Table of Contents
Giriş: HIIT ve Kan Şekeri - Bir Büyü İlgi Alanları
Yüksek hacimli Interval Eğitim (HIIT), sağlıklı çevrelerde en popüler egzersiz formatlarından biri haline geldi, HIIT'nin faydalarını artırmak için gerekli olan zamanın bir kısmını daha akıllı egzersiz seçenekleriyle bildirmektedir.Bu makale, HIIT'nin faydalarını ve risklerini hızla genişleten, diğer pratik eğitim yöntemleriyle ilgili kanıtları inceler ve riskleri karşılaştırmak için, HIIT'nın daha akıllı egzersiz seçimlerini nasıl etkilediğine dair bilgi verir.
Yüksek-Intensity Interval Eğitim Nedir?
HIIT, yüksek yararlı egzersiz döngüleri ile karakterize edilir, düşük seviyeli aktivite veya tam dinlenme süresi ile yapılır. Tipik bir seans, koşuşturma, vücut ağırlığı egzersizlerinin 60 saniyesi ile takip edilebilir (burpeler, 10-20 dakika boyunca tekrarlanan) ve su aralığı genellikle en yüksek yüzde 80 ila% 95 arasında yapılırken, kurtarma aralıkları kısmi restorasyonu sağlar.
HIIT protokolü tanımlayan anahtar değişkenler, iş-to-rest oranı (örneğin, 1:1, 1:2, 1:3), aralık süresi, tekrarlama sayısı ve 3 dakika boyunca tekrarlanan 3 dakika boyunca tekrarlanan klasik “Tabata” protokolü, sekiz tur boyunca geri kalan 10 saniye boyunca geri kalan maksimum çabayı kullanarak 20 saniye boyunca (örneğin) tekrarlanabilir.
HIIT ve Glucose Metabolism'ın arkasındaki bilim
Akut Glucose Egzersiz sırasında
Yüksek doz egzersizi sırasında, çalışan kaslar enerji talebini dramatik bir şekilde artırıyor. orta büyüklükteki yağ iyonuna dayanan aktiviteden farklı olarak, HIIT, vücutları ilk aralığına dokunmak ve gerileme süresine kadar hızla devam ediyor. HIIT, kan şekeri azaltıcısı için güçlü bir uyaran haline getiriyor.
Post-Exercise Insulin Hassasiyet
HIIT'nin etkileri, egzersizin kendisinin ötesine uzatıyor.Bir HIIT oturumundan sonra, kaslar ertesi gün şeker deposu ve onarım dokusunı yenilediler.Bu durum, 24 ila 48 saat boyunca insülin duyarlılığının artırılması ve kan şekeri seviyelerinin artırılmasına yol açıyor.
Excess Post-Exercise Oksijen Tüketiminin Rolü (EPOC)
HIIT, egzersizden sonra tekrar ödenmesi gereken önemli bir oksijen borcu yaratır. Bu yüksek metabolik oran, JPG olarak bilinen, saatlerce kalori yakma ve yağ oksidasyonu artırır. Önemli olarak, BTC ayrıca vücut homeostasis'i restore etmek için de şeker kullanımını artırır. kas glycogen depletion ve JPG kan şekeri son aralığından sonra uzun süre boyunca aktif olarak temizlenir.
Hormonal Yanıtlar: Catecholamines and Cortisol
Yüksek yoğunluklu aralıklar, tedavi sırasında kan şekerine yol açıyor, özellikle de seans ilerlemeleri ve iyileşme sırasında, net etki genellikle karaciğerden yakıt yoğun bir şekilde azalır.Bu, HIIT sırasında kan şekerinde geçici bir artışa neden olabilir, özellikle de kötü kontrollü diyabet veya glukoz disregülasyonu olan kişilerde.
HIIT vs. Moderate-Intensity Sürekli Eğitim Glucose Control için
Ortak bir soru, HIIT'nin geleneksel orta-intensity Sürekli eğitim (MICT) ile nasıl karşılaştırıldığı, 30 dakikalık bir brisk yürüyüş veya jog gibi. Her iki egzersiz de insülin duyarlılığı ve glycemic kontrolü geliştirir, ancak mekanizmalar ve zaman verimliliği farklıdır. MICT öncelikle daha yüksek bir salıverme ve kas glycogen depletion nedeniyle daha belirgin bir şekilde azalır.
Meta-analys, HIIT ve MICT'nin HbA1c'de toplam enerji harcamalarının maçlandığı zaman benzer gelişmeler ürettiğini gösteriyor, ancak HIIT bunu yaklaşık yarım saatliğine ulaşır.Örneğin, 2017 tarihli bir inceleme ile ilgili olarak, kötü fitness veya ortak konularla ilgili olarak, HIIT ve MICT arasındaki seçimin kişisel tercihlere dayalı olarak, MICT'ye göre, ancak, daha az haftalık zaman taahhüdü ile karşılaştırılabilir.
Glucose Fluctuations üzerinde etkiler
Akut Variability
Kan şekeri üzerinde tek bir HIIT oturumunun etkisi birkaç faktöre bağlıdır: pre-exercise seviyesi, yemek zamanlaması, yoğunluk ve aralıklar ve bireysel metabolik sağlık. Şeker olmadan insanlar genellikle stabil veya aşağı yukarı HIIT. Bu tip 2 diyabete sahip olanlar için, sürekli olarak hiperglisemitik bir hormon izlemesi (CGM) ile son derece düşük bir şekilde azaltılabilir.
Glycemic Variability Meyability
Glycemic yetiability, CGM'nin ortaya çıkardığı yeni bir diyabet kontrolü, HbA1c. Measures'in standart sapma, varyasyon katlanması ve aralıktaki zaman (TIR) daha fazla nuanced resmi sağlar. CGM kullanarak yapılan araştırmalar, HIIT'nin sadece birkaç seanstan sonra yüzde 5-10 oranında artdığını, öncelikle postprandial aksanmasını sağlayarak %68 oranında daha iyi performans gösterdi.
Kronik Adaptasyonlar
Düzenli HIIT'in aylarca, vücut, mitokondriyal yoğunluktan, capillary ağlarından ve GloUT4 içeriği kasta azaltmaktadır. Bu yapısal değişiklikler, ortalama olarak 2 diyabetli kişilerde, geleneksel dayanıklılık eğitimi ile karşılaştırılabilir, ancak daha az zaman içinde yayınlandı.
Diyabetli insanlar için HIIT
Tip 2 Diyabet
Tip 2 diyabetli bireyler için, HIIT, HbA1c'i% 0.6 oranında azaltıp vücut kompozisyonunu geliştirmek için zaman verimli bir strateji sunuyor. Amerikan Diyabet Derneği şimdi kılavuzlarında kabul edilebilir bir egzersiz şekli olarak HIIT'yi içeriyor, güvenlik önlemlerinin gözlemlendiğini sağladı.
Tip 1 Diyabet
Resim, 1 diyabet türü için daha karmaşıktır. Çünkü bu bireyler insüline az mal olur, egzersiz sırasındaki şekeri düzenleme yeteneği bozulmaz. HIIT tarafından üretilen yüksek insülin duyarlılığı, özellikle de ön zamanlı olarak CGM kullanarak, yüksek orandaki uyarıları kullanarak, günlük olarak yüksek insülin seviyelerini azaltılabilir.
Diabetle sporcular için HIIT
Otomatik sporcular, ortalama 1 diyabetli sporcular genellikle HIIT'i performanslarını artırmak için dahil ederler. Kısa, yoğun aralıklar, uzun dayanıklılık olaylarının üzerinden kilo verme daha kolay olabilir.Süresel bir dizi, diyabet Bilimi ve Teknolojisi) hemen önce yayınlanan ve HIIT seanslarını eğitim kamplarında istikrarlı bir şekilde korumak için kullanan elit bisikletçilere vurgu yaptı.
Diyabete özel olarak
- [FONT:0)Pre-exercise kan şekeri izleme: Giriş başlamadan 15–30 dakika önce kontrol seviyeleri: 90-250 mg/dL (5-14 mmol/L) 90/kırıklık sonrası küçük bir atıştırmalık yiyin.
- [FONT:0)Post-exercise izleme: Glucose, geç dönem hipoglisemi nedeniyle saatlerce düşmeye devam edebilir. HIIT'den 4-6 saat sonra kontrol edin.
- [FONT:0]Adjust ilaç:[Dönemli:[Dönerge: [DüzDÜT:1] Bir sağlık sağlayıcıya eğitim günleri insülin veya oral hipoglisemimik ajanlar değiştirmesi için bir danışmanlık hizmeti vermek.
- [FONT:0]Stay hidrated: [Döntme: [Döntgen: 1) Dehidrasyon, glikoz salımı ve hava performansını artırabilir.
- [FONT:0)Carry hızlı araç kullanan arabaları: Her zaman şeker tabletleri, meyve suyu veya mevcut jel var.
- [FONT:0) Keones eğer glukoz yüksekse:) Kan şekeri 250 mg/dL (13.9 mmol /L) egzersizden önce, ketones için test edin.Eğer büyük ketones'lere göre HIIT'yi yapmazsa, diyabetik ketoacidoz riskini arttırır.
HIIT'in Timing: Pre- vs. Post-Meal Effects
HIIT’in yemek için zamanlaması, kan şekeri yanıtlarını önemli ölçüde etkiler.Süresel bir durumda HIIT'i (örneğin kahvaltıdan önce) kullanarak yağ oksidasyonu artırabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir, ancak diğer taraftan HIIT'ye kıyasla hipoglisemi riskini artırabilir.
HIIT ve Glucose Yönetiminde Beslenme Rolü
Beslenme, HIIT faydalarını en üst düzeye çıkarmak için kritik bir rol oynar, ancak seanstan önce, küçük karbonhidrat zengin bir atıştırmalık (15-30 g) daha düşük temel şekeri veya insülindeki karbonhidratları (heio 1:3 veya 1:4) kullanarak kas onarımı ve glycogen dolumları aşırı derecede iyi bir şekilde desteklemektedir. Örneğin, 20 g protein ve 40 gbs ile iyi çalışır.
Diyabetli bireyler için, HIIT'in etrafındaki dikkatli karbonhidrat saymaları, daha düşük ücretli bir insülin ayarlaması ihtiyacını azaltabilir (örneğin insülin kullanan) reçreasyon öncesi yemek (örneğin, spor beslenmesinde ve diyabette bilgili) daha güçlü bir şekilde tavsiye edilir.
HIIT için Pratik Öneriler
Başlanmaya başladı
HIIT'ye yeni bireyler daha düşük yoğunluk ve daha kısa aralıklarla başlamalıdır. Örnek başlangıç protokolü: 30 saniyelik brisk yürüyüş veya ışık jog (iş) takip eden 60 saniye kolay yürüyüş, tekrarlanan 5–8 kez. Yavaşça çalışma süresini artırmak.
İlerlemek Stratejiler
- Tekrarları veya set sayısını artırın.
- Kısa dönemler (örneğin, 2:1 oranından 1: 1).
- İş aralığı yoğunluğunu artırmak (örneğin,% 70 ila% 85 max kalp oranı).
- Direniş ekleyin (örneğin, tepe sprintleri, ağırlıklandırılmış iterler).
- Tek yönlü HIIT (örneğin, bisiklet sadece) çok yönlü devrelere geçiş (örneğin, bisiklet, sıralama, savaş ipleri).
HIIT sırasında Glucose Takip Et
Sürekli glukoz monitörleri (CGM) bireysel yanıtları anlamak için çok değerlidir. Birçok sporcu CGM'yi tanımlamaları için kullanır: bazıları HIIT'nin ilk birkaç aralıkta hızlı bir düşüşe neden olduğunu bulurken, diğerleri CGM'nin geri İzleme verilerini birkaç seansta takip ederken, CGM'nin ön ve post-exercize beslenmesini sağlar.
Örnek Haftalık Program HIIT
| Monday | HIIT (15–20 min) + light stretching |
| Tuesday | Moderate-intensity steady state (30 min walk/jog) or strength training |
| Wednesday | Rest or gentle yoga |
| Thursday | HIIT (20 min) |
| Friday | Strength training |
| Saturday | Recreational activity (cycling, hiking, swimming) |
| Sunday | Rest |
Potansiyel Riskler ve Mitigate Them
Hipoglycemia
En acil HIIT riski, daha düşük şeker ile başlayan ve hızlı bir şekilde şekeri korumak için, egzersiz sırasında daha düşük bir şeker kullanarak daha düşük bir şekerleme oranını kullanabilir. Ayrıca, gecikmiş hipoglisemitler% 20-50 oranında, 15-30 gram karbonhidrat tüketebilir ve hızlı bir şekilde yenilemeye devam edersek, bir şekilde şekeri kullanarak bir şekilde bir araya gelir.
Cardiovascular Overload
HIIT, kardiyovasküler sistem üzerinde yüksek talepler sunmaktadır. Algorit olmayan kalp hastalığı, kontrol edilemeyen hipertansiyon veya kalp hastalığı olmayan bir hastalık öyküsü, özellikle de HIIT'den önce tıbbi bir tespit almalı (örneğin, 10 saniye çalışma / 30 saniye kurtarma) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sağlık taraması, özellikle de 45'den fazla erkek için 45'den fazla ve 55'den fazla kadın için.
Musculoskeletal Yaralanma
HIIT'deki patlayıcı hareketleri, gerginlik riskini arttırır ve eklem stresi azaltır. Proper sıcak-up (5-10 dakika dinamik germe ve ışık kardiyo), doğru form ve seanslar arasında yeterli iyileşme önemlidir.Sürekli bir rahatsızlıkla başa çıkmak için dinlemek.
Tip 1 Diyabette Aşırılık
Dikkate alındığında, 1 türü olan bazı bireyler tahmin edilemez bir şekilde hızlanabilir.Bir CGM'yi uyarmak, şeker çok yüksekse test etmek (above 250 mg/dL), ve çok kısa aralıklarla başlamak yardımcı olabilir.Bazı araştırmalar, sprint tipi HIIT (tüm saat 10 ila 15 saniye) daha az hipoglisemiye neden olabilir. 2019 çalışma incelal 1 tipte yetişkinlere kıyasla.
Dış Kaynaklar
- [0] Amerikan Diyabet Birliği - Fiziksel Aktivite / Aşırılık ve Diyabet).
- [FONT:0]Meta-aniz: HIIT ve Glycemic Control (PubMed)).
- [0] Mayo Clinic - HIIT: Ne bilmeniz gerekir ).
- [0]Diabetes UK – HIIT ve Diyabet).
- [0]HIIT vs. MICT for Type 2 Diabetes – Systematic Review).
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Yüksek yoğunluklu Interval Eğitim, hem sağlıklı bireyler hem de egzersizin yoğunluğunu artırmak için güçlü bir araçtır. - özellikle de şekerleme ilaçları kullanarak, kas şekeri teşvik etmek ve glycemik yetimleri azaltmak, HIIT hem de diyabetle ilgili özel avantajları sunar.