Göz Sağlık Endişeleri ile Diabetics için HIIT'i Anlayın

Yüksek yoğunluklu Interval Eğitim (HIIT) kardiyovasküler fitness, insülin duyarlılığını artırmak ve kan şekeri yönetimini zamanında verimli bir şekilde desteklemek için yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Ancak, yoğun egzersiz sırasında meydana gelen diyabetli bireyler için - bu makale HIIT dahil olmak üzere, diyabetik retinopati, maküler ede-devap, veya glaucoma dahil olmak üzere - HIIT'ye standart bir yaklaşım dikkatli bir şekilde değiştirilmesi gerektirir.

Diyabet dünya çapında yaklaşık 537 milyon yetişkini etkiler ve:0)diabetik retinopati), kan basıncındaki hızlı dalgalanmaların, yüksek şekerin düşük kan basıncındaki küçük kan basıncını anlaması için önemli bir durumdur.

Fizikitoloji Bölüm: HIIT, Diyabet ve Göz Sağlığı

HIIT, geri kalan veya daha düşük seviyeli bir geri dönüşler ile güçlü aktivitenin kısa patlamalarını içerir.Son 15–30 dakika ve maksimum çaba sırasında, diyabetik retinopati ile bir kişide, bu avantajlar daha iyi kan şekeri kontrolüne ve kardiyovasküler risklere neden olabilir. ancak, HIIT'nın yoğun aşamalarının retinolik kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir - bazen 200 mmHg'yi maksimum çaba süresince artırabilir.

Ayrıca, Valsalva manevrası (köpek ve yukarı doğru taşıma, genellikle ağır kaldırma veya yüksek tempolu hareketler sırasında) göz endişeleri olan kişiler için, bu optik sinir hasarına veya mevcut koşulları glaucoma gibi kötüleştirebilir. Bu nedenle, HIIT’nin metabolik avantajlarını en aza indirmek için bu riskleri en aza indirmede anahtar yalanlar ve yoğunluk seviyelerinin belirlenmesinde yatıyor.

Geleneksel HIIT Neden Değiştirilmesine Gerekebilir

Standart HIIT protokolleri genellikle sprinting, burpees, kutu atlar veya ağır su ısıtıcısı salakları içerir - kalp hızı ve kan basıncı olmadan hızla yükselebilecek tüm aktiviteler. göz komplikasyonları olan bir diyabet için, bu hareketler çok agresif olabilir.

Tıbbi Clearance: İlk ve En Önemli Adım

Herhangi bir HIIT programına başlamadan önce -veya yeni bir egzersiz rejimleri - diyabet ve göz endişeleri ile ilgili değişiklikler hem endokrinologlarından hem de bir ophthalmologdan tıbbi izin almalı (özellikle de proliferatif diyabetik retinopatisi veya aktif olarak aktif olarak) bir öneri değil, bir güvenlik şartı.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜD

Güvenli HIIT Practice için Core Guidelines

Tıbbi onayınız olduğunda, aşağıdaki kurallar göz sağlığınıza saygı duyan güvenli ve etkili bir HIIT programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

1. Low-Intensity Intervals ile başlayın

Standart bir HIIT egzersizine atlamak etmeyin.Bir çalışma-kahkalama oranı 1:3 veya hatta 1:4. Örneğin, 20 saniye boyunca yürüyüş veya ışık bisikleti, 60-80 saniye yavaş kurtarma takip etti. Bu, vücudunuzun birkaç hafta boyunca, yoğun kan basıncı olmadan aralıka uyum sağlamasına olanak sağlar.

2. Low-Impact seçin, Kontrollü Hareketler

Atlamaktan kaçının, patlayıcı plyometri, ağır kaldırma veya nefesinizi tutmayı içeren herhangi bir hareket. yerine, odaklan:

  • [FONT:0]Stationary Bisiklet[[Dönetici: 1)) - bacak yorgunluklarından kaçınmak için direniş yapın; iş aralıklarında bile sürekli bir pedal kaklığa odaklanır.
  • [FONT:0) Bir incline ([Döntilmiş) Yürüyüş - Bir dik bir incline ile bir treadmill, yürüyüşe çıkma etkisi olmadan kalbinizi yükseltmenize izin verir.
  • [FONT:0]Swk veya su akrepleri[[DÜT:1) - Su doğal direniş sağlar ve vücudunuzu destekler, düşme ve kan basıncı artışlarının riskini azaltır.
  • [FONT:0]Elliptical antrenörü) - Low-impact henüz kalp oranını artırmak için etkili.
  • [FONT=0]Chair-based HIIT[Dönetici:0)[Dönetici:0)Chair-based HIIT[[Dönetici: 1 ) – Oturma sırasında yavaş yürüyüşler olan hızlı kol çevreler; gelişmiş retinopati veya denge sorunları için iyi.

