Meal Glycemic Load'i Azaltmak için Yumurta ve Bell Peppers kullanmak

Yumurta diktiği ve kek biberleri uyaranlar, diğer düşük bakımlı malzemelerle bir araya getirilen pratik, lezzetli bir stratejidir. Bu, karbonhidrat ve zengin olmayan yiyecekler doğal olarak tatlandırıcı bir şekilde yapılır.

Stews, malzemenin toplamının glycemik etkisini belirlediği bir çeşit yemektir. Yüksek derecede lezzetli, şekerli biber ve zil biberleri cömert porsiyonlarla, karbonhidrat yoğunluğunu azaltırken, doygunluğu ve çeşitliliğini azaltırsınız.Bu makale bu sebzelerin nasıl çalıştığını açıklar ve size metabolik sağlığı destekleyen çok sayıda reçeteli hazırlama fikir sunar.

Glycemic Load nedir ve Neden Bu Önemli?

Glycemic yükü (GL) glycemic index (GI) kavramını hem hizmette hem kaliteli hem de karbonhidrat miktarı için muhasebe ile geliştirirken, GI, sabit miktarda karbonhidratın şekere ne kadar çabuk getirdiğine göre, Gloplies the GI by the actual gram of karbonhidrat 100. Bu, kan şekeri üzerinde daha gerçekçi bir resim sunar.

10 yaşın altındaki bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya daha yüksektir. Örneğin, orta bir fırında pişirilmiş bir patates, yaklaşık 26. sırada bir çift parmaklık pişirilmiş yumurta implantının yüksek oranda keskin insülin dalgalanmalarını teşvik eder ve zamanla insülin direncine katkıda bulunabilir, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom.

Yüksek GL malzemelerini takas veya ekleyerek - beyaz patates, rafine makarna veya beyaz pirinç gibi - Yumurta diki ve çan biberleri ile, toplam bir glis veya dolmadan bir ton GL'yi azaltabilirsiniz.Bu sebzelerde lif, kalan karbonhidratların absorbe edilmesini ve bu şeker yaklaşımının değerini arttırmak için daha fazla düzleştirici bir şekilde temizler.

Yumurta diktiği ve Bell Peppers

Bu sebzelerin hücresel düzeyde sunduğunu anlamak kan şekeri yönetiminde faydalı rollerini açıklıyor.

Yumurta diki: Low-Calorie Fiber Powerhouse

Yumurta ([DÜ:0)Solanum melongena[DÜT:1) neredeyse% 92 sudur ve sadece küklü, ham meyvesi olan membranları küçük miktarlarda boyunca, küçük miktarda potasyum, vitamin K ve folate sağlar. Derin mor derisi anthocyaninde zengindir, özellikle de nazunin, oxidatif stresten koruyan güçlü bir antioksidandır.

Önemli olarak, yumurtaplantısının spongy dokusı, düşük GL etkisine katkıda bulunan bir üründür.()USDAtrik veriler) 200 gramerli yumurta implantının yaklaşık 6 gramını içeren bir jel benzeri madde içerir.

Bell Peppers: C vitamini ve Antioksis

Bell biberleri ([DÜ:0)Kaç anuum[[DÜT 1: 1) bir başka düşük akrep, renkli bir doğmamış kırmızı biber, yaklaşık 9 gram fiber, sadece 6 gram net araba verir. C vitamininde olağanüstü derecede yüksek - bir orta günlük alımın% 150'si - ve önerilen birkaç vitamin kaynağının bir tanesi - ve bir beta-karoten aracılığıyla A vitamininin birkaç kaynağı.

Canlı renkler bir dizi kartonoyak işaret eder: sarı biberlerde lutein ve zeaxanthin, kırmızı biberlerde, ve tüm çeşitlerinde quercetin. Bu bileşikler inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, hem de kötü gcemik kontrolü olan bireylerde yüksek bulundu.

Yumurta diktiği ve Bell Peppers Stews'te Daha Düşük Glycemik Yük

Bu mekanizma sadece düşük karbonhidratlı sebzeleri ekliyor. Yumurta ve çan biberleri etrafında bir stew inşa ettiğinizde, doğal olarak patates, havuç, mısır veya bacak gibi daha yüksek malzemeleri yersiniz. Yüksek su ve fiber içerik, karbonhidrat yüküni artırmak, tamlığı teşvik etmek ve aşırılama olasılığını azaltır.

Fiber, özellikle de gelişmiş fiber, yavaşlar gastrik boş ve küçük bağırsaklarda nişastaların enzim bozulması.Bu sonuçlar, şekerlerin kan dolaşımından sonra gecikmeli ve blunted glukoz zirvesine dahil edilen bir metabolizma fonksiyonuna ek olarak, ek olarak, sıvı asit - özellikle de klorojenik asit -[FLT)[D) ek olarak, karbonhidrat modülasyonundan kaynaklanan bir enzimi vurgulamıştı.

Bell biberleri yüksek su içeriği ve çözülmemiş lifleri aracılığıyla bu etkiye katkıda bulunur, ki bu da düzenli olarak ortadan kaldırmaya ve tedavi etmeye yardımcı olur. Kronik kabızlık, insülin direncini kötüleştirebilir. Sağlıklı bir bağırsak ortamı teşvik ederek, zil biberleri dolaylı olarak zamanla daha iyi glycemik cevaplar destekler.

Faydaları Maximing the Faydaları

Bu sebzelerden en kan-sugar-dost hoew almak için, onları doğru şekilde işlemek ve akıllıca bir şekilde eşleştirmeniz gerekir.

Bitterness'i Azaltmak ve Texture'i Azaltmak için Yumurta İmplantı Hazırlayın

Yumurta diktiği bazen solanine varlığı nedeniyle acı çekebilir, doğal bir glycoalkaloid.Kaç daha eski türlerden daha az yaygındır, özellikle de daha büyük, aşırı meyveler, yumurtayı küplere veya turlara düşürmek için, 30 dakika boyunca bir kola oturtmasına yardımcı olur.

Daha zengin bir lezzet için, tuzlanmış yumurta diktiğine bakınca, daha az petrol kullanmanıza izin verin ve daha kısa bir süre boyunca pişirecek olan seçtiğimiz 15-20 dakika boyunca.

Bell Peppers'i Ne Zaman Ekleyince

Bell biberleri, uzun süreli yemek ile bozulan ısıya duyarlı vitamin C ve uçucu aromatik bileşikler içerir. Her iki besin ve doku korumak için, son 20-30 dakika boyunca fındık biberleri eklesiniz. Bu, hala hoş bir renk tutmak için biraz yumuşatmalarına izin verir.Eğer daha entegre bir lezzet tercih ederseniz, derinliğe ve tazeliğe kadar yarım biber ekebilirsiniz.

Farklı renkler biraz farklı besin profillerini sunar: kırmızı biberler daha fazla lycopene ve A vitaminine sahiptir, yeşil biberler daha klorofil içerir ve şekerde biraz daha düşük değildir. Mix renkler sadece stew görsel çekici yapar, ancak aynı zamanda antioksidan alımınızı da çeşitlendirir.

Diğer Low-GL Sebzeleri ile Pairing

Yumurta ve çan biberleri zucchini ile iyi çalışır, sarı squash, cauliflower, yeşil fasulye, domates, ıspanak veya İsviçre kömürleri gibi yaprak yeşiller ve mantarlar. Tüm bu sebzelerin bir kısmını hafife almak ve yüksek bir kısmını lif veya su ile alır. - hem de yumurta ekileri, hem de domatesler, tatlı patatesler) büyük miktarlarda karıştırır.Eğer tahıllar olmadan krema dokular yükseltebilirsiniz.

Bir yalın protein kaynağı (köpektif, türkiye, tofu veya balık) ve sağlıklı yağlar (olive oil, aokado veya fındık) daha yavaşlayarak kan şekeri daha stabilize edilir ve oturma alanı sağlar.Bir bitki bazlı stew için, orta miktarlarda lentil veya nohut ekliyor - inceler düşük seviyeli bir GL ve ek fiber ve protein sunar.

Sezon Dışı Şekerler Değil

Birçok ticari üs ve sos şeker, bal veya yüksek morftoz mısır sirupunu tutmak için, otlar ve baharatlardan gelen tatlar: cumin, koriander, dumanlı, sarımsak, ya da limon suyu, koyun yaprakları ve taze basil.

Örnek Steww Tarifleri

Aşağıdaki tarif varyasyonları, sağlam lezzetler teslim ederken glycemik yükü düşük tutmak için tasarlanmıştır.Her biri ana yemek olarak dört kişiye hizmet eder.

Spiced Eggplant ve Bell Pepper Stew

  • 1 orta yumurta (yaklaşık 400 g), küp ve tuzlanmış
  • 1 kırmızı çan biber, tohumlandı ve diked
  • 1 sarı soğan, diked
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı cumin tohumları
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1/2 tatlı zemin turmeric
  • 1 (400 g) diced domates, ek şeker
  • 2 bardak sebze broth, düşük sodyum
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Taze cilantro için garnish
  1. Yumurta diktiği ve şekerlemeden sonra, orta ısıda büyük bir tencerede ısı zeytinyağı. fragranta kadar cumin tohumları ekleyin ve 30 saniye pişirin.
  2. Tereyağı ve sarımsakları ekleyin, yumuşayana kadar sauté (3-4 dakika).
  3. Yumurta diktiğinde ve 5 dakika boyunca pişirin, bazen pişirin.
  4. Sigaralı paprika ve turmeric ekleyin, otulmuş domates ve sebze broth tarafından takip edin. bir simmer'e getirin, sonra ısıyı 20 dakika boyunca azaltır.
  5. Kırmızı çan biber, tuz ve kara biber ile sezon ve yemek yemeye devam et biraz kalınıncaya kadar, ew kalınene kadar 15 dakika boyunca ortaya çıktı.
  6. Sıcak servis, taze cilantro ile birlikte. Pair buharlı bir bkolli veya arzulanan tüm ekmeklerin küçük bir kısmı.

Serviste (yaklaşık 1.5 bardak): yaklaşık 110 kalori, 5 g fiber, 4 g net karbs, 2 g protein.

Akdeniz-Style, Stokpeas ile Stew

Bu sürüm protein ve biraz daha yüksek bir GL için mütevazı miktarda nohut ekliyor, hala orta bir aralıkta.Silyon yaklaşık 28 ve yarım aklık bir Glopa haline getiriyor, onları daha akıllı bir bacak seçimi yapın.

  • 1 büyük yumurta dikti, küp ve tuzlandı
  • 1 yeşil çan biber, diked
  • 1 portakal çanı biber, diked
  • 1 orta soğan, soyulmuş ve doğrulmuş
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 2 yemek kaşığı domates salçası
  • 1 (400 g) diced domates
  • 1 (400 g) civcud, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1/2 tatlı biber pulları (isteğen)
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2 bardak sebze broth
  • 1/2 limon suyu
  • Salt ve siyah biber tadı için
  1. Büyük bir tencerede, orta ısı üzerinde zeytinyağı ısıtın. soğan ve sarımsak ekin, translucent'a kadar pişirin.
  2. Yumurta diki ve sauté 5 dakika ekleyin.
  3. Domates salçası, oregano ve kırmızı biber flakes, 1 dakika pişirin.
  4. Domates, nohut ve broth ekleyin. bir kaynaba getirin, sonra ısıyı azaltır. Kapak ve simmer 25 dakika.
  5. Her iki çan biber, limon suyu, tuz ve kara biber ekleyin. Simmer 15 dakika daha ortaya çıkardı.
  6. Bir avuç taze parsley ile üstte servis edin.

Hizmette: yaklaşık 180 kalori, 8 g fiber, 9 g net karbs, 5 g protein.

Taylandlı Yumurta diktiği ve Bell Pepper Coconut Stew

Bu aromatik varyasyon, daha yavaş sindirme için tam yağlı Hindistan sütü kullanır. baharatlar Güneydoğu Asya profili için ayarlanır.

  • 1 orta yumurta dikildi, küp ve tuzlandı
  • 1 kırmızı çan biber, striptizlere dilimlendi
  • 1 sarı çan biber, striptizlere dilimlendi
  • 1 küçük soğan, ince dilimlenmiş
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 stalk limongrass, bruized (optional)
  • 1 (400 ml) tam yağlı Hindistan sütü
  • 1 fincan sebze broth
  • 1 yemek kırmızı kıvrım salçası (örneğin şeker)
  • 1 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 yemek balık sosu veya tamari (kahkaha için)
  • 1 fincan yeşil fasulye, kırılmış ve 2 inç parçaya kes
  • Taze basil ve garnish için cilantro
  1. Orta ısının üzerinde büyük bir tencere ısın. 1 yemek Şok kremi en üst kısmından koparılmış veya 1 tatlılık Şok yağı kullanabilir. Sauté onion, sarımsak ve ginger, fragrant (2-3 dakikaya kadar).
  2. Kırmızı curry sallayın ve 1 dakika boyunca pişirin, sürekli karıştırın.
  3. Yumurta diki ve 4 dakika pişirin, çarşafla cekete dönün.
  4. Bitirme süt ve sebze broth, kullanıyorsanız limongrasları ekleyin ve nazik bir simmere getirin. Kapak ve 15 dakika pişirin.
  5. Yeşil fasulye ve hem de çan biberleri ekleyin. Simmer 10 dakikayı ortaya çıkardı, veggies ihaleye kadar, ancak hala parlak.
  6. Limongrassstalk. tir tir s. Stir in lime suyu ve balık so /tamari.
  7. Taze basil ve cilantro ile birlikte servis yapın. Ekstra doku için, ezilmiş fıstık veya sese tohumlarla üst.

Hizmet: yaklaşık 220 kalori, 6 g fiber, 8 g net karbs, 4 g protein, 18 g şişman (aslında Hindistan sütünden)

Kan Şeker Kontrolü için Ek Hesaplar

Yumurta diki ve çan biberleri etrafında kazınırken, diğer faktörler ince protein ile diğer faktörler de ilgilidir. Portion büyüklüğü düşük GL yiyeceklerle bile ilgilidir - herhangi bir yemek kan şekeri artırabilir.Bir servis büyüklüğü için bir diğer faktör bu sebzelerle, yalın proteinle başka bir üçüncü ve arzulanan tüm tahılların veya bacaklarının küçük bir kısmı ile.

Meal zamanlama da bir rol oynar. Daha yüksek bir oranda sebze ile birlikte otlar günlük daha erken, insülin duyarlılığı genellikle daha iyi olduğunda, daha büyük faydalar elde edebilir. Yemekler bir gecede hiperglycemia'dan kaçınmak için daha hafif olmalıdır. ek olarak, sirke ile giyinmiş bir yan salata ile yemek (acetic asit) karsiyonu geciktirerek post-meal glukozu daha da artırabilir.

Şeker veya prediabetes varsa, kan şekerinizi bu iğrençlere yanıtlayın.Spek mikrobiyota'da bireysel varyanabilirlik, ilaç kullanımı ve fiziksel aktivite vücudunuzun düşük GL yemeklerini nasıl işlediğini etkileyebilir.Bir hafta boyunca bir gıda ve glikoz logunu tut, size iyi bir malzeme oranı ve porsiyon boyutları yardımcı olacaktır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yumurta ve biber sadece bir ton için renkli eklemelerden daha fazlasıdır - gün boyunca stabil kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan fonksiyonel yiyeceklerdir.

Bu tariflerle deney, tercihinize baharatlar ayarlayın ve küçük bir uygulama ile bu düşük GL stew'leri sağlıklı yemek repertuarınızın düzenli bir parçası haline getirir.[0]Sağlık Enstitüleri) Düşük bir karbonhidrat sayımını sürdürürken sebzeleri hafife almalarına izin vermek, bu düşük riskli stews:2Üretimli yemek repertuar.[değiştir | kaynağı değiştir]