamen bacak, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar, meyveler ve sebzeler doğal olarak rafine ürünlerden daha iyi bir GI dengesi sağlıyor.
  • [FONT:0) Yemek zamanlaması ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmak; Yüksek bir GI yemeği (günümüzde bir pasta gibi) varsa, kaslarınızın şekerleme veya egzersizden sonra onu yiyin.
  • [FONT:0]Stay hidrated ve düzenli olarak hareket eder.[DÜT:1] Egzersiz insülin duyarlılığı geliştirir ve vücudunuzun GI'ye bakılmaksızın daha verimli şekilde karbonhidratla başa çıkmasına yardımcı olur.

Yüksek ve düşük GI gıdalarının bir karışımı ile dengeli bir plaka oluşturmak mükemmel değildir - tutarlılık ve farkındalıkla ilgilidir.Glycemic Index'i vücudunuzla besleyen birçok araçtan biri olarak kullanın, tadınızı geceye kadar istikrarlı tut ve enerjinizi istikrarlı tut, GI seviyelerini birleştirin ve farklı bir şekilde, renkli plaka da genel sağlık için akıllıdır.