3. Kan Şekeri'ni Önce İzle ve Egzersizden Sonra

HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.Dört veya sulfonyal gibi semptomlar için, bu da hipoglisemi riskini artırır. Egzersizden 30 dakika önce test edin.Eğer 100 mg/dL'nin altındaysa, seanstan önce küçük bir karbonhidrat atlayın, kasvet sırasındaki belirtilerin farkında olun.(!)

4. Valsalva Maneuver'dan kaçının

Herhangi bir egzersiz sırasında, ritmik olarak nefesinizi nefesinizi tutmak ve nefesinizi tutmaktan kaçının. Valsalva manevrası (breath-holding with tight abdominal kas) göz içi ve intrakranal baskıyı arttırır.Eğer bir iş aralığı sırasında nefesinizi içgüdüsel olarak bulursanız, yoğunluğu çok zor tutuyorsunuz veya egzersiz sırasında nefes almayı kolaylaştırırsınız.

5. Hydration ve Electrolytes Dengeli

Dehidrasyon kan viskoluğunu artırabilir ve hem kan basıncı hem de kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Egzersiz sırasında ve egzersizden sonra egzersiz yapın.Eğer egzersiziniz 30 dakikadan uzun sürerse veya sıcak bir ortamda, sodyum ve potasyumun tertemiz olmasını göz önünde bulundurun.Bu, kan basıncını stabilize eder ve düşme riskini azaltır.

6. Monitor Vision ve Stop If Belirtileri Görünüyor

Vücudun genellikle ciddi bir sorun ortaya çıkmadan önce uyarı işaretleri verecektir. Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlemezseniz hemen egzersizi durdurun:

  • Blurry vizyonu veya aniden görme değişiklikleri
  • Işık veya yüzücüler
  • Göz ağrısı veya baskı
  • Şiddetli baş ağrısı veya baş ağrısı
  • Nefesin acısı veya kısalığı, fitness seviyeniz için tipik değildir

Eğer semptomlar geri döndükten sonra devam ederse, ophthalmolog ile iletişime geçin veya acil odaya gidin.Bir tıp uzmanı tarafından temizlenene kadar HIIT'yi yeniden başlatmayın.

7. Düzenli Göz Sınavları

Göz koşulunuz zamanla değişebilir, özellikle kan şekeri yönetimi dalgalanmalara ihtiyaç duyarsa, 15. Ulusal Göz Enstitüsü[DÜT:1) Diyabetli bireylerin, en az bir kez bir kez bir dilsel göz sınavına sahip olmasını önerir.Eğer HIIT'de meşgul ederseniz, altı ay veya retina uzmanınız tarafından tavsiye edilen her altı ay daha sık kontrollere ihtiyacınız olabilir. Egzersiz gününüzü randevularınıza getir.

Örnek Değiştirilmiş HIIT Routines

Aşağıda göz sağlığı gözleriyle diyabetikler için tasarlanmış iki örnek rutin vardır. Her biri sıcak ve soğuk bir hareket içerir, düşük seviyeli hareketleri kullanır ve 13 iş-laşım oranını korur. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve gerekli olanı ayarlamanız gerekir.

Routine A: İstasyon Bisiklet HIIT

  • [FONT:0)Warm-up (5 dakika): Işık pedalı düşük direnişte (RPE 2-3 dışında 10).
  • [FONT:0) Interval 1:[DÜDÜT:1] 20 saniye orta yüksek direnişte pedallarken (RPE 6-7) sürekli nefes ritmini sürdürüyor.
  • [FONT:0)Recovery:[Dönetici: çok düşük dirençle 60 saniye yavaş pedallama (RPE 2–3).
  • [FONT:0)Repeat:[[Dönetici: 1 ) Spora bağlı olarak toplam 5-8 aralığı tamamlayın.
  • [FONT:0]Cool-down (5 dakika): Yavaşça bacakların ve arkanın ışıkla yayılması ile birlikte.
  • [0]Toplam zamanı: [Dönem: [Dönemli: 1] yaklaşık 20-25 dakika.

Routine B: Incline Walking HIIT

  • [FONT:0)Warm-up (5 dakika): Seviye 2.5-3 mph'de yürümüyor, no incline.
  • [[0)Stval 1:[[Dön 1: 0:0) 3–3.5 mph incline set ile 5–8% (koose zor olan bir notu ama birkaç kelime konuşmanıza izin verir.
  • [FONT:0)Recovery:[Dönetici: % 0 incline 2 mph'de 90 saniye yürüyüş.
  • [0]Repeat:[Döntme: [Dönler: 4-6 aralığı.
  • [FONT:0]Cool-down (5 dakika): Yavaş yumuşak kol ve bacak uçları ile yürüyor.
  • [0]Toplam zamanı: [Dönem: [Dönem: 0,6.000 dakika.

Her iki rutin için, kalbinizi izleyin. Bir giyilebilir kalp hızı monitörü güvenli bir aralıkta kalmanıza yardımcı olabilir - iş aralıkları sırasında tahmini maksimum kalp oranınızın% 50-70'i ve iyileşme sırasında% 50'yi önceliklendirir. Ancak, her zaman öznel hisnizi ve nefesinizi bir numaraya önceliklendirir.

İlerleme ve Uzun Süreli Yönetim

Herhangi bir göz ile ilgili konulardan birkaç hafta başarıyla tamamlandıktan sonra, çalışma yoğunluğunu yavaş yavaş yavaş artırabilir veya geri kalan dönemleri azaltır.Örneğin, diğerini sürekli tutarken, çalışma aralığını 5-10 saniye yükseltebilirsiniz, veya aynı çalışmayı değerlendirebilmek için en az iki hafta boyunca devam edebilirsiniz.

Haftada iki ila üç HIIT seansı, daha düşük seviyeli ilkelerle yeniden düzenleme: Sürekli kontrol edilen, sürekli hareket eden hareketlerden kaçının ve gözlerinizin üzerinde iktisadi stresin azaltılmasını sağlar.

HIIT Al Together'dan Kaçmak İçin Ne Zaman

HIIT’nin değişikliklerle bile çelişebileceği senaryolar var. Bunlar şunları içerir:

  • Son ikiorrhage ile Aktif veya kontrolsiz proliferatif diyabetik retinopati
  • Son vitrektomi veya diğer göz cerrahisi
  • Boş kan basıncı (systolic >180 mmHg geri kalanı)
  • Şiddetli otonomik neuropati kalp oranını etkileyen yanıt
  • Diyabetik retinopati ile hamilelik (gerçekten özel rehberlik)

Bu durumlarda, yürüyüş, nazik yoga veya Tai Chi gibi düşük seviyeli aktivitelere odaklanın, her zaman tıbbi ekibinizin tavsiyelerine uymaya çalışın.

Destekleyici bir Takım inşa

Fitness hedeflerini takip ederken diyabet ve göz sağlığı bir takım çabasıdır. Endokrinolog, ophthalmolog, birincil bakım doktoru ve sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) tüm değerli girdileri bulmak için kaynaklar sunar. Fiziksel bir terapist veya diyabetli müşterilerle deneyimlenen sertifikalı bir kişisel antrenör ve göz sağlığıyla ilgili önlemleri anlayın.

Birçok topluluk merkezi ve spor salonu da özellikle kronik koşullarla bireyler için sınıflar sunar. İyi tasarlanmış bir “geçiciler için güvenli bir aralık” veya “düşük-impakt aralığı” sınıfı, sınıfınızın önünde iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek yoğunluklu uyarı aralığı eğitimi, kan şekeri kontrol etmek için güçlü bir araç olabilir, kardiyovasküler sağlığı artırmak ve diyabetli insanlar için genel refahı artırmak.Göz sağlığı, diyabetli retinopatinin mevcut olduğu gibi endişeler, temelin egzersizden kaçınması, ancak tıbbi izin almak, düşük maliyetli hareketleri seçmek ve yavaş yavaş yavaş yavaş ilerlemeniz için, görme durumunuzu korumak gibi faydaları elde edebilirsiniz.

Sağlık ekibinizle yakın iletişimde kalın, egzersizlerinizin ve herhangi bir semptomunuzun bir logunu tut ve asla ağrı veya görsel değişikliklerden asla vazgeçmeyin. Doğru değişikliklerle, HIIT, diyabet yönetim stratejinizin değerli bir parçası olarak yıllarca gelebilir